Kosthold og trening med fokus på syklister Monika Tomter Bachelor i ernæring

Hva trenger kroppen MAT VANN Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

Kilder til næringsstoffer- kroppens behov Karbohydrater bør bidra med 50-60% av totalt energiinntak pr dag. Fett bør bidra til 25-30% av energiinntak Protein 10-20 energi% Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

Protein Behov i gram pr kg kroppsvekt pr dag (kvinner ligger 10-15% lavere): Mosjonist: 1 g Utholdenhet: 1,2-1,6 g Moderat treningsmengde: 1,2 g Svært stor treningsmengde: 1,6 g Unge utøvere I vekst: 2 g En person på 80 kg vil ha et behov fra 80- 160 gram protein pr dag. Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

Kilder til ca 10 g protein 2,5 dl lettmelk 2 dl yoghurt 1,5 skive gulost 70 g cottage cheese 2 små egg 50 g fiskefilet 35-40 g kyllingfilet/ kjøtt 50 g tunfisk 4 skiver fullkornbrød 90 g kornblanding 330 g kokt pasta 60 g nøtter/ frø Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

Vann Behov: 30-35 ml pr kg kroppsvekt (=2,5 l for en person på 80 kg) Stimulering av tørstesenteret skjer først ved svært høyt væsketap (2%). Væske bør inntas før man opplever tørste for ikke å få redusert ytelsesevne. Jevnt vanninntak de siste dagene og timene før ritt. Trening og ritt: 0,5-1 liter pr time (avhengig av temperatur og intensitet), fordelt jevnt over økten fra start (hvert 15. min). Kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1932.html Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

Frokost –dagens viktigste måltid! Natten medfører faste => redusert lager av glukose i kroppen => lavt blodsukker Setter styringen for resten av dagen Viktig for stabilt blodsukker gjennom dagen Påvirker igjen sultfølelse gjennom dagen Kornblanding med melk, havregrøt med melk, grove brødskiver med skinke/ ost/ makrell etc, grove knekkebrød med tilsvarende Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

Mat før trening/ ritt Måltid 2-3 timer før trening, eller et mindre måltid 1 time før. Måltidet før trening bør være karbohydratrikt og inneholde noe protein. Eksempelvis: Kornblanding med lettmelk Havregrøt med lettmelk Grove brødskiver med magert proteinrikt pålegg som ost, skinke, egg, kalkunpålegg etc.) Eksempel lite måltid 1 time før ritt: 1 skive med fint brød, yoghurt, frukt (banan), sportsbar) Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter Kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1931.html

Mat under trening Innta drikke på alle økter som varer lengre enn 30 minutter, og drikk med jevne mellomrom gjennom hele økten. Ved økter på over 60-90 minutter bør også energi (karbohydrater) tilføres. Dersom treningen ikke varer lengre enn ca. 1 time, er det vanligvis ikke nødvendig å tilføre energi underveis Eksempler gode lettopptagelige KH-kilder (høy glykemisk index): Sportsdrikk, saft, moden banan, rosiner, brødskiver med syltetøy eller honning, müslibarer, sportsbarer (30-60 gram karbohydrat per time).  Ved økter over 90 minutter bør KH-inntak være 30-60 gram per time. Inntaket bør starte i løpet av de første 30 minuttene av økten og deretter hvert 15-20 minutt. 30-60 gram karbohydrat tilsvarer 5-10 dl sportsdrikke (1 flaske i timen!). Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter Kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1932.html

Mengde eksempler Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

Restitusjon Trening og ritt virker nedbrytende på muskulaturen. Restitisjon handler om å starte oppbyggingen så raskt som mulig for optimalt utbytte av nedlagt energi. Tilføre karbohydrater slik at blodet får påfyll av glukose for å slippe å hente dette fra muskulaturen. -> lettopptakelig KH! Igangsette proteinsynesen for å “gjenoppbygge” muskulaturen (krever ca 10 g proteiner) -med en gang du kommer inn døren (før tøy og dusj! Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

Mat etter trening Et lite måltid så raskt som mulig etter trening/ ritt, innen en halv time. Tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat. Generelt sett tar det ca. 20-24 timer å fylle opp glykogenlagre i muskulatur, refylling av lagre skjer med en hastighet på ca. 5% i timen. banan/ juice/ rosiner + 2 egg/ et stort glass melk. Eller sjokolademelk!  -med en gang du kommer inn døren (før tøy og dusj!) Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1933.html

Generelt måltidsmønster 07:00 Frokost 11:00 Lunsj 16:00 Lite måltid (en brødskive, knekkebrød, frukt, yoghurt med korn o.l.) 20:00 Middag Samt mellommåltider som kan bestå av frukt, grønnsaker, yoghurt, smoothie etc Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

Tallerkenmodeller –god pekepinn! Situasjonsavhengig: Rittperiode? Vektreduksjon? Mosjonist/ aktiv mosjonist? Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter Kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page459.html

Gjør det ENKELT! Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter