Treningskontaktkurs Førde Oktober 2014 Overvekt & kosthold Treningskontaktkurs Førde Oktober 2014

Utfordringer i samfunnet belastnings- & psykiske lidelser – våre største folkesykdommer fysisk inaktivitet - vår neste folkesykdom? Lavere aktivitetsnivå i befolkningen Kroppslig forfall og økende kroppsvekt Samfunnsstrukturer som inviterer til inaktivitet Helsemessige konsekvenser av fysisk inaktivitet Følgene av fysisk inaktivitet er mange. Muskler som ikke stimuleres tilstrekkelig svekkes. Dette gjelder ikke minst hjertemuskulaturen. Leddenes funksjon nedsettes, og hofter og knær blir lettere overbelastet og skadet. Kalk vil gradvis tapes fra skjelettet, noe som fører til beinsprøhet. Risikoen øker med årene, særlig hos kvinner etter overgangsalderen. Fysisk inaktivitet er også forbundet med redusert sukkertoleranse, fordøyelsesproblemer, nedsatt stoffskifte, utvikling av overvekt og fedme, høyt blodtrykk samt psykiske problemer. Flere undersøkelser har vist at fysisk inaktivitet er en like viktig risikofaktor som røyking, kolesterol og høyt blodtrykk.

Overvekt 20 % i Norge er definert som fete - fedme - & inaktivitetsepidemi 60-70 % av alle europeere vil være svært overvektige i 2030 Overvekt i seg selv ødelegger ikke helsen overvektig og aktiv bedre enn normalvektig og inaktiv Fysisk aktive mindre syk lever lengre med mindre plager

Helsegevinst ved fysisk aktivitet - sett i forhold til overvekt Lettere å opprettholde energibalansen Økt forbrenning Følgesykdommer reduseres Metabolsk syndrom Diabetes type 2 Høyt blodtrykk Psykisk ustabil Fysiske problemer reduseres Psykiske problemer reduseres Fordi hvilestoffskiftet normalt utgjør størstedelen av energiforbruket gjennom døgnet, vil en liten økning i stoffskiftet kunne få stor betydning for opprettholdelsen av normal kroppsvekt. Økt fysisk aktivitet fører som regel til økt hvilestoffskifte fordi muskelmassen øker. Den største effekten er funnet etter vekttrening, men vanlig aerob trening virker også gunstig på stoffskiftet. Styrketrening med vekter kan således være egnet i behandlingen av overvekt og fedme. Under slik trening hender det at muskeltilveksten og fettvevsreduksjonen oppveier hverandre, slik at kroppsvekten forblir uendret. Man oppnår med andre ord bedret kroppssammensetning til tross for uforandret kroppsvekt. Dessuten er det dokumentert at fysisk aktivitet har gunstig effekt på kroppens fettomsetning og blodfettprofil. Økt metabolsk kapasitet i muskulaturen har også gunstig innvirkning på risikofaktorer som høyt blodtrykk og redusert insulinfølsomhet.

Fysisk form og overvekt Undersøkelse: Betydelig redusert sykdomsrisiko hos overvekte som er i god fysisk form Gjelder også uavhengig av vekttap! God korrelasjon mellom mengde fysisk aktivitet og vedlikehold av kroppsvekt etter diett! Tidligere studier rundt overvekt har sjelden tatt hensyn til fysisk form. Anbefaling: mer fokus på fysisk form og aktivitetsnivå enn kroppsvekten!

Fysisk aktivitet og overvekt - Fyss for alle Behandling som virker fysisk aktivitet endret kosthold medikamenter operasjon Problem å komme i gang å holde på lenge nok …. Et steg i riktig retning: begynne å røre seg! All aktivitet er bedre enn inaktivitet! Vekt som mål på forandring – en utfordring: muskler veier mer enn fett kroppen produserer mer væske ønsket vekttap kan utebli i startfasen Tidligere gjentatte slankekurer kan skape forstyrrelser i forhold til ønsket vektreduksjonen! Disse helsemessig viktige effekter kan oppnås gjennom bedret fysisk form, uavhengig av vekttap. Undersøkelser viser således at sykdomsrisikoen forbundet med overvekt og fedme er betydelig redusert hos personer som til tross for overvekten er i god fysisk form. Mye tyder derfor på at overvekt har liten betydning som risikofaktor så lenge den fysiske formen holdes ved like. På den annen side hjelper det ikke å være slank hvis man ikke samtidig er i god fysisk form. Konsekvensen av dette bør være at man i behandlingen av overvektige personer bør konsentrere seg mer om den enkeltes fysiske aktivitetsnivå enn selve kroppsvekten. For de fleste som ønsker å redusere kroppsvekten, anbefales en kombinasjon av regelmessig fysisk aktivitet og restriksjoner i energiintaket, spesielt hva angår kostens fettinnhold. Etter hvert som den fysiske formen bedres og det daglige energiforbruket øker fordi man er mer fysisk aktiv, kan man lempe på restriksjonene i matinntaket. Nyttig motto: Viktigere å være i form enn å være velformet!

Risikofaktorer Ved fysisk inaktivitet Ved overvekt Åreknuter Hjertesykdommer Hypertensjon Apopleksi (slag) Metabolsk syndrom Tarmkreft (tykktarmen) Brystkreft Osteoporose Overvekt Depresjon Demens Fallulykker (spesielt blant eldre) Ved overvekt Hjerte- karsykdommer Høyt blodtrykk Slaganfall Diabetes type 2 For mye fettstoffer i blodet Gallesteinsykdom Åreknuter Ulike kreftformer Ryggproblemer Muskel /skjelettlidelser Søvnapné Depresjon Barnløshet

Metabolsk syndrom Metabolsk syndrom inkluderer forandringer som høyt blodtrykk, høye insulinverdier, overvekt og høye kolesterolverdier. Metabolsk syndrom er ingen sykdom, men en samling av forstyrrelser i kroppens omsetting av næringsstoffer (metabolismen) som øker risiko for sykdom. Hver av forstyrrelsene er i seg selv en risikofaktor for andre sykdommer. Opptrer de i kombinasjon (som et syndrom) imidlertid, kan disse forstyrrelsene i betydelig grad øke din risiko for å utvikle sykdommer som faktisk er livstruende. Metabolsk syndrom er en vanlig tilstand og forekomsten øker. Derfor er dette et av de områdene av medisinen som vies stor oppmerksomhet. Det positive med det metabolske syndrom er at det går an å stanse utviklingen gjennom livsstilsråd. På den måten kan man forsinke eller unngå utvikling av de beskrevne sykdommene. Økt fysisk aktivitet. Prøv å bruke kroppen til i det minste moderat anstrengende arbeid i minst 30 minutter de fleste dagene i uken. Det bedrer blodsukkeret, blodtrykket, fettinnholdet i blodet, bidrar til vektreduksjon og øker insulinfølsomheten. Kostendringer. Spis mer frukt, grønnsaker og fiber, mindre mettet fett og litt mindre fett totalt, mer fett fra fisk og planteoljer og mindre salt. Foretrekk hvitt kjøtt fremfor rødt kjøtt. Disse kostholdstiltakene vil ha en gunstig effekt på blodtrykk, fett i blodet, blodsukkeret og på insulinresistensen. Hvis du i tillegg kan kombinere kostendringer og fysisk aktivitet slik at du oppnår en viss vektreduksjon, er det svært gunstig. Røyking. Røyking øker insulinresistensen og øker risikoen for alle komplikasjonene til metabolsk symdrom. Det gir derfor en betydelig helsegevinst om du stumper røyken for godt. 8

Utfordringer ved overvekt - kan motivere til fysisk aktivitet…? Søvnforstyrrelse Kortpustet Problem med å vaske seg Nedsatt bevegelighet delta på det man ønsker Leddsmerter Seksuell dysfunksjon Hentet fra NHI.no: Vær mer fysisk aktiv i hverdagen Øk den fysiske aktiviteten i hverdagen ettersom den hjelper deg å gå ned i vekt. Tips for en aktiv livsstil: Gå en tur på minst 30 minutter de fleste dagene i uken Bruk trappene i stedet for heisen Om du bare skal et kort stykke, sett igjen bilen hjemme og gå eller sykle Parker bilen lengre bort på parkeringsplassen Følg et balansert kondisjonsprogram Mosjoner sammen med venner Fysisk aktivitet hjelper på mye Fysisk aktivitet er bra for både kropp og sjel. Leddene dine blir fastere ogsmidigere, musklene blir sterkere, lungene tar lettere opp oksygen, sirkulasjonen stimuleres og fordøyelsesorganene fungerer bedre. Fysiskmosjon styrker skjelettet og forsinker aldringsprosessen. Det vekker en følelse av velbehag, du vil føle deg mindre trøtt og svak, mindre stresset og piggereog du får en følelse av kontroll. Alle disse gunstige effektene av fysisk aktivitet vil motivere deg til å fortsette med din nye livsstil. Lean Proc Nutr Soc 2000; 59: 331

Å bruke kroppen regelmessig er viktigst! Finnes det en treningsmetode og aktivitet som er spesielt egnet for å gå ned i vekt og oppnå helsegevinst? Å bruke kroppen regelmessig er viktigst! ulike aktivitetsformer kan være like verdifulle!

Anbefalt fysisk aktivitet for økt fettforbrenning Aktivitet som forbedrer kondisjonen 30 minutter hver dag kan deles opp gå raskt 15 minutter hjemmefra, snu og gå tilbake stabiliserer vekten 45 – 60 minutter 3 x i uken reduserer vekten: 1 kg per mnd Reduksjon av 50 – 100 kcal per dag Tilsvarer 2 raske 10 minutter’e Rask gåtur i variert terreng Gå trappen Gå av bussen en stasjon før Parker bilen lengst unna… Sykle ….

Nye norske anbefalinger - mindre stillesitting Redusere stillesitting hos barn, unge, voksne og eldre 150 minutter FA i uken 75 minutter høy intensitet intervaller Ytterligere helsegevinst 300 min per uke 150 min høy intensitet Barn – 60 min per dag Muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken Eldre – tre til flere ganger i uken Styrke- & balansetrening Forebygge fall

Øk hverdagsaktivitetene - første og viktigste skritt! ”Pliktaktiviteter” ”små-aktiviteter”? Oppgaver hjemme/ute hus - & bilvask hagearbeid/snømåking hundelufting Gå til behandler på besøk til butikken….. til jobb Begrensninger: - lav intensitet Fordeler: - lett å komme i gang og fortsette med

Kost & ernæring | 14

Helhet i kostholdet Riktig fett Redusere mettet – & transfett Øke D-vitamin-inntaket Mindre karbohydrater Redusere saltinntaket Konklusjon: Umettede fettsyrer, fullkorn og kostfiber gis større plass.

Anbefalinger - kosthold 5 om dagen 3 grønnsaker 2 frukt per enhet: 150 gr (750 gr per dag) Energibehov per dag Karbohydrater: 50 - 60 % (10 % sukker – 45 % stivelse) Proteiner: 10 – 20 % Fett: 25 – 35 % 1. gr fett = 9 kcal 1. gr karbohydrater = 4 kcal 1. gr proteiner = 4 kcal

Spis allting, men ikke alltid Spis allting, men ikke alltid! - spis ofte og lite fremfor sjelden og mye….? Spis frokost som en konge lunsj som en dronning middag som en prins kvelds som en slave Spis hver tredje/fjerde time….? Mål blodsukkeret i balanse reduseres sukkersuget Husk: - det kan ta ca 20 minutter å oppleve metthetsfølelse! Derfor: - spis sakte og tygg maten godt - spis med kniv og gaffel - bruk små tallerkener Blossom, 2007

Fysisk aktivitet og mat Jo mer fysisk aktiv du er, jo viktigere blir det å spise sunn/riktig mat! Kroppens fiender Nr 1 Sukker Nr 2 Hvitt brød Blodsukkeret stiger Kroppen produserer mer insulin Insulin lagrer fett Proteiner Ordet protein kommer fra det greske ordet proteos, som betyr det viktigste. Det er en veldig god beskrivelse av proteinet, siden protein er kroppen viktigste byggestein. Omtrent alt i kroppen unntatt skjellete, og deler av nervesystemet, domineres av proteinet som byggesten.   Proteinets hovedoppgave i kroppen er knyttet til oppbygningen av celler og vev, og til regulering av prosesser i kroppen. Proteiner finnes i de fleste matvarer, unntatt i rent fett og sukkervarer. Mat som kommer fra dyreriket inneholder mye protein. Gode proteinkilder er derfor: - Kjøtt, blod og innmat - Fisk og skalldyr - Egg - Melk og ost - Korn, mel og brød - Erter og bønner Nøkkelen til en god helse er rikelig med proteiner Anbefalt mat: Kjøtt, blod og innmat, fisk og skalldyr. Egg, melk og ost. Korn og grov brødmat. Erter og bønner.

Gode råd Kroppen forbrenner ekstra fett Frokost ved trening om morgenen (før frokost) lavt glykogennivå; - kroppen tar energi fra fettlagrene rett etter styrketrening tomme energilagre og høy forbrenning Frokost Dagens viktigste måltid Bør dekke 25 % av dagens totale energibehov 80 % spiser ikke frokost Skjær opp grønnsaker og frukt! Øk energinivået

Kostholdsråd Meieriprodukter Spis lite kjøtt fra firebente dyr lettmelk Sukker; - tomme kalorier anbefalt per dag: 10 gr (20 gr) eventuelt mørk sjokolade Salt øker blodtrykket å halvere saltinntaket reduserer dødeligheten 25 % mindre hjerteinfarkt Grønnsaker & grove kornprodukter Fett: umettet - mettet Spis lite kjøtt fra firebente dyr minst mulig rødt kjøtt Spis nøtter, mandler og frø spesielt valnøtter 7.  Kosthold og livsstil 7.1 Kostsirkelen Kostsirkelen er en sirkel som illustrerer hvordan en bør sette sammen et godt kosthold. Den gir oss et eksempel om hvilke matvarer en bør spise mye av og hvilken en bør spise mindre av. Kostsirkelen består av 1/6 stivelsesrikt, 2/6 protein, 1/6 fett og 2/6 grønt. Matvarene i kostsirkelen er gruppert på denne måten: - Korn- og kornprodukter - Grønnsaker og poteter - Frukt og bær - Kjøtt, fisk og egg - Melk- og melkeprodukter - Smør, margarin og annet spisefett   Grønnsaker gir minst energi, mens stivelsesrike matvarer gir mat energi. Derfor bør de som er mye i fysisk aktivitet, spise mer stivelsesrike matvarer enn grønt og kjøtt. De som er overvektige og bør gå ned i vekt, bør spise det motsatte; mer grønnsaker enn stivelsesrike matvarer og kjøtt. De i midten - som er av og til i fysiske aktiviteter, bør spise like mye av hvert. Fett Fett gir 9 kcal per gram, og er mest energirike næringsstoffet som finnes. Det fettet som vi finner i maten og i kroppen vår, kan deles opp i ulike grupper. Dette kan gjøres ut fra deres funksjoner og egenskaper: Transfettsyrer Transfett er i korthet umettede fettsyrer som gjennom industrielle prosesser har fått en endret struktur. Dette fettet har en skadelig virkning på oss. Det øker kolesterolet, gir en økt fare for hjerte- og karsykdommer, og påvirker vårt immunforsvar negativt. Mettet fett Karakteristisk for det mettede fettet er at det gjør fettet fast i konsistensen. For eksempel meierismør. Noen mettende fettkilder kan være: Smør, fete melkeprodukter og kjøttvarer. Høyt inntak av dette kan igjen føre til hjerte og kar sykdommer. Umettet fett Karakteristisk for det umettede fettet er at det er mykt eller flytende. Innenfor det flytende er det olje som er mest omfattende. For eksempel olivenolje. Dette er enumettede. Flerumettede er for eksempel omega 3 og fiskeolje.

Kostholdsråd Unngå alkohol Drikk vann Grønn te eller urte-te ikke for mye kaffe Smoothies er sunt Fisk (helst fet) 3 x i uken Makrell & sild på brødskiven Salt Behov: - 1 ½ gr Sukkersug kanel kan erstatte noe av suget holder blodsukkeret mer stabilt Krydder kan redusere behovet for fett i matlaging!

Kalsium - mye i alle melkeprodukter fet ost = 28 % fett mellomfet ost = 16 % mager ost = 9 % Teflonpanne kan redusere olje- & fettforbruket Skriv handleliste følg den uten store avvik handletur med full mage Nøkkelhull - sjekk hva matvaren innholder? Brødmerking

Ned i vekt - hva er viktigst å begynne med? Kutt ut usunne matvarer som: Sukker & fett Melk & smør Sukker-brus Velg magert pålegg & kjøttprodukter Unngå pølser & kvernet mat Spis mye grønnsaker & frukt Omgå mennesker som gir god innflytelse Unngå å spise om natten da bør magen ha ro Vær fysisk aktivitet!

Råd for fysisk aktivitet Ned i vekt Tren kondisjon Øvelser som omfatter store muskelgrupper Gange Jogging Sykling Ballspill Svømming Dans Kan forbrenne 300 til 900 kcal i løpet av 1 time Styrketrening Økt muskelmasse øker forbrenningen Gjør kroppen fastere Viktig for stabilitet og kroppsholdning Reduserer skader i den daglige aktiviteten

Vekt, overgangsalder & røyk Overgangsalderen medfører gjerne vektøkning Hos kvinner endret stoffskifte økt blodtrykk høyere blodfettverdier Menn merker også endringene, men det skjer over lengre tid Energibehovet går ned med alderen Ved å spise sunt og holde et relativt høyt aktivitetsnivå dempes plagene i overgangsalderen Å slutte å røyke fører gjerne til vektøkning Men; - vektøkning er mindre skadelig enn røyking!

Behandling Kortvarig løsning, gir langvarig låsing! Endring av kosthold og mosjonsvaner kan ved overvekt føre til psykisk lidelse Operasjon Redusere suget bevisstgjøre situasjoner når og hvor det skjer Regulering av følelser gjøre noe for å dempe behovene hold ut ubehagelige følelser som angst, skam, hjelpeløshet, unngå alkohol, dop & overspising Kortvarig løsning, gir langvarig låsing!

Jeg vil/må gå ned i vekt! - du må ta noen valg! Redusere matinntaket? Øke aktivitetsnivået? Hva er størst sjanse for at du mestrer? Oppfølgingstiden var lenger enn i tidligere studier, men likevel relativt kort, og ved studieslutt brukte barna i intervensjonsgruppen fortsatt mer tid på konvensjonelle spill enn på aktiviserende spill. Slike enkelttiltak har dessuten generelt liten effekt alene og bør inngå i en helhetlig tilnærming. For å nå denne målgruppen kan det imidlertid være nyttig å se på ny teknologi ikke bare som et problem, men også en del av løsningen. Litteratur 1.Maddison R, Foley L, Mhurchu CN et al. Effects of active video games on body composition: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2011; 94: 156-63. Mestringstro øker sjansen for å lykkes!

Trening eller slanking? Ny studie konkluderer: har du et liv der det er vanskelig å finne overskudd eller energi til å endre kosten, bør du vite at du blir langt sunnere av å bruke energien din på fysisk aktivitet i stedet for å legge om kosten. Bonusen kan være at du også går ned i vekt på sikt! ønsker du å være sunne, bør du mosjonere hver dag, og få pulsen opp ved ett par av øktene. med høy intensitet kan du slippe unna med to – tre treningsøkter i uken. Reglen er imidlertid alltid å spise så sunt som mulig! Til det danske magasinet Videnskab, sier forskeren bak studien, Pernille Nordby, at regelen selvfølgelig er å spise så sunt som mulig. Men hun understreker at har du et liv der det er vanskelig å finne overskudd eller energi til å endre kosten, bør du vite at du blir langt sunnere av å bruke energien din på fysisk aktivitet i stedet for å legge om kosten. Analysene forskerne har gjort, viser tydelig at mosjon er den beste måten å kontrollere blodsukkeret i kroppen på - ved at holde insulinresistens og glukoseintoleranse nede. Mosjon er altså langt bedre enn å legge om kosten hvis målet er å holde alvorlige sykdommer som type 2-diabetes på avstand. Med høy intensitet kan man slippe unna med to til tre treningsøkter i uka. Noe som er positivt med tanke på at mange ikke klarer å trene like mye som dagens anbefalinger. Nå ser vi at effekten er bedre med færre økter med høy intensitet, sier han. Pernille Nordby, 2013

Alt bedrer formen ved å trene - fysisk aktivitet er en sentral del av en sunn livsstil. Er du regelmessig fysisk aktivitet vil du leve lenger ha mindre risiko for å utvikle hjertesykdom og høyt blodtrykk, utvikle og vedlikeholde funksjonsdyktighet og motoriske evner ha mindre risiko for å utvikle diabetes type 2 har du allerede diabetes type 2, kan fysisk aktivitet gjøre sykdommen lettere å leve med redusere risikoen for å utvikle enkelte kreft-typer øke beinstyrken og forebygge beinskjørhet Kontrollere vekten vekten bedre få bedre lungekapasitet få bedre balanse øke energinivået få en økt følelse av velvære. Det mentale er også viktig for den fysiske aktiviteten, mener Aina Helen Frankrig, som trener mellom to og syv økter ukentlig. Jeg har heller ingen absolutte krav til treningen. Alt er bedre enn ingenting.

Avgjørende for å komme i gang…? At du finner en aktivitet du liker en å drive aktivitet sammen med aktivitetstilbud i nærområdet tid til å gjøre aktivitet At du har nødvendig utstyr bryter med gamle barrierer gjøre noe for din egen helse bestemmer deg for å komme i gang!

Mirakelkur for kropp og sinn Leter du etter en kur som kan forebygge de fleste livsstils- sykdommer, gir deg et lengre liv, en flottere kropp, mer energi og overskudd, redusere stress, angst og depresjoner i hverdagen? Helsefordelene ved trening er like store enten vi er tynne eller tykke. Å være "naturlig tynn uten å trene" gir deg på ingen måte de helsefordelene du får ved å være fysisk aktiv, selv om du slipper å tenke på vekten!