Utviklingsseminar - Olympiatoppen Emne: Presentasjon av utholdenhetsbok Av: Espen Tønnessen
UTHOLDENHET - Trening som gir resultater Rolf Sæterdal, Christian Frøyd, Ørjan Madsen, Espen Tønnessen, Alexander R. Wisnes og Sigmund B. Aasen (red.) Del 1: Grunnleggende forutsetninger for optimale prestasjoner i utholdenhetsidretter Del 2: Systematisk og planmessig utholdenhetstrening
Prestasjonsbestemmende faktorer Koordinative egenskaper Romorientering Balanse Rytme Dynamikk Øye/fot Øye/hånd Tekniske ferdigheter Psykiske egenskaper Taktiske egenskaper Prestasjon Medfødte anlegg Sosiale egenskaper Fysiske egenskaper Utholdenhet Styrke Hurtighet Bevegelighet YTRE FAKTORER (miljø) Geografi (høyde, tidssoner), klima (værforhold, temperatur), treningsforhold, treningsutstyr, sosial situasjon (familie, venner, skole, arbeid, media, fritid), økonomi, kultur, støtteapparat (trener, ledere, lege, fysioterapeut) og publikum
Hvordan virker de fysiske egenskapene inn på hverandre? Eksempel 1: Andreas Thorkildsen (spyd) Eksempel 2: Kjell Erik Ståhl (maraton løper: 2.10.38 ) Eksempel 3: Hanne Staff (orientering) Eksempel 4: Olaf Tufte (roing)
Hanne Staff - testverdier Bosco tester (spenst): Knebøyhopp uten svikt: 26.9 cm Knebøyhopp med svikt: 27.4 cm Hurtighetstester: 20 meter akselerasjon: 3.36 sek 20 meter flying: 2,91 sek 40 meter: 6,27 sek Utholdenhet / VO2maks test (løping): 71.9 ml/kg/min (1990) 3.87l/min 4.04 l/min (1991) 69.7 ml/kg/min
Olaf Tufte - testverdier Styrketester: Maks 80% (reps) Benkpress: 117.5 kg ca.20 reps Benktrekk: 105 kg ca.20 reps Knebøy: 185 kg ca.20 reps Markløft 225 kg ca.20 reps Jmfr: Stian Grimseth Utholdenhet / VO2maks test (løping): VO2maks (roing) 7.2 l/min VO2maks (roing) 76 ml/kg/min
Bidraget fra de ulike energisystemene er avhengig av de kravene idretten stiller.
Hva bestemmer prestasjonen i aerobe utholdenhetsidretter? Utøverens prestasjon (gjennomsnittsfart) Energiomsetning per tidsenhet Arbeidsøkonomi Aerobe kapasitet Anaerobe kapasitet I typiske utholdenhetsidretter med en konkurransetid på mer enn 30 minutter, vil minst 95% av energien komme fra aerob energiomsetting (Åstrand et al., 2003)
Treningsprosessen Justering Utarbeiding av en helhetlig treningsplan Målsetting Arbeidskravs- og kapasitetsanalyse Langsiktige og kortsiktige planer Justering 2. Gjennomføring av trening, konkurranser og restitusjon Individuell tilpasning av treningsbelastning med hensyn til utøverens form og ytre forhold Intensitetsstyring, etc 3. Dokumentasjon og evaluering av tiltak Observasjon og registrering av trenings- og restitusjonstiltak Analyse av trenings- og restitusjonstiltak Trener og utøvers formelle og uformelle kunnskap vil ha stor innvirkning på kvaliteten i de tre trinnene i treningsprosessen.
Aerob utholdenhet Aerob kapasitet Arbeidsøkonomi VO2-maks Utnyttingsgrad Ytre forhold/utstyr Teknikk / Taktikk Ernæring Sentrale faktorer: Hjerte Lunger Hovedblodårer Blod Perifere faktorer: Muskelfibre Kapillærnett Mitokondrier Enzymer Dehydrering Styrke, bevegelighet Psykiske faktorer * Terskelfarten er et utrykk for utøverens aerobe kapasitet og arbeidsøkonomi
Prestasjon kan forbedres ved å: Frigjøre mer energi per tidsenhet forbedrer den aerobe kapasitet forbedrer den anaerobe kapasitet Forbedrer arbeidsøkonomien Utøverens mentale egenskaper, styrke, bevegelighet, tekniske ferdigheter, taktiske ferdigheter, ernæringstilstand, samt ytre forhold vil direkte eller indirekte virke inn på de overnevnte punktene.
Bedre aerob kapasitet: Forbedret prestasjonsevne Bedre aerob utholdenhet Færre taktiske feil Færre tekniske feil Forbedret restitusjonsevne Kan trene mer og oftere Kan trene hardere oftere Redusert styrke og hurtighet Summen av VO2 gjennom en konkurranse utgjør utøverens aerobe kapasitet.
Det maksimale O2-opptaket VO2-maks er mye brukt som en indikator på utholdenhetsnivået. I store grupper med varierende prestasjonsnivå har det vist seg å være en god sammenheng mellom VO2-maks verdier og prestasjonen i utholdenhetsidretter (Saltin, et.al, 1967, Costil, et.al, 1973, Boileau, et.al, 1982) Sammenhengen er derimot dårlig når det er snakk om homogene grupper (Shepard, 1982; Ingjer, 1992)
VO2-maks i ulike idretter Kvinner Menn Langrenn 71 - 76 87 - 92 Langdistanseløp 70 - 75 82 - 87 Orientering 66 - 76 74 - 85 Roing 65 – 72 71 - 75 Fotball 48 – 60 60 - 80 Ishockey - 55 - 75 Håndball 45 - 60 55 - 70 Normalbefolkning 35 - 40 40 - 45
Hvordan bør vi teste VO2-maks? VO2 maks bør testes idrettsspesifikt, det vil si at testen foregår i den aktivitetsformen som utøveren konkurrerer i (se eksempel nedenfor). To tvillinger var svømmere, men den ene av dem la opp og sluttet med svømmetreningen. Noen år senere, mens de begge var godt trente, testet de VO2 maks ved løping. De hadde da like høy VO2 maks, 3,6 lmin–1. Ved test av VO2 maks ved svømming viste det seg at den tvillingen som fremdeles drev svømmetrening, hadde 3,6 lmin–1, mens den andre hadde 2,8 lmin–1 (Åstrand et al. 2003).
Utnyttingsgraden av VO2-maks Utnyttingsgraden finner vi ved å dele det gjennomsnittlige VO2 for det utførte arbeidet med utøverens VO2 maks. En utøver som har et maksimalt oksygenopptak på 5 liter og et gjennomsnittlig oksygenopptak på 4,4 liter under et arbeid på 30 minutter, har en utnyttingsgrad på (4,4 l/5 l) · 100 % = 88 %. Dersom arbeidet varer lenger enn 4–8 minutter, faller gjennomsnittlig VO2 under VO2 maks. Utnyttingsgraden minker gradvis med økt varighet av konkurransen (se figur på neste bilde).
Utnytting av VO2-maks I en homogen utøvergruppe vil det ikke nødvendigvis være en sammenheng mellom utnyttingsgrad og prestasjon, men utøvere på et høyt prestasjonsnivå vil som oftest ha en relativt god utnyttingsgrad (Sjødin & Svedenhag, 1985; Hallen, 2002). Utnyttingsgraden er svært trenbar = God treningstilstand = Mindre god treningstilstand
VO2-maks og utnyttingsgrad (80ml/kg/min) Aerob kapasitet 80 VO2-maks (75ml/kg/min) 70 (67ml/kg/min) (65ml/kg/min) Utnyttingsgrad (89%) VO2 (ml/kg * min) Utnyttingsgrad (81%) 60 VO2-maks Utnyttings- grad 50 Viser betydning av VO2-maks og utnyttingsgraden i aerobe utholdenhetsidretter
Intensitetsskala I-sone % av HF-maks Laktat Total varighet 5 92% – 97% 6.0-10.0 15 – 30 min 4 87% – 92% 4.0-6.0 30 – 50 min 3 82% – 87% 2.5-4.0 50 – 90 min 2 72% – 82% 1.5-2.2 1 – 3 timer 1 55 - 72% < 1.5 1 – 6 timer NB: Den % - verdien vil være lavere jo dårlige trent du er I tillegg har vi delt inn i 3 anaerobe I-soner Veiledende i skala (eks: Roing)
Eksempler på treningsøkter (utvikle) Eksemplene er hentet fra gode løpere, Bente Skari, Hanne Staff, Ole Einar Bjørndalen, Olaf Tufte, etc. I-sone Eksempler på treningsøkter Tid 5 5x5min, P=3.5min; 6x4min, P=3min; 8x3min, P=2min 20min 4 8x5min, P=2min; 12x3min, P=1min; SHLKJ 20-25min 30min 3 2x25min, P=3min; 6x10min, P=2min; 8x8min P=2min, HLKJ 40-60min 40min 2 MLKJ 60-120min 60min 1 RLKJ 30-40min, 60-90min RLKJ, 90min For å bedre prestasjonsevnen i aerobe utholdenhetsidretter må utøveren forbedre kapasiteten innenfor hver intensitetssone. Kapasiteten kan bedres gjennom å øke farten i I-sonen eller varigheten innenfor I-sonen.
Hvordan trene utholdenhet? Olympiatoppens råd om hva som er optimal trening bygger på praktisk erfaring fra våre toppidrettsutøvere de siste 20 årene, i kombinasjon med resultater fra gode vitenskapelige undersøkelser. Olympiatoppen er av den oppfatning at det ikke finnes en metode, eller et intensitetsnivå som gir den beste treningseffekten på utøverens aerobe kapasitet (VO2-maks x utnyttingsgraden) eller arbeidsøkonomi. Etter vår mening er utfordringen å finne den rette sammensetningen av trening fra økt til økt og fra periode til periode. Sammensetningen av treningen må ta hensyn til utøverens medfødte forutsetninger, treningsbakgrunn, treningstilstand og rammebetingelser.
Treningstid fordelt på I-soner Pulsområde Laktat 30min 10min I-sone 5 92 – 97% 6.0-10 < 2% < 3% I-sone 4 87 – 92% 4.0-6.0 < 4% < 6% I-sone 3 82 – 87% 2.5-4.0 < 8% > 10% I-sone 2 72 – 82% 1.5-2.5 < 10% > 20% I-sone 1 55 – 72% < 1.5 > 70% > 50% Verdiene er veiledende for toppidrettsutøvere som trener mer enn 700 timer per år. Utøvere som trener mindre, eller har en dårligere treningstilstand vil naturligvis ha en annen prosentvis fordeling.
Øystein Sylta - Testresultater 23.sep 03 10.feb 04 Endring Vekt (kg) 73,9 71,3 -2,6 (-3,5%) VO2-maks 75,7 82,6 6,9 (9,1%) Terskelfart 16,9 17,7 0,8 (4,7%) Hvor mye har Øystein trent i de ulike intensitetssonene i løpet av perioden?
Prosentvis fordeling på I-soner
De viktigste belastningsfaktorene På bakgrunn av hensikten med treningsøkten må belastningsfaktorene settes sammen på en optimal måte.
Treningstid fordelt på aktivitetsformer Hvilke aktivitetsformer skal brukes? Hvor mye av treningen skal være i den spesifikke aktivitetsformen? I hvilke I-soner bruker en alternative aktivitetsformer Langrenn: ski, rulleski, sykling, løping, elghufs, stavgang Langdistanseløp Løping, langrenn og aquajogg
Treningstid fordelt på metoder Hvorfor intervallarbeid? Hvorfor kontinuerlig arbeid Hvilken fordeling?
Syklusvei og syklusfrekvens Trening under normale betingelser Trening under tyngre betingelser (syklusvei) Trening under lettere betingelser (frekvens)
Grunnlegende treningsprinsipper Prinsippet om belastning / tilpasning Prinsippet om spesifisitet Prinsippet om progresjon Blokkprisnippet Prinsippet om variasjon Prinsippet om syklisering/rytmisering Individuell og helhetlig stimulering Prinsippet om kontroll
Prinsippet om belastning og tilpasning Restitusjon UTGANGSNIVÅ Prestasjonskurve PRESTASJONSEVNE (FORM) Overkompensasjon Tr.belastning TID Katabol fase Anabol fase Prinsippskisse som viser en hensiktsmessig kombinasjon av belastning og restitusjon, som fører til at utøveren kommer i en kompensasjonsfase (modifisert etter Jakowlew 1967, Harre 1973)
Prisnippet om belastning og tilpasning Tilpasse seg nye og stadig større belastninger Celler, vev, organer og organsystemer tilpasser seg den spesifikke belastningen som utøveren blir utsatt for Virkningen av treningen bestemmes av: treningsbelastningen (størrelsen, typen og teknikken) restitusjonstiltak som blir benyttet før, under og etter treningsøkten Utøverens treningstilstand (trenbarhet)
Prinsippet om belastning og tilpasning For å unngå sykdom/overbelastninger bør utøveren oppnå en fullstendig restitusjon minst hver andre til fjerde uke. Restitusjonen er en del av treningen Restitusjonen starter rett etter treningen er avsluttet. Næringsinntak, væskeinntak og hvile/søvn er avgjørende faktorer for å sikre en effektiv og fullstendig restitusjon (sosiale tiltak?). Når bør man starte neste treningsøkt?
Restitusjonstid Restitusjonstiden er i hovedsak avhengig av treningsbelastningen, hva slags restitusjonstiltak utøveren benytter før, under og etter treningsøkten, og av utøverens treningstilstand. Ifølge Badtke (1989) restituerer internasjonale utøvere seg dobbelt så raskt på som utøvere med dårlig treningsgrunnlag
Restitusjonstiltak 1. Ernæring 2. Hvile / søvn 3. Mentale teknikker Makronæringsstoffer (Karbohydrater, fett og proteiner) Mikronæringsstoffer (Vitaminer, mineraler og sporstoffer) Væske (dehydrering) 2. Hvile / søvn 3. Mentale teknikker 4. Fysikalske og medisinske tiltak 5. Trening med kort varighet og lav intensitet 6. Treningsplanlegging (periodisering / syklisering)
Spesifisitetsprinsippet Man må trene på det man skal bli god til. Bevegelsesmønster Kontraksjonstype (Konsentrisk, eksentrisk, etc) Kontraksjonshastighet (Hills kurve) Type energiomsetting (aerob, anaerob) Ytre forhold / utstyr
Progresjonsprinsippet Progresjonsprinsippet innebærer en gradvis og systematisk økning av de viktigste belastningsfaktorene i treningen på kort og lang sikt. Belastningsskader skyldes ofte for stort progresjon (for mye, for raskt, for ofte). Utøvere og trenere må være spesielt nøye med å følge progresjonsprinsippet i starten av et treningsår, og etter sykdom og skadeperioder. I disse periodene er utøverne ofte svært treningsivrige. Se eksempel på neste bilde – Bente og Hanne
Progresjon i treningsvarighet
Blokkprinsippet Blokkprinsippet innebærer at ulike former for trening vekt legges i de ulike treningsperiodene i en årssyklus. Bakgrunnen for modellen er at forskning og erfaring har vist at mye styrketrening har en negativ innvirkning på teknikk- og hurtighetstreningen når treningsformene blir kombinert i samme tidsperiode (Werchoshanskij 1980). Samtidig er det mye som tyder på at styrketreningen blir mer effektiv dersom den blir utført konsentrert.
Blokkmodellen Blokking av: Ressursperiode Konkurranseperiode Konk.forb. periode Tid (uker) Aerob utholdenhetstrening (I-sone 1 til I-sone 5) Maksimal styrketrening (1–6 repetisjoner) Treningsbelastning Blokking av: Snø og barmarkssamlinger for alpint, langrenn og kombinert Styrke og teknikktrening for sprintere Underlag (asfalt, skogsvei, tredemølle) for løpere Aktivitetsformer for skøyteløpere og langrennsløpere
Praktiske eksempler: Eksempler på årsplaner, periodeplaner og uke- og øktplaner for Olaf Tufte og skiskytterlandslaget. Eksempler på gjennomført trening i de ulike treningsperiodene for Olaf Tufte og skiskytterlandslaget.