Hvordan bli bedre av å trene? Aerob og anaerob – hva betyr dette? Er melkesyre bra eller dårlig? Hva skjer inni muskelen når vi trener? Litt om forskjellig bevegelsesmåter og måter å bruke musklene på Hvorfor blir noen overtrente eller feiltrente? Hvordan kan vi unngå å bli feiltrent? Praktiske eksempler på hvordan sette sammen en treningsuke? Litt om hvor dumt det er å bli syk og hvordan vi unngår dette Treningsdagbok - hvorfor og hvilken?

Aerob og Anaerob trening? Musklene er som en motor; den trenger drivstoff for å jobbe. Drivstoffet trenger oksygen for å brenne Hvordan kommer det oksygen til musklene slik at drivstoffet kan brenne? Hva skjer hvis du jobber så hardt at det ikke kommer fort nok oksygen til musklene? En muskel full av melkesyre blir fort utmattet og trenger lang tid på å komme seg igjen

Hva skjer inne i musklene? En muskel består av mange forskjellige muskelceller Når vi strammer muskelen bruker vi stort sett bare noen av muskelcellene Når de vi bruker blir utslitt er det andre som overtar Når vi løper eller går på ski i konkurransefart bruker vi andre og fleremuskelceller enn om vi trener helt rolig Vi belaster ulike muskelceller mest avhengig av bevegelsesform (løping, sykling, skøyting, klassisk) Når vi trener hurtighet, spenst eller max-styrke bruker vi igjen andre muskelceller. Når man strammer muskelen sperrer man for blodtilførselen

Tung og treg eller lett og kjapp? Når det gjelder utholdenhet så fungerer det gjennomgående bedre med lett og kjapp takt enn tung og treg takt Bedre teknikk  høyere frekvens  mindre belastning på muskulaturen For dårlig teknikk  lav frekvens  statisk belastning  melkesyre og høy belastning på muskulaturen For dårlig styrke ift ”oppgaven”  lav frekvens  statisk belastning  melkesyre og høy belastning på muskulaturen

Skøyting for tungt for muskulaturen Klipp fra Ungdomsstafetten i skiskyting (17:00)

Intensitetsoner og restitusjon

Intervaller og konkurranser: Høy puls, og minst mulig syre Det handler om høy puls, og minst mulig syre. Derfor må man åpne kontrollert, og det er først på de to siste dragene det er full guffe og makspuls som gjelder. Klarer å holde igjen litt innledningsvis unngår du å bli pinne stiv allerede i starten, og da får du mer ut av intervallen. Anders Aukland

Hva skjer når vi trener. Og når vi hviler Hva skjer når vi trener? Og når vi hviler? Når vi trener riktig/for lite/mye? Kondisjon/ styrke Tid Flinke Fritjof Restitusjonstid 1-4 døgn Daffe Doffen Overivrige Ole

Hva skjer hvis vi skøyter hardt nesten hver dag? Kondisjon/ styrke Tid Etter en hard skøyteøkt er restitusjonstiden 2-3 dager. Da må man ha annen type trening i denne perioden, ellers så graver man seg bare ned! Man Tir Ons Tor Fre Lør Søn Restitusjonstid 2-3 døgn

Hva har vi lært så langt? Melkesyre er noe dritt! Vi må av og til trene eller konkurrere på en så høy intensitet at vi får melkesyre, men legg opp økten/løpet slik at melkesyren kommer mot slutten. Du har også lang restitusjonstid etter en økt med mye melkesyre Kjapt og lett er mye bedre enn tungt og tregt! ”Tunge” bevegelser genererer melkesyre og er veldig belastende for musklene Forskjellig hastighet og forskjellige bevegelsesformer belaster forskjellige deler av musklene De muskelcellene du har belastet på en treningsøkt trenger restitusjon. Du kan trene de neste dagene, men på en annen måte slik at du belaster andre muskelceller

Tren variert i vinter og ha minst en hviledage i uken! Bevegelsesform: \ Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng Ski skøyting Ski klassisk Annet Lett (I1/I2) Mandag Hardt (I3/I4) Max (I5/anaerob/ mye melkesyre)

Tren variert i vinter og ha en til to hviledager i uken! Bevegelsesform: \ Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng Ski skøyting Ski klassisk Annet Lett (I1/I2) Tirsdag Mandag Hardt (I3/I4) Max (I5/anaerob/ mye melkesyre)

Tren variert i vinter og ha en til to hviledager i uken! Bevegelsesform: \ Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng Ski skøyting Ski klassisk Annet Lett (I1/I2) Tirsdag Mandag Hardt (I3/I4) Onsdag Max (I5/anaerob/ mye melkesyre)

Tren variert i vinter og ha en til to hviledager i uken! Bevegelsesform: \ Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng Ski skøyting Ski klassisk Annet Lett (I1/I2) Tirsdag Mandag Fredag Hardt (I3/I4) Onsdag Max (I5/anaerob/ mye melkesyre)

Tren variert i vinter og ha en til to hviledager i uken! Bevegelsesform: \ Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng Ski skøyting Ski klassisk Annet Lett (I1/I2) Tirsdag Mandag Fredag Hardt (I3/I4) Onsdag Max (I5/anaerob/ mye melkesyre) Lørdag

Tren variert i vinter og ha en til to hviledager i uken! Bevegelsesform: \ Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng Ski skøyting Ski klassisk Annet Lett (I1/I2) Tirsdag Mandag Fredag Søndag Hardt (I3/I4) Onsdag Max (I5/anaerob/ mye melkesyre) Lørdag

Uke nr. 2 … Løping på sti/vei Løping i terreng Ski skøyting Ski Bevegelsesform: \ Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng Ski skøyting Ski klassisk Annet Lett (I1/I2) Tirsdag Mandag Fredag Hardt (I3/I4) Onsdag Max (I5/anaerob/ mye melkesyre) Søndag Lørdag

Uke nr. 3 … Løping på sti/vei Løping i terreng Ski skøyting Ski Bevegelsesform: \ Intensitet: Løping på sti/vei Løping i terreng Ski skøyting Ski klassisk Annet Lett (I1/I2) Tirsdag Fredag Søndag Hardt (I3/I4) Onsdag Max (I5/anaerob/ mye melkesyre) Lørdag

En sommeruke Løping på sti/vei/ bane Løping i terreng Rulleski Sykling Bevegelsesform: \ Intensitet: Løping på sti/vei/ bane Løping i terreng Rulleski Sykling Annet Lett (I1/I2) Mandag Torsdag Onsdag Tirsdag Hardt (I3/I4) Lørdag Søndag Max (I5/anaerob/ mye melkesyre)

Viktig å trene rolig nok! Når man skal trene 5 ganger i uka eller mer så er det veldig viktig at de fleste øktene går rolig nok! Hva er rolig nok? Under 75-80% av maxpuls ”Lett å prate mens man trener” På ski skal du gå så sakte du klarer med OK teknikk Ved løping i terrenget må du gå i bakkene I tungt terreng må du gå i bakkene på ski og løping Spesielt jentene må passe på … Frem til jentene er 13-15 går det fint å henge på gutta, men så blir gutta plutselig sterkere og raskere… Prøver man da å henge på gutta når det skal være rolig trening, så blir det ikke rolig trening men HARD trening

Hold deg frisk Det mest avgjørende for formen er ikke hvordan du trener, men om du holder deg frisk eller blir syk Marit Bjørgen har ikke vært syk én eneste dag på de siste to år! Hvis du blir forkjølet… Tar det vanligvis en uke før du kan begynne å trene igjen Den første uken du trener bør du kun trene rolig Så tar det et par uker med vanlig trening og til sammen 3-4 høyøkter før du er i form igjen M.a.o.: en forkjølelse ødelegger formen i ca en måned

Prioritet nummer 1; Holde seg frisk! Når immunforsvaret blir svekket blir man lett smittet og 1-3 dager senere merker man at man blir syk… Fra man får en forkjølelse går det gjerne 3-4 uker før formen er bra igjen. Hva gjør at immunforsvaret svekkes og du lett blir syk: Du er sliten Nettopp gjennomført en hard fysisk anstrengelse Hard treningsbelastning over tid Lite søvn Du fryser Du er tom for næring og væske Du er stresset over lenger tid Vi omgås smitte hele tiden, men noen ganger mer enn andre: Du er tett på mange andre personer (for eksempel i en buss, fly eller på et hotell) Du er sammen med personer som er syke Du oppbevarer fuktig treningstøy og/eller håndklær (bakteriebomber!) på rommet der du oppholder deg

Hvordan unngå å bli syk? Hold deg varm – aldri frys! Du skal ikke en gang gå rundt å være småkjølig. Spis og drikk jevnlig. Og ta raskt til deg drikke og mat etter trening. Nok søvn Hold deg unna syke personer, men håndhygiene aller viktigst. At du tar hånden din med smitte opp til øyne, nese og munn er viktigste måte å bli smittet på – vask hendene! Ikke heng treningstøy til tørk på rommet der du oppholder deg eller sover Føler du deg stresset så prøv å roe ned. Pass på at du får noen timer hver dag hvor du senker skuldrene og ikke tenker på alt du skulle ha gjort eller prestert.

Praktiske tips på trening/konkurranser/samlinger: Etter trening, og spesielt etter en hard trening eller konkurranse, ta på deg tørt tøy med en gang og før du begynner å fryse. Få i deg drikke og mat. Hold deg varm og tørr til daglig også! Sjekk vær og termometer og ha på nok og riktig klær når du går ut. Ikke stå og frys når du venter på bussen eller er ute i friminuttene på skolen. Merker du at du har for lite klær på en trening så avbryt treningen og kom deg i hus fortest mulig. Hvis du skal reise med fly/buss/tog forsøk å være uthvilt/restituert når du reiser. En hard økt rett før avreise er ikke særlig lurt. Veldig mange opplever å bli syke etter en samling eller en konkurranse som man reiser til og har flere overnattinger. Er det noe rart…? Man konkurrerer og/eller trener hardt så man blir sliten… Det er sosialt og mye som skjer så det blir lite søvn… Man spiser og drikker uregelmessig… Er man flink til å få på seg tørre klær raskt etter trening når det er mange gode venner der å prate med…? Man bor og reiser tett på mange andre personer… Du henger treningstøyet til tørk der du sover… Man gjør i grunn alle de tingene som øker sjansen for at man blir syk!

Treningsdagbok Veldig lurt å føre treningsdagbok for å følge med på hva man trener En fin treningsdagbok finner man på: http://www.olt-dagbok.net

Fellestreninger utover vinteren Tirsdager før jul: Hosle skole – oppvarming og løpsspesifikk spenst og styrke Tirsdager etter jul: Intervaller på Bislett Torsdager: Annenhver uke med: Intervaller fra Bekkestua Gate-o-løp

Ski-o aktiviteter 25.-27. november Åpen ski-o-samling på Skei 3. og 4. desember Venabu Open 7. og 8. januar Hovedløp, Norgescup og NM-stafett på Konnerud 13.-15. januar Ski-o-treff men NM mellom og lang på Budor Fossumtur! Overnattingsplasser holdt av på Budor