Kostholdsforedrag Sterkenilsdagen 17.01.2015 Trening og kosthold- Hva bør man spise, og når bør man spise det?

De energigivende næringsstoffene Vi har tre energigivende næringsstoffer: Karbohydrater (4 kcal pr gram) Proteiner (4 kcal pr gram) Fett (9 kcal pr gram) Eirik Langesæter 17.01.2015

Karbohydrater Den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning I Norge anbefales det at 45-60 % av dagens energiinntak kommer fra karbohydrater. Karbohydrater deles inn i 4 grupper. De tre første kalles i dagligtale sukker, mens den fjerde består av stivelse og kostfiber. Denne gruppen er den viktigste med tanke på næring for mennesker. Fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt, bær, bønner, linser, nøtter og frø anbefales som de viktigste kildene til karbohydrater. Glykemisk index (GI) er et mål på en matvares effekt på blodsukkeret. En matvare med lav GI gir en langsom blodsukkerstigning, men en vare med høy GI gir en rask stigning. Brødskalamerkingen på brød forteller om grovheten på brødet. Eirik Langesæter 17.01.2015

Proteiner Proteiner spiller en mindre rolle som energikilde i forhold til karbohydrater og fett. Proteiner er nødvendige for oppbygging og vedlikehold av kroppens celler. Proteiner er bygd opp av aminosyrer. Animalske proteiner har høyere kvalitet enn vegetabilske proteiner. De fleste nordmenn vil med litt bevisste valg oppfylle anbefalingene til daglig proteininntak, som er 1,2-1,8 g protein pr kg kroppsvekt. Gode kilder til animalske proteiner er kjøtt, melk, ost og andre meieriprodukter, fisk og skalldyr og egg. Eirik Langesæter 17.01.2015

Fett Fett er det mest energirike næringsstoffet i kosten, og bør bidra med 25-40 % av den daglige energitilførselen. Av dette bør 15-30 % være umettede fettsyrer. Inntaket av mettet fett bør være under 10 %. Et høyt inntak av fett, og spesielt mettet fett, øker risikoen for livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, diabetes, overvekt og visse kreftformer. Fettet i kroppen har mange ulike funksjoner: Energilager, isolasjon, beskyttelse mot slag og støt, styrke cellestrukturer og membraner. Matvarer som inneholder mettet fett: Feite meieriprodukter (helmelk, seterrømme, feite oster, smør) og feite kjøttvarer (pølser, farsedeig, kjøttdeig). Gode kilder til umettede fettsyrer: Myke margariner, raps-, solsikke-, oliven-, soya- og maisolje, avokado, majones, nøtter og fet fisk. Eirik Langesæter 17.01.2015

Hva bør man spise før trening? Hva og når man bør spise før trening avhenger av hvilken type aktivitet man skal gjøre. Utholdenhetstrening: Et normalt måltid med noe ekstra karbohydrater 1-2 timer før trening. Ved behov kan man spise et lite mellommåltid rett før trening. Styrketrening: Et normalt måltid med noe ekstra proteiner 1 time før trening. Mat med mye fett, fiber og proteiner tar lengre tid å fordøye. Å trene på tom mage kan føre til dårligere effekt av treningsøkten. Pass på å være hydrert! 1 % tap av vann=10 % tap i prestasjonsevne. Man bør prøve seg frem til type mat og tidspunkt som passer. Eirik Langesæter 17.01.2015

Eksempler på mat før trening Fullkornspasta med kylling/laks/svin/tunfisk og salat. 2-3 grove brødskiver med magert kjøttpålegg og tomat. ½ boks cottage cheese med frukt, bær og nøtter. Wok med fullkornsris, svin/kylling og grønnsaker. Kylling/svin i grove lefser eller pitabrød Omelett med grønnsaker Müsli med mager vaniljekesam Eirik Langesæter 17.01.2015

Hva bør man spise/drikke under trening? Ved treningsøkter på under 60 minutter skal det normalt ikke være nødvendig med tilførsel av næring. Drikk vann. Ved økter på over 60 minutter kan man tilføre næring. Maten/drikken bør inneholde mye karbohydrater, og ha høy GI (glykemisk index). Man bør, ved lange økter, tilføre næring hvert 15-20 minutt. Totalt bør man tilføre 30-60 g karbohydrater pr time. Flytende næring kan være enklere å få i seg enn fast føde. Eirik Langesæter 17.01.2015

Eksempler på mat/drikke under trening 30-60 g karbohydrater tilsvarer: 5-10 dl sportsdrikk 2-3 modne bananer 1-1,5 dl rosiner 1-2 sportsbarer/energibarer 2-3 brødskiver med syltetøy 2-3 rosinboller Drikk vann! Eirik Langesæter 17.01.2015

Hva bør man spise/drikke etter trening? Trening fører til tapping av glykogenlagrene i musklene, økt proteinomsetning, tap av væske og salter og forbrenning av fettvev. Det er viktig å tilføre næring så raskt som mulig, og senest etter en halv time etter endt økt, slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Hvis fast føde ikke smaker etter trening, kan man benytte seg av flytende alternativer. Måltidet bør bestå av: Mat og drikke med høyt karbohydratinnhold og høy GI. Mat og drikke med et moderat proteininnhold. Mye væske, gjerne med natrium (salter). Mat og drikke som smaker godt! Eirik Langesæter 17.01.2015

Hva bør man spise/drikke etter trening? Karbohydrater er det viktigste næringsstoffet for restitusjon både i den akutte og den langsiktige fasen, og bør inntas umiddelbart etter endt økt. For utøvere som ikke tømmer glykogenlagrene helt, vil det holde med 30-50 g karbohydrater for å sette i gang restitusjonsprosessen. Ekstra viktig med rask tilførsel av næring ved flere økter samme dag. Eirik Langesæter 17.01.2015

Hva bør man spise/drikke etter trening? Under styrketrening og hard utholdenhetstrening brytes kroppen ned, og derfor er det viktig at proteiner inkluderes i restitusjonsmåltidet. Proteininntak rett etter trening er med på å stimulere proteinsyntesen og reparere og bygge opp skadet muskelvev. Velg animalske proteiner! Eirik Langesæter 17.01.2015

Hva bør man spise/drikke etter trening? Når man trener, svetter man. Når man svetter, mister man både vann og salter. Det anbefales derfor at man erstatter 150 % av væsketapet. Vektreduksjon under treningsøkten skyldes i all hovedsak vanntap. Har man gått ned 1 kg, har man mistet 1 l vann. Da bør man drikke 1,5 l vann. Væske som inneholder natrium (salter), er godt egnet til å erstatte væsketap, ettersom saltet binder vannet i kroppen. Eirik Langesæter 17.01.2015

Hva bør man spise/drikke etter trening? Som en generell regel kan man si at man bør innta 1-1,5 g karbohydrater pr kg kroppsvekt de første to timene etter en hard treningsøkt. Man bør også innta minimum 10-20 g proteiner, gjerne mer etter styrketrening eller hard utholdenhetstrening. Eirik Langesæter 17.01.2015

Eksempler på mat/drikke etter trening Banan, epler, pærer Sjokolademelk Proteinshake Yoghurtdrikker Riskaker med pålegg Smoothie med yoghurt/melk/proteintilskudd, juice Tørket frukt eller rosiner Sportsbarer, müslibarer eller energibarer Brødskiver med mager skinke/ost/makrell Müsli med vanilje- eller limekesam Cottage cheese med banan og bær Kylling/svin i grovt pitabrød/grove lefser med salat Yoghurt med frukt og bær Omelett med grønnsaker Havregrøt med melk Fullkornsris med laks og grønnsaker Husk å spise et godt måltid 1-2 timer etter å ha inntatt restitusjonsnæringen! Eirik Langesæter 17.01.2015