Flere har etterspurt et slags rammeprogram for sesongen, dette er et forslag som sendes ut på høring.   Nå er sesongen i gang. Da må vi kutte litt ned på intervalltreningene, man kommer ikke i bedre og bedre form. Etterhvert blir man da bare sliten.       Vi skal ikke trene mye og hardt nå, men lure frem toppformen til rennene som er i helgene.                                                                                                                                                                                                   Har vi intervaller før renn sparer vi litt på farten, dvs litt lavere intensitet enn vanlig intervall og litt færre drag. Ta vare på god form er : Hvis 1 renn = 1 intervall i ukedagen , ikke så mange drag, kanskje 3-4min *4-5stk. Evt I3 5min*3                                                                                                                                                                                                                                                                       Hvis 2 renn = kun rolig + hurtighet i ukedagene.             -  Ellers hold mengden med trening ved hjelp av rolige langturer, styrke og hurtighet.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Tren en del rolig langturer i juleferien og litt hurtighet.  OBS: En langtur på 3 timer er faktisk tungt for kroppen og man trenger like lang restitusjonstid som etter en vanlig intervall på 4x4.              * Rolig er rolig, og roligere enn ellers på høsten, da holder du på formen og holder den ved like.      * Vi trener intervall som på høsten, men forskjellen er at vi gjerne går færre drag og ikke tar ut alt på trening. Ellers bruker vi all energien på trening og er slitne til helgen. Da blir vi såkalte onsdagsløpere.        PS: Du bruker 2 min til du har max fylling av hjertemuskel (derfor anbefales 3-7min når du vil trene hjertet). OBS: Det er viktig å få opp pulsen på intervall, uten å spreng-åpne. Er det full gass fra start, fylles musklene av melkesyre og pulsen kommer ikke like høyt. Bruk hodet, det tar litt tid å få opp pulsen, men syra kommer med en gang. Får du ikke opp pulsen, blir du ikke kondisløper , kun sprinter. Uke 51 DONE Uke 52 Uke 1 Denne helgen har vi trent en lett intervall I3 og trente hurtighet på torsdag.                                                            Det er nok trening hvis man har gått renn og skal gå renn til helgen igjen.                                                          De som ikke har eller skal gå renn, kan gjerne ta flere drag enn de som går renn.                                                                                                                                          Vest åsen sprint renn CUP                                               Varier ukene på mengde og antall intervalle/renn,  jeg tror at det er viktig å periodisere! Tren en del mengde, rolig langtur og ikke glem hurtighet. Siden det kan være lurt å variere ukene, så kan denne uken være en del mende: rolige langturer fra 1.3 til 2.3t ROLIG ROLIG ROLIG. Gå gjerne 1-intervall/renn + hurtighet.     Hold igjen på intervallen. Siden det er cup renn denne uken, går vi en lett intervall.   Litt mindre langturer nå enn forrige uke siden det er renn til helgen, som er ganske viktig. + hurtighet.    Cup renn Over kjølen rennet skate Uke 2 Uke 3 Uke 4 Variere ukene på mengde. Så tren annerledes denne uken enn forrige uke. Denne uken er det ikke cup-renn, så da kan man evt trene litt mer enn forrige uke (uke 1) Dere må selv kjenne om dere er slitne, då må man holde litt igjen. INTENSIV UKE: Denne uken trente vi 2 hardøkter. Intensiv uke, med mye renn for de fleste. Det var også to renn denne uken, KM sprint og Drøbakrennet. Vi satset ikke spesielt mot disse to rennene. Noen var sikkert litt slitne mens andre hadde god form til tross for nesten 6 hardøkter på 9 dager. Se uke 1 evt tren  litt som i uke 4, slik at uke 4 ikke blir for hard siden det er to cup-renn. De som satser på cuprenn , må justere dette litt.       Cup-renn uke: Denne uken trente vi litt mindre, slapp litt opp. Det var cup renn lørdag. En kort intervall i INT4. Vi passer fortsatt på å ikke ta ut alt på trening, men bli akkurat passe slitne uten å gå i kjelleren.                                              Oslo skifestival CUP skate Tror jeg hadde prøvd å legge inn litt mengde i 2 til 3 uker (uten intensive økter/Intervall/distanse) i Januar 5 uker för f.eks HL eller KM (bare med konk i helgen  som intensiv  økt     Cup-renn uke: Trener ganske likt som   uke 3 Det er 2 cup-renn. Noen er slitne etter mange renn                                                                                                Cup renn Rossignol rennet +  Ås-rennet Uke 5 Uke 6 Uke 7 Tror jeg hadde prövd ä legge inn litt mengde i 2 til 3 uker (uten intensive ökter/Intervall/distanse) i Januar 5 uker för f.eks HL eller KM (bare med konk i helgen  som intensiv                                                                          KM Klassisk og lang KM fellestart skate Koll mila CUP renn Intensiv uke, 2 uker før HL ( litt tøffere enn vanlig, 3-4 hardøkter/intervall/renn)                                                                                                       Dette blir en tøffere uke intensiv 3-4 økter (inkl konk) 2 uker för HL. Uke 8 Uke 9 Siste uke (Lett) hviledag (ma)+Lett trening+ ei "kontrollert i3" 20min f.eks 4x5min 2 til 3 dager för HL                    .      HL fredag til lørdag