Styrketrening av Rune Soltvedt

Bakgrunn Begynte i USA på 1840 tallet med ”strongmen” som hadde show Militæret i USA testet styrke under borgerkrigen 1861-65 1890 tallet USA – styrketrening inn i college undervisningen 1950 tallet – styrketrening forbeholdt kroppsbyggere, vektløftere, brytere og friidrettsutøvere De fleste andre idretter holdt seg unna styrketrening for å ikke miste fleksibilitet og hurtighet Forskning på 1950 og 1960 tallet avdekket at styrketrening ikke reduserte hurtighet og fleksibilitet, men førte ofte til det motsatte Høyt utdannede trenere tror fremdeles en blir treg av styrketrening

Hvorfor styrketrening Kosmetisk Bindevev, bruskvev og benvev blir sterkere Forebyggende for belastningsskader og muskelsmerter Viktig i et vektreduksjonsprogram Idrettslig prestasjonsevne Utsetter alderdomstegn og øker livskvaliteten

Definisjon på styrketrening ”Trening med motstand som belaster muskelen nok til at en får en økning i 1RM”

(nRM) RM (% av 1RM) av Truls Råstad

Motstand og repetisjoner Relativt motstand: dvs. prosent av maksimal styrke. Eks. 10 reps. med 70% av maksimal motstand (aktivere type IIx) Repetisjon maksimum (RM). nRM antyder den motstand i kg den enkelte kan løfte n-antall ganger (1RM)

Praktisk oppgave Teste 1RM, og nRM på 80% av 1RM 4 grupper

Design av styrketreningsprogram Finnes ingen fasit på hvordan et styrketreningsprogram skal se ut Mye er basert på erfaringer Mer forskning er nødvendig f.eks 1 set vs 3 set f.eks 1xuken vs 3xuken

Design av et styrkeprogram Repetisjoner Serier Antall øvelser Pauser mellom serier/ repetisjoner Type øvelser Rekkefølgen på øvelser Antall økter per muskelgruppe Antall økter i uken

Antall repetisjoner Avhengig av målsetningen Maksstyrke: 1-6 RM Hypertrofi: 6-12 RM Muskulær utholdenhet: 20-100 RM Eksplosiv styrke: 1-5 repetisjoner 30-50% av 1RM (12-20 – lapskaussone? Nybeg., rehab.) NB! overlapping

Antall serier Nybegynnere: ”maks” 6 serier per muskelgruppe Moderat trent: ”maks” 12 serier per muskelgruppe Godt trent: ”maks” 15 (20) serier per muskelgruppe

Antall serier Avhengig av antall repetisjoner/ øvelser ”Maksimal styrke” = få øvelser, færre rep og flere serier (4-8 serier) ”Hypertrofi” = flere øvelser, flere rep og færre serier (1-4) For de med helse- og fitnessorientert målsetning vil det være mer naturlig å øke antall øvelser (styrkeløft vs kroppsbygging) Forandret

Antall øvelser Antall øvelser per muskelgruppe (retningslinjer): - Nybegynnere: ”maks” 3 - Moderat trent: ”maks” 4 - Godt trent: ”maks” 5 Avhengig av målsetning, antall serier per muskelgruppe (færre serier- flere øvelser), antall muskelgrupper (split) og hvilke muskelgrupper (basis vs isolasjonsøvelser) som skal trenes i samme økt Forandret

Pausene mellom serier (øvelser) - avhengig av målsetningen med treningen Øke Volum eller m.uth = korte pauser, 30 sek. til 2 min Øke 1RM eller Eksplosiv styrke = lange pauser, 2 - 5 min ATP og CrP-lager resyntese +++

Type øvelser Isolasjonsøvelser: Basis øvelser: Trener kun over ett ledd Trener èn/ mindre muskelgrupper Eks. bicepscurl, beinspark Basis øvelser: Trener over flere ledd Trener flere/ større muskelgrupper Ofte mer funksjonelle (naturlige beveg.) Eks. chins, knebøy Spm: sammenheng mellom øvelsene?

Rekkefølgen av øvelser Store muskelgrupper bør generelt trenes før små muskelgrupper Flerleddsøvelser bør generelt trenes før isolasjonsøvelser – unntak? Isolasjonsøvelser på buk- og dyp ryggmuskulatur bør alltid trenes til slutt. Dette fordi denne muskulaturen har en stabiliseringsfunksjon under tunge løft i baseøvelser. Den/de muskelgruppen(e) som prioriteres høyest trenes generelt først i treningsøkten. Forandret

Treningsprinsipper Progresjon: Variasjon: muskulaturen må stadig utsettes for ”overload” for at den skal stimuleres til å bli sterkere Variasjon: - Periodisering; systematisk variasjon i volum og intensitet, 1-6RM vs 6-12RM - Valg av øvelser - Rekkefølgen av øvelser

Restitusjon etter styrketrening 48 -72 timer er ofte tilstrekkelig pause mellom hver treningsøkt på samme muskelgruppe Raastad, T. & Hallen, J. (2000). Eur.J.Appl.Physiol 82, 206-214.

Splittprogram Ved mer erfaring og ønske om hardere trening, samt avtakende fremgang, kan det være hensiktsmessig å dele opp kroppens muskelgrupper, slik at man trener ulike muskler på ulike dager i en treningssyklus. Denne oppdelingen kaller vi splittprogram. Antall splitt (2-3-4 splitt osv.) refererer til antall ulike treningsøkter i løpet av en treningssyklus. Oppdelingen er først og fremst avhengig av hvor ofte man skal trene, treningsstatus og hvilke prioriteringer den enkelte har.

Splittprogram Den økte treningsbelastningen i hver enkelt muskelgruppe må gis tid til adekvat restitusjon slik at man oppnår økt tverrsnitt og styrke. NB! Anatomisk kunnskap

Splittprogram- prinsipper for oppdeling Synergifunksjon Muskler som kan samarbeide – arbeider i synergi - under ulike bevegelser, kan trenes i samme økt: Alternativ for overkropp: Pressmuskler: Pectoralmuskulatur m. triceps brachii, m. m. deltiodeus (fremre/midtre del) Trekkmuskler: Overflatisk ryggmuskulatur Armbøyere m. deltoideus (bakre/midtre del)

Splittprogram- prinsipper for oppdeling Alternativ for underkroppen: Pressmuskler: Gluteal (setemuskulaturen) Quadriceps (fremside lår) Trekkmuskler: Hamstrings (bakside lår) Hofteleddsbøyer (sjelden behov) Leggmuskulatur kan trenes både sammen med press og strekk muskulatur

Splittprogram- prinsipper for oppdeling Buk og dyp ryggmuskulatur kan trenes sammen med både over- og underkroppsmuskulatur. Total belastning i økten og prioritering bør bestemme hvor dette skal trenes.

Splittprogram- prinsipper for oppdeling Dersom en ønsker å prioritere mindre muskelgrupper, kan disse trenes i egen økt. Eks trene armer, både for og bakside, i samme økt. Forandret

Gruppeoppgave – split program Design et 3 split program bassert på prinsippene over: 6 dager i uken 5-6 øvelser per dag

Splittprogram- eksempler Del nr 3 forslag til oppdeling 2 split Del 1 Bryst, skuldre, armer. Bryst, skuldre, armer forside, ben pressmuskler, dyp ryggmuskulatur. Bryst, overflatisk rygg, armer. Del 2 Ben, rygg (både overflatisk og dyp) Overflatisk ryggmuskulatur, armer bakside, ben hamstrings, legger. Ben, dyp rygg muskulatur, skuldre Forutsetning for alle program: Buk trenes til slutt i alle dager!! Kan fokusere mindre på buk de dagene en trener overflatisk rygg- f eks ved trening av stående/knesittende ”skidrag” / pulley med strake armer brukes magen i stor grad… Prinsippet om push and pull er ikke fulgt ved alle dager. Dette fordi det ikke er mulig rent praktisk, og at en tar hensyn til variasjonsmulighetene dette gir. Hvile dager er ikke tatt med pga plass hensyn- legges inn midt i programmet og evt mellom de tyngste dagene/ dager hvor en belaster samme gruppe etter hverandre. Der det ikke står angitt spesifikke muskelgrupper, menes alle deler av muskelen f eks ”ben” – både trekk og press muskler, ”skuldre” – fremre, midtre og bakre del.

Generelle anbefalinger for styrketrening Kontraindikasjoner for styrketrening - Personer med høyt blodtrykk, osteoporose, artrose (slitasjegikt), revmatoid artritt og Bekterews må trene i samråd med lege og fysioterapeut - NB! Overvektige eller personer med spiseforstyrrelser

Generelle anbefalinger for styrketrening Smerter og styrketrening - Smerter er et tegn på at vev er i fare for å bli ødelagt, eller allerede er ødelagt - Det er viktig å skille smerten fra faktiske skader, fra smerter som oppstår under en treningsøkt i tilknytning til vedvarende anaerobt arbeid og melkesyreopphopning - DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Adaptasjoner til styrketrening Nevromuskulære tilpasninger Tilpasninger i nervesystemet Flere og mer effektive synapser (nervekontakter) Muskulaturen aktiveres lettere og mer fullstendig Bedret koordinasjon – muskelsamspill

Adaptasjoner til styrketrening (2) Nevromuskulære tilpasninger Muskulær (myogen) tilpasning - muskelvekst Hypertrofi - økt tverrsnitt - proteinsyntese Hyperplasi - flere muskelceller Øker tykkelse og antall myofibriller Økt lagre av ATP, CP og glykogen Hyperplasi – mer usikkert

Tilpasning til styrketrening ”Maksimalstyrke” - nevrale tilpasninger (raskere og bedre aktivering av muskulaturen), bedre teknikk og koordinasjon, økt muskel volum (hypertrofi, hyperplasi?, fibertypeoverganger?) ”Hypertrofitrening” Som over med større fokus på økt muskel volum ”Muskulær utholdenhet” - liten økning i volum, flere kapilærer, flere aerobe og anaerobe enzymer ”Eksplosiv styrketrening” - Nevral tilpasning, bindevevstilpasning, fibertypeoverganger?

Kjønnsforskjeller i muskelstyrke Med like stor muskulatur er det liten forskjell på muskelstyrken mellom menn og kvinner For absolutt styrke er menn sterkere enn kvinner (50% sterkere overkropp, 30% sterkere bein) Hvis man sammenligner i forhold til relativ styrke, og tar hensyn til FFM eller tverrsnitt på muskulaturen blir forskjellene mindre (et eksempel) For trente vektløftere 10- 40% forskjell (52- 82,5 kg)

Sammenligning av treningsrespons til styrke, menn vs kvinner Menn får en større absolutt forandring i muskelvolum pga et større utgangspunkt Relativ økning av muskelvolum er likt mellom menn og kvinner Kjønnsforskjeller i hormon respons til trening (f.eks økt testosteron og nedsatt kortisol for menn) kan kanskje forklare forskjeller i muskelstørrelse og styrke mellom menn og kvinner etter lengre trening