Kosthold og ernæring – for store og små Cathrine Bogen Heitmann, ernæringsfysiolog Rønningen barnehage, 6.mai 2014

Hvorfor er kostholdet så viktig? Vekst og utvikling Fysisk arbeid Fravær av sykdom Læring/konsentrasjon WHO har anslått at: 80% av alle hjerteinfarkt Kan forebygges med: Bedre kosthold 90% av alle tilfeller av diabetes type 2 Fysisk aktivitet Røykeslutt 30% av alle krefttilfeller

Hva trenger kroppen vår? Proteiner Karbohydrater Kroppens byggesteiner Samlebetegnelse for sukker, stivelse og kostfiber Oppbygging og fornyelse Viktig energikilde Gode kilder: Raske og langsomme karbohydrater Fisk og sjømat Egg og fjørfe Rødt kjøtt Fett Svinekjøtt Vi trenger fett Melk og meieriprodukter Belgvekster som bønner og linser Energikilde Essensielle fettsyrer Fettløselige vitaminer Ikke et fett! Vitaminer, mineraler og sporstoffer

Hva har vi å forholde oss til? Steinalderdietten: Myndighetenes råd bør revurderes Steinalderdietten virker ikke Melkefett dreper Melkefett er sunt likevel Tran og fiskefett gir ingen gunstig helseeffekt Krillolje – den beste kilden til omega-3 Fettfattig kost gir lavest vekt Større appetitt av fet mat Fet frokost det beste

Hvilke utfordringer har vi med norske barns kosthold? For mye Fett, særlig mettet fett Sukker Søte drikker Godteri For lite Vitamin D Jern Grønnsaker og frukt Fisk Grove kornprodukter

Hva sier anbefalingene? Helhetlig syn på kostholdet Fettsyresammensetning Økt fokus på fullkorn/kostfiber Redusere stillesitting

Energibalanse

5 om dagen Energifattig Næringstett Kostfiber Voksne: 100 gram Barn: 70 gram Minimum halvparten grønnsaker

Fruktfest Det som deles opp spises opp Snakcks/mellommåltid Smoothies Frukt/grønnsaker og dip ”Gjem” grønnsakene Råkost

Grove kornprodukter Kostfiber Vitaminer og mineraler Proteiner Mer enn 50% sammalt mel og hele korn

Fisk og annen sjømat Lav energitetthet Omega-3 Vitamin D Andre viktige næringsstoffer 2-3 middagsmåltider i uken (300-450 gram) Fiskepålegg Minimum 50% fiskeinnhold Fet og mager fisk

Fisketaco Lag fisk på nye måter Fiskeburger Kombiner fisk med nye smaker Laksewraps Pålegg Fiskenuggets Tenk nytt og gjør det enkelt! Skattekister

Magert kjøtt og magre kjøttprodukter Rødt kjøtt: Storfe, svin, lam/sau og geit Hvitt kjøtt: Kylling/høne og kalkun

Magre meieriprodukter Gode næringskilder Litt er akkurat passe Ekstra lett melk, beriket med vitamin D

Brunost Viktig næringskilde Prim: Inneholder ikke tilsatt sukker Inneholder noe næringsstoffer Fettinnhold: 17-30% Tilsatt sukker Sukkerinnhold: 38-46% naturlig sukker Fettinnhold: 4-9% Totalt sukkerinnhold: 50-53%

Myke margarintyper

Salt Ferdigmat Halvfabrikata Bearbeided matvarer Kjøttprodukter Brødvarer

Søte produkter Naturlig sukker Tilsatt sukker Kunstig søtning Laktosereduksjon

Sukkerbombene

Sukker Saft 2 dl 18 gram 60% Sjokolademuffins 100 gram 30 gram 100% Porsjon Sukkerinnhold Andel av maksimalt inntak per dag Saft 2 dl 18 gram 60% Sjokolademuffins 100 gram 30 gram 100% Søt frokostblanding 10 gram 30% Søtet yoghurt 125 gram 12 gram 40% Litago sjokolademelk 8 gram 26% Smaksatt Biola 16 gram 53% Eventyrsjokolade 24 gram 11 gram 36%

Vann som tørstedrikk

Nøkkelhullet

Fysisk aktivitet Voksne: Minimum 150 minutter moderat fysisk aktivitet, eller minimum 75 minutter med høy intensitet Barn: Minimum 60 minutter moderat eller høy intensitet per dag Høy intensitet minimum 3 ganger i uken, inkludert aktiviteter som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet Redusere stillesittingen

Bøker

Bøker

Nettsider www.frukt.no www.fiskesprell.no www.godfisk.no www.brodogkorn.no www.matportalen.no www.barnemat.com www.barnogmat.no www.matvaretabellen.no

Tilsølte barnehagebarn 2 kg epler Ha eplene og vannet i en kjele og kok under lokk til de er møre. Mos og smak eventuelt til med LITT sukker. Ha havregryn, sukker og kanel i en tørr stekepanne, stek på middels temperatur, rør hele tiden. La havregrynene avkjøle seg i pannen, under stadig omrøring. Legg eplemos, havregryn og vaniljekesam lagvis i et glass/beger og servér. 1 dl vann Ca 4 ss sukker 9 dl havregryn 2 ts kanel 6 dl vanljekesam  

Supervafler 8 egg 1 dl sukker 2 ts vaniljesukker 4 ts bakepulver 500 gram siktet hvetemel 500 gram sammalt hvete grov 2 dl havregryn 2,5 dl flytende margarin 2 liter ekstra lett melk Rør sammen ingrediensene til en jevn røre. La svelle i minimum 20 minutter før steking.

Grove bærmuffins – ca 30 stykk 9 dl siktet hvetemel 9 dl frossen skogsbærblanding Bland alt det tørre i en bolle. Bland det våte i en annen bolle og ha det i det tørre. Rør lett sammen. Vend inn skogsbærblandingen og fordel røren i store muffinsformer. Muffinsene stekes ved 200 grader i 15 minutter. OBS! Muffinsene skal sprekke opp, og det er dermed viktig at man ikke rører for mye i røren. Den skal ikke være helt glatt. 9 dl sammalthvete fin 4,5 dl sammalt hvete grov 2,5 dl sukker 4 ss bakepulver 1,5 ts salt 6 egg 4,5 dl appelsinjuice 6 dl melk 3 dl olje

Pizzamuffins – ca 25 stykk 1,75 dl flytende margarin 6.5 dl hvetemel 6.5 dl sammalt hvete ,fin Bland det tørre i en bolle. Pisk eggene lett sammen og ha det i det tørre sammen med margarin og vann. Bland inn fyllet og ca halvparten av osten. Rør godt sammen og fordel røren i store muffinsformer, ca halvfulle. Dryss litt ost på toppen av hver muffins og gjerne litt krydder. Stek muffinsene ved 225 grader i ca 15 minutter, til de er gyldne oppå. 5 dl havregryn 2 ts salt 2- 3 strøkne ss bakepulver 6 dl vann 8 egg Ca. 250 gram revet gulost 1 boks kalkunskinke i små terninger 1 liten boks mais 1 paprika i små terninger 1 liten purre i tynne strimler Litt finhakket hvitløk

Alternativ yoghurt Yoghurt naturell eller tyrkisk/gresk yoghurt smaksatt med: Friske bær Frosne bær (gjerne tint) Eplebiter Appelsinbiter Biter av melon Rosiner Honning Krydder/urter Hjemmelaget syltetøy Bærpurreer