Langdistansetrening Eksemplifisert gjennom treningen til noen av Nordens beste distanseløpere de siste årene.

Presentasjon om: "Langdistansetrening Eksemplifisert gjennom treningen til noen av Nordens beste distanseløpere de siste årene."— Utskrift av presentasjonen:

1 Langdistansetrening Eksemplifisert gjennom treningen til noen av Nordens beste distanseløpere de siste årene

2 Susanne Wigene Trener: Knut Kvalheim (13:20 på 5000m) Trener: Knut Kvalheim (13:20 på 5000m) Baserer treningen på Lydiards prinsipper (1970 talls trening) Baserer treningen på Lydiards prinsipper (1970 talls trening) Løper 13 økter i uka Løper 13 økter i uka Ukas lengste tur er på søndager, da løpes det bare en økt. Ukas lengste tur er på søndager, da løpes det bare en økt.

3 Årsperiodisering Oppstartperiode: Oktober – 4 uker lett løping hvor hun gradvis vendte seg til full trening Oppstartperiode: Oktober – 4 uker lett løping hvor hun gradvis vendte seg til full trening Grunnlagsperiode: 1. November til 1. April. Målet var å få inn så mye utholdenhets-trening som mulig Grunnlagsperiode: 1. November til 1. April. Målet var å få inn så mye utholdenhets-trening som mulig Overgangsperiode (tilvending til bane) Overgangsperiode (tilvending til bane) Konkurranseperiode: Fra slutten av mai til ca 10. September. Konkurranseperiode: Fra slutten av mai til ca 10. September. Restitusjonsperiode. Ca 4 uker med lett løping når hun følte for det Restitusjonsperiode. Ca 4 uker med lett løping når hun følte for det

4 Grunntreningsperiode De tre første ukene etter 1. november løp hun; 121, 151 og 161km per uke. De tre første ukene etter 1. november løp hun; 121, 151 og 161km per uke. Etter det løp hun aldri mindre enn 165km/uke Etter det løp hun aldri mindre enn 165km/uke Fra desember til 1. april løp hun alle uker, bortsett fra tre, over 170km. Fra desember til 1. april løp hun alle uker, bortsett fra tre, over 170km. 7 uker var over 180km, og tre var over 190. 7 uker var over 180km, og tre var over 190. Snittet i perioden var 175km/uke Snittet i perioden var 175km/uke Nesten alle ukene innholdt 2 harde og en halvhard økt, en hard og to halvharde – eller 3-4 halvharde. Nesten alle ukene innholdt 2 harde og en halvhard økt, en hard og to halvharde – eller 3-4 halvharde. 50 min hardt=3:25-3:20/km, Halvhardt =3:45-3:35 50 min hardt=3:25-3:20/km, Halvhardt =3:45-3:35

5 Ukestruktur i grunnlagsperiode Man.Oppvarming+12km som intervall. 8x1500m (hardt), eller 3x3000m + 1x1500m (halvhardt) +1x 1500m (20. sek fortere). P= 1min+nedjogg Man.Oppvarming+12km som intervall. 8x1500m (hardt), eller 3x3000m + 1x1500m (halvhardt) +1x 1500m (20. sek fortere). P= 1min+nedjogg Tir: 60min lett-middels. Onsdag: 80 min lett (4:20-4:00) Tir: 60min lett-middels. Onsdag: 80 min lett (4:20-4:00) Torsdag: 50min hardt eller 50min halvhardt+ 10min økende fart + 2 min fort mot slutten Torsdag: 50min hardt eller 50min halvhardt+ 10min økende fart + 2 min fort mot slutten Fredag:60min lett Fredag:60min lett Lørdag: 60 min med 40 min middels inkludert Lørdag: 60 min med 40 min middels inkludert Søndag: 2imer ca 28km Søndag: 2imer ca 28km Mandag til lørdag løp hun 45 min rolig om morgenen Mandag til lørdag løp hun 45 min rolig om morgenen

6 Overgangsperioden Mål: øke evnen til å løpe fort uten å slite og samtidig ta vare på kondisjonsnivået. Mål: øke evnen til å løpe fort uten å slite og samtidig ta vare på kondisjonsnivået. Overgang til baneløping Overgang til baneløping De fleste ukene løp hun ca 170 km. Søndagsturen var med de fleste ukene. De fleste ukene løp hun ca 170 km. Søndagsturen var med de fleste ukene. Fra asfalt til grusveier. Fra asfalt til grusveier. Drilløvelser i bakke (små doser) ble lagt inn etter harde og middels harde økter Drilløvelser i bakke (små doser) ble lagt inn etter harde og middels harde økter Hun deltok i to gateløp (7 og 10km) og en stafett (1900m- motbakke) Hun deltok i to gateløp (7 og 10km) og en stafett (1900m- motbakke) Konkurransene ble betraktet som harde økter, ellers ingen justeringer før og etter disse. Konkurransene ble betraktet som harde økter, ellers ingen justeringer før og etter disse.

7 Overgangsperiode fortsatt Gjennom hele perioden løp hun to kondisjonsøkter med kvalitet i uka. Middels hardt: 35-50min. Gjennom hele perioden løp hun to kondisjonsøkter med kvalitet i uka. Middels hardt: 35-50min. Banetilvending fra midten av april. Eks 6 x 200 bane + 30 min hard løping på grusveg, eller 45 min middels + 6 x 200 bane. Banetilvending fra midten av april. Eks 6 x 200 bane + 30 min hard løping på grusveg, eller 45 min middels + 6 x 200 bane. Senere la hun inn 20 x 200m (forter enn 1500m pers) med 200 jogg (50-55 sek). Senere la hun inn 20 x 200m (forter enn 1500m pers) med 200 jogg (50-55 sek). Slutten av april: 1 økt 2x2000, 2x1500m, 2x500m. P =3min (hard økt) Slutten av april: 1 økt 2x2000, 2x1500m, 2x500m. P =3min (hard økt) Midten av mai: 4 x 1200m, pause 400 jogg (kontrollert økt) Midten av mai: 4 x 1200m, pause 400 jogg (kontrollert økt)

8 Konkurransesesongen mål : Toppform i begynnelsen av august Mandag, 23.mai:am: 10km rolig, p.m: 16km progressiv hard løping. Fra 3:35- 3:20 (siste 11min) + 4x100m piggsko. +2+2km oppvarming og nedjogg Mandag, 23.mai:am: 10km rolig, p.m: 16km progressiv hard løping. Fra 3:35- 3:20 (siste 11min) + 4x100m piggsko. +2+2km oppvarming og nedjogg Tirsdag: am: 10km, pm:14km rolig + 6 x100m piggsko Tirsdag: am: 10km, pm:14km rolig + 6 x100m piggsko Onsdag: am: 10km, pm:13km rolig Onsdag: am: 10km, pm:13km rolig Torsdag: am:10km,pm:40min middels+6 x200m,200j (34-30). 3km opp + nedjogg Torsdag: am:10km,pm:40min middels+6 x200m,200j (34-30). 3km opp + nedjogg Fredag: am:10km, pm:13km rolig + 6 x100m piggsko Fredag: am:10km, pm:13km rolig + 6 x100m piggsko Lørdag:am 9km+korte stign.løp, pm:2000m (6:02),1600m(4:48),1200m(3:33),800m(2:19),400m(65).P= 400m jogg (2:25)Oppv. + nedjogg=3,5km Lørdag:am 9km+korte stign.løp, pm:2000m (6:02),1600m(4:48),1200m(3:33),800m(2:19),400m(65).P= 400m jogg (2:25)Oppv. + nedjogg=3,5km 20km rolig, 94 min 20km rolig, 94 min Samme typer trening ble utført fra 20 juni. Mandagsøkt gik nå 3-5sek fortere per km. Tidene lørdag var nå: 5:56, 4:43, 3:28,2:16,64 (p=3min) Samme typer trening ble utført fra 20 juni. Mandagsøkt gik nå 3-5sek fortere per km. Tidene lørdag var nå: 5:56, 4:43, 3:28,2:16,64 (p=3min)

9 Et annet eksempel på treningsuke fra 4.-10. juli M:am:10km,pm:13km progressiv middels hardt. Start 3:45 fart, siste 11min i 3:30 fart. +6x100m piggsko+3km oppv + nedjogg M:am:10km,pm:13km progressiv middels hardt. Start 3:45 fart, siste 11min i 3:30 fart. +6x100m piggsko+3km oppv + nedjogg T:am:10km, pm;10km rolig T:am:10km, pm;10km rolig O:am:9km,pm:10km O:am:9km,pm:10km T:am:pause p.g.a. Reise,pm: 10km+8x100m piggsko T:am:pause p.g.a. Reise,pm: 10km+8x100m piggsko F:am:5km+lette stigningsløp, pm:5000m Roma 14:53.21 F:am:5km+lette stigningsløp, pm:5000m Roma 14:53.21 L:am:14km,pm:14km rolig L:am:14km,pm:14km rolig S:28km, 2 timer S:28km, 2 timer

10 Maraton: Stine Larsen Har i flere år tilhørt den norske langdistanseeliten Har i flere år tilhørt den norske langdistanseeliten Halvmaraton i Gøteborg 2000; 1:09.28 Halvmaraton i Gøteborg 2000; 1:09.28 20.oktober 2002 debuterte hun på maraton i Amsterdam med tiden 2:27.05 20.oktober 2002 debuterte hun på maraton i Amsterdam med tiden 2:27.05 Av norske kvinner er det bare Ingrid Kristiansen (2:21.06) og Grete Waitz (2:24.54) som har løpt fortere Av norske kvinner er det bare Ingrid Kristiansen (2:21.06) og Grete Waitz (2:24.54) som har løpt fortere

11 Olympiatoppens intensitetskala Sone Laktat (mmo/l)LT-1710 HF% maks Sone Laktat (mmo/l)LT-1710 HF% maks 1 rolig langtur 0,7-1,760-72,5% 1 rolig langtur 0,7-1,760-72,5% 2 langtur 1,7-2,672,5-82,5% 2 langtur 1,7-2,672,5-82,5% 3(maraton fart) 2,6-3,682,5-87,5 3(maraton fart) 2,6-3,682,5-87,5 4 AT (1/2 maraton) 3,6-5,887,5-92,5% 4 AT (1/2 maraton) 3,6-5,887,5-92,5% 5 AT+-VO2 maks 5,8-8,7 92,5-97% 5 AT+-VO2 maks 5,8-8,7 92,5-97% 6 anaerob laktacid <10 6 anaerob laktacid <10 7 anaerob laktacid <10 7 anaerob laktacid <10 8 anaerob alaktacid sprint - hurtighetstrening 8 anaerob alaktacid sprint - hurtighetstrening

12 Eksempel på treningsuke vinteren 2003 M:am,15 km(I sone1)pm,10km (I-2) M:am,15 km(I sone1)pm,10km (I-2) T:am,10km(I-1)+ 4km oppv.+ 4 x100m, + 8x1200m(I-4)+4km jogg T:am,10km(I-1)+ 4km oppv.+ 4 x100m, + 8x1200m(I-4)+4km jogg O: am,10km (I-1), pm, 20km (I-2) O: am,10km (I-1), pm, 20km (I-2) Tor: am,10km (I-1),pm,opp.4km+4x100m +6x(300,400,500,600m (p =40,sp=90)+4km Tor: am,10km (I-1),pm,opp.4km+4x100m +6x(300,400,500,600m (p =40,sp=90)+4km F: am,10km (I-1), pm,15km (I-2) F: am,10km (I-1), pm,15km (I-2) L:4km +4x100m+10km hurtig (I-4)+3km L:4km +4x100m+10km hurtig (I-4)+3km S: 25 km rolig S: 25 km rolig

13 Stines trening 14 dager før hun løp på 2:27.05 M: oppv + 32x1000m (p=1m) (I-3)+jogg M: oppv + 32x1000m (p=1m) (I-3)+jogg T: 10km (I-2) T: 10km (I-2) O:20km (1-2) O:20km (1-2) T: am,10km (I-1), pm, oppv +4 x10min (I-3) (p=2min jogg)+ nedjogg T: am,10km (I-1), pm, oppv +4 x10min (I-3) (p=2min jogg)+ nedjogg F: 10km (I-2) F: 10km (I-2) L: am, 10km (I-1), pm, oppv+3km, 2km, 1km (p=1min) (1-4) L: am, 10km (I-1), pm, oppv+3km, 2km, 1km (p=1min) (1-4) S: 13km (I-2) S: 13km (I-2) I de tre ukene forut for denne uka løp hun 170km/uke

14 Siste uka før maraton M:10km (I-2)+ 6 x100m M:10km (I-2)+ 6 x100m T: 10km (I-2) + 6 x100m T: 10km (I-2) + 6 x100m O: am; 4km (I-2)+4km, 3:15km (I-4)+3km (I-2). Pm; 6km (I-2) O: am; 4km (I-2)+4km, 3:15km (I-4)+3km (I-2). Pm; 6km (I-2) T: 10km (I-2) T: 10km (I-2) F: 10km (I-1)+ 4 x1min, p= 90 sek (I-4) F: 10km (I-1)+ 4 x1min, p= 90 sek (I-4) L: 10km (I-1) L: 10km (I-1) S: am; 20min jogg (I-1) pm; maraton 2:27.05 (I-3) S: am; 20min jogg (I-1) pm; maraton 2:27.05 (I-3)