Egentreningsprosjekt 9 klasse Uke 9, 10, 11 og 12

Hva skal dere gjøre? Planlegge trening Skrive treningsdagbok Evaluere treningsperioden Jobbe sammen eller individuelt Individuell vurdering

1 Planlegge perioden onsdag 17/2 for 9 A B C D tirsdag 16/2 for 9 E - Én time på skolen onsdag 17/2 for 9 A B C D tirsdag 16/2 for 9 E - Resten av planleggingen hjemme

Planen (Bør være på 2-4 sider) Følgende bør være med i planen: Hva Mål Tester Hvorfor Når Hvor

Hva Hva skal du forbedre iløpet av perioden? - Utholdenhet - Styrke - Spenst - Hurtighet - Bevegelighet

Mål Lag mål som: Kan måles Kan svares på i oppgaven - Har du oppnådd dem? eller ikke? Realistisk Oppnåelig Faglig

Tester Før perioden (test) Etter perioden (retest) Samme utgangspunkt og forutsetninger før test og retest! Viktig!

Hvorfor Hvorfor valgte du dette temaet? – Begrunn!

Når Når skal du gjøre de ulike øvelsene? Hvor lenge skal du gjøre dem?

Hvor Hvor i verden? Andre relevante opplysninger: - Utstyr, relevante personer, osv…

Eksempel på øktplan

Velg mellom Utholdenhet Styrke Spenst Hurtighet Bevegelighet

Utholdenhet ”Organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid” To hovedformer: - Aerob utholdenhet (nok oksygen) - Anaerob utholdenhet (ikke nok oksygen – melkesyre!)

Treningsmetoder for utholdenhet Intervalltrening - Kortintervall - Langintervall - Pyramideintervall - Naturlig intervall Fartslek Langkjøring Hurtig langkjøring

Test av utholdenhet 3km (3000m) 5km (5000m) Coopertest

Styrke ”Muskelens evne til å skape kraft” Maksimal – Utholden Dynamisk – Statisk

Treningsmetoder for styrke Serier og repetisjoner 1RM – 1 Repetisjon Maksimum Hva er målet? Intervalltrening – Sirkeltrening Sikring i vektrom!

Test av styrke 1RM Maks antall i ulike styrkeøvelser. Eks: Push ups, sit ups, hang ups, knebøy, osv…

Spenst ”Evnen til å hoppe høyt eller langt”

Treningsmetoder for spenst Fallhopp/Nedhopp Hoppe med samlede ben Hoppe med annenhver fot Hinke på én fot Vertikalt - høyt Horisontalt - langt

Test av spenst Sargeanttesten Stille lengde - Tips: før og etter oppvarming Ulike hoppøvelser der man måler vertikalt eller horisontalt

Hurtighet ”Musklenes evne til å skape hastighetsøkning” (Akselerasjon)

Treningsmetoder for Hurtighet Reaksjonshurtighet - Snipp & Snapp Akselerasjonshurtighet - Stafetter

Test av hurtighet 60 m 100 m

Bevegelighet ”Evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd” Aktiv bevegelighetstrening Passiv bevegelighetstrening

Test av bevegelighet Spagat – Guttespagat – Jentespagat Måle vinkler – Avstand

2 Treningsdagbok

Treningsdagbok Dagsform Mat Hvordan gikk økten? Annet div

Evaluering av gjennomføringen 3 Evaluering av gjennomføringen

Evaluering Alt etter planen? Evt. hvorfor ikke? – Hva var annerledes