Et sunt kosthold

Et sunt kosthold Det er ingen tvil om at sunn mat er viktig for å få god helse. Rett nok strides de lærde om hva som er virkelig er "sunn mat". Flere og flere stiller spørsmål om vi gjennom den vanlige maten vi kjøper, blir tilført uheldige tilsetningsstoffer og - og om maten er genmodifisert. Dette har ført til stigende interesse for økologiske produserte matvarer og forskjellige typer kostholdstilskudd med mer.

Hvorfor er kosthold viktig? Karbohydrater fulle glykogenlagre  økt arbeidskraft regulert blodsukker  økt konsentrasjon glykogenresyntese  bedre restitusjon Væske væskebalanse  økt arbeidskraft rehydrering  bedre restitusjon Protein Muskelproteinsyntese  bedre restitusjon Vitaminer god ernæringsstatus  godt immunforsvar

Karbohydratinntak Fortrinnsvis høy andel stivelse (best næringstetthet) Økt andel sukker ved stort energibehov (høy energitetthet) Spis mye karbohydrat; minst 2 måltider med brødmat eller müsli daglig tykke brødskiver mye poteter, ris og pasta til varme måltider frukt som mellommåltid KH-snacks ved stort karbohydratbehov

Proteininntak Daglig innslag av animalsk protein (best kvalitet) Kombinasjon av proteinkilder (bedre utnyttelse) Proteininntak i alle måltider (bedre utnyttelse) Spis nok protein; melk og yoghurt til brød- og kornmåltider minst 1 måltid med fisk, fjærfe, kjøtt eller egg daglig magre proteinkilder ved stort proteinbehov forskjellige kornsorter og belgfrukter i samme måltid ved lavt inntak av animalske proteinkilder

Fettinntak Høy andel umettet fett (gunstig for helse og prestasjon) Lav andel mettet fett (ugunstig for helse) Spis mest umettet fett; margarin eller lettmargarin på brød halvfete og magre melkeprodukter fisk og fjærfe som middag og som pålegg ta bort synlig fett på storfekjøtt erstatt fete kjøttprodukter med magrere varianter bruk olje til steking og som dressing

Vitamininntak tilstrekkelig fettinntak variert kost med fet fisk Fettløselige vitaminer: tilstrekkelig fettinntak variert kost med fet fisk tran ved lavt fettinntak Vitamin A leverpostei, gulrot, tran Vitamin D fet fisk, margarin, tran Vitamin E olje, nøtter, tran Vannløselige vitaminer: tilstrekkelig energiinntak variert kost med daglig inntak av sitrusfrukter B-vitaminer korn, melk, egg, kjøtt Vitamin C appelsin, juice, kiwi

Mineralinntak tilstrekkelig energiinntak variert kost Mineraler: tilstrekkelig energiinntak variert kost økt inntak ved væsketap Magnesium grovt mel, erter, bønner, banan Natrium sportsdrikke (under-etter trening), saltholdig mat Sporstoffer: tilstrekkelig energiinntak variert kost med fisk økt inntak ved væsketap Sink storfekjøtt, ost, erter, bønner Selen fisk, skalldyr, lever, egg

Væskeinntak Sørg for å være i væskebalanse drikk minst 2 glass til måltidene drikk rikelig mellom måltidene bruk vann som tørstedrikke Sjekk at du er i væskebalanse farge på urinen (lys gul)

Trenger en gammel kropp så mye mat da? Per 30 år Per 70 år Det totale energibehovet, blir mindre med årene. Det totale behovet for proteiner og næringsstoffer, blir ikke mindre med årene.

11

Hva ville du velge å spise? 450 kcal/26 g fett 450 kcal/10 g fett 12

Måltidsfordeling Nattfasten bør være maksimalt 12 timer Ved behov bør det være mulig å få mat utenom faste tider Beboerne bør alltid ha et tilbud om drikke Maks 3-4 timer mellom hvert måltid 23 24 1 13 18 2 3 4 5 22 7 10 14 15 16 17 19 21 8 12 20 Frokost Middag Kvelds Sen kvelds 6 Morgen mat 9 11 Drikke måltid Kaffe måltid   Oslo kommune – Helse- og velferdsetaten – 2005