Kurstreff 2 Kroppen trenger mange forskjellige stoffer for å fungere optimalt! Denne kursøkten skal gi en kort introduksjon til hvilke næringsstoffer som er i maten, med ekstra fokus på karbohydrater og fiber. Men først en runde for å gi deltakerne anledning til å si litt om sine erfaringer med å sette mål og gjøre endringer. H. Nilssen 09 BRA MAT| | H. Nilssen 09 BRA MAT

Målsettinger og motivasjon Det søte livet… og andre Karbohydrater Deltagerne utveksler/ formidler hvilke erfaringer de har gjort seg i forhold til målsetting(er) de satte seg. Kursleder styrer tiden slik at alle som ønsker får si litt. | H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Overvektgrupper UNN Målsetninger Hovedmål Bedring av helse og forebygge sykdom Delmål Normalisere blodfettverdier Normalisere blodsukker og insulinresistens Redusere vakta Strategi = livsstilendring Sunnere kosthold Fysisk aktivitet H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Strategi Bevisstgjøring Ansvarliggjøring Mestring H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Sentralt i mestringsstrategien er: Motivasjon Vanebygging H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Motivasjon er nødvendig ved endringer ! Motivasjon = Mål x Lyst x Troen på mestring (Martin E. Ford, 1992) H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Vane Belønning Stimuli Handling H. Nilssen 09 BRA MAT

Må det søte liv smake søtt?…. …. Hva er galt med det søte?? Karbohydrater er en viktig del av et næringsrikt kosthold. Kurstreffet har fokus på fristende matvarer uten tilsatt sukker: Grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og bær! Hvorfor tittel ”må det søte liv smake søtt?” Karbohydrater er aktuelt som tema i forbindelse med økende inntak av tilsatt sukker som gir ”tom” energi og svingende blodsukker. Økt sukkerinntak antas å være en viktig faktor med hensyn til vektøkning i befolkningen i tillegg til minsket fysisk aktivitet. Finnes det andre matvarer som er fristende som ikke er så ”søte”? - Karbohydrater finnes i matvarer som bidrar med viktige vitaminer, mineraler, sporstoffer, og andre antioksidanter. - Kostfiber er en type karbohydrat som ikke gir energi. Karbohydrater: hovedenergikilde for hjernen og muskler. Raske karbohydrater: Naturlige sukkerarter: fruktsukker, melkesukker, maltsukker Tilsatt sukker: Farin (sukrose) Langsomme karbohydrater: Bruker lenger tid for nedbrytning. Fiber: går ufordøyd gjennom tarmen. RÅD: Regelmessige måltider, med mye grønnsaker, frukt og bær, og nok proteiner og fett gir stabilt blodsukker og mindre søtbehov. Et søtbehov kan dekkes med frukt og nøtter, eller grove kornvarer. | H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT 8

Fordøyelse og blodsukkersvingninger H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Insulinets virkninger Får sukker fra blodet og inn i kroppens celler Omdanner sukker til fett Lagrer fett Hemmer nedbryting av fett (hemmer vektreduksjon) Lagrer sukker Bygger protein fra aminosyrer (ved trening) H. Nilssen 09 BRA MAT|

Hva inneholder maten? H. Nilssen 09 BRA MAT 11 H. Nilssen 09 BRA MAT| Gi deltakerne en kort innføring i næringsstoffer som gir energi, og næringsstoffer som ikke gir energi. Kursleder kan la deltakerne si litt om hva næringsstoffer er, for å kartlegge nivået i gruppen (få en pekepinn på hvilket nivå gruppen har). Næringsstoffer som gir energi: Fett 9 kcal/ kJ, Karbohydrat 4 kcal/kJ, Protein 4 kcal/ kJ, (alkohol 7 kcal/ kJ) Næringsstoffer som ikke gir energi: Vitaminer, Mineraler, Vann, Andre stoffer Et balansert kosthold basert på rådene for et sunt kosthold vil dekke behovet for energi og vitaminer, mineraler for de aller fleste. Proteiner: Proteiner er store molekyler som er bygd opp av aminosyrer. De er nødvendige for oppbygning av nye celler både under vekst og til vedlikehold av kroppen. Proteiner deltar på forskjellige måter i alle livsprosesser i kroppen. Protein kan også brukes til energi, men spiller vanligvis liten rolle som energikilde i forhold til karbohydrat og fett. Matvarer som vi regner som gode proteinkilder er: Kjøtt, fisk, egg, melk- og melkeprodukter, belgvekster (bønner, linser, erter). Vitaminer Vitaminer er næringsstoffer som regulerer kroppens stoffskifte og er nødvendige for omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Vitaminene må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem. I motsetning til de energigivende næringsstoffene trenger vi bare små mengder av vitaminene daglig, fra noen få mikrogram til noen titalls milligram. Mineralstoffer Mineralstoffer omfatter uorganiske stoffer som kroppen trenger i store mengder, for eksempel kalsium og fosfat, og stoffer som trengs i små mengder, for eksempel jern, selen og sink. De siste kalles ofte sporstoffer fordi de trengs i meget små mengder (spormengder). Mineralstoffene kan ikke dannes i kroppen og må tilføres via mat og drikke. H. Nilssen 09 BRA MAT| | H. Nilssen 09 BRA MAT 11

Kostsirkelen = anbefalt kosthold Fett 25-35 E-% (9 kcal/g) essensielle fettsyrer Protein 10-20 E% (4 kcal/g) Essensielle aminisyrer Ca P Karbohydrater 50-60 E-% (4 kcal/g) Stivelse Fiber Fytokjemikalier med mer. H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Karbohydrat Forskjellige typer Kilder _________________________________________ Disakkarider farin, laktose, maltose Polysakkarider (stivelse) potet, mel, pasta, ris, mais Karbohydrater med fiber grove kornprodukter, grønnsaker, frukt H. Nilssen 09 BRA MAT|

Metthet som varer Brød Pasta, ris mm Raske karbohydrater Langsomme karbohydrater Brød med 80% hele korn Surdeigs -brød Mellom- grovt Grov- brød Loff Kneip Fiberinnhold og grad av bearbeiding innvirker på hvor raskt karbohydratene tas opp i blodet, og dermed hvor lenge du holder deg mett! Koking og finfordeling spalter stivelse til enklere sukkerarter (raskere karbohydrater). Pasta kokt ”al dente” (litt motstand) fordøyes langsommere enn overkokt pasta. Potetmos fordøyes raskere enn kokte poteter med skall. Pasta, ris mm Bønner, Linser Erter Ris Kokt potet Fine hvete- gryn Hele korn Pasta Potetmos H. Nilssen 09 BRA MAT| | H. Nilssen 09 BRA MAT 14

Glykemisk Indeks tabell ? H. Nilssen 09 BRA MAT|

Høyt sukkerinntak gir lavere inntak av vitaminer og mineraler A-vitamin E-vitamin D-vitamin B1 B2 C-vitamin Kalk Jern H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Det er enkelt å få i seg mye sukker når en drikker det! En halv liter brus gir ca 25 sukkerbiter En liter brus gir ca 440 kcal En halv liter brus om dagen tilsvarer 9125 sukkerbiter i året. H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Karbohydrater- stivelsesrike matvarer Brød, korn, mais Poteter Ris, pasta Belgvekster (bønner, linser, tørre erter) Stivelsesrike matvarer er basismatvarer i kostholdet. Karbohydrater er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning. Korn, poteter, ris eller mais er rimelige matvarer som metter. Brød, korn, mais: Fint mel inneholder lite fiber. Velg heller sammalt mel og helkorn som inneholder fiberdelen (kli). Brød bør inneholde minst 50% sammalt mel, helkorn, fiber, og frø. Poteter: Gir energi, vitaminer og mineraler (se evt. plansjen som sammenligner næringsstoffene i potet, pasta og ris). Velg fortrinnsvis kokte eller ovnsstekte poteter med lite fett. Ris: Naturris inneholder fiber. Det metter bedre og inneholder mer næringsstoffer enn polert ris. Pasta: Finnes med sammalt mel. Belgvekster: Inneholder mye stivelse og fiber! | H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Grovhetsmerking brød Fint: 0-25% sammalt mel og hele korn Mellomgrovt: 25-50% sammalt mel og hele korn Grovt: 50-75% sammalt mel og hele korn Ekstra grovt: 75-100% sammalt mel og hele korn Se etter merking av brød i butikkene. Velg grovest mulig brød i hverdagen. I det norske kostholdet er brød vår viktigste kilde til kostfiber. Jo grovere brødet er, desto mer kostfiber inneholder det. Helsemyndighetene anbefaler et inntak på 25-35 gram kostfiber per dag. Ekstra grovt brød gir to til tre ganger så mye kostfiber som fint brød. | H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Raske karbohydrater Naturlige sukkerarter Tilsatt sukker Matvarer med naturlige sukkerarter inneholder vitaminer/mineraler/fiber. Matvarer med tilsatt sukker er ofte mangelfulle hva gjelder innhold av vitaminer, mineraler og kostfiber, og betegnes ofte som ”tomme kalorier” Naturlige sukkerarter: Forekommer naturlig i matvaren, smaker søtt. Fruktsukker (fruktose) og druesukker (glukose): Mest i frukt og bær. Melkesukker (laktose) i melk, brunost, yoghurt, prim, smaksatt søt og surmelk. Tilsatt sukker: farin, fruktsukker, honning, druesukker osv. - Sukker er tilsatt i MANGE produkter, men først og fremst er brus, saft og godteri store sukkerkilder uten andre næringsstoffer (tom energi). Andre matvarer med tilsatt sukker: Yoghurt, frokostkorn , kjeks, osv. Her bør man være obs på hvor mye sukker som skjuler seg. Både yoghurter og kornblandinger kan inneholde forholdsvis mye sukker. Les på varedeklarasjonen! | H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Kostfiber 25-35 g/dag H. Nilssen 09 BRA MAT H. Nilssen 09 BRA MAT| | Hvorfor trenger vi fiber? Fiber er gunstig for fordøyelsen; motvirker forstoppelse. Mye fiber i kosten gjør at tarminnholdet får stort volum og blir mykere, slik at det blir lettere å gå på do. Mye fiber gjør man skal drikke mye vann. Væskebehov: ca.2 liter pr dag. Fiberrike matvarer inneholder mer næringsstoffer, bl.a vitaminer (B-vitaminer, E-vitamin) og mineraler (f.eks jern, selen mfl.) Fiberrike matvarer er ofte lav i energitetthet og kan erstatter mer energi rikt mat (godterier og kaker) Hovedkildene i norsk kosthold: Grove kornprodukter; grovt brød, rundstykker, knekkebrød, havregryn, en del kornblandinger, sammalt mel. I tillegg får vi fiber fra grønnsaker, frukt og poteter. Anbefaling: 25-35 mg/dag Studier fra Norge viser at mange av oss med fordel kan strebe etter at en relativ større andel grønnsaker og frukt bidrar med kostfiber, og at vi i hverdagen velger grovt brød. Vi spiser ofte for lite fiber og kan med fordel øke forbruket vårt av både grønnsaker, frukt, bær og hele korn. H. Nilssen 09 BRA MAT| | H. Nilssen 09 BRA MAT

Fiber i kosten (kornprodukter, grønnsaker og frukt) Fiber i norsk kosthold: ca 16 g pr dag Anbefalt: 25-30 g pr dag Kornprodukter havregryn 4 g pr dl kn. brød ca 1,5 g pr stk grovt brød ca 3 g pr skive kneippbrød 1,5 g pr skive Grønnsaker erter/bønner/mais ca 5 g pr porsjon potet/grønnsaker ca 3 g pr porsjon Frukt og bær ca 1-3 g pr dl Nøtter ca 6 g pr dl Fibertilskudd: Linfrø og hvetekli, Allbran pluss H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Tarmens helse er viktig Tarmen er kroppens største immunorgan Bakterieflora i tarmen er viktig - lager nødvendige næringsstoffer Skiller ut avfallsstoffer Fiber i mat er nødvendig for tarmens bakterieflora og funksjon H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Fordeler med mye fiber God fordøyelse Metthet som varer Bedre vektkontroll Redusert risiko for hjerte- karsykdommer og enkelte kreft typer Spis noe fiberrikt til alle måltider! I dag har vi gode holdepunkter for at kostfiber virker gunstig på mage-tarmfunksjonen og bedrer lipid- og glukoseprofilen i blodet. Fiberrik mat gir bedre aktivitet for tarmen og bedre forhold for tarmbakterier. Fordøyelsen tar lengre tid og gir en metthet som varer. | H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Fargerikt og fiberrikt 1 porsjon havregryn 5g 2 biter kålrot (150g) 3 g 4 knekkebrød 8g 1 kiwi (65g) 2g 200 g naturris 3g Grønne erter (125g) 6g Gulrøtter (125g) 3g 1 eple (125g) 2g Totalt 32g Hvor mye skal til for å få dekket behovet: Eksempel her. Totalt 32 g kostfiber. | H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Tallerkenmodellen Bruk tallerkenmodellen for å bli bevisst mengde og fordeling av matvarevalg. (3 deling med 1/3 del til hver hovedingrediens, eller ½ og ¼ x 2 for vektnedgang). Poteter, ris, pasta, grove kornvarer, bønner og linser. Grønnsaker: Rikelig av alle typer. Gjerne fisk (fet), magert rødt kjøtt, hvitt kjøtt (fjørfe), evt bønner og linser som proteinkilde (sammen med ris eller kornvarer). Vann som tørstedrikk! Tallerkenmodellen brukes først og fremst til beskrivelse av fordeling av middagen på tallerkenen, men kan også brukes for å beskrive brødmåltidene. Det gir et godt poeng i forhold til å huske på å alltid ha frukt og grønnsaker til kornmåltider (juice, frukt, pynt på brødskiva, salat). H. Nilssen 09 BRA MAT| | H. Nilssen 09 BRA MAT

Næringsstoffer i potet, ris og pasta Spis gjerne potet, men helst med lite fett! Poteten kan gi et viktig bidrag av næringsstoffer til kostholdet! Diagrammet viser andel av anbefalt inntak av næringsstoffer fra en porsjon kokte poteter, ris og spagetti som gir samme energimengde (160 kcal). Poteter gir en god del mer fiber, vitaminer og mineraler enn pasta og ris. - Spesielt stort innhold av C-vitamin, som ikke finnes i pasta og ris. - I tillegg stort bidrag av B-vitaminer (spesielt vit B6, folat) og jern, kalium og magnesium. Koking: Poteter bør kokes med skall for å beholde næringsstoffene. Spis gjerne poteter som en del av middagen. Velg helst poteter med lite tilsatt fett. Velg naturris som inneholder mer fiber og næringsstoffer. Velg pasta av fullkorn. H. Nilssen 09 BRA MAT| | H. Nilssen 09 BRA MAT

Måltidsvaner Spiser du til faste tider? Spiser du frokost? Deltagerne kan komme med egne erfaringer og innspill om sine vaner. Hensikten er å gi økt bevissthet om fordeler med regelmessige måltider. Frokost: Dagens viktigste måltid! Frokosten bryter nattens fastetilstand. Spis gjerne noe lettere mat og frukt hvis sultfølelsen ikke er helt på topp. Studier har vist at det er lettere å regulere vekten ved å spise frokost. | H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT 28

DRIKKE Velg vann som tørstedrikk. Velg brus og saft uten sukker hvis du har lyst på drikke med litt smak. Velg vann som tørstedrikk. Kroppen må ha vann for å kunne oppta næringsstoffer og transportere stoffene til de cellene som trenger det. Fordøyelsen trenger vann for at vi skal unngå forstoppelse. Velg brus og saft uten sukker hvis du har lyst på drikke med litt smak. Det er mye energi og svært lite næringsstoffer i sukkerholdig drikke. Sukkerholdige drikker gir heller ikke den samme metthetsfølelsen som annet energiinntak. Drikker du en halv liter sukkerholdig brus hver dag uten å kompensere for det med lavere inntak av noe annet eller økt fysisk aktivitet, vil det føre til en vektøkning på 8-10 kilo i løpet av et år Skal man likevel drikke brus vil det for de fleste være gunstig å erstatte sukkerholdig drikke med drikke med søtstoffer for å redusere sukkerinntaket. | H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT 29

Søtningsprodukter Nutrena er laget på cyklamat og sakkarin Canderel er laget på aspartam Splenda er laget på sucralose =0 kcal HERMESETAS= Aspartam og Acesulfam K H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Oppsummering ”søte liv” Velge grovt og fargerikt i hverdagen. Grovt brød (>50% grovt mel/korn), helkorn, havregryn Frukt og grønt Bønner , linser, erter Matvarer med naturlig sukker er næringsrikt og sunt Begrense inntaket av matvarer med tilsatt sukker Velge grovt og fargerikt i hverdagen. Kornvarer utgjør basis i norsk kosthold. Velg matvarer med mye fiber og stivelse, og begrens inntaket av matvarer med mye tilsatt sukker ”tomme kalorier”. Det er gunstig for opplagthet i hverdagen, og for helsen på kort og lang sikt. | H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT 32

Hjemmeoppgaver til neste gang Ny(e) målsetting(er). Husk vær realistisk! Ta med tom - emballasje Til neste gang: Fortsatt øke inntaket av grønnsaker og frukt? Be deltakerne ta med en eller to emballasjer til neste gang. Kursleder kan oppfordre deltakerne til å legge merke til egne erfaringer som kan formidles på neste kurstreff. Dele ut faktaark om fiber. | H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT 33

Lykke til ! H. Nilssen 09 BRA MAT|

Eksempel på nyttig bruk av baderomsvekta H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Verdens mest effektive slankekur! H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT

Hvordan få oppnå match-vekta? H. Nilssen 09 BRA MAT| H. Nilssen 09 BRA MAT