Øvelsesutvalg hurtigløp

Presentasjon om: "Øvelsesutvalg hurtigløp"— Utskrift av presentasjonen:

1 Øvelsesutvalg hurtigløp
Norges Skøyteforbund

2 Intensitetssoner

3

4 Rulleskøyter – I1-3 RULLE/SKØYTER INTERVALL 7 - 14 min inn I-sone1-2
2x reps (1-1)(2-2) annenhver I-sone2-3 6 - 12 min ut I-sone1-2 alle: strikk sving2x 8-15reps (15-30) I-sone7

5 SPENST/SPRINT – I8 4-6 spenstøvelser. 2x8 reps
Sprintløp:2x 20m 2x 40m 2x 60m Hekkehopp: 2x (5x5) Strikk: 3x 10sek. sprintlavg. 3x 10 sek sprintløp

6 3x 3 reps (3-5min.arb - 3min jogg) 2X 400m tempoløp mellom hver serie
FARTLEK MED SPRINT – I3/4 3x 70m stign. sprintløp: 1x m Fartlek 3x 3 reps (3-5min.arb - 3min jogg) 2X 400m tempoløp mellom hver serie Strikk/Mølle: 1x 8-14 (15-30)(15-15) 20-30 min jogg/sykkel

7 FARTLEK MED SPRINT – I3/4 3x 70m stign. sprintløp: 1x 40-50-60m
3 serier (3-5min.arb - 3min jogg) 30/30 Svikt m/armsving, sidelavgang, saksehopp, sideforskyvning, imhopp, cesihopp, sidelavgang m/spark, bendeling, svingspark, kontrollhopp, lavgang 6X 200m tempoløp mellom hver serie (jogg 45s) Strikk/Mølle: 1x 8-14 (15-30) evt. (15-15) 20-30 min jogg/sykkel

8 Vekter.1 – I8 VEKTER I-sone8 1x oppvarming (5 øvelser av 10)
1x utfall, 10 reps hvert ben. knebøy 5 sett til 60%-80% % reps støttemuskulatur: Skøytestyrke med strikk, bakside, framside, innside, utside, (2x 8 reps. på hvert bein) generell styrke

9 Barmark løp – I 3 og I6 TERSKELLØP  MOTBAKKE 20min jogg oppv. - 40min-60min jevnt bakkeløp i rund løype I-sone min utjogg BAKKELØP KORT 3-4x 45-90sek I-sone 6

10 VEKTER/RULL/SKØYTER – I4 + I8
Knebøy 4 sett til 70% (5 hopp etter hver serie) Skøytestyrke med strikk, bakside, framside, innside, utside, (2x 8 reps. på hvert bein) Rulleskøyter/skøyter 2x 8-10 reps (1-1)(2-2) sprint: 8x (30-60) akselrasjon

11 SKLIBRETT-”VEKTER” – I4
4-10min inn SKLIBRETT: 5x 4-8min I-SONE4 (Eks- 2rolig-30sek av brett, 10stk opp og ned i skøyteposisjon over i 5stk spenst hopp i skøytep. over i 2min rolig sklibrett av brett….) 5-15min rolig sykkel/jogg etter hver serie.

12 RULLE/SKØYTER – I1/2 + I3/4 + I6
TEMPOVEKSLING I-sone3-4 4X 8-15 min (2-2)( )(3-3) TEMPO 5min inn Eks:2min-4min-3min-1minI-SONE 6 svingsele:2x 8-12 (15-30)I-SONE min ut INTERVALL 3x 6-7reps (3-3p.)(5-3p.) annenhver I-sone2-3 8-16 min ut rolig I-sone1-2

13 RULLE/SKØYTER – I2/4 Fartslek I-sone2-4 Totalt 45-60min Eks. 6min rolig inn 2min halvhøyt 2min stigning langside 1min halvhøyt 2min stigning sving 1min halvhøyt 2min sone 3-4 2min halvhøyt 4min sone 3-4 2min halvhøyt 6min sone min halvhøyt 4min rolig 1min stigning langside 1min halvhøyt 1min stigning sving 1min halvhøyt 6min rolig ut