Kurstreff 5 Siste kurstreff med kort repetisjon og samtaler om oppnådde mål og veien videre.

Målsetninger og motivasjon Hvordan har det gått siden sist? Foto:Colourbox

Mat og økonomi Er sunn mat dyrt? Utgifter til mat Erfaringer Se verktøy 5 og 6. Hvis du husker det – ta med kvitteringer fra kurstreff 4

5 om dagen i praksis Frukt/ juice til frokost Frukt/ grønnsak til lunsj Grønnsaker, bønner til middag Bær til dessert En grønnsak som mellommat Se faktaark – 5 om dagen En porsjon er ca. 100 g og kan være 1 frukt, 2 plommer, 1,5 kiwi, 1 lite glass juice, en gulrot, en liten bolle salat/råkost, 1-2 dl kokte grønnsaker

Regelmessighet Gir bedre foredeling av energi Minker behovet for overspising Øker overskuddet Repetisjon fra kursøkt 1: Regelmessige måltider; gir et godt grunnlag for bedre fordeling av energi utover dagen, gode måltidsvaner og et godt humør! Frokost: En god start på dagen - et av dagens viktigste måltider! Frokosten bryter nattens fastetilstand. Spis gjerne noe lettere mat og frukt hvis sultfølelsen ikke er helt på topp. Studier har vist at det er lettere å regulere vekten ved å spise frokost. Lunsj: Viktig måltid for å holde konsentrasjonen oppe. Mellommåltid: Kan minske behovet for stor porsjon (overspising) til middag. Middag: Ofte dagens hovedmåltid som bør inneholde grønnsaker for å oppnå ”5 om dagen”. Bruk gjerne tallerkenmodellen. Kveldsmat: Avslutt dagen med et lett måltid med f.eks kornvarer og frukt. Dette er viktig påfyll hvis du har trent og gjør at man sovner lettere.

Oppsummering ”søte liv” Velge grovt og fargerikt i hverdagen. Grovt brød (>50% grovt mel/korn), helkorn, havregryn Frukt og grønt Bønner , linser, erter Begrense inntaket av matvarer med tilsatt sukker Se faktaark - fiber Repetisjon kursøkt 2: Velge grovt og fargerikt i hverdagen. Kornvarer utgjør basis i norsk kosthold. Velg matvarer med mye fiber og stivelse, og begrens inntaket av matvarer med mye tilsatt sukker ”tomme kalorier”. Det er gunstig for opplagthet i hverdagen, og for helsen på kort og lang sikt.

Fettkvalitet Heller…………. enn Se: faktaark – slik sparer du på fettet Velg oftere umettet fett (høyre bilde) og sjeldnere mettet fett (venstre bilde). Mettet fett: Hovedkilder: Kjøtt og meieriprodukter. Dette kan illustreres ved å tenke på fett som er hardt/faste ved romtemperatur som margarin, smør, spekk og kokosfett er mettet fett. Mettet fett øker risikoen for hjerte-karsykdommer. En enkel regel for å redusere mettet fett i kosten er: Velg oftere magre meieri- og kjøttprodukter. Umettet fett: Hovedkilder: fisk, oljer, myke og flytende plantemargariner, fjærkre. Dette kan illustreres ved å tenke på fett ved kjøligere temperatur som likevel holder seg mykt eller flytende er umettet fett. Heller…………. enn | 7

Praktisk oppgave: Varedeklarasjon Ingredienser Totalt energiinnhold (kcal/ kJ) Fett: Type og mengde Karbohydrater: Kostfiber, tilsatt sukker Saltinnhold Varedeklarasjon kan lære oss mye om matens innhold, og om å gjøre bedre og sunnere valg. Bakgrunn for varedeklarasjon: En næringsdeklarasjon er opplysninger om næringsmidlets innhold av energi og næringsstoffer (proteiner, fett, karbohydrater, og vitaminer og mineraler). Det er i utgangspunktet frivillig å merke med næringsinnholdet i et produkt, men dersom det merkes, er det spesifikke krav til hvordan det skal gjøres. Som minimum brukes den korte næringsdeklarasjonen. Den omfatter, i gitt rekkefølge: Energi, protein, karbohydrat og fett. Den lange næringsdeklarasjon skal følgende alltid deklareres, i denne rekkefølgen: Energi, protein, karbohydrat, sukkerarter, fett, mettede fettsyrer, kostfiber og natrium. For at forbrukerne skal kunne sammenligne ulike produkter, må verdier oppgis for alle næringsstoffer selv om de i noen tilfeller er null. Ferdigpakkende matvarer som er merket med Nøkkelhullet skal merkes med kort eller lang næringsdeklarasjon. Slik kan du også lese innholdet av næringsstoffene i matvaren. Hva er det mest av i en vare? Dersom du lurer på hvor mye det er av de forskjellige ingrediensene i en matvare, kan det være godt å vite at ingrediensene alltid er satt opp i fallende rekkefølge. Dette betyr at den ingrediensen det er mest av, er nevnt først. Dersom for eksempel margarin, smør, salt eller sukker er oppført tidlig på listen, kan det være lurt å vurdere alternative produkter. Lettprodukter Stadig flere matvarer merkes med ”lett”, ”light” eller ”magrere”. Men det betyr ikke nødvendigvis at produktene inneholder lite fett eller sukker. Reglene for merking av matvarer sier nemlig at en matvare kan merkes på denne måten dersom det totale energiinnholdet er redusert med minst 30 prosent fra det opprinnelige produktet. Et produkt som lettmajones inneholder 30 prosent mindre fett enn vanlig majones, men det er fremdeles et produkt som inneholder svært mye fett. Matvarer som er magre i utgangspunktet, som for eksempel kokt skinke, kan derimot ikke merkes med ”lett”. På lettprodukter skal næringsinnholdet alltid angis, slik at du kan sjekke innholdet av fett, proteiner og karbohydrater. Les mer på www.matportalen.no

Gode valg for middagen Enkel suppe laget fra bunnen av Naturris eller fullkornspasta og potet fremfor hvit ris og vanlig pasta. Rikelig med grønnsaker: Rå og/eller lettkokte Bønner, linser, erter Fet og mager fisk, fiskeprodukter Fjørfekjøtt, vilt og annet magert kjøtt Bak eller stek oftest i olje eller myk margarin Vann som drikke Repetisjon kursøkt 4: Maten er servert! Spare på salt med å velge rene råvarer. Mer næringsrike måltider med bevisste valg og planlegging av innkjøp. Råd: Bak eller stek oftest i olje eller margarin og sjeldnere i hard margarin og smør.

Små skritt- store forbedringer Ha regelmessige, små måltider Bruke fiberrike og fargerike matvarer i alle måltider Være bevisst i forhold til valg av fettkilder Være bevisst i forhold til salt mat og tilsetning av salt i maten Vær bevisst i forhold til tilsatt sukker Bruke kroppen regelmessig Vann som tørstedrikk Repetisjon fra kursøkt 1: Endre vaner Ved å velge minst ett av tiltakene er du et skritt i riktig retning. Velg ut de viktigste områdene å satse på for deg! Sats på ett eller to områder om gangen til de er innarbeidet.

Motivasjon og målsettinger Hva har du oppnådd? Hva har deltakerne lykkes med? Deres erfaringer med å begynne prosessen med å endre vaner? Foto:Colourbox

Veien videre Planer og nye målsettinger Foto:Colourbox