Formtopping Hva sier forskning og beste praksis? Av: Espen Tønnessen, Fagsjef for trening © olympiatoppen 26. september 201726. september 2017

Innledning Olaf Tufte – Best forberedelser! Hva er formtopping? Formtopping (tapering) – 2-4 uker før Handler om både det fysiske, psykiske, tekniske og taktiske Andre viktige forhold: Høydeopphold Ernæring Kompresjonsbekledning Konkurranseplan Sosialt – det hele mennesket © olympiatoppen 26. september 201726. september 2017

Hva sier forskningen? Opptil 3 % forbedring av prestasjon 1,6 % i forskjell i Sydney OL (1. og 4.pl) Hva er utfordringen? Bli fullstendig restituert Nok trening til å vedlikeholde kapasitet Varighet av formtoppingsperioden Fase 1: 8-2 uker før Fase 2: fra 4 uker før © olympiatoppen 26. september 201726. september 2017

Varigheten av formtoppingen? (Bosquet et al., 2007)

Varigheten av formtoppingen? Olympiatoppens anbefaling: 10-16 dager Ta hensyn til idrettens egenart Ta individuelle hensyn

Hva sier forskningen? I formtoppingsperioden skal belastning reduseres for at utøveren får nødvendig overskudd, og oppnår toppform. Treningsbelastning kan reduseres ved å redusere/styre: Treningsvarigheten Treningsintensiteten Treningshyppigheten Hva sier forskningen og beste praksis? © olympiatoppen 26. september 201726. september 2017

Treningsvarighet: (Bosquet et al., 2007)

Treningsvarighet: Forskning: Beste praksis: Olympiatoppens anbefaling: Varigheten er den viktigste belastningsfaktoren Best effekt oppnås ved 40-60 % reduksjon Beste praksis: Varigheten reduseres med 20-40 % Olympiatoppens anbefaling: Varigheten reduseres med 30-40 % © olympiatoppen 26. september 201726. september 2017 side 9

Treningshyppighet: Forskning; Beste praksis: Hyppigheten bør reduseres minimalt (<20 %) Beste praksis: Hyppigheten ble redusert fra 0-15 % Olympiatoppens anbefaling: Hyppigheten bør reduseres med < 10 % © olympiatoppen 26. september 201726. september 2017 side 10

Treningsintensitet: Forskning: Beste praksis: Intensiteten er lik/bør økes litt Beste praksis: Varierende resultater! Tendensen er at antall opprettholdes Siste hardøkt 1-2 dager før (kort) 5-6 hardøkter siste 14 dager Olympiatoppens anbefaling: 2-3 intensive økter per uke Siste hardøkten dagen før (kort) Kortere økter  overskudd! © olympiatoppen 26. september 201726. september 2017 side 11

Formtoppingsmodell: Forskning anbefaler en rask progressiv modell © olympiatoppen 26. september 201726. september 2017 side 12

Formtoppingsmodell: Beste praksis indikerer en rask progressiv modell, hvor uke nr. 2 er lettest! © olympiatoppen 26. september 201726. september 2017 side 13

OLT sine anbefalinger: Del formoppkjøring opp i to faser Fase 1: Uke 6-2 før Toppform Fase 2: 10-14 dager før Toppform Bruk en progressiv formtoppingsmodell Reduser varigheten med omkring 30 % Hyppigheten holdes konstant (< 10%) Intensiteten økes i første fase 2-4 intensive økter per uke Intensiteten opprettholdes i fase 2 2-3 intensive økter per uke Kortere økter (50 %), kortere drag men med lengre pauser Siste hardøkt 1-2 dager før Individualiser formoppkjøringen! © olympiatoppen 26. september 201726. september 2017 side 14

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Uke 7 Uke 8 Uke 9 12-18.feb 5-6 økter 12-15t 2 INT. RLKJ – 1-2t Intervall 7x6min, I-3/4, P=2 FRI RLKJ – 2t DISTANSE 60-90min, I-3 + LKJ 2-2,5t Uke 8 19-25.feb 6 økter 2 INT RLKJ - 1-2t 8x6min, I-3/4, P=2 Uke 9 26-4.mars 12-14t 3 INT 8x5min, I-3/4, P=2 Intervall: 3x4min, I-3, P=2 Konk:2-3t RLKJ – 1-1,5t Uke 10 5-11.mars 4-5 økter 6-7t 4x5min, I-3-4, P=2 RLKJ – 1t / FRI RLKJ 1-1:30t DISTANSE 30-45min, I-3 + RLKJ 1-1,5t RLKJ – 1-1:15t Uke 11 12-18.mars 3 INT. Intervall 5x3min; I3/4, P=1 RLKJ – 1t/ FRI RLKJ – 0,45-1,15t 3x4min, I-3/(4),P=2 BIRKEN  14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Intensitetsskala for utholdenhetsidretter: I-sone % av HF-maks Laktat Utvikle Vedlikehold 5 92% – 97% 6.0-10.0 20-30min 10-20 4 87% – 92% 3.5-6.0 40-60min 20-40 3 82% – 87% 2.0-3.5 60-90min 30-60 2 72% – 82% 1.5-2.0 > 1,5t 45-75min 1 55 - 72% < 1.5 > 2,5t 1-2t NB: Verdiene er veiledende (ikke tak) og avhenger av: Laktat og pulsverdier er veiledende og må brukes riktig! Alder og treningstilstand (jmfr: ungdomsutøvere) Bevegelsesform det trenes i © olympiatoppen 26. september 201726. september 2017

Intensive treningsøkter - Elitenivå: Treningsmodeller i ulike I-soner (elitenivå) Intensive treningsøkter - Elitenivå: I-sone Utviklings økt Vedlikeholds økt Dragtid Pause (%)* I-5 økter ≈ 30 10 – 15 min 3-5 Ca. 75 % I-4 økter ≈ 60 20 – 30 min 5-8 Ca. 50 % I-3 økter ≈ 90 30 – 40 min 8-15 Ca. 25 % * = pausene er i % av dragtiden på intervallene. Pausene er normalt lengre inn mot sesongen og på vedlikeholdsøkter! Intensive treningsøkter - ungdom: I-sone Utviklings økt Vedlikeholds økt Dragtid Pause (%)* I-5 økter ≈ 15 10 min 2-4 Ca. 75 % I-4 økter ≈ 30 15-20 min 4-6 Ca. 50 % I-3 økter ≈ 45 20 – 25 min 6-12 Ca. 25 % © olympiatoppen 26. september 201726. september 2017