Prestasjonsrettet hurtighetstrening Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? Hurtighetstrening i lagballspill og friidrett Av: Espen Tønnessen

Dagens tema – Hurtighetstrening: 1.Hva er hurtighet? 2.Hvilke krav stilles det til hurtighet i fotball? 3.Hvilke faktorer bestemmer vår hurtighet? 4.Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte?

1. Hva er hurtighet? Med hurtighet mener vi muskelens evne til å skape stor kraft raskt (RFD). På den måten kan vi ved hjelp av muskelkraften skape akselerasjon på egen kropp eller redskap. Hurtighet: Evnen til å forflytte seg fra A til B på kortest mulig tid ved hovedsakelig anaerob alaktacid energifrigjøring. Ofte blir hurtighet sett på som synonymt med at du løper fort på 60m – Hvorfor? Når du skal trene hurtighet, er det viktig å velge aktiviteter og metoder ut fra arbeidskravet i idretten din (friidrett, fotball, roing, skøyter, etc)

Løpshurtighet Distanse (m) Fart (m/s) Aks Maks Uth Reaksjon

Gjennomsnittlig andel av aktiviteter ( i % og min) for danske elitespillere i en fotballkamp (BANGSBO, 1994)

Hvor hurtige må fotballspillere være? Tester fra Toppidrettssenteret (landslag) –Bedre enn 4.85 sekunder for menn Snitt på 4.95 for samtlige spiller ( ) –Bedre enn 5.65 sekunder for kvinner –På internasjonalt nivå kreves det under 4.75s for menn, og under 5.55 for kvinner Finnes få eller ingen data som sier noe om: Agility (hurtighet med retningsforandringer) Hurtighetsutholdenhet

Hurtighet (SL x SF) TEKNIKK STYRKE RFD / EKSPLOSIVITET ENERGIFRIGJØRINGYTRE FORHOLD BEVEGELIGHET Prestasjonsbestemmende faktorer

Prestasjonsrettet hurtighetstrening 1: Varm godt opp –Generelt (10min jogg + tøying) –spesielt (Drilløvelser, stigningsløp, maksløp) Tren på aktiviteter som er sentrale i din idrett (spesifisitetsprinsippet – roere ror) Intensitet: Over 90% av maksimal løpsfart – hvorfor? Arbeidstid: Velg distanse/arbeidsperiode ut fra hvilken type hurtighet du skal utvikle (akselerasjon/maksimal). Ved hurtighetstrening er aldri arbeidstiden over 20sek Pauser: skal være lange, og er produkt av intensitet og arbeidstiden (ca.2 til 10 min). Treningshyppighet: 1-3 ganger per uke

Hurtighetstrening (metoder) MetodeIntensitetVarighetrepsP/SP Akselerasjon> 95%0-4s / 0-30m3-82-5min Makismal> 95%4-8s / 30-80m3-84-7min Utholdende 1> 95%8-20s / m min Utholdende 2*> 95%0-4s / 0-30m /8-12min Treningen kan gjennomføres under normale (> 95%), lettere (< 5%) eller tyngre (<5%) betingelser. * = utholdende hurtighetstrening i lagballspill

Treningen kan gjennomføres under ulike betingelser: –Normale betingelser (over 90%) – vis video –Letter betingelser (under 5%) – vis video –Tyngre betingelser (under 5%) – vis video Hurtighetstrening bør gjennomføres tidlig i økten Bruk sko/underlag som muliggjør gode tekniske løsninger Kombiner gjerne hurtighetstrening med styrke- og spensttrening (gir best effekt). Øk antall løpte meter gradvis (progresjon) Forebygg strekkskader ved hjelp av styrke-, bevegelighets- og teknikktrening. God planlegging og oppvarming er også med på å reduseres risikoen for strekkskader. Prestasjonsrettet hurtighetstrening 2

Hurtighetstrening i lagballspill Trening av steglengde og stegfrekvens –Er det likt som i andre idretter? Hvordan periodisere hurtighetstreningen? Bør barn og elitespiller trene likt? Vis sentrale hurtighetsøvelser – vis DVD Vis øktplaner – side 23 og utover Vis treningsplaner på side 26 og 27

Oppsummering Kravet til hurtighet i ballspill –Vurder i forhold spillanalyser (hvilken rolle?) Prestasjonsbestemmende faktorer –Teknikk, maksimalstyrke, eksplosivitet (RFD), energi Hvordan trene hurtighet? –Maksimal innsats –Kort arbeidstid (under 20sek) –Lange pauser –Spesifikk aktivitet / type hurtighet –Tenk teknikk