Klikk for å redigere undertittelstil i malen Ernæring og prestasjon Før –under - etter

Hva er ernæring?  Læren om sammenhengen mellom kosthold og helse  Næringsstoffer  Nødvendighet knyttet til kroppens vekst, utvikling og normale funksjoner

Hvilke næringsstoffer har vi?  Energigivende næringsstoffer  Fett, proteiner og karbohydrater  Ikke-energigivende næringsstoffer  Vitaminer, kostfiber, mineraler  Vann

Karbohydrater  Funksjon  Gir energi til kroppsarbeid  Hvor  Brød, mel, poteter, grønnsaker og sukker

For apekatter……og syklister

Protein  Funksjon  Gir energi + byggematerialet for kroppen  Hvor  Kjøtt, fisk, korn, brød, melk, ost og egg

Øl er sunnere enn brus, men melk innholder mest proteiner

Fett  Funksjon  Gir energi  Hvor  Umettet fett: Olje, fisk hvit kjøtt (nødvendige)  Mettet fett: smør, helmelk, ost, rødt kjøtt

Vann Funksjon Viktig for fordøyelsen Transport av nærinstoffer Hvor drikkevarer og matvarer

Daglig kosthold-kosttilskudd? 7 matvaregrupper  Brød og kornvarer  Potet, ris, nudler og pasta  Grønnsaker  Frukt/bær  Fisk, fjærfe, kjøtt og egg  Melk, yoghurt, ost  Matfett Anbefalt tilskudd: Omega 3-fettsyrer og D vitamin Kvinner: kalsium og vitamin D

Klikk for å redigere undertittelstil i malen Sykkel - ernæring Hva er viktig?

Utholdenhetsutøvere

Andre utøvere/mosjonister

Ved vektreduksjon

Frokost, lunsj og kveldsmat + middag  3 +1 hovedmåltider  Karbohydratrike matvarer:  havregrøt, kornblanding, melk, yoghurt, juice, tykke skiver grovt brød, ost, skinke, kalkun, leverpostei, pasta, ris, skalldyr, egg, grønnsaker, tunfisk, kylling  Mellommåltider etter behov ▪ Frukt, gulrøtter, nøtter, smoothies, yoghurt  3-4 timer mellom hvert energiinntak  Hyppig små måltider er viktig for prestasjon og optimal kroppssammensetning  Små måltider øker opptak av næringsstoffer og minsker risiko for dårlige matvarevalg

Hvorfor hyppige måltider?  Holde blodsukkeret stabilt  Stabilt blodsukker-viktig for fysisk og psykisk prestasjon  Store svingninger kan medføre slapphet, nedsatt konsentrasjon, økt nedbryting av muskelvev, nedsatt forbrenning, hodepine, økt sultfølelse og humørsvingninger

Før: Lagring av karbohydrater  Karbohydrater lagres som glykogen  Lagres i lever + muskulatur  Størrelse og hvor raskt de bygges opp avhenger av mengde som inntas og tidspunkt for inntak etter trening  Velfylte lagre rekker til ca. 1-2 timer trening (intensitet?)  Tomme lagre= redusert prestasjon

Hvordan bygge opp lageret? Avhenger av kroppsvekt og hvor mye som forbrukes  Trening minutter: 5-7 g/kg/dag  Trening minutter: 7-10 g/kg/dag  Trening 6-8 timer (ekstrem): g/kg/dag Person 70 kg: gram karbohydrater per dag

Hvor mye er hva?

Oppbygging før ritt  Gradvis nedtrapping av trening 3-4 dager før  Samtidig økes inntak av karbohydrater ▪ Loff, syltetøy, honning, rosiner, sportsdrikker, saft, tørket frukt, kjeks, sportsbar o.l  Reduser inntak av fiber  Glykogenlagring gir økt kroppsvekt i form av økt muskelglykogen og væske i kroppen

…opplading for livsnytere!

Klikk for å redigere undertittelstil i malen Hva er viktig under konkurranse?

Under konkurranse/ritt  Væskeinntak!  Væsketap avhengig av ▪ Størrelse ▪ Kroppsamennsetning ▪ Fysisk form ▪ Temp, luftfuktighet ▪ Bekledning ▪ Intensitet og varighet

Hvor mye væske tapes?  Kontinuerlig trening, moderat til høy intensitet vil tapet være på ca 0,5-1,2 liter per time  Væsketap bør holdes under 2 % av utgangspunkt kroppsvekt  Prestasjon reduseres ved 1-2 % væsketap  Mekanismen? Redusert slagvolum og økt puls- svekker styrke, kraft og kognitiv funksjon

Regnestykke for væskemangel Dehydrering % = (vekt før trening - vekt etter trening) x 100 Vekt før trening Eks: 60 kg før, 59 kg etter= gir et væsketap på 1,7% av utgangspunkt vekt

Drikk før du er tørst  Tørste er ikke et godt mål  Sjekk hvor mye væske du taper på en treningsøkt  Drikk litt ca minutter før du starter  Begynn å drikke senest 15 minutter etter start ▪ Innta 1,5-3 dl hvert minutt.  Kalde drikker (<15 c) er å foretrekke-reduserer økning i kroppstemp  Går man opp i vekt under trening har væskeinntak vært for stort

Etter  Erstatt alltid væsketap ette/konkurranser trening  Erstatt 150% av væsketapet de 2 første timene etter økten.  Sportsdrikk, melk og mineralvann er bedre rehydreringsdrikk enn vann etter fysiske anstrengelser med stort væsketap.  Innta et lite måltid innen ½ time etter aktivitet (30-50 gram karbohydrater)  Påfyll frem til ett større måltid inntas.  Tar ca timer å fylle opp glykogenlagre i muskulaturen.

Påfyll av protein  Kroppsprotein brytes også ned under harde utholdenhetsøkter  Protein viktig i restitusjonsinntaket  Protein stimulerer reparasjonen og oppbyggingen av skadet muskelvev, samt stimulerer oppbyggingen av glykogenlagerne

Gode restitusjonsmatvarer Melk, sjokolademelk, yoghurtdrikk Yoghurt/og morgen yoghurt Brødskive med proteinrikt pålegg Smoothies, fruktjuice Bananer Tørket frukt/rosiner Frisk fruktsalat med yoghurt Muslibarer/energibarer/restitusjonsbarer Sportsdrikk/restitusjonsdrikk  + mye væske

Takk for meg!