Leif Inge Tjelta: Trenerseminar 27.november 2004 Mellomdistanse- trening Hovedvekt på aerob eller anaerob trening?

Mellomdistansetrening Det er større variasjon i treningen som har blitt gjort av gode mellomdistanseløpere de siste 40 årene enn det er i treningen til de som presterer godt i langdistanseløp. Spesielt 800m har blitt løpt fort av så vel løpere med lite som med stort treningsvolum (km/uke).

3 hovedtyper av løpere 1: De raske som presterer ekstremt godt på 400m Denne løpertypen har raske muskelfibre og ser ut til å tåle mye sprinttrening og anaerob trening. De har lite treningsvolum målt i km/uke 50-80km Eksempler på løpere: Juantorena: 44.26 1:43.44 3:45.5 Fiaskonaro: 45.5 1:43.7 - Audun Boysen: 47,4 1:45.9 3.44.2 Vebjørn Rodal: 46,6 1:42.58 3:37.6 J. Kratochilova: 47,99 1:53.28

2 Løpere som løper ca 100km/uke Brukbare på 400m Prestere også meget bra på så vel 800m som 1500m Eksempler: Coe: 46.82 1:41.73 3:29.71 Wulbec 47.83 1:43.65 3:33.74 Randi Langøygjelten 2.01.7. 4.16.96 Doina Melinte 1.55.05 3:56.07 Trine Pilskog (2004) 2:03.25 4:05.75

Den aerobt trente: 1500m spesialisten Treningsvolum i grunntreningsperioden: mellom 120 og 160 km/uke Presterer best på 1500m. Løper også bra på 3000m og 5000m Eksempler: Snell 48.8 1:44 3:33 Ovett 47.5 1:44.10 3:30.77 Cram 48.0 1:42.88 3:29.67 El Gurioi 1:44 3:26 G.Waitz 2:03.1 4:00:55 Kaupang 1:50 3:37.4 A.Kvalheim (1968) 1:48.5 3:38.5

Arbeidskrav 800m menn 1:42-1:47 1:47-1:52 100m 11.0-11.40 11.40-11.80 1:42-1:47 1:47-1:52 100m 11.0-11.40 11.40-11.80 600m 1:15.5-1:19 1:19-1:22.5 VO2 maks ml 80-75 75-70 Cooper test 4200-4000m 4000-3800m 10 steg u.t. 33,00-31,50m 31,50-30,00m

Arbeidskrav 800m kvinner 2:00-2:05 2:05-2:10 2:00-2:05 2:05-2:10 100m 12.60-12.90 12.90-13.20 600m 1:28-1:33 1:33-1:36.5 VO2 maks 70-65 65-60 Cooper test 3400-3200m 3200-3000m 10 steg u.t. 27,00-25,50 25,50-24,00

Arbeidskrav 1500m menn 3:30-3:40 3:40-3:50 800m 1:44-1:50 1:50-1:56 3:30-3:40 3:40-3:50 800m 1:44-1:50 1:50-1:56 3000m 7:40-8:00 8:00-8:20 VO2 maks 85-80 80-75 AT: km/t 21,5-18 19-17,5 Cooper 4600-4425 4425-4250

Arbeidskrav 1500m kvinner 4:00-4:10 4.10-4:20 800m 2:00-2:05 2:05-2:10 4:00-4:10 4.10-4:20 800m 2:00-2:05 2:05-2:10 3000m 8:30-9:00 9:00-9:30 VO2 maks 73-65ml 70-63ml AT 17,5-16 16,7-15 Cooper 4000-3750 3750-3550

Arne Kvalheim 1968 A.K. Løp i 1968 15 konkurranser på 1500m /mile (april –okt) Han løp 7 konkurranser på 5000m eller 3 miles Han løp konk. 3 ganger på 3000m /2 miles. Han var med på Univ. of Oregons lag som satt v.rekord på 4 x 1mile (16:05 ) Han satt norsk rekord på 1500m: 3:38.5 Han kom til semifinalen i O L i Mexico på 1500m. Hadde flere høydeopphold for å vende seg til å konkurrere i høyden Han løp ved flere anledninger konkurranser på 1500m og 5000m to dager på rad

Ukentlig treningsmengde i konkurranseperioden: april-oktober April: 122 -135-145 km Mai: 150-36(skadet)-120-137-144 Juni: 102-79-124-135 Juli: 76-81-71-70 August: 102-155-108-99 Sept: 126-85-119-121 Okt: 91-85-60 (to løp i Olympiaden)

A.K. 1968 Trenings- og konk. uke i april Lør 13: M. 3 miles løping K: 1 mile konkurranse: 3:58.2 (2.plass) Søn 14:M: 10 miles K: 4 miles Man 15: M: 2 miles jogg+ 16 x 220y, 34-30, pause 30 sek jogg. K: 6 miles fartslek + 6x110y fort. Tir 16: M: 8 miles K:2 miles jogg+2x330y(43)+2x660y (1:35)+2x440y(64)+2x220y (27)+ 5 miles Onsd 17: M: 2 miles jogg + 32x110y 16 sek (15 sek pause) K: 7 miles fartslek + svømming Tors 18: M: 6 miles K. 6 miles + 220y fort Fred 19: M. 3 miles K. 3 miles Lør 20: M: 3 miles jogg K. 2 miles konkurranse 8:33.1 (nr 1- pers). siste 400m på 57sek.

A.K. Mai 1968, M= morgen, K= kveld S 19: M: 2 miles+16x220y, 30 sek, 30 sek pause K: 10 miles hurtig M 20: M: 4 miles. K: 3 miles (småstiv) T 21: M: 6 miles K: 2 miles+10 x330y (48-50s), 30 sek pause +10 x220y (32s), 30 s pause. O 22: M: 6 miles K: 11 miles T 23: K: 6 miles F 24: M: 1 mile jogg K: testløp 3 miles 13:38 før reise til høydeopphold L 25: 15 miles in 5000 feet altitude

A.Kvalheim 21-30 august 1968 O 21: 22 km løp i høyden T22: M: 10 km fartslek K: 2km jogg+800m (1:58.5), 800 jogg+3x300m(41, 39.9, 39.8) pause= 300jogg+5km rolig +2x150m+2x100m raskt F23: M 10km rolig K. Reise Lake Tahoe-Oslo L24:reise S 25: M: 10 km fartslek+6x150m lett på gras K: 8km rolig M.26: 3km +200(23,9)+jogg+200(27)+400(58)+200(27) T 27:M: 5km lett K: 8km lett fartslek O 28: M: 5km lett K: 1500m 3:38.5. Nr 1, norsk rek T29: M: 5 km lett K: 5000m 13:46.4 .Pers. nr 1. Til høyden neste dag

Vintertrening november 68. 17.11- 24.11 S: 3000m innendørs i Berlin 8:02.0 (1.pl) M: reise-pause T: 12 km fartslek O:A: 8km rolig K: oppvarming+20 x300m, kort pause+ 6 km løp etterpå T: M: 9 km jamt løp K: 8 km jamt løp F:10 km hardt løp i dårlig vær L: 11/2 time ballspill S: 23 km jamn hard fartslek

Trine Pilskog. 09.-15. Februar 2004 M: K: 50 min rolig T: M: 50 min løp+8 stign.løp K. 40 min løp O: M:25 min+15 x200m (start hvert min) K:Reise T: M: 1 time løp i skog K: 40 min løp + drill m/ stigningsløp F: M: 1x1000+500/800+400/600+300/400+200: 3:20+1:30/2:34+1:14/1:56+54/1:12 +32 (pause 2:30) K. 40 min løp L: M: 50 min løp+ situps K:40 min løp + 10 stigningsløp S: 1 time løp med 5 km progresjon midtveis

Trine Pilskog: 01.-07. Mars 2004 M: M:50 min løp+ stigningsløp K: 40 min løp T: M: 25 min oppvarming + 3 x1500m (500 +500+500: 1:35, 1:30, 1:25). Pause 4-5min. K: 30 min rolig O: M: 40 min lett K. Pause T: M: 50 min løp+5-6 stigningsløp K: 30 min løp F: M: 1 time løp med progresjon siste 6km L: M: 40 min løp + 10 stigningsløp S: M: oppv. + 3 x 400-300-200 (68-47-31) Pause 1:30, seriepause: 4 min

Trine Pilskog 17-23. Juli 2004 L 17: M: oppvarming K: 1500m 4:06:14 Madrid S 18:pause –reisedag M 19: M: 20 min jogg K: 40 min +8 x stigningsløp T 20: K 10 x 150m 21-23, p =45sek O 21: M=reise K: 40 min + 2 stignløp T 22: K: 30 min + 6 stigningsløp F 23: M oppvarming K: 1500m 4:05.75

Treningen til noen av Norges beste ungdommer på mellomdistanse gjennom tidene. M. Warland: 16 17 18 19 100 12,0 12,0 11,9 400m 53,5 51,04 50,9 49,7 800m 1,53,6 1,51,64 1.49.14 1.48.12 1500m 3.51.7 3.47.8 3.45.14 3.43.82 O.M. Øgreid 400m 49.59 800m 1,54. 1.48.63

Eksempler M. Warland 19 år- januar Man: 15 km langt+ 1t gen.styrke+beveg Tir: 1:landhockey + svømming 2: oppvarming 3,5km + teknikk+ drill + sprint (mange reps 60-80m)+jogg + bevegelighet Ons: 9km løp ute +1 time generell stryrke i vektbua Tors: fartslek 5,4,3,2,1min løp. Pause = 1min. Opp/ned = 7km.+ bevegeghet Langtur 14 km(4.15-4:05per km)+ genrell styrke (sirkel)+ bevegelighet Lørdag: Nasj. Innendørsstevne Stvgr. 800m 1.51.5 nr 1 (55 på 400) Sønd: opp/ned 7km+ 20m maks test (2.19-2.21)+3x600m1:40, 1:39, 1:35 pause = 3 min.

M.W. Februar . Man: 15 km (4.15-4.05)+ 1 time generell styrke + bevegelighet Tirs: opp/ned= 7km. +(100m sprunglauf i bakke med direkte overgang til 180m løp. Kort pause på toppen og raskt løp ned (280m)) x 5 serier med 1 min p. +6 x 1min løp på piggsko på gras. Ons: 9km løp + styrke i vektbua Torsd: Fartslek 3,2,1min x 3 serier. P= 1min (11km) Fred: 12 km løp+1 time basketball+ bevegelighet Lør: 14 km langtur. Søndag: Mosjonsløp 9,2 km (3 runder rundt Mosvannet =30:04) + 7km opp/ned= 16,2km

M.W.: Konkurranseuke- juni 14: 8 km løp innlagt 5 x 1min i god fart 15: Fotball 30 min + 7 km løp i bra fart 16:Opp/ned=7km + 10x200m snitt 26,4 (p=200jogg) 17: 12 km langtur 18: rolig jogg + stigningsløp 19: 10 km løp + stigningsløp 20: Melkecupen. 400m forsøk (49,7) finale (50,1) nr. 1 21: rolig løp 5km 22: 1500m Pepsilekene nr 1 : 3:43.82 (Kretsrekord)

Eksempler på trening for en 18 år gammel 800m løper i april-mai Man: opp/ned: 6km + 10 x200m, p 2min + koordinasjonsøvelser +styrke Tir: Langtur 10-12 km +5x150m stigningsløp Ons:opp/ned=6km+(sprunglauf 150m+direkte løp 150m, jogg 30s +150m løp+jogg ned bakken+200løp) x 5-6 serier, p=2-3min Tor: 8-10 km løp+ drill + stignigsløp+generell styrke Fred: opp/ned 6km+8-6 x 600m, pause 2-3min. +Spenst 10x20 steghopp+5x10 hink, flatt underlag Lørd: Rolig løp 10 km+koordinasjon+2x10x60m (95%), p=2-4min Sønd: Langtur 10-15km

1500m trening 18-19 år april- mai (eksempler) Man:Langtur 12-15 km+6x100m stign. løp+gen. Styrke Tir: opp/ned=6-7km +10x400m, p=1-2min Ons:Opp/ned = 7km+(sprunglauf 150m+direkte løp 150m, jogg 30s +150m løp+jogg ned bakken+200løp) x 5-6 serier, p=2-3min+12x30 sek løp med 30 sek pause Tor: Langtur 13-15 km + gen. Styrke Fre: opp/ ned 7km + 4 x 2000m (2 min P)eller 8 x1000m (1-11/2min P) Lør: 12 km langtur + 8 x 80m stigningsløp Søn: langtur 15-20km NB: i tillegg bør det løpes 3-4 morgenturer fra 8-10km