På disse sidene finner du litt informasjon om opplegget vårt! Anders & Tone ønsker deg velkommen til høstens nyhet : PT-sykkel På disse sidene finner du litt informasjon om opplegget vårt! Etter jul kommer del 2..

For deg som vil bli bedre på sykkel! PT-sykkel Vi garanterer fremgang! Personlig trening på sykkel (PT-sykkel) er en nyhet på Spenst. Vi er 2 instruktører som vil gi deg mer spesifikk sykkeltrening. Her blir det mulighet for testing og personlig oppfølging. Alt dette uten ekstra kostnad for deg som medlem! Velkommen! PT-sykkel finner du på timeplanen: Mandager 20:30 Onsdager 17:00 Timene varer i 75 minutter. Timen er åpen for alle, og ”først til mølla” –prinsippet gjelder her som på alle andre timer på Spenst. Har du syklet mye inne, ønsker mer faglig orientert trening, har satt deg mål om å sykle et ritt, eller rett og slett vil bli en bedre syklist er dette timen for deg! Vi trener med tanke på å være best mulig forberedt til å sykle ute og timen foregår ut mars 2008. Treningen vil bli periodisert og vi har fokus på forskjellige områder frem mot sesongen. For deg som vil bli bedre på sykkel!

PT-sykkel OKTOBER Program– uke for uke.. Fokus: Teknikk og intensitetsstyring Dato Hva gjør vi? Fokus Intensitet 1.10 Intervall 4 x 15 min Teknikk Sone 3 + 3.10 8.10 Terskeltest * Sone 4+ 10.10 15.10 Intervall 2 x 25 min Sone 3 17.10 22.10 Intervall pyramide Sone 3+ 24.10 29.10 Alternativt Fartslek, div Sone 4 31.10

PT-sykkel NOVEMBER Program– uke for uke.. Fokus: Sykkelspesifikk Styrke Dato Hva gjør vi? Fokus Intensitet 5.11 Styrketråkk 6 x 5 min Teknikk Sone 3 7.11 12.11 Styrketråkk, inntil 10 min 14.11 19.11 Styrketråkk, 6 x 5 min 21.11 26.11 Alternativt Lek Sone 4+ 28.11

Følg med på juletimeplanen! PT-sykkel Program– uke for uke.. DESEMBER Fokus: Styrke og intervall Dato Hva gjør vi? Fokus Intensitet 3.12 Styrketråkk Teknikk Sone 3 5.12 10.12 Jevn, rolig sykkel Intensitet og flyt 12.12 Test, terskel * Sone 4+ 17.12 Drag a 20 min Jevn intensitet Sone 3/4 19.12 Følg med på juletimeplanen!

PT-sykkel Intensitetsskala Nivå Betegnelse % av maxpuls Du klarer å holde dette tempoet.. 5 MAKSIMALT – musklene blir tunge av melkesyre. Pusten går maksimalt og du kan ikke snakke sammenhengende setninger 95 – 100% 30 sekunder 4 SVÆRT ANSTRENGENDE – du jobber hardt og kan bare snakke i korte setninger. Melkesyre etter noen minutter 80 – 95% 10 – 45 minutter 3 ANSTRENGENDE – pusten øker mer men du kan fremdeles snakke i hele setninger 70 – 80% 2 LITT ANSTRENGENDE – pusten øker litt. Du kjenner at du jobber men i et behagelig tempo 60 – 70% 1 LETT – du blir varm uten å føle deg sliten < 60% Flere timer .

PT-sykkel Pulsklokke? NB! Vi har noen pulsklokker til utlån! Går du til anskaffelse av en pulsklokke bør du kjøpe en som er såkalt ”kodet”. Det betyr at du kan bruke den i samme rom som andre med pulsklokker uten at den forstyrres.. NB! Vi har noen pulsklokker til utlån! Vi anbefaler deg pulsklokke, men det er ikke et ”must” for å delta på PT-sykkel!

PT-sykkel Begreper og intensitetssoner * Aerob kapasitet: Forteller hvor mye oksygen det er i blodet som hjertet pumper ut til arbeidende muskler, samt musklenes evne til å nyttiggjøre seg oksygenet. * Maksimalt oksygenopptak: Mål på utøverens evne til å ta opp og forbruke oksygenet per tidsenhet (VO2maks) * Anaerob terskel (også kalt melkesyreterskel): Når kroppen klarer å kvitte seg med like mye melkesyre som den produserer. Passerer du terskelen, blir du stiv. * Makspuls: Pulsen ved maksimal innsats. Den kan variere i de ulike aktivitetsformene. * Intensitetssone: Vi deler inn treningen i de 5 intensitetssonene som allerede er definert på oppslag i sykkelsalen. Valg av intensitet er avgjørende for hvilken effekt du ønsker å oppnå i de forskjellige øktene. For å være best mulig forberedt til å sykle ute til våren trener vi mye uten for høy intensitet på denne siden av nyttår.

PT-sykkel 10 treningstips! Skill mellom harde og rolige økter! Minst 70% av treningen rolig (under 77% av max-puls) Tren allsidig høst og vinter . Tren intervaller og spurt Siste intervall skal være like effektivt som det første (like raskt, dvs samme motstand og frekvens) Lite trening med melkesyre Noen turer like lange som ritt Periodiser og planlegg treningen din Tren styrketråkk når du har et godt grunnlag Skriv treningsdagbok

PT-sykkel Hva gjør du utenom spinning! Vi er nå inne i grunntreningsperioden. I grunntreningsperioden skal man legge en fysisk base gjennom variert og allsidig trening. Dette vil være grunnlaget for gradvis mer intensiv og sykkelspesifikk trening. Allsidig styrketrening, også kalt basistrening, er også viktig i grunntreningsperioden. Dette for å tilegne seg en god sittestilling på sykkelen, samt å bli stabil i overkroppen . Vi anbefaler å begynne med lette vekter og mange repetisjoner (BodyPump timer kan anbefales). Etter en periode med lette vekter går man ned til tunge vekter og få repetisjoner (4-6) på øvelser for BEINA. For øvrig er lange turer i skog og mark, løping og ski når snøen kommer ideell trening i denne perioden. Kjører du våre 2 timer på spinning bør du ta de andre kondisjonsøktene med forholdsvis lav intensitet. Bruk gjerne helgen til å få en langtur!

PT-sykkel Foredrag kosthold på hva du putter i munnen! Når du trener, skal du være bevisst på hva du putter i munnen! I desember arrangerer vi et foredrag om dette temaet! Mer informasjon kommer senere i høst!