Noen prinsipper for trenings planlegging Utholdenhetstrening Noen prinsipper for trenings planlegging

Gratulerer med valget Du har valgt et yrke som vil ha et enormt behov i fremtiden,og fremtiden er nær Ubegrensede muligheter hva og hvor man kan trene Og ta seg godt betalt for god kvalitet Og kvalitet må det være!!

Ny strategi gjør at ELIXIA har stort behov for personlig trenere Jeg kan tilby Lite press på apparatene En av de få senterene som har kapasitet i sal på kveldstid Ufattelig ute muligheter med store gressflater, Lillomarka og alpint bakke for tøffe intervaller Behandlere som fysioterapeuter og akupunktører

Tommy Aslaksen Trener- utdannet, Massasjeterapeut, studert sosiologi og pedagogikk 16 år som aktiv utøver, nå med triatlon og multisport Jobbet som foredragsholder, personlig trener, kostholdsveileder,treningsveileder, instruktør 6 år i treningsbransjen som bla. sportslig leder og nå Leder individuell trening ved ELIXIA Årvoll www.frikransen.com/multisport Hva betyr det å kjenne sin egen kropp?

Hvordan bli en god utholdenhets utøver Trene flest mulig timer Over mange år Med overskudd!!! Trengning er ikke matematikk!! Genetisk, barneår, forutsetninger, økonomi, osv…..

Hva er utholdenhet Anbefalt litt: Utholdenhet, trening som gir resultater, Akilles VO2max, største opptaket av o2 pr min Utnyttelsesgrad (% av vo2max) Arbeidsøkonomi, høyere fart ved samme energiuttak. Konkurranselik trening

Konkurranse prestasjonen det beste målet for prestasjonsevnen. Konkurransevarighet over et minutt eller mer Prestasjonsevnen forbedres ved (høyere gjennomsnittsfart) Gjennomsnittsfarten = Aerob kapasitet (VO2max * Utnyttelsesgrad) ------------------------------------ Arbeidsøkonomi Utvikling av aerob kapasitet krever mange økter med lang varighet Lik resurstrening i de fleste utholdenhetsidretter Noen utøvere presterer godt i konkurranser fra 3 min til mange timer

Hva bestemmer prestasjonsevnen? Utøverens prestasjon (gjennomsnittsfart) Energiomsetning per tidsenhet Arbeidsøkonomi Aerobe kapasitet Anaerobe kapasitet

Overkompangsasjon Fortsetning for all fremgang

Utholdenhet Syklussvei og frekvens. Steglengde kontra hurtighet. Sykkel: aktivt tråkk/80 opm?? Økt steglende oker kraften og energi uttaket. 2a kobles inn ettersom krav til kraftutvikling, kontraksjons og forkortningshastighet øker Når 2a er sliten kobles 2x mer inn, større energiuttak for samme ATP molekyl

Aerob kapasitet Summen av alt o2 man tar opp i løpet av en konkurranse/økt evt gj.snittlig VO2 maks øvre grense. ml x kg-1 x min-1 (vektbærende kg -0,75) Sentrale og perifere faktorer Utnyttelsesgrad, (% av vo2max) synker ved økende tid Arbeidsøkonomi

Løpsøvelser Anaerobe og aerobe prosesser Anaerobe % Aerobe% 100 meter 0.10 minutter 88-90% 10-12% 200 meter 0.20 minutter 80-85% 15-20% 400 meter 0.45 minutter 70-75% 25-30% 800 meter 1.45 minutter 45-55% 45-55% 1 500 meter 3.35 minutter 30-35% 65-70 3 000 meter 7.45 minutter 20-25% 75-80% 5 000 meter 13.20 minutter 10-15% 85-90% 10 000 meter 28.00 minutter 5-10% 90-95% Maraton (42 195m)135.00 m 1-2% 98-99%

Energiomsetning Fett/karbohydrater/proteiner Kjemisk energi omsettes til arbeid via ATP  ADP + P (fosfat) + energi Kreatinfosfatprosessen (alaktasid) Bidrag til gjenoppbyggelse av atp uten O2 i sekunder Anaerob omsetning av karbohydrater (laktasid) (10 ganger mer en energikrevende enn punkt 3) Aerob omsetning av karbohydrater Aerob omsetning av fett, Krever mye 02

Anaerob terskel Melkesyre, ikke et avfallstoff,alltid i produksjon Terskel er der det oppstår ubalanse mellom produksjon og eliminasjon Melkesyre spaltes til Laktat og syrion. Laktat er ”lagret” energi mens syrion forstyrre den intercelulære balansen homeostasen/forbrenning, balanse igjen først etter mange timer i rolig intensitet Terskel veldig situasjonsbetinget Veldig trenbart Det vil i praksis si at en utrent har AT på ca 65,middels på 80-90 og toppidrettsutøver 90-96

Hvilke At-intervaller? Kan også bedrive intervaller i alle soner!! Jo dårligere kondisjon jo kortere intervaller Minst 15 min intervaller pluss opv nedkjøring, også for utrente For korte, anaerobt. For lange, lav sone 3 Totalt utrent 4 min drag, 1 1/2 – 2 min pauser. Tils. 15-20 min Trent, 6-8 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils 20-45 min Godt trent, toppidrettsutøvere 8-12 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils 30-90 min Husk minimum 20 min oppvarming Glem heller ikke nedkjøring. Dårligere restitusjon

Intensitets-skalaen 1-8 Sone 1 (60-70% av max HF) Ved trening med svært lav og lav intensitet trener vi den: aerobe kapasiteten ved at hjertets slagvolum bedres. Type 1 fibrene øker evnen til å bryte ned fett istede for karbohydrater på lav til moderat intensitet. Også antall kapillærer rundt fiberen øker. Muskler og bindevev blir vant med å være under langvarig belastning. Feks Marathon Ca ½ dag resitusjon men husk alt er tidsavhengi. En maraton gjøres ofte i sone 1, laaang resitusjonstid Sone 2 (70-80 av max HF) Like enegskaper som sone 1 men har lengre resistusjonstid. Forbrenningen er fortsatt % messig mest på fettsyrer, men pga høyere intensitet, er også dette den beste intensiteten å øve musklenme til å forbrenne fett. Hvorfro da ikke trene mye her? Ca 1 dag resitusjon Sone 3 (75-85% av Max HF) Optimal kombinasjon med maksimal slagkraft og slagvolum, samt at vi orker å holde på lenge. Dette gir meget stor påvirkning på hjertet og dermed på det maksimale o2 opptaket. Øket kappilærnettet rundt muskelfibrene, og muskelfibrenes evne til aerob nedbrytning både av fett og karbohydrater forbedres. Mitrokondriene økes i antall å størrelse.Aerob enzymaktivitet tiltar 2-3 dager resitusjon Sone 4 (85-95% av max HF) Optmailisering volum/kraft men vi orker ikke å holde på lenge. Svært god effekt på muskelfibrenes aerobe apparat. Kappilærtettheten tiltar, type II fibrene stimuleres til aerob forandring, antall og størrelse av mitrokondrier i muskelfibrene øker, de aerobe enzymene øker og evnen til aerob nedbrytning av karbohydrater blir forbedret. O2 forbruk og evne til effektiv spalting av melkesyre 2-4 dager resitusjon Sone 5. (95-100 av max HF) Høy melkesyre opphopning og blodsmak i munnen. Når intensiteten kommer over 90% av maksimalt O2 opptak vil slagvolumet normalt begynne å minke. 2.Treningseffekten på denne faktoren vil derfor avta dersom intensiteten stiger over dette nivået. . Forts sone 5 3 Vi får en økning av den anaerobe energifrigjøringen i muskelcellene, noe som kan være nyttig i enkelte sammenhenger. 4 Vi oppnår også en bedring i kroppens evne til å kvitte seg med melkesyre under og etter anaerob aktivitet (elminasjon) Etter trening og konkurranser som medfører melkesyreopphopning, vil kroppen likavel ha behov for restetusjonstid Unyttige egensaper for en mosjonist 3-5 dager resitusjon

Hvordan bør da utholdenhet trenes? Hva er målet? Hvor mange timer disponibelt? Best mulig, trene nok timer!! Periodisere. Intensitetstyre. Kost og restitusjon Husk helhetsbelastning. Jobb,familie,stress,sinstilstand osv.

Hva bør testes for best mulig effekt av trening Konkurranser!! Laktatprofil? Anaerobt terskel? For gode mosjonister, testes jevnlig i under like forhold Makspuls? Kun konkurranseløpere. Gjentas Direkte Vo2max. De med god råd, og ambisjoner Indirekte Vo2max, som Rockportwalk, polar . Alle!! Subjektiv terskel test, lang intervaller. Alle!! Og jevnlig. På bakgrunn av dette kan sonene settes. Testløp, må ha motivasjon men veldig sikker

AT-intervaller 4 X 10 min/ 2 min rolig

Stabiliseringsmuskulatur Bevegelig men stabilt fundament. Mer effektiv muskelbruk. Enkelte delene kroppen i er posisjonert i forhold til hverandre Hofteledsbøyere og mage som stabilisator Beskytte ledd,bånd og muskler mot skader

Styrketrening,trenger kondisjonsutøveren det? Husk betydelig økt reistusjnonstid Hva er målet og hva bør trenes? Bør man ha økt volum? Kapilærtethet, fiberareal Generelt om styrketrening: Kontraksjonshastighet, når det trengs. Rekrutere type 2 fibre. Biomekanik, vektarmer eks sprinteren men også maratonløperen

Hva mere? Spenst, aktivisering av motoriske enheter. Variasjonsbegrepet Hurtighet, Utøyning, normal bevegelighet

Hvordan planlegge treningen Få oversikt på hva som er trent tidligere år, begrens trenings økning i forhold til belastning (timer/intensitet) Kapasitet og kravs analyse. Blir utgangspunktet for hva bør trenes mye av og hva kan man bruke mindre tid på

Hvordan planlegge treningen 2 Periodisering og progresjon!! Årsplan Periodeplan som blir utgangspunkt for en ukesplan øktplaner

Årsplan (svært forenklet)

Mnd og ukes planer, god mosjonist i Konk. Forb. Peride (Mann,birken 3 Del ukene inn i lett, middels og lette uker Ukesplaner Int 1 tåler du hver dag Int 2 et par i uka Int 3 1-3 økter Int 4 1-2 økter Int 5-8 1 økt Styrke,spenst osv..

Trent en del i mange år men uten planer (Mann, birken 4.30) Lett middels harde uker. Når kan de trene hva? 3 langkjørøkter, en lang 2-5 timer 1-2 intervaller på ¾ intensitet En hurtighet og spenst En styrkeøkt Varier med lengere og kortere intervaller,samt tester

Vanlig treningsplan, uke Vanlig treningsplan, uke. Vant til å trene kondisjon og en gjennomsnitts kunde. Bedre kondisjon og litt vektreduksjon Bør inneholde 1 AT-intervall 1 sone 2 økt 2 rolige økter,OBS ! sone 1 1 styrkeøkt Alt kan gjøres på saltimer,flerbrukshall og squash Kan inneholde 1 AT intervall 1 styrkeøkt Så mange rolige økter som mulig. Dobbeltobs! Sone 1

Unngå overbelastning Test deg jevnlig Fysiske,medisinske,hvilepuls Spis, straks etter trening,gjerne i nedvarmingen Husk helhetsbelastningen Bruk alt bevegelsesmåter i nedvarmingen

Hvordan få nok timer Bli med i et idrettslag, tren sammen Få deg en god trener Bruk treningssenteret Treningssamlinger Inn/utland Eksotiske aktivitets ferier Bruk mange bevegelsesmåter

Gi gass der ute, selg deg selv !!