Kjernetrening – Stabiliserende muskulatur Sommertreningsprogram Copyright ©

RIHK 2 Kjerne - Stabiliserende muskulatur Den midtre delen av kroppen (mage, rygg og hofter) er kroppens senter for tyngdekraften. Det er her all muskelbevegelse starter. Når den stabiliserende muskulaturen er svak så vil bevegelsene bli mindre effektive og sannsynligheten for å få skader øke. Siden hockey for det meste skjer på en og en fot så er god styrke i kjernen av kroppen meget viktig for effektiv bevegelse. Rotasjon er en annen viktig bevegelse i hockey som krever styrke i mage, rygg og hofter.

RIHK 3 ”Lying Draw In” Ligg på ryggen med bøyde knær. Trekk magen og navlen ned mot ryggen. Pust rolig. Hold magen inne I 20 sekunder. Hvil i 5 sekunder før øvelsen repeteres. Repeter øvelsen totalt 3 ganger.

RIHK 4 ”Draw In With Crunch” Kombiner “Draw In” (sug navlen inn mot ryggen) sammen med vanlig sit-ups. Poenget er å holde navlen sug inn mot ryggen mens man utfører sit-ups. Hendene i kors over brystet sit-ups. 3 repetisjoner totalt.

RIHK 5 ”Elbow Bridge” Strak kropp. Stram magemuskulaturen (sug navlen inn mot ryggen). Hvil på tærne og albuene. Vær rett i kroppen. Ikke med svai eller bue i ryggen. Se ned i bakken. Hold i 30 sekunder. 3 repetisjoner totalt sett.

RIHK 6 ”Push Up Bridge” Innta en stilling som når du skal ta push-ups. Hvil på tærne med strak kropp. Ikke svai eller bøy I ryggen. Trekk det ene kneet mot brystet. Bytt annet hvert kne høyre-venstre i 20 repetisjoner. 3 repetisjoner totalt sett.

RIHK 7 ”Three Way Crunch” Utfør vanlig “Draw In With Crunch”, men inkluder rotering. Start fra venstre ved å berøre høyre albue mot venstre kne, deretter i midten ved å berøre albuer mot begge knær, og så til høyre ved å berøre venstre albue mot høyre kne. Start tellinga fra venstre og gjennomfør 12 sit-ups på denne måten. 2-3 repetisjoner totalt sett.

RIHK 8 ”Superman” -Ligg flatt på magen. Løft bein og armer opp i været. Ha strake hender og føtter. Hold i 10 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gjenta 3-5 ganger.

RIHK 9 ”Superman From Kneeling” Stå på ”fire bein” på knærne. Strekk ut motsatt arm og bein. Se fremover. Vær rett i ryggen. Hold i 10 sekunder. Hvile i 10 sekunder. Bytt annenhver side. Gjenta 4-6 ganger.

RIHK 10 ”Superman From Elbow Bridge” En avansert ”superman”. Start som i ”elbow bridge” (planken). Hvil på tær og albuer. Strekk ut motsatt arm og bein. Se fremover. Vær rett i ryggen. Hold i 10 sekunder. Hvile i 10 sekunder. Bytt annenhver side. Gjenta 4-6 ganger.

RIHK 11 ”Pikes” Ligg på ryggen. Løft overkropp og bein, og strekk hendene mot tærne. Strake bein og armer. Jevne bevegelser – ikke rykkvis repetisjoner. 3 ganger totalt sett.

RIHK 12 ”Cross Pikes” Som vanlige ”pikes”, men med rotasjoner. Annenhver hånd mot annenhver motsatt fot. Den ene foten skal være ned og nesten på bakken. 5 stk. på hver side. 3 ganger totalt sett.