Kosthold og fotball Hvordan få ut kapasiteten til hver enkelt spiller ?
Fotball Ernæringsmessige utfordringer: Spillere løper 9-14 km per kamp 2-3 km med løp på høy hastighet Retningsforandringer hvert 4. sekund Hopp og taklinger hvert 30. sekund Restitusjon hvert 20. sek Mange kamper per sesong Intensive kampperioder
Utfordringer - fotball Komme styrket igjennom pre-sesong treningen Effektiv trening. Legge til rette for optimal restitusjon mellom øktene Optimalisere kampdag Væskeinntak og svettetap Optimalisere kroppssammensetning Holde seg i helsemessig bra form
UTFORDRING ”Hvor henter vi marginer?” Treningsuka/Kamp Optimalisere Restituere Hvordan sikre kontinuitet? Immunsystem Kroppssammensetning. Optimalisere fysikk TEKNIKK FYSIKK TAKTIKK PSYKE-/SOS.
Hovedregel 1: Dekk energibehovet! Økt energibehov Stor treningmengde Vekst Økt muskelmasse Hardt kampprogram Lavere energibehov Off-season Ved skade Ønske om vekttap
Hovedregel 2: Dekk karbohydratbehovet
Karbohydratlagrenes effekt på prestasjon i fotball Saltin et al, med sci sports, 1973 Glykogenkonsentrasjon: Før kamp Pause Etter kamp n=5 96% 32% 9% n=4 45% 6% 0% Prestasjon: 1.omgang 2.omgang % gåing % max speed n=5 6100m 5900m 27 24 n=4 5600m 4100m 50 15 Indikasjon på at tomme glykogenlagrene kan ha innvirkning på prestasjon i fotball
Tiltak for å øke karbohydratinntaket f.eks dagen før kamp Skjær tykke brødskiver Spis brød som tilbehør til middagsmat Spis hyppige mellommåltid med brød eller korn Spis karbohydratrike kilder som mellommåltid og til måltidene Drikke juice/drikkeyoghurt til måltid Bruk sportsprodukter før, under etter trening
Hovedregel 3: Restitusjonsinntak Fotball Bangsbo in: Maughan, Nutrition in sport, 2000
Hovedregel 4: Ha kosthold med god kvalitet Kvalitet i kostholdet: Gode proteinkilder som kjøtt og fisk, melk og melkeprodukter Riktig type fett + omega 3 kapsler Frukt og grønnsaker!! Evt kosttilskudd
Barrierer for optimalt kosthold Lite kunnskap om sunne mat- og drikkevarer Dårlige kokkekunnskaper Lite kunnskap om kostholdets betydning for prestasjon Travel livsstil som fører til kjappe måltidsalternativer – ”drive in” Mye reising Hektisk familiesituasjon
Individuell kostplan Mellommåltid Frokost (ca 09.00) Evt trening 1 baguett med ost og skinke, paprika, agurk Evt trening Sportdrikk/vann restitusjonsmåltid Middag (eksempel) Ris (225 g) Kyllingfilèt (130g) Grønnsaker (100g) Kveldsmat Kornblanding (1 dl), yoghurt Frukt Frokost (ca 09.00) 3-4 brødskiver, margarin, hvitost, skinke, syltetøy 3 dl eplejuice Tran/vitamintilskudd Trening (10.30-12.30) 5 dl maxim sportsdrikk Vann Restitusjonsinntak Recoverybar/drikk Frukt Lunsj (ca 13.00) pasta bolognese (300g) 2 grove brødskiver/margarin Blandet salat (100g) 2 dl appelsinjuice
Væske
Væsketap og prestasjon Væsketap gir mindre plasmavolum Mindre blodflow til muskelvev melkesyreopphopning Mindre blodflow til hud Redusert varmetap Økt kroppstemperatur Redusert prestasjonsevne
2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon 5 ºC 12 ºC 20 ºC 30 ºC (Coyle et al 2004)
Væskestrategier Må drikke godt dagen(e) før kamp Drikk minst 5-10 dl siste 90 min før kampstart I varmt vær vil mange spillere ha nytte av å drikke 3-6 dl (2 glass) de siste 15 min før kamp Drikke under trening/kamp avhenger av svettetap, men ca 2-3 liter væskebehov er vanlig under kamp – pausen viktig for væskeinntak Etter kamp bør væsketapet erstattes så raskt som mulig – Drikk mye, drikk ofte! Salt er viktig ved krampetendenser
Væsketap i internasjonal fotball Lufttemperatur TRENING ( liter / time ) KAMP 33 ºC - 2,1 20 - 25 ºC 0,6 - 1,2 1,0 - 1,5 10 - 15 ºC 0,5 - 0,9 0,8 - 1,2
Det lille ekstra… For å bli en bedre fotballspiller kreves profesjonalitet på alle nivåer Kosthold, væskeinntak og restitusjon er en viktig del av optimaliseringen av prestasjonene på fotballbanen Treningsplanlegging og kostholdsplanlegging bør gå hånd i hånd. D
Olympiatoppens faktaark Tar for seg 22 forskjellige problemstillinger innen idrett og ernæring www.olympiatoppen.no
Idrettsernæring på nettet Australian Institute of Sport: www.ais.org.au/nutrition