Nye nasjonale kostråd – hva er nytt? Klinisk ernæringsfysiolog Laila Dufseth Feiring, 08.06.2011

Nye nasjonale kostråd Laget av Nasjonalt Råd for Ernæring Arbeidet siden 2006 Ligger til grunn for våre anbefalinger om hverdagskostholdet! Skal sikre det daglig behovet av viktige næringsstoffer og dermed forhindre mangel Skal fremme folkehelsa og forebygge livsstilssykdommer som overvekt, hjerte-karsykdom, kreft og diabetes II www.helsedirektoratet.no/ernaering

Nye nasjonale kostråd Rådene baseres på systematiske kunnskapsoppsummeringer som sier noe om sammenheng mellom eksponering og utvikling av sykdom World Cancer Research Fund American Dietetic Association American Heart Association American Diabetes Association European Association for the study of Diabetes International Agency for Research on Cancer National Healt Service FAO/WHO U.S Department of Health and Human Services

6

Nye nasjonale kostråd Råd 1: Det du spiser og drikker påvirker helsen din. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede matvarer. 8

Nøkkelhullet Felles nordisk merkeordning Kan brukes på matvarer med mer fiber og mindre salt, sukker og fett enn sammenliknbare produkter Likevel forskjeller mellom bedre og dårligere varianter med merket! Viktig mål er å få hele befolkningen til lettere å ta bedre valg! 9

Nye nasjonale kostråd Råd 2: Det anbefales at man opprettholder balanse mellom energiinntak og energiforbruk. Råd 3: Spis minst 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Råd 4: Spis minst 4 porsjoner fullkornsprodukter hver dag. Råd 5: Spis fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner i uken. Råd 6: Det anbefales at magre meieriprodukter inngår i det daglige kostholdet. Råd 7: Det anbefales at man velger magert kjøtt og magre kjøttprodukter og begrenser inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt. Råd 8: Det anbefales at man velger matoljer, flytende margarin eller myk margarin. Råd 9: Vann anbefales som drikke. Råd 10: Begrens inntaket av tilsatt sukker. Råd 11: Begrens inntaket av salt. Råd 12: Kosttilskudd kan være nødvendig for å sikre næringsstoffinntaket for noen grupper i befolkningen. Råd 13: Det anbefales at alle daglig er i fysisk aktivitet i minst 30 minutter. 10

Råd 3: Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag Halvparten bør være grønnsaker. En porsjon tilsvarer 100 gram og kan for eksempel være en liten bolle salat, en gulrot eller en middels stor frukt. Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt med forskjellige farger. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk. Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Spis gjerne en liten neve usaltede nøtter om dagen i tillegg. 11

Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag Poteter er ikke inkludert i ”fem om dagen”, men er en viktig basismatvare. Poteter har høyere innhold av kostfiber og flere vitaminer og mineralstoffer enn vanlig ris og pasta. Velg fortrinnsvis kokte eller bakte poteter. Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter er heller ikke inkludert i ”fem om dagen”. Disse matvarene har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og kan gjerne inngå i et variert kosthold. 12

”5 om dagen” á 100 gram (min) www.bama.no 100 g jordbær = ca 2 dl   100 g jordbær = ca 2 dl 100 g eple = 1 middels  100 g appelsin = 1 middels 100 g banan = 1 middels 100 g gulrot = 1 middels 100 g brokkoli = ca 1/4 hode 100 g isbergsalat = ca 3 dl eller 1/5 hode 100 g wok grønnsaker = 1/3 tallerken www.bama.no

Råd 4 - Karbohydrater Spis grove kornprodukter hver dag De bør til sammen gi 70-90 gr sammalt mel eller fullkorn hver dag Velg kornprodukter med høyt innhold fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt Bruk nøkkelhullet og Brødskalaen Minst halvparten av kornproduktene som spises bør være fullkorn Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. Mindre enn 10% av energiinntaket bør komme fra sukker

Kornprodukter Forskjellen Mer fiber Grovt Grove brød Grove knekkebrød Kornblandinger Grovt i bakst Fullkorns pasta og ris Fint Fine brød/loff/baguett Chiabatta, pita, hamburger, pizza Pasta, ris Bakst, vafler osv Cornflakes, honny corn osv Forskjellen Mer fiber Mer vitaminer, mineraler, antioksidanter Bedre metthetsfølelse

Myte: Helkornbrød er grovt

Det er lurt å kutte ut poteter Myte: Det er lurt å kutte ut poteter 160 kcal tilsvarer 210 gr potet 150 gr ris (2 dl kokt) 105 gr spagetti (1,75 dl kokt) Mengde kcal er lik i både fin og grov pasta og ris

Kornblandinger – velg de med lite sukker Solfrokost 29 gr tilsatt sukker 1.2 gr kostfiber 4-korn 2 gr sukker 13 gr kostfiber

Spis fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner/uke Råd 5: Spis fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner/uke Det anbefales at man spiser 300-450 gr fisk i uken, tilsvarende 2-3 middagsporsjoner 6 påleggsporsjoner tilsvarer omkring en middagsporsjon Minst 200 gr av inntaket bør være fet fisk Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede fiskeprodukter 19

Rent kjøtt bør fortrinnsvis benyttes Råd 7: Det anbefales at man velger magert kjøtt og magre kjøttprodukter og begrenser inntaket av rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter Det anbefales å velge kjøtt og kjøttprodukter med lavt innhold av fett og salt. Rent kjøtt bør fortrinnsvis benyttes Begrens inntaket kjøtt (storfe, svin, sau, geit) til 500 gr per uke Inntaket bearbeidede produkter som røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt bør begrenses. Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede produkter. 20

Råd 11: Begrens inntaket av salt Det anbefales at inntaket av salt begrenses til maks 6 gram (2,4 gr natrium) Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede produkter. Begrens inntaket ferdigretter og bearbeidet mat. Høyt saltinnhold >1,25 gr salt/100 gr Middels saltinnhold 0,3-1,25 gr salt/100 gr Lavt saltinnhold< 0,3 gr salt/100 gr 21

Ha en fin dag! Se mer på www.frukt.no 22