Utholdenhetstrening Noen prinsipper

Tommy Aslaksen  Trener- utdannet, Massasjeterapeut, studert sosiologi og pedagogikk  16 år som aktiv utøver, nå med triatlon og multisport  Jobbet som foredragsholder, personlig trener, kostholdsveileder,treningsveileder, instruktør  6 år i treningsbransjen som bla. sportslig leder og nå Leder individuell trening ved ELIXIA Årvoll  Foreleser akademi for personlig trening

Hvordan bli en god utholdenhets utøver  Make it simple!!  Tren det du skal bli god på!!  Hva du har med i sekken av aktivitet og trening fra tidl.  Trene flest mulig timer  Over mange år  Med overskudd!!!  Trening er ikke matematikk!!  Genetisk, barneår, forutsetninger, økonomi, klima osv…..

Hva er utholdenhet Anbefalt litt: Utholdenhet, trening som gir resultater, Akilles  VO2max, største opptaket av o2 pr min/evt snitt av konkuranse  Utnyttelsesgrad (% av vo2max)  Arbeidsøkonomi, høyere fart ved samme energiuttak.

Konkurranse prestasjonen det beste målet for prestasjonsevnen.  Aerob utholdenhet er begrensende ved konkurransevarighet over et minutt eller mer  Prestasjonsevnen forbedres ved (høyere gjennomsnittsfart) Gjennomsnittsfarten = Aerob kapasitet (VO2max * Utnyttelsesgrad) Arbeidsøkonomi  Utvikling av aerob kapasitet krever mange økter med lang varighet  Lik resurstrening i de fleste utholdenhetsidretter. Noen utøvere presterer godt i konkurranser fra 3 min til mange timer 

Hva bestemmer prestasjonsevnen? Utøverens prestasjon (gjennomsnittsfart) Energiomsetning per tidsenhet Arbeidsøkonomi Aerobe kapasitet Anaerobe kapasitet

Overkompensasjon  Fortsetning for all fremgang

Aerob kapasitet  Summen av alt o2 man tar opp i løpet av en konkurranse/økt evt gj.snittlig  VO2 maks øvre grense. ml x kg-1 x min-1 (vektbærende kg -0,75)  Sentrale og perifere faktorer  Utnyttelsesgrad, (% av vo2max) synker ved økende tid  Arbeidsøkonomi

Løpsøvelser Anaerobe og aerobe prosesser Anaerobe %Aerobe% 100 meter 0.10 minutter88-90%10-12% 200 meter 0.20 minutter80-85%15-20% 400 meter 0.45 minutter70-75%25-30% 800 meter 1.45 minutter45-55%45-55% meter 3.35 minutter30-35% meter 7.45 minutter20-25%75-80% meter minutter10-15%85-90% meter minutter5-10%90-95% Maraton (42 195m) m1-2%98-99%

Energiomsetning  Fett/karbohydrater/proteiner  Kjemisk energi omsettes til arbeid via ATP  ADP + P (fosfat) + energi 1.Kreatinfosfatprosessen (alaktasid) Bidrag til gjenoppbyggelse av atp uten O2 i sekunder 2.Anaerob omsetning av karbohydrater (meleksyreprod. Raskt men erergikrevende) ( 12 ganger mer en energikrevende enn punkt 3) 3.Aerob omsetning av karbohydrater (oksidering av gl) 4.Aerob omsetning av fett, Krever mye 02 men utømmelige mengder som triacyglyserider

Anaerob terskel  Melkesyre, ikke et avfallstoff,alltid i produksjon  Terskel er der det oppstår ubalanse mellom produksjon og eliminasjon  Melkesyre spaltes til Laktat og syrion. Laktat er ”lagret” energi mens syrion forstyrre den intercelulære balansen  homeostasen/forbrenning, balanse igjen først etter mange timer i rolig intensitet  Terskel veldig situasjonsbetinget  Veldig trenbart  Det vil i praksis si at en utrent har AT på ca 65,middels på og toppidrettsutøver 90-96

Utholdenhet under trening/konk  Anaerob okydering: 4 ATP pr glukose molekyl, ved aerob 39 ATP pr glukose mol.  Syklussvei og frekvens. Steglengde kontra hurtighet. Sykkel: aktivt tråkk/80 opm??  Økt steglende oker kraften og energi uttaket.  2a kobles inn ettersom krav til kraftutvikling, kontraksjons og forkortningshastighet øker  Når 2a er sliten kobles 2x mer inn, større energiuttak for samme ATP molekyl

Hvilke At-intervaller?  Kan også bedrive intervaller i alle soner!!  Jo dårligere kondisjon jo kortere intervaller  Minst 15 min intervaller pluss opv nedkjøring, for utrente  For korte, anaerobt. For lange, lav sone 3  Totalt utrent 4 min drag, 1 1/2 – 2 min pauser. Tils min  Trent, 6-8 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils min  Godt trent, toppidrettsutøvere 8-12 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils min  Husk minimum 20 min oppvarming  Glem heller ikke nedkjøring. Dårligere restitusjon

Intensitets-skalaen 1-5(8) veiledende tall, godt trent Sone 1 (60-70% av max HF) Ved trening med svært lav og lav intensitet trener vi den:  aerobe kapasiteten ved at hjertets slagvolum bedres.  Type 1 fibrene øker evnen til å bryte ned fett istede for karbohydrater på lav til moderat intensitet.  Også antall kapillærer rundt fiberen øker. Muskler og bindevev blir vant med å være under langvarig belastning. Feks Marathon Ca ½ dag resitusjon men husk alt er tidsavhengi. En maraton gjøres ofte i sone 1, laaang resitusjonstid Sone 2 (70-80 av max HF) Like enegskaper som sone 1 men har lengre resistusjonstid.  Forbrenningen er fortsatt % messig mest på fettsyrer, men pga høyere intensitet, er også dette den beste intensiteten å øve musklenme til å forbrenne fett.  Hvorfro da ikke trene mye her? Ca 1 dag resitusjon Sone 3 (75-85% av Max HF)  Optimal kombinasjon med maksimal slagkraft og slagvolum, samt at vi orker å holde på lenge. Dette gir meget stor påvirkning på hjertet og dermed på det maksimale o2 opptaket.  Øket kappilærnettet rundt muskelfibrene, og muskelfibrenes evne til aerob nedbrytning både av fett og karbohydrater forbedres.  Mitrokondriene økes i antall å størrelse.Aerob enzymaktivitet tiltar  2-3 dager resitusjon Sone 4 (85-95% av max HF)  Optmailisering volum/kraft men vi orker ikke å holde på lenge. Svært god effekt på muskelfibrenes aerobe apparat.  Kappilærtettheten tiltar,  type II fibrene stimuleres til aerob forandring,  antall og størrelse av mitrokondrier i muskelfibrene øker, de aerobe enzymene øker og evnen til aerob nedbrytning av karbohydrater blir forbedret. O2 forbruk og evne til effektiv spalting av melkesyre 2-4 dager resitusjon Sone 5. ( av max HF)  Høy melkesyre opphopning og blodsmak i munnen. Når intensiteten kommer over 90% av maksimalt O2 opptak vil slagvolumet normalt begynne å minke. 2.Treningseffekten på denne faktoren vil derfor avta dersom intensiteten stiger over dette nivået.. Forts sone 5 3 Vi får en økning av den anaerobe energifrigjøringen i muskelcellene, noe som kan være nyttig i enkelte sammenhenger. 4 Vi oppnår også en bedring i kroppens evne til å kvitte seg med melkesyre under og etter anaerob aktivitet (elminasjon) Etter trening og konkurranser som medfører melkesyreopphopning, vil kroppen likavel ha behov for restetusjonstid Unyttige egensaper for en mosjonist 3-5 dager resitusjon

Hvordan bør da utholdenhet trenes?  Hva er målet? Hvor mange timer disponibelt?  Hva er trent av tidligere  Best mulig, trene nok timer!!  Periodisere.  Intensitetstyre men husk pulssoner kan ikke regnes ut kun trening, erfaring og testing  Tren på sonefølelsen!! Glem pulsklokka i lange perioder for å ta den frem i ny og ned  Kost og restitusjon  Husk helhetsbelastning. Jobb,familie,stress,sinstilstand osv.

Hva bør testes for best mulig effekt av trening  Konkurranser!!  Laktatprofil? Anaerob terskel? For gode mosjonister, testes jevnlig i under like forhold  Makspuls? Kun konkurranseløpere. Gjentas  Direkte Vo2max. De med god råd, og ambisjoner  Indirekte Vo2max, som Rockportwalk, polar. Alle!!  Subjektiv terskel test, lang intervaller. Alle!! Og jevnlig. På bakgrunn av dette kan sonene settes.  Testløp, må ha motivasjon men veldig sikker

AT-intervaller 4 X 10 min/ 2 min rolig Puls under dragene for min del, /aktiv pause 155. Makspuls løp 194

Styrketrening,trenger kondisjonsutøveren det?  Husk betydelig økt restiusjonstid  Skadeforebygging  Holde teknikken under hele konkurransen  Hva er målet og hva bør trenes?  Bør man ha økt volum? Kapilærtethet, fiberareal  Generelt om styrketrening: Kontraksjonshastighet, når det trengs. Rekrutere type 2 fibre.  Biomekanik, vektarmer eks sprinteren men også maratonløperen

Hva mere?  Spenst, aktivisering av motoriske enheter. Variasjonsbegrepet  Hurtighet,  Utøyning, normal bevegelighet

Hvordan planlegge treningen  Få oversikt på hva som er trent tidligere år, begrens trenings økning i forhold til belastning (timer/intensitet)  Kapasitet og kravs analyse. Blir utgangspunktet for hva bør trenes mye av og hva kan man bruke mindre tid på

Hvordan planlegge treningen 2  Periodisering og progresjon!!  Årsplan  Periodeplan som blir utgangspunkt for en ukesplan  øktplaner

Årsplan (svært forenklet)

Mnd og ukes planer, god mosjonist i Konk. Forb. Peride (Mann,birken 3.30)  Del ukene inn i lett, middels og lette uker  Ukesplaner  Int 1 tåler du hver dag  Int 2 et par i uka  Int økter  Int økter  Int økt  Styrke,spenst osv..

Trent en del i mange år men uten planer (Mann, birken 4.30)  Lett middels harde uker. Når kan de trene hva?  3 langkjørøkter, en lang 2-5 timer  1-2 intervaller på ¾ intensitet  En hurtighet og spenst  En styrkeøkt  Varier med lengere og kortere intervaller,samt tester

Vanlig treningsplan, uke. Vant til å trene kondisjon og en gjennomsnitts kunde. Bedre kondisjon og litt vektreduksjon Bør inneholde  1 AT-intervall  1 sone 2 økt  2 rolige økter,OBS ! sone 1  1 styrkeøkt Alt kan gjøres på saltimer,flerbrukshall og squash Kan inneholde  1 AT intervall  1 styrkeøkt  Så mange rolige økter som mulig. Dobbeltobs! Sone 1

Unngå overbelastning  Test deg jevnlig Fysiske,medisinske,hvilepuls  Spis, straks etter trening,gjerne i nedvarmingen  Husk helhetsbelastningen  Bruk alt bevegelsesmåter i nedvarmingen

Hvordan få nok timer  Bli med i et idrettslag, tren sammen  Få deg en god trener  Bruk treningssenteret  Treningssamlinger Inn/utland  Eksotiske aktivitets ferier  Bruk mange bevegelsesmåter

Lykke til og gi gass