Hva skjer i kroppen ved trening? Under Styrketrening Under Kondistrening Etter Styrketrening Etter Kondistrening Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Hva skjer i kroppen under styrketrening? Etter 30 sekunder Adrenalin frigjøres Etter 2 minutter Har kroppstempraturen økt Etter 5 minutter Har forbrenningen økt Etter 30 minutter Begynner musklene å trettne Etter 45 minutter Er blodsukkeret halvert Etter 60 minutter Er nerveaktivitetet redusert Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Hva skjer i kroppen etter styrketrening? Etter 2 minutter Er pulsen normal igjen Etter 15 minutter Starter restitusjonen Etter 60 minutter Er straksrestitusjoen ferdig Etter 6 timer Er kroppen klar for ny økt Etter 24 timer Er musklene uthvilt Etter 48 timer Er styrken bedre enn før økta Etter 48 timer Er muskelstørrelsen økt Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Hva skjer i kroppen under kondistrening? Etter 2 minutter Har pulsen økt Etter 2 minutter Har kroppstempraturen økt Etter 2 minutter Har forbrenningen økt Etter 45 minutter Begynner musklene å trettne Etter 45 minutter Er blodsukkeret halvert Etter 120 minutter Er kroppen utmattet Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Hva skjer i kroppen etter kondistrening? Etter 5 minutter Er pulsen normal igjen Etter 15 minutter Starter restitusjonen Etter 30 minutter Er straksrestitusjoen ferdig Etter 6 timer Er kroppen klar for ny økt Etter 12-18 timer Er musklene uthvilt Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Hva skjer i kroppen etter kondistrening? Etter 48 timer Er blodårenettet bedret Etter 48 timer Er hjertet sterkere Etter 2 uker Er blodverdien høyere Etter 2 uker Er mitokondriene flere Etter 4 uker Har musklene tilpasset seg Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Når kommer effekten? Etter 1 økt Føler du deg mentalt bedre Etter 4 økter Har kroppen ”lært å trene” Etter 6 økter Er formen merkbart bedre Etter 12 økter Har kroppen forandret seg Etter 30 økter Er effekten ”permanent” Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Treningsplanlegging Eksempel: Mandag Onsdag Fredag Løpe 20 min Spinning-time Løpe 15 min Styrketrening Mage/rygg Styrketrening (40 min) (40 min) Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Styrketrening Ståle Bjørkestøl ELIXIA Få repetisjoner (4-6) Moderate repetisjoner (8-12) Mange repetisjoner (15-20) Lange serier (over 20) Fordeler God økning av styrke God intensitet på trening, moderat belastning Utholdende styrke Trening av mage Ulemper Tung trening, skadefare Kan være vanskelig å oppnå progresjon Lite eller ingen muskeløkning. Lite nytte for annen trening Vurdering Beste måte å øke styrke for personer som trener mye God treningsform for mosjonister med ønske om styrke og muskler Utholdende styrketrening for store muskler (eks bein) Til trening av mage etc Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Treningsplanlegging Ståle Bjørkestøl ELIXIA Høy intensiv (intervalltrening) Moderate intensiv (kontinuerlig 20-30 min) Lav intensiv (langkjøring + 60 min) Konkurranse Fordeler Økning av prestasjonsevne, rask fremgang God helsegevinst, motiverende Viktigste grunnlagstrening for idrettsutøvere Spesifikt, du blir god på det du skal Ulemper Slitsomt, skadefare, lite mengdetrening Kan være vanskelig å oppnå progresjon Krever mye tid, kan være demotiverende Slitsomt, krever forberedelse Vurdering Bra for økning av prestasjonsevne, motiverende God treningsform for mosjonister for kondis og vektreduksjon For idrettsutøvere som vil oppnå gode resultater Skal du konkurrere må du konkurrerer Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Så er det deres tur… Ståle Bjørkestøl ELIXIA

1 Dagers program Ståle Bjørkestøl ELIXIA Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Løping 2x10 min lett 3x8 min midd. 5x6 min tungt 2x20 min midd. 3x15 min tungt Sit-ups 20x3 25x3 30x3 Knebøy 15x3 12x3 8x3 Roing Benkpress Nedtrekk Push-down 10x3 (Motstanden skal til enhver tid være så tung at du kun klarer oppsatte repetisjoner) Ståle Bjørkestøl ELIXIA

3 Dagers program Ståle Bjørkestøl ELIXIA Dag 1 Løping Totalt 25 min intervaller Sit-ups 20x3 Knebøy 15x3 Markløft Benkpress Nedtrekk Skulderpress Flyes Dag 2 Gruppetime Totalt 55 min valgfritt Sit-ups 20x3 Rotasjon Push-ups 15x3 Dag 3 Løping Totalt 40 min rolig Rotasjon 20x3 Beinpress 15x3 Roing Bicepscurls Triceps dips (variasjon i repetisjoner lik 1 dagers programmet) Ståle Bjørkestøl ELIXIA

Spørsmål… Ståle Bjørkestøl ELIXIA

 GET IT DONE ! Ståle Bjørkestøl ELIXIA