Styrke Sidene 43-49 i læreboka

Når du har lest dette kapitlet, skal du…. Forstå hva vi mener med styrke. Vite hvorfor du trenger styrke. Ha kunnskap om hvordan du skal trene for å få en sterk kropp. Kunne forklare hvilke faktorer som har innvirkning på egenskapen styrke.

Hva er styrke? Finnes over 600 muskler i kroppen. Muskelmassen utgjør nesten halvparten av kroppsvekten. De har et utspring på en side av et ledd og er festet på den andre siden av leddet. Når muskler trekker seg sammen, skjer det en bevegelse i leddet musklene er koplet til.

Hvorfor trenger du styrke? Både i yrke- og dagligliv trenger du muskelkraft og muskelutholdenhet for å utføre tungt arbeid og utføre ensidig arbeid. Du trenger styrke i ryggen og magen for å beskytte ryggsøylen og holde den på plass. Tunge løft krever styrke i armer og bein.

Ulike former for muskelstyrke Dynamisk og statisk muskelstyrke. Utholdende muskler. Maksimal muskelstyrke.

Dynamisk og statisk muskelstyrke TILBAKE Dynamisk og statisk muskelstyrke Når musklene vekselvis trekker seg sammen og slapper av slik at det blir bevegelse i leddet, sier vi at de arbeider dynamisk. Når musklene arbeider uten at de skaper bevegelse, sier vi at de arbeider statisk. De har da en holdefunksjon.

TILBAKE Utholdende muskler Når arbeidet eller øvelsen er så lett at du klarer å holde stillingen i minst 20 sekunder (statisk) eller gjenta bevegelsen mange ganger (dynamisk) over lang tid, har musklene dine god utholdenhet.

Maksimal muskelstyrke TILBAKE Maksimal muskelstyrke Når øvelsen er så tung at du bare kan holde stillingen noen sekunder (statisk) eller bare klarer å utføre den et par ganger (dynamisk), er det maksimalt arbeid.

Hvordan kan du trene styrke? Aktivitet i hverdagen gir mye styrketrening hvis du utnytter de mulighetene du har rundt deg. Eks gå eller løpe i trapper og bakker. Har du behov for mer må du trene systematisk. Systematisk styrketrening. Hvor hardt kan du trene? Hvor ofte kan du trene? Treningsråd

Systematisk styrketrening TILBAKE Systematisk styrketrening Når vi skal beskrive systematisk styrketrening, bruker vi begreper som repetisjoner og serier. Med repetisjoner mener vi antall gjentakelser av en øvelse. Flere repetisjoner kan samles til en serie som du kan gjenta med pauser mellom.

TILBAKE Hvor hardt kan du trene? Når du skal trene musklenes evne til å arbeide lenge (musklenes utholdenhet), må belastningen være så liten (øvelsen være så lett) at du kan klare mange gjentakelser i flere serier over en viss tid. Når du skal trene maksimal muskelstyrke, må belastningen være så stor at du bare kan gjenta øvelsen 1-8 ganger.

Hvor ofte kan du trene? Avhenger av din egen form og målsettinger. TILBAKE Hvor ofte kan du trene? Avhenger av din egen form og målsettinger. Opprettholder styrken med 1-2 ganger i uka. Styrkeøkning hvis du trener mer. Øke belastningen på øvelsene og antall treningsøkter i uka gradvis – progresjon. Riktig progresjon fører til økt styrke og ingen skader.

Treningsråd Skal du unngå skader ved vekttrening må du…. TILBAKE Treningsråd Skal du unngå skader ved vekttrening må du…. Ha god oppvarming. Riktig løfteteknikk. Sikker låsing av vektskivene. Sko som ikke glipper. Fornuftig progresjon. I den første fasen av vekttrening må den ytre belastningen være lett. Gjennomfør øvelsen mange ganger slik at bevegelsen blir automatisert -> Når teknikken sitter kan du øke vektbelastningen.

Styrkeøvelser Ryggmusklene mellom skulderbladene Armbøyerne Armstrekkerne Brystmusklene Utoverførerne i armene De lange rygg-strekkerne De rette bukmusklene De skrå bukmusklene Bakoverførerne i armene Hofteledds-bøyerne Hofteledds-strekkerne Innoverførerne i hofteleddet Knestrekkerne Knebøyerne Ankel-strekkerne

Oppgaver til styrke Hvordan er musklene festet og hvordan skaper de bevegelse? Hvorfor trenger du styrke? Redegjør for dynamisk og statisk muskelstyrke. Hva innebærer det å ha utholdende muskler? Hva innebærer maksimal muskelstyrke? Hvor ofte bør du trene? Hvilke forholdsregler bør du ta for å unngå skader ifm styrketrening? Sett opp en styrkeøkt bestående av oppvarming, hoveddel og uttøyning.

De lange ryggstrekkerne TILBAKE De lange ryggstrekkerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne TILBAKE De lange ryggstrekkerne

De lange ryggstrekkerne TILBAKE De lange ryggstrekkerne

De lange ryggstrekkerne TILBAKE De lange ryggstrekkerne

De lange ryggstrekkerne TILBAKE De lange ryggstrekkerne

Ryggmusklene mellom skulderbladene TILBAKE Ryggmusklene mellom skulderbladene Styrkeøvelse Tøyeøvelse Musklene mellom skulderbladene er viktige tverrholdningsmuskler som strammer opp den øvre delen av ryggen slik at du får en rak holdning.

Ryggmusklene mellom skulderbladene TILBAKE Ryggmusklene mellom skulderbladene

Ryggmusklene mellom skulderbladene TILBAKE Ryggmusklene mellom skulderbladene

Ryggmusklene mellom skulderbladene TILBAKE Ryggmusklene mellom skulderbladene

Bakoverførerne i armene TILBAKE Bakoverførerne i armene Styrkeøvelse Tøyeøvelse Det er den brede ryggmuskelen som fører armene bakover. Den bruker du når du klatrer, svømmer, ror eller tar stavtak på ski.

Bakoverførerne i armene TILBAKE Bakoverførerne i armene

Bakoverførerne i armene TILBAKE Bakoverførerne i armene

Bakoverførerne i armene TILBAKE Bakoverførerne i armene

De rette bukmusklene Styrkeøvelse Tøyeøvelse TILBAKE De rette bukmusklene Styrkeøvelse Tøyeøvelse De rette bukmusklene er vrimuskulaturen i kroppen. Du bruker dem også når du løfter eller kaster

TILBAKE De rette bukmusklene

TILBAKE De rette bukmusklene

TILBAKE De rette bukmusklene

De skrå bukmusklene Styrkeøvelse Tøyeøvelse TILBAKE De skrå bukmusklene Styrkeøvelse Tøyeøvelse De skrå bukmusklene er vrimuskulaturen i kroppen. Du bruker dem også når du løfter eller kaster.

TILBAKE De skrå bukmusklene

TILBAKE De skrå bukmusklene

TILBAKE De skrå bukmusklene

Hoftebøyerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse TILBAKE Hoftebøyerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse Hoftebøyerne bøyer hoftene og løfter beina når du går, løper eller hopper.

TILBAKE Hoftebøyerne

TILBAKE Hoftebøyerne

TILBAKE Hoftebøyerne

Brystmusklene Styrkeøvelse Tøyeøvelse TILBAKE Brystmusklene Styrkeøvelse Tøyeøvelse Brystmusklene fører armene framover foran kroppen. Derfor er de viktige, blant annet når du kaster.

TILBAKE Brystmusklene

TILBAKE Brystmusklene

TILBAKE Brystmusklene

Armbøyerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse TILBAKE Armbøyerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse Armbøyerne bøyer albue-leddet. Du bruker dem i mange bevegelser når du arbeider.

TILBAKE Armbøyerne

TILBAKE Armbøyerne

TILBAKE Armbøyerne

Armstrekkerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse TILBAKE Armstrekkerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse Muskelgruppa strekker i albuen og brukes når du for eksempel skyver, sager, høvler eller støter kule. Armstrekkerne er også viktige når du skal kaste.

TILBAKE Armstrekkerne

TILBAKE Armstrekkerne

TILBAKE Armstrekkerne

Utoverførerne i armene TILBAKE Utoverførerne i armene Styrkeøvelse Tøyeøvelse Deltamuskelen både løfter og fører armen fram og tilbake. Den er derfor aktiv i de fleste armbevegelsene.

Utoverførerne i armene TILBAKE Utoverførerne i armene

Utoverførerne i armene TILBAKE Utoverførerne i armene

Utoverførerne i armene TILBAKE Utoverførerne i armene

Hoftestrekkerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse TILBAKE Hoftestrekkerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse Hoftestrekkerne består av sete-musklene og musklene bak på låret. Musklene bruker du når du går, løper, skyver fra med beina og tar sats.

TILBAKE Hoftestrekkerne

TILBAKE Hoftestrekkerne

TILBAKE Hoftestrekkerne

Knebøyerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse TILBAKE Knebøyerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse Knebøyerne bøyer i kneet, for eksempel når du tar hælen opp mot baken. Du bruker knebøyerne når du løper, og når du forbereder et spark, for eksempel i fotball.

TILBAKE Knebøyerne

TILBAKE Knebøyerne

TILBAKE Knebøyerne

Knestrekkerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse TILBAKE Knestrekkerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse Musklene foran på låret strekker knærne når du går, løper, hopper og lander etter nedslag, og når du reiser deg fra hukstående. Knestekkerne er den kraftigste muskelgruppa i kroppen.

TILBAKE Knestrekkerne

TILBAKE Knestrekkerne

TILBAKE Knestrekkerne

Ankelstrekkerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse TILBAKE Ankelstrekkerne Styrkeøvelse Tøyeøvelse Musklene bak på leggen sørger for at du kan skyve fra med foten når du går, løper eller hopper, som for eksempel når du skyter et lay up-skudd i basketball.

TILBAKE Ankelstrekkerne

TILBAKE Ankelstrekkerne

TILBAKE Ankelstrekkerne

Innoverførerne i hofteleddet TILBAKE Innoverførerne i hofteleddet Styrkeøvelse Tøyeøvelse Muskelgruppa fører beina sammen. Musklene er viktige for balansen og i øvelser som krever sidelenges bevegelser, for eksempel slalåm, tennis og håndball.

Innoverførerne i hofteleddet TILBAKE Innoverførerne i hofteleddet

Innoverførerne i hofteleddet TILBAKE Innoverførerne i hofteleddet

Innoverførerne i hofteleddet TILBAKE Innoverførerne i hofteleddet