KJELSÅS I L LANGRENN 15 – 16 ÅRSGRUPPA 2012 - 13

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR HVEM ER VI: Stine, Johanne, Oda, Elinor, Emma, Camilla, Malene, Eirin, Vilde, Nora, Julia, Erika, Anine, Serine, Erik, Erling, Ask, Eivind, Fredrik, Halvard, Johannes, Rasmus, Sivert, Tarald, Tobias, Svein, Knut Ola, Sivert, Gjermund, Sindre, Trym, Mathias, Svein, Sam, Julian, Vegard, Håkon, Emil, Jakob, Jostein, Martin, Markus, Peter, Henning, Peter 14 jenter + 31 gutter = 45 løpere Trenere: Pål, Ulf, Vegard, Øystein + ungdomstrener

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR SESONGENS HOVEDMÅL ALLE SKAL BLI BEDRE PÅ SKI OG ALLE SOM VIL SKAL DELTA PÅ HOVEDLANDSRENNET PÅ SAVALEN 1. – 3. MARS 2013

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR FELLESTRENING SOMMER MED NORDRE AKER O2: Mandag – terrengsykling med Rye Tirsdag – rulleski med Lyn/Koll Onsdag – rulleski med Kjelsås Torsdag – intervall med Nydalens sk. Lørdag – rolig løpetur med Koll

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR MULTISPORTUKA Mandag: Trollvann – Kano - Kondis/intervall Balanse/styrke - bading Tirsdag: Løkka - Sykkeltur til Holmenkollen - Rulleski med skyting Onsdag: Løkka - Orientering og Multisportstafett Torsdag –fredag: Løkka - Overnattingstur til Kjulstjern

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR HØST MED KJELSÅS: Mandag: Rulleski + innetrening fra Disen Tirsdag: Intervall i Akebakken - æljhufs Torsdag: Rulleski fra Oset, eller allsidig barmark fra Langsetløkka Søndag: Felles langtur fra Langsetløkka

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR VINTER: Tirsdag: Langsetløkka (intervalldagen) Torsdag: Langsetløkka (fart, hurtighet) I helgen går vi renn og/eller skitur Og: Vi trener alltid teknikk

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR SAMLINGER: September: Interkretssamling på Geilo 31/8 – 2/9 21. – 23. september: Oppstartssamling Jotunheimen Oktober: Nærsamling med kretsen (NIH) November: Sjusjøsamling med Kjelsås IL 2. – 4. desember: Kretssamling Nordseter April: Austlid

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR TURER: 1. - 3. mars 2013 Hovedlandsrennet 10. mars Ungdomsbirken April/mai 2013: Topptur i Jotunheimen

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR KLUBB MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG Rye Terrengsykling 13 - 16 kl 18-1930 Oppmøte: Bommen v/Sognsvann   Nydalens skiklubb O-teknisk trening 13 - 16 ”prøv orientering” – på 7-70-treningene 10/5, 22/5 og 29/5 For tid og sted, se: http://nydalen.idrett.no/orientering/ Intervalltrening løp 13 - 16 Kl 18-1930 Starter 24. mai Kjelsås IL Rulleski Kjelsås 15 – 16 Oppmøte: Oset på Kjelsås Skøyting Starter 23. mai Lyn Ski Rulleski Lyn Ski 15 – 16 Kl 19.00-20.30. Oppmøte: Tåsen senteret + div (plan sted/stilart kommer) Starter 8. mai Koll Rulleski Koll 15 – 16 Kl. 18.00 – 19.30 Oppmøte Ullevål stadion (klubbhuset ved Ullevål bandy) Fristil Rolig langtur 13 - 16 Oppmøte på Kollhytta kl.10.00 Starter 19. mai

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR TRENINGSPROGRAM - SOMMER Rolig: 5 t 30 min (løp, sykkel, rulleski, padling, osv) Intervall 2 x 30 min (løp/sykkel/rulleski/konkurranse) Styrke 2 x 20 min (basisstyrke) Sum: 7 t 10 min Styrke: Situps 2 x 30 Ryggups 2 x 20 Pushups 2 x 20 Spensthopp 2 x 30 Mage 2 x 20 Planken 2 x 1 x 4 min

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR EKSEMPEL ORIENTERINGSLØPERE: Mandag: Terrengsykkel med Rye (evt løpetur) 1 t 30 min Tirsdag: O – trening med Nydalen 1 t Styrke 20 min Onsdag: Rulleski med Kjelsås 1 t 30 min Torsdag: Intervall med Nydalen 1 t Fredag: Fridag Lørdag: Rolig langtur med Koll 1 t 30 min Søndag: O-løp 30min + styrke 20 min Sum 7 t 40 min

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR TRENINGSDAGBOK Alle bør begynne å føre treningsdagbok HVORFOR: Fordi det er gøy (særlig å lese senere) Holde kontroll på egen trening i forhold til program/plan Bruke info ved planlegging av fremtidig trening Kunne gå tilbake å se hva som har fungert eller ikke i forbindelse med konkurranser http://www.sportsys.nu/ http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/treningsdagbok/brukerveiledning/page6879.html