Kurstreff 4 Kurstreff 4 med matlaging. Diskusjonstemaer; middagsvalg, ukesmeny, matlaging, saltinnhold og hvordan gjøre gode valg når du spiser ute.

Praktisk matlaging Digital versjon av kokebok for alle: www.digibok.no Gjennom å prøve ut oppskrifter fra kokeboka kan deltakerne bli fortrolig med å prøve nye sunne retter. Oppskriftsforslagene her går raskt å lage, de er basert på ingredienser som finnes i vanlige dagligvarebutikker og de er relativt enkle å tilberede. NB: Time 4 er PRAKSIS! Disse slidesene er bare et alternativ/supplement. Digital versjon av kokebok for alle: www.digibok.no

Planlegg middagen! Planlegg middagen Være bevisst dine innkjøp – -se etter Nøkkelhullet Dette sikrer en plan for matinntak og næringstilførsel. Bruk gjerne rikelig med grønnsaker med potet, (fullkorns- ) pasta og ris – jfr tallerkenmodellen. | 3

Gode valg for middagen Enkel suppe fra grunnen med buljong, potet, grønsaker. Løk, hvitløk. Jevn med stavmikser Kokt potet eller (natur) ris, (fullkorns)pasta, couscous, byggris Rikelig med grønnsaker: Rå og/eller lettkokte Belgfrukter; Bønner, linser, erter Fet og mager fisk, fiskeprodukter Fjørfekjøtt, vilt og annet magert kjøtt Bak eller stek i olje eller flytende margarin Vann som drikke Repetisjon kursøkt 4: Maten er servert! Spare på salt med å velge rene råvarer. Mer næringsrike måltider med bevisste valg og planlegging av innkjøp. Suppe er enkelt og rimelig Til ovnsbaking og sammenkokte retter trengs lite fett Råd: Bak eller stek oftest i olje eller margarin og sjeldnere i hard margarin og smør.

Økonomi og Motivasjon Hvor mye koster din middagsrett? Hva skal til for at du planlegger dine innkjøp? Hvordan få dette til i praksis? Økonomi og Motivasjon Deltakere får diskutere kostnaden av middagsmåltider. Deltakere får anledning til å drøfte hvordan de skal få til endring. NB Gamle, tradisjonsrike grønnsaker som gulrot, kålrot, hodekål, løk kan lages på nye spennende måter og er rimelige hele året! | 5

Trenger ikke være dyrt å spise sunt Mer grønnsaker og poteter/ris/pasta, gir mindre plass til kjøtt. Bønner og linser er rimelig, sunt og mettende og kan være en god erstatning for kjøtt. Frosne grønnsaker kan være billig og lurt å bruke i gryteretter, work eller supper. Spis grovt brød som metter mer. Havregryn er sunt og billig! Sunnere kornblandinger er som oftest billigere enn produkter med mye sukker. Se etter Nøkkelhullet. Beregne passe mengde mat til måltidene slik at du slippe å kaste mat. Bruk sesongvarer! Frukt og grønt som snacks er billigere og sunnere enn sjokolade og potetgull. Vann er gratis! Velger du vann i stedet for brus reduserer du både sukkerinntaket og utgifter. Det finnes produkter med Nøkkelhullet fra mange av butikkjedenes lavprismerker som er rimeligere enn de store merkevarene. Se også www.helsenorge.no www.helsenorge.no

De fem sunneste matvarene? Det kom fram av et NRK-program i 2014, forbrukerinspektørene, da tre fagfolk fikk beskjed om å ta med seg ti matvarer som de mener passer inn i en rangering av det sunneste vi kan spise i norsk kosthold. https://www.nrk.no/livsstil/her-er-det-aller-sunneste-du-kan-spise-1.12029826 Melk er hovedkilden til kalsium i norsk kosthold, og inneholder jod. Ekspertene har valgt ekstra lett melk fordi den er tilsatt ekstra vitamin D. Ekstra lettmelk har også en redusert fettmengde sammenlignet med andre melketyper, og ekspertene har valgt denne for at vi ikke skal få i oss for mye mettet fett. Bær er sunt! Det sier ekspertene samstemt, spesielt om mørkeblå bær som blåbær. Her får man mye antioksidanter. Ekspertene mener vi spiser for lite bær, som fint kan være en av fem om dagen. Plukker du bærene selv, er fysisk aktivitet en bonus. Vi bør spise mer fullkorn, og havregryn er en viktig kilde til fiber. Veldig godt egnet i mange forskjellig retter som grøt, brød, knekkebrød eller rå med melk. Havregryn er rik på B-vitamin, jern og andre mineraler som er godt for kroppen. ANDREPLASS: Makrell i tomat Makrell i tomat – eller annen fet fisk – er viktig. Makrellen er rik på omega 3, fettsyrer, proteiner, vitamin A og D. Fet fisk som makrell i tomat er en veldig næringsrik matvare vi bør spise mer av, ifølge ekspertene. Grønnsaker generelt er viktig, og gulroten inneholder mye fiber og vitaminer, og da særlig karoten.

Mathygiene! Vaske hendene Bruk rene redskaper og kluter Hold rå og ferdiglaget mat adskilt Varmt nok, over 70 grader celsius Rask nedkjøling Sjekk temperaturen i kjøleskapet Mathygiene Selv om du kan lage de lekreste retter, er det andre ting det er viktig å være oppmerksom på i kjøkkenet også. Mattilsynet kan gi deg noen enkle tips om hygiene og temperatur du bør kjenne til - uansett hvilke ambisjoner du har når du lager mat. (Matportalen.no) | http://www.matportalen.no/matsmitte_og_hygiene/tema/kjokkenhygiene/#tabs-1-3-anchor 8

Hvordan spare på salt? Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlagingen og på maten Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70-80 prosent av saltinntaket. Velg derfor matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold. Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede matvarer og retter. Mer informasjon Det er en direkte og doseavhengig sammenheng mellom saltinntak og blodtrykk Sammenhengen ses både hos barn og voksne, og hos personer med normalt og høyt blodtrykk Høyt saltinntak øker risikoen for høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag Saltinntak  3 g/d, kan minske risikoen for død av hjerte- og karsykdommer med ca 25 % (Cook, 2007) Del ut faktaark om salt

Alternativer til salt i matlagingen Hvitvins- eller kryddereddik, balsamico og sitron. Frisk eller tørket oregano, basilikum, timian, rosmarin, koriander Kanel, muskatnøtt, karri Løk, hvitløk, purre Grønnsaker med sterk egensmak (paprika, tomat, reddik) tilsatt litt sukker som ”krydder”, kan framheve smaken til andre råvarer. For å begrense saltinntaket, bør man redusere/unngå å salte maten, begrense bruk av salt i matlagingen og utelate særlig salte matvarer og halvfabrikata, samt industriproduserte kaker. NB: Enkelte frokostblandinger kan inneholde en del salt. Bruk heller gryn og bland selv. Man bør unngå krydderblandinger og smaksforsterkere med høyt innhold av natrium.