Karbohydrater Karbohydrater er den viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning. I fattige befolkningsgrupper i utviklingsland kan karbohydrater svare for opptil 80-90 % av energitilførselen, mens denne andelen ofte er 50 % eller lavere i rike industriland.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater omfatter blant annet sukker, stivelse og kostfiber. Stivelse og sukker fordøyes lett og bidrar med energi. Kostfiber er karbohydrater som ikke blir fordøyet i tynntarmen og de bidrar med lite energi. Kostfiber er derimot gunstig i forhold til fordøyelsen og kan minske risikoen for overvekt, type-2 diabetes og hjerte- og karsykdommer. Inntaket av kostfiber er hos de fleste vesentlig lavere enn anbefalt.

I hvilke matvarer er det karbohydrater? Korn og kornprodukter Frukt og bær Grønnsaker

Anbefalinger Inntaket av karbohydrater og kostfiber bør øke til henholdsvis 50-60 prosent av energiinntaket og 25-35 gram kostfiber per dag. Økningen bør skje i form av naturlig karbohydrat- og fiberrike matvarer, dvs. kornvarer, poteter, grønnsaker og frukt. Grovt brød inneholder 2-3 ganger så mye kostfiber som hvitt brød. Tilsatt sukker bør ikke bidra med mer enn 10 prosent av energiinntaket.

Kostfiber Gir økt metthetsfølelse, slik at du ikke overspiser og småspiser så lett. Maten blir bearbeidet bedre Motvirker forstoppelse Hjelper til å transportere skadelige stoffer ut av kroppen Kan beskytte mot gallestein Kan beskytte mot ulike tarmsykdommer, bl.a. kreft i tykktarmen, og irritert/betent tarm

Fiberkilder De største kildene for kostfiber i norsk gjennomsnittskost er brød og andre kornvarer (47%), frukt og bær (19%), grønnsaker (19%) og poteter (13%).

Gode tips om grønnsaker La være å kutte opp grønnsakene før du koker dem. Noe kostfiber kan nemlig forsvinne i kokevannet! Du bevarer vitaminene, mineralene og sporstoffene best hvis du spiser grønnsakene rå. Det er også bedre om du dampkoker grønnsakene, eller varmer dem opp i mikrobølgeovnen, i stedet for å koke dem.

Trening og karbohydrater Hvis man spiser kost som er rik på karbohydrater, har det vist seg at man kommer seg raskere etter trening. Det er viktig å tilføre karbohydrat i form av stivelse. Dette gir et jevnere nivå av blodsukker enn sukker. Vårt lager av karbohydrater er forholdsvis lite og refererer seg til det glykogenet som finnes i muskelcellene og leveren. Allerede etter 30 minutter med moderat arbeid kan muskelceller gå tom for glykogen. Det har også vist seg at gjentatte, korte og maksimale aktiviteter er grådige på glykogen, og kan tømme lagrene enda fortere.