Idrettsernæring

Agenda ● Kort om karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler. ● Måltidsvaner ● Hva spiser vi før trening? ● Hva spiser vi under trening? ● Hva spiser vi etter trening? ● Restitusjon ● Kosttilskudd ● Hva serverer vi på arrangement?

Karbohydrater Hovedoppgave å tilføre kroppen energi hurtig. Komplekse og raffinerte karbohydrater. - Lagres i lever og muskulatur. Grove brød- og kornprodukter, pasta, ris og poteter, frukt, bær og grønnsaker.

Fett ● Tilføre kroppen energi med moderat intensitet ● Mettet- og umettet fett ● Nøtter, fisk, magre kjøttprodukter, magre meieriprodukter, olje, smør

Proteiner ● Byggestener ● Finnes ikke lager, må tilføres. ● 20 aminosyrer 8 av disse er essensielle. ● Magre kjøtt og melkeprodukter, fisk, belgvekster, egg ● Hvor mye proteiner trenger vi egentlig? ● 1,5-2 g pr kg/kroppsvekt

Vitaminer og mineraler ● Nødvendig for at kroppen vår skal fungere optimalt. ● Antioksidanter ● Anbefalt inntak ● 2x frukt 3x grønt

Måltidsvaner ● Travel hverdag, krever planlegging ● Spis hver 3-4 time for å stabilisere blodsukker ● Mellommåltid tilgjengelig i bagen. ● Små måltider gir bedre opptak av næringsstoffer ● Redusere risiko for dårlige matvarevalg senere på dagen ● Store svingninger: slapphet, nedsatt konsentrasjonsevne, ● økt nedbrytning av muskelvev, hodepine, økt sultfølelse og humørsvingning ● Variasjon i kosten ● Brød og kornvarer, poteter, ris, pasta og nudler, grønnsaker, frykt/bær, fisk fjærkre, kjøtt og egg, melk yoghurt og ost, samt matfett.

Hva spiser vi før trening? 2-3 timer før trening (fylle opp glykogenlagrene) ● Lav GI (glykemisk indeks), grove produkter, karbohydrater og proteiner. ● Eksempler ● Middagsmåltid ● Kornblanding med lettmelk og frukt ● Havregrøt med lettmelk og fruktjuice ● Grove brødskiver med proteinrikt pålegg – Ost, egg, skinke, leverpostei,kalkun-pålegg osv.

Hva spiser vi før trening? ● 1 time før trening (fylle opp glykogenlagrene) ● Raffinerte karbohydrater ● Unngå: mye protein og fett da dette kan påvirke fordøyelsen i negativ retning. – Trøtthet, diarè ● Eksempler: ● Fruktsalat med lettyoghurt ● Fruktsmoothie eller drikkeyoghurt ● Flytende måltid (suppe) ● Frukt ● Sportsbarere ● juice

Hva trenger vi under trening? Vann inntil min med moderat til hard intensitet. Etter 60 min tilskudd av karbohydrater og salter. ● 40-60g karbohydrater pr time er nok. Tilsvarer 1 liter utblandet sportsdrikk. ● Væsketap på 2% kan redusere prestasjonsevnen med 10% ● Tørste er en dårlig indikator ● Drikk hvert 10-15min ved hard fysisk aktivitet. ● Utover 50 min, kan sportsdrikk benyttes. Inneholder salter og noe karbohydrat (Maxsim).

Hva spiser vi under trening? ● 40-60gram karbohydrater. Hva vil det si?

Hva spiser vi etter trening? Innen 30-60min 30 min: Mat med høyt karbohydrat og moderat med proteininnhold. 1-1,5g karbohydrat (høy GI) pr kg/kroppsvekt i de 2 første timene etter trening ● 10-20g protein ● Mye væske, erstatte 150% av væsketapet (gjerne med salter om det ikke inntaes mat) 60 min: ett større variert måltid som bestående av karbohydrater, fett og proteiner

Hva spiser vi rett etter trening?

Restitusjon

Kosttilskudd

Hva serveres på arrangement?

Takk for meg!