Hemmeligheten med styrketrening Av Tommy Aslaksen

Tommy Aslaksen Trener- utdannet, Massasjeterapeut, studert sosiologi og pedagogikk 16 år som aktiv utøver, nå med triatlon og multisport Jobber på ELIXIA Colosseum Park som foredragsholder, personlig trener, kostholdsveileder,treningsveileder, instruktør og massør 6 år i treningsbransjen som bla. sportslig leder www.frikransen.com/multisport Hva betyr det å kjenne sin egen kropp?

Dagens tema og mål Hvordan man blir sterkere Trening og overbelastning Praktisk styrketrening Er et godt kosthold viktig? Ble spurt, man kan ikke vite noe ikke man vet.Man voker ikke opp å tenker, det skal jeg begynne med f.eks toppturer.

Styrketrening Def: Den maksimale kraft eller moment en muskel eller muskelgruppe kan skape ved et spesifikk eller forutbestemt hastighet Styrketrening Gråsone Utholdenhetstrening Repetisjon 10 20 30 100 osv… motstand 100% Ca 60 % Ca 40% 

Somewhere, something went terrible wrong Hvorfor trene? Hva kan en bedre form brukes til?

Vi er skapt til evolusjon Vår lokale evolusjon. Belastning, forbereder organismen på ny belastning Jo høyere belastning (tid og/eller motstand) jo større ”skade”. Jo større skade jo større fremgang. Men vi er også skapt for å spare

Superkompensasjon/overbelastning Fortsetning for all fremgang eller motgang

Avsløring av hemmeligheten To stikkord som er viktig for fremgang Variasjon Progresjon

Hvordan vi blir sterkere og ”større” Mekanisk som teknikk, konsentrasjon, vilje til å presse seg ol… Senesfester ”flytter seg” Biomekanikk ”flere” muskelfibre (myofibriller parralelt,hypoplasi Større muskelfibre (hyptrofi) Mer av muskelen brukes (flere motoriske enheter) Bindevev

Fibertyper Type 2 X Type 2 Type 1 Repetisjon 10 20 30 100 osv…

Styrke og utholdenhetstrening Kombiner styrketrening og utholdenhetsstrening Hos godt trente kan hard styrke og utholdenhettrening i samme periode begrense fremgangen Hard styrketrening som gir litt forhøyet forbrenning,energiforbruk og hormonbalanse Utholdenhetstrening som gir veldig forhøyet forbrenning, veldig mye energi forbruk. Sterkere motor forbruker mer energi Hvor mye trening? Veldig enkel oppskrift. For å bli best mulig, tren mest mulig (med overskudd)

Oppvarming Varm alltid opp Generelt og spesielt som 10 min ”utholdenhetstrening” og 2-3 sett av ca 50-70% av 1 rm og opp til 6 repetisjoner Øker viskositeten i væsker, ligamenter og muskler. Øker andelen smertedempende og positive hormoner, raskere transport og fjerning av slagstoffer fra muskelcellen

1 rm = 1 repetision maksimum Skriv ditt program i repetisjoner til utmattelse som 3 X 10 rm. Altså hvor tungt må du har for å bli totalt utmattet på 10 repetisjoner Hver repetisjon er like viktig, og hvert sett like viktig Maksimal indre hastighet, men stor ytre motstand gir lav ytre hastighet (krever stor erfaring) Ved stort fall på repetisjoner på lik vekt, avslutt settet. Du skal ha energi til alle sett

Sett/runder Nybegynner kan ha stor fremgang på en sett pr muskelgruppe, noe mer på bena 3-6 sett pr muskelgruppe har vist seg effektiv, også på godt trente, muligens mer hos eliteutøvere Ha ikke for lange treningsøkter, opp mot en time for moderat trente og noe over for godt trente

Variasjon og periodisering Sannsynlig mer fremgang å veksle mellom motstand enn ikke Forberedelsesperioden 3-5 uker 4 etapper med økning 12-16 uker med 12-8-6-4 rm. Tilbake igjen til 12 Pauser på 60-90 sek på de letteste, 90-120 sek på de tyngste

Mer variasjon Statisk, dynamisk, konsentrisk, eksentrisk Dropp, økende, pyramide Super,tri, gigasett ELIXIA power, back to basic, gyrija oli Litt utholdenhetstrening

Sterk eller stor? ”Mekanisk” Tunge vekter og lengre pauser Flere sett Metabolsk lettere vekter og kortere pauser Mange sett Men uansett valg, variasjon!!

Øvelsesutvalg Hva skal den økede styrken brukes til? Bruk øvelser i forhold til det, men igjen, ikke glem variasjonen En bodybuilder trenger mange vinkler og øvelser Det trenger ikke en styrkeløfter

Progresjon Ved statisk belastning kan regresjon forventes. For en utrent er ikke 50-100% fremgang i 1rm uvanlig på noen måneder For en trent kan man forvente 1% økning for hver trening For en som har trent lenge/mye kan ca 0,3-0,5% forventes Eliteutøver 1-3% hvert år

Antall økter Ha maksimalt mellom 2-3 i løpet av en uke eller bedre, 5 i løpet av 14 dager Hvis flere økter enn 2-3, må muskelgruppene deles opp i flere treningsøkter

Slik kan den deles opp Gjør det enkelt Over og underkropp Bryst, skulder, armer mage Ben, rygg Bryst, armstrekkere, skuldre, mage Overfladisk ryggmuskletur, armbøyere, mage Overfladisk ryggmuskeltur,skuldre, mage Sete, forside lår Dyp ryggmuskulatur, sete, bakside lår Bakside lår, legger

Ved oppdeling, tenk på dette Obs. Fokus på mindre muskelgrupper som armstrekkere, bøyere og skuldre, kan skape overbelastning. Her må den totale treningsbelastningen ned Obs 2 Ikke glem at magemuskelen er en muskel på lik linje som de andre. Den kan ikke trenes hver dag med høy belastning

Hvordan kombinere treningene med forbedret styrke og kondisjon som fokus 2 økter Styrke og middels hard kondisjon Hard kondisjon 3 økter En hard kondisjon i tillegg 4 økter 1 Styrke og rolig kondisjon 2 hard kondisjon 1 rolig og lang kondisjon 5 økter 2 Styrke og rolig kondisjon 6 eller flere økter som 5 økter, men resterende rolige La det gå 2-3 dager mellom hver harde kondisjon Jo du kan trene rolig kondisjon hver dag (opp til 75% /maxpuls) La det gå 2-4 dager mellom hardt styrketrening på hver muskelgruppe, dette gjelder også magemuskler. Hva med rolig styrke? Hva er da trening?

Målsetting og motivasjon Tren med andre, gjør det til en sosial greie Indre kontra ytre motivasjon Hva skjer når du hadde for høy/lav målsetting Hva skjer når du har nådd dine mål? Konkurrer med andre eller deg selv Tren for å tren men ikke glem de gode opplevelsene Varier!!!!! Ble verden bedre for deg,eller må du ha nye mål? Hva nå?? Tenk deg om hva skjer når du har gått ned de 5 kiloene. Lance armstorng. De gode opplevelsene med høst/luft vinter/stille sommer/varme regn/behagelig farger og lyder lære noe nytt, bli bedre, takle utfordringer, reppersajon av skisko

Hormoner Kroppens Internett/sendebud Testosteron, store muskelgrupper (tilførsel vist svært effektivt. Usikkert hva treningen gjør, mulig flere reseptorer) GH (Growth H.) bla. positivt på proteinsyntesen IGF 1 og 2 bla. positivt på satellittceller Insulin . Aminosyretransport

Kost Du er hva du spiser! Du er laget av mat!! Det skal bare en gitt mengde til for å få maksimalt effekt. Tilførsel utover det øker ikke nødvendigvis effekten, i enkelte tilfeller mindre/skadelige effekter Mindre sukker/raffinert hvorfor? Insulin og energioverskudd Hva med kosttilskudd? Forenkler et godt kosthold og en rask restitusjon men velg mat. Velg norske og seriøse aktører.

Alkohol Veldig energi tett Øker hjertefrekvens Senker blodsukker driver ut veske Senket testosteron, øker østrogenet Senker vitamin, mineraler og sporstoff-lager Ved en ”fyll” så går det opp til 14 dager før du har maksimal effekt av treningen

Protein Det skal minimalt med et variert inntak for å få maksimal effekt - ca 30 g pr måltid til proteinsyntesen men her sies det mang og meget Husk variasjon, animalsk og vegetabilske ”aminosyrer” Kjøtt, fjørfe, fisk, skalldyr, magre melkeprodukter, egg, nøtter, mandler, frø. Animalsk og vegetabilsk Senker den glykemiske indeksen, metter, bygger muskler, stabiliserer hormoner og blodsukker

Hva mer er viktig Nok vann 2-3 liter rent vann Vitaminer, mineraler og sporstoffer Antioksidanter (vitamin a,c,d) oksydatisk stress

Hva mere du bør gjøre Lær mer om hvordan kroppen fungerer Skriv treningsplan eller få hjelp Skriv treningsdagbok, du skal ha fremgang!! Vær nøye med kosten!! Unngå stress Husk totalbelastningen Og unngå lange opphold

Hvem kan hjelpe? Trenger du hjelp? Rekker du oppe en hånd er det alltid noen som vil hjelpe, ikke minst de som ikke kan dette Søk profesjonelle, du får kvalitet og vet at du får gode resultat, på sikt Ingenting fungerer på alle!! Store genetiske forskjeller

LYKKE TIL !