Leif Inge Tjelta: Mellomdistanse- trening Hovedvekt på aerob eller anaerob trening?

Mellomdistansetrening Det er større variasjon i treningen som har blitt gjort av gode mellomdistanseløpere de siste 40 årene enn det er i treningen til de som presterer godt i langdistanseløp. Det er større variasjon i treningen som har blitt gjort av gode mellomdistanseløpere de siste 40 årene enn det er i treningen til de som presterer godt i langdistanseløp. Spesielt 800m har blitt løpt fort av så vel løpere med lite som med stort treningsvolum (km/uke). Spesielt 800m har blitt løpt fort av så vel løpere med lite som med stort treningsvolum (km/uke).

3 hovedtyper av løpere 1: De raske som presterer ekstremt godt på 400m 1: De raske som presterer ekstremt godt på 400m Denne løpertypen har raske muskelfibre og ser ut til å tåle mye sprinttrening og anaerob trening. Denne løpertypen har raske muskelfibre og ser ut til å tåle mye sprinttrening og anaerob trening. De har lite treningsvolum målt i km/uke 50-80km De har lite treningsvolum målt i km/uke 50-80km Eksempler på løpere: Eksempler på løpere:  Juantorena: :43.443:45.5  Fiaskonaro:45.51:43.7-  Audun Boysen:47,41:  Vebjørn Rodal:46,61:42.583:37.6  J. Kratochilova: 47,991:53.28

2: løpere som løper ca 100km/uke Brukbare på 400m Brukbare på 400m Prestere også meget bra på så vel 800m som 1500m Prestere også meget bra på så vel 800m som 1500m Eksempler: Eksempler:  Coe:46.821:41.733:29.71  Wulbec47.831:43.653:33.74  Randi Langøygjelten  Doina Melinte :56.07  Trine Pilskog (2004)2: :05.75

3: den aerobt trente- 1500m spesialisten Treningsvolum i grunntreningsperioden: mellom 120 og 160 km/uke Treningsvolum i grunntreningsperioden: mellom 120 og 160 km/uke Presterer best på 1500m. Løper også bra på 3000m og 5000m Presterer best på 1500m. Løper også bra på 3000m og 5000m  Eksempler:  Snell 48.81:443:33  Ovett 47.51:44.103:30.77  Cram 48.01:42.883:29.67  El Gurioi1:443:26  G.Waitz2:03.14:00:55  Kaupang1:503:37.4  A.Kvalheim (1968)1:48.53:38.5

Arbeidskrav 800m menn 1:42-1:471:47-1:52 1:42-1:471:47-1:52 100m m m1:15.5-1:191:19-1: m1:15.5-1:191:19-1:22.5 VO2 maksml VO2 maksml Cooper test m m Cooper test m m 10 steg u.t.33,00-31,50m31,50-30,00m 10 steg u.t.33,00-31,50m31,50-30,00m

Arbeidskrav 800m kvinner 2:00-2:052:05-2:10 100m m1:28-1:331:33-1:36.5 VO2 maks Cooper test m m 10 stegu.t.27,00-25,5025,50-24,00

Arbeidskrav 1500m menn 3:30-3:403:40-3:50 800m1:44-1:501:50-1: m7:40-8:008:00-8:20 VO2 maks AT: km/t21, ,5 Cooper

Arbeidskrav 1500m kvinner 4:00-4: :20 800m2:00-2:052:05-2: m8:30-9:009:00-9:30 VO2 maks73-65ml70-63ml AT17,5-1616,7-15 Cooper

Arne Kvalheim 1968 A.K. Løp i konkurranser på 1500m /mile (april – okt) A.K. Løp i konkurranser på 1500m /mile (april – okt) Han løp 7 konkurranser på 5000m eller 3 miles Han løp 7 konkurranser på 5000m eller 3 miles Han løp konk. 3 ganger på 3000m /2 miles. Han løp konk. 3 ganger på 3000m /2 miles. Han var med på Univ. of Oregons lag som satt v.rekord på 4 x 1mile (16:05 ) Han var med på Univ. of Oregons lag som satt v.rekord på 4 x 1mile (16:05 ) Han satt norsk rekord på 1500m: 3:38.5 Han satt norsk rekord på 1500m: 3:38.5 Han kom til semifinalen i O L i Mexico på 1500m. Han kom til semifinalen i O L i Mexico på 1500m. Hadde flere høydeopphold for å vende seg til å konkurrere i høyden Hadde flere høydeopphold for å vende seg til å konkurrere i høyden Han løp ved flere anledninger konkurranser på 1500m og 5000m to dager på rad Han løp ved flere anledninger konkurranser på 1500m og 5000m to dager på rad

Ukentlig treningsmengde i konkurranseperioden: april-oktober April: km April: km Mai: (skadet) Mai: (skadet) Juni: Juni: Juli: Juli: August: August: Sept: Sept: Okt: (to løp i Olympiaden) Okt: (to løp i Olympiaden)

A.K Trenings- og konk. uke i april Lør 13: M. 3 miles løping K: 1 mile konkurranse: 3:58.2 (2.plass) Lør 13: M. 3 miles løping K: 1 mile konkurranse: 3:58.2 (2.plass) Søn 14:M: 10 miles K: 4 miles Søn 14:M: 10 miles K: 4 miles Man 15: M: 2 miles jogg+ 16 x 220y, 34-30, pause 30 sek jogg. K: 6 miles fartslek + 6x110y fort. Man 15: M: 2 miles jogg+ 16 x 220y, 34-30, pause 30 sek jogg. K: 6 miles fartslek + 6x110y fort. Tir 16: M: 8 miles K:2 miles jogg+2x330y(43)+2x660y (1:35)+2x440y(64)+2x220y (27)+ 5 miles Tir 16: M: 8 miles K:2 miles jogg+2x330y(43)+2x660y (1:35)+2x440y(64)+2x220y (27)+ 5 miles Onsd 17: M: 2 miles jogg + 32x110y 16 sek (15 sek pause) K: 7 miles fartslek + svømming Onsd 17: M: 2 miles jogg + 32x110y 16 sek (15 sek pause) K: 7 miles fartslek + svømming Tors 18: M: 6 miles K: 6 miles + 220y fort Tors 18: M: 6 miles K: 6 miles + 220y fort Fred 19: M. 3 miles K:3 miles Fred 19: M. 3 miles K:3 miles Lør 20: M: 3 miles jogg K: 2 miles konkurranse 8:33.1 (nr 1- pers). siste 400m på 57sek. Lør 20: M: 3 miles jogg K: 2 miles konkurranse 8:33.1 (nr 1- pers). siste 400m på 57sek.

A.K. Mai 1968, M= morgen, K= kveld S 19: M: 2 miles+16x220y, 30 sek, 30 sek pause K: 10 miles hurtig S 19: M: 2 miles+16x220y, 30 sek, 30 sek pause K: 10 miles hurtig M 20: M: 4 miles. K: 3 miles (småstiv) M 20: M: 4 miles. K: 3 miles (småstiv) T 21: M: 6 miles K: 2 miles+10 x330y (48-50s), 30 sek pause +10 x220y (32s), 30 s pause. T 21: M: 6 miles K: 2 miles+10 x330y (48-50s), 30 sek pause +10 x220y (32s), 30 s pause. O 22: M: 6 miles K: 11 miles O 22: M: 6 miles K: 11 miles T 23: K: 6 miles T 23: K: 6 miles F 24: M: 1 mile jogg K: testløp 3 miles 13:38 før reise til høydeopphold F 24: M: 1 mile jogg K: testløp 3 miles 13:38 før reise til høydeopphold L 25: 15 miles in 5000 feet altitude L 25: 15 miles in 5000 feet altitude

A.Kvalheim august 1968 O 21: 22 km løp i høyden O 21: 22 km løp i høyden T22: M: 10 km fartslek K: 2km jogg+800m (1:58.5), 800 jogg+3x300m(41, 39.9, 39.8) pause= 300jogg+5km rolig +2x150m+2x100m raskt T22: M: 10 km fartslek K: 2km jogg+800m (1:58.5), 800 jogg+3x300m(41, 39.9, 39.8) pause= 300jogg+5km rolig +2x150m+2x100m raskt F23: M 10km rolig K. Reise Lake Tahoe-Oslo F23: M 10km rolig K. Reise Lake Tahoe-Oslo L24:reise L24:reise S 25: M: 10 km fartslek+6x150m lett på gras K: 8km rolig S 25: M: 10 km fartslek+6x150m lett på gras K: 8km rolig M.26: 3km +200(23,9)+jogg+200(27)+400(58)+200(27) M.26: 3km +200(23,9)+jogg+200(27)+400(58)+200(27) T 27:M: 5km lett K: 8km lett fartslek T 27:M: 5km lett K: 8km lett fartslek O 28: M: 5km lett K: 1500m 3:38.5. Nr 1, norsk rek O 28: M: 5km lett K: 1500m 3:38.5. Nr 1, norsk rek T29: M: 5 km lett K: 5000m 13:46.4.Pers. nr 1. Til høyden neste dag T29: M: 5 km lett K: 5000m 13:46.4.Pers. nr 1. Til høyden neste dag

Vintertrening november S: 3000m innendørs i Berlin 8:02.0 (1.pl) S: 3000m innendørs i Berlin 8:02.0 (1.pl) M: reise-pause M: reise-pause T: 12 km fartslek T: 12 km fartslek O:A: 8km rolig K: oppvarming+20 x300m, kort pause+ 6 km løp etterpå O:A: 8km rolig K: oppvarming+20 x300m, kort pause+ 6 km løp etterpå T: M: 9 km jamt løp K: 8 km jamt løp T: M: 9 km jamt løp K: 8 km jamt løp F:10 km hardt løp i dårlig vær F:10 km hardt løp i dårlig vær L: 11/2 time ballspill L: 11/2 time ballspill S: 23 km jamn hard fartslek S: 23 km jamn hard fartslek

Trine Pilskog: M1: 40 min løp M1: 40 min løp T2: M: 30 min løp+gen.styrke K: 40 min løp + 8 x stign.løp T2: M: 30 min løp+gen.styrke K: 40 min løp + 8 x stign.løp O3: M: 25 min oppv.+3,2,1,1/2, 1,2,3,2,1,1/2 min løp (p= 11/2 min) + jogg K: 40 min jogg O3: M: 25 min oppv.+3,2,1,1/2, 1,2,3,2,1,1/2 min løp (p= 11/2 min) + jogg K: 40 min jogg T4: 50 min løp T4: 50 min løp F5: M: 40 min løp drilløvelser K: 35 min løp F5: M: 40 min løp drilløvelser K: 35 min løp L6: 50 min løp. Fartsøkning etter 30 og 42 min L6: 50 min løp. Fartsøkning etter 30 og 42 min S7: 50 min løp + stigningsløp S7: 50 min løp + stigningsløp

Trine Pilskog Februar 2004 M: K: 50 min rolig M: K: 50 min rolig T: M: 50 min løp+8 stign.løp K. 40 min løp T: M: 50 min løp+8 stign.løp K. 40 min løp O: M:25 min+15 x200m (start hvert min) K:Reise O: M:25 min+15 x200m (start hvert min) K:Reise T: M: 1 time løp i skog K: 40 min løp + drill m/ stigningsløp T: M: 1 time løp i skog K: 40 min løp + drill m/ stigningsløp F: M: 1x / / / : 3:20+1:30/2:34+1:14/1:56+54/1: (pause 2:30) K. 40 min løp F: M: 1x / / / : 3:20+1:30/2:34+1:14/1:56+54/1: (pause 2:30) K. 40 min løp L: M: 50 min løp+ situps K:40 min løp + 10 stigningsløp L: M: 50 min løp+ situps K:40 min løp + 10 stigningsløp S: 1 time løp med 5 km progresjon midtveis S: 1 time løp med 5 km progresjon midtveis

Trine Pilskog: Mars 2004 M: M:50 min løp+ stigningsløp K: 40 min løp M: M:50 min løp+ stigningsløp K: 40 min løp T: M: 25 min oppvarming + 3 x1500m ( : 1:35, 1:30, 1:25). Pause 4-5min. K: 30 min rolig T: M: 25 min oppvarming + 3 x1500m ( : 1:35, 1:30, 1:25). Pause 4-5min. K: 30 min rolig O: M: 40 min lett O: M: 40 min lett T: M: 50 min løp+5-6 stigningsløp K: 30 min løp T: M: 50 min løp+5-6 stigningsløp K: 30 min løp F: M: 1 time løp med progresjon siste 6km F: M: 1 time løp med progresjon siste 6km L: M: 40 min løp + 10 stigningsløp L: M: 40 min løp + 10 stigningsløp S: M: oppv. + 3 x ( ) Pause 1:30, seriepause: 4 min S: M: oppv. + 3 x ( ) Pause 1:30, seriepause: 4 min

Trine Pilskog Juli 2004 L 17: M: oppvarming K: 1500m 4:06:14 Madrid L 17: M: oppvarming K: 1500m 4:06:14 Madrid S 18:pause –reisedag S 18:pause –reisedag M 19: M: 20 min jogg K: 40 min +8 x stigningsløp M 19: M: 20 min jogg K: 40 min +8 x stigningsløp T 20: K 10 x 150m 21-23, p =45sek T 20: K 10 x 150m 21-23, p =45sek O 21: M=reise K: 40 min + 2 stignløp O 21: M=reise K: 40 min + 2 stignløp T 22: K: 30 min + 6 stigningsløp T 22: K: 30 min + 6 stigningsløp F 23: M oppvarming K: 1500m 4:05.75 F 23: M oppvarming K: 1500m 4:05.75

Knut Kvalheim 1976 Løp 17 konkurranser på bane mellom og Løp 17 konkurranser på bane mellom og Han ble nr 9 i O L på 5000m ( ), i forsøket 13:20.6 Han ble nr 9 i O L på 5000m ( ), i forsøket 13:20.6 Han løp 1500m 2 ganger. 3:38.1 og 3: 39.2 Han løp 1500m 2 ganger. 3:38.1 og 3: 39.2 Han løp 5000m i landskamper mot Finland, Ungarn og Sverige og vant alle. Han løp 5000m i landskamper mot Finland, Ungarn og Sverige og vant alle. Han vant også 1500m i landskamp mot Sverige (3:39.2) Han vant også 1500m i landskamp mot Sverige (3:39.2)

Treningsoppbygning Oktober og november: Oppbygning av mengde gjennom rolig langkjøring ( ) Oktober og november: Oppbygning av mengde gjennom rolig langkjøring ( )  Søn: 1 time rolig løp i skog  Man: a.m: 30 min rolig + tøyning p.m.1:20 rolig + styrke for legger  Tir:a.m:30 min + tøyning, p.m:1:15 +styrke for legger  Ons:a.m: 45 rolig+ tøyning, p.m:1:15  Tors: a.m. 30min + tøyn., p.m:1:25 rolig  Fred: a.m: 30 rolig + t, p.m:1:30 rolig  Lør:a.m: 45rolig + styrke legger, p.m:30 rolig

Treningsoppbygning K.K Desember + januar: 1-2 hurtige turer Desember + januar: 1-2 hurtige turer Januar og februar en dag med langintervall. Nå er det også en del dager hvor han løper tre økter per dag (fra km/uke=snitt 180) Januar og februar en dag med langintervall. Nå er det også en del dager hvor han løper tre økter per dag (fra km/uke=snitt 180) I slutten av februar; langintervall + kortintervall + hurtig langtur I slutten av februar; langintervall + kortintervall + hurtig langtur I mars legges det inn litt bakkeløp og bakkhopp I mars legges det inn litt bakkeløp og bakkhopp Om sommeren ble det løpt fra en til to økter på bane (en dersom konkurranse) Om sommeren ble det løpt fra en til to økter på bane (en dersom konkurranse) 3 x1600m (4: )p=400jogg, og 15 x 400m (60)p=1min + en hurtig tur 3 x1600m (4: )p=400jogg, og 15 x 400m (60)p=1min + en hurtig tur

De tre beste menn på 1500m i Norge i 2005 Marius Bakken: 3: løper mange km per uke. Store intervallserier relativt ofte. Løper sjelden over AT. Legger inn enkelte sprintøkter Marius Bakken: 3: løper mange km per uke. Store intervallserier relativt ofte. Løper sjelden over AT. Legger inn enkelte sprintøkter Odd Morten Brekke: 3:41.53 Løper 150 – 160 km/uke om vinteren. Løper på ettervinteren ei sprint økt per uke. Baneøkter fra mai tar utgangspunkt i konkurransefart på 5000m, 3000m og 1500m. I uker uten konkurranse om sommeren løpes ved et par anledninger modelltrening (1000m, 300m, 200m pause 30 sek og sek) Odd Morten Brekke: 3:41.53 Løper 150 – 160 km/uke om vinteren. Løper på ettervinteren ei sprint økt per uke. Baneøkter fra mai tar utgangspunkt i konkurransefart på 5000m, 3000m og 1500m. I uker uten konkurranse om sommeren løpes ved et par anledninger modelltrening (1000m, 300m, 200m pause 30 sek og sek) Bård Kvalheim: 160 km per uke i snitt om vinteren. Relativt like Susanne Wigene sin trening. Bård Kvalheim: 160 km per uke i snitt om vinteren. Relativt like Susanne Wigene sin trening.