Marianne Dahlum Helsesøster 11.02.10 SØVN og KOSTHOLD Marianne Dahlum Helsesøster 11.02.10

SØVN

Hvorfor er søvn så viktig? En forutsetning for å kunne leve og fungere i hverdagen Kroppen og hjernen reparerer og vedlikeholder seg selv mens vi sover Hjernen må ha søvn for å fungere optimalt Søvn er viktig for å ta seg inn igjen Forebygge angst og depresjon

Hva skjer i kroppen når vi sover? Immunforsvaret styrkes Økt produksjon av veksthormoner Økt produksjon av hormonet Liptid som regulerer metthetsfølelsen

God søvn gir: Bedre innlæring av fysiske ferdigheter Bedre på kreativ løsningstekning Fornyelse av celler

Hvor mye søvn trenger vi? Ungdom 14 – 18 år: ca 9 timer / natt Voksne: 7,5 – 8 timer/natt Barn: 8 år 11 timer, øker med 15 min hvert år! Mange ungdommer får baren 5-6 timer, reduksjon på 2 timer siste 25 år – HVORFOR?

Konsekvenser av for lite søvn Økt risiko for psykiske plager Irritabel, sur og grinete Over tid – nedstemt – depresjon Nedsatt konsentrasjon og oppmerksomhet – dårligere skoleprestasjoner Nedsatt vurderingsevne – reaksjonsevne nedsettes Dårlige valg

Slik sover du bedre Minst 9 timer per natt Gode rutiner Ikke sov til langt på dag i helga Få minst en halv time dagslys tidlig på dagen Regelmessig mosjon Unngå søvn dagtid Kjølig, mørkt og rolig på soverommet ( unngå skjerm en time før leggetid. – Mobil Unngå kaffe, te og Cola etter kl 17.00

DISKUSJON Mangel på søvn er et område hvor flest foreldre svikter i omsogen? Foreldre må få hjelp til å stå imot fristelser som TV, data og mobil utover natta! Trenger foreldre hjelp til å å kunne hjelpe sine barn å holde fast på leggetider? Er det greit at ungdom sover til 13- 14.00 på helg??

Langsiktige konsekvenser Utmattelse Kronosk hukommelsestap Overvekt Atferdsvansker og emosjonelle problemer Psykisk ustabil Sosial problemer Økt risiko for infeksjon og sykdom Tidlig aldring, stress og utbrenthet

KOSTHOLD

Dagens energibehov ”Fire store og to små”. Det anbefales fire hovedmåltider og ett til to mellom måltider. Tre til fire timer mellom måltidene. Fem frukt/grønnsaker hver dag.

Gode matvaner Frokost Matpakke Middag Kveldsmat

Kostsammensetting 50-60% karbohydrater, maks 10% tilsatt sukker. (kroppens brennstoff og energi kilde). 10-20% proteiner, kroppens byggesteiner Maks 30% fett

Gode matvaner

Gode matvaner – foreldrenes ansvar Regelmessige måltider. Hva som serveres. Skape hyggelig stemning. Innhold i kjøleskap/matskap. Foreldrene som gode eksempler.

Gode matvaner – ungdommens ansvar Hvor mye de vil spise. Prøve nye smaker.

Nøkkelråd for gode matvaner Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig. Velg kokte eller bakte poteter fremfor chips eller pommes frites. Spis grove korn og brødvarer. Spis mer fisk - både som pålegg og middag. Velg magre kjøtt og meieriprodukter. Kutt ned på inntak av sukker – særlig i form av brus og godteri. Vann er den beste tørstedrikk

Sukker Norske tenåringer spiser dobbelt så mye sukker som anbefalt. Brus og godteri Dette kan gi fedme, diabetes, hjerte-karsykdommer mm. Dette gir ustabilt sukkerinnhold i blodet. 0,5 liter Cola inneholder ca 23 sukkerbiter!

Utfordring Energiinntaket er for høyt (at mange får i seg for mange kalorier i forhold til det de forbrenner). Energiintaket er for lavt (at mange spiser for lite i forhold til hva kroppen trenger).