BASISTRENING TJENSVOLL FK JENTER 2000 2014

INNHOLD Basistrening – oversikt Sirkeltrening – gjennomføring Forklaring av øvelser

BASISØVELSER - OVERSIKT TÅ HEV: Stå på ett bein med hendene inntil brystet. Strekk ankelen til du kommer høyt på tå. Senk deg ned igjen til utgangsstilling. Bøy deretter kneet og senk kroppen nedover. Hold balansen. Skift fot etter 10-15 rep. 2-3 set x 10-15 repetisjoner på hver fot. MAGE: Situps med eller uten ball (frosken) og sidelengs ”roing” (høyre og venstre). 10 reps x 2 serier på hver øvelse. UTFALL: Stå oppreist med beina i skulderbredde. Sett en fot langt frem slik at det blir en 90 graders vinkel i kneleddet (Kne-over-tå). Rett i ryggen. Spark hardt i fra tilbake til utgangsstilling. 10-15 rep x 1-2 serier. PUSHUPS+RYGGHEV: Pushups (vanlig/smale/evt. på knær) og rygghev i mellom. 10 reps x 2 serier på hver øvelse. PLANKEN: Underarm og tær i bakken. Kroppen rett som en planke. 10-30 sek. rett, 10-30 høyre side, 10-30 venstre side.

BASISØVELSER - OVERSIKT HOPPE OVER HINDER: Balanse - hoppe over hinder og heade (lande på 2 ben – Kne-over-tå - ALLTID!) TP–HOPP: Utgangsstilling: oppreist, beina skulderbredde, hendene i siden. Bøy dypt knebøy, eksplosivt hopp rett opp så høyt som mulig og lande på begge beina. 3-5 repetisjoner. Deretter samme utgangsstilling og hoppe så langt som mulig bortover og lande på begge beina. 3-5 hopp. 2-3 serier med oppover- og bortover hopp. MAGE/HOFTE: Ligge på rygg, strake bein. Løft beina samlet opp til 90 grader i hofteleddet. Ta en liten chip. Senk strake bein sakte ned mot bakken igjen. 10-15 rep x 2-3 serier LYSKEN: Kan gjøres både med bøyde og strake bein. Sitt mot hverandre og ha kontakt med beina. Den som har beina ytterst presser innover, og den som har beina innerst presser utover. Bytt etter 30 sek. MAGE+RYGG: Mage: Sitte mot hverandre, og ta situps m/ball (innkast). Rygg: Ligge på magen mot hverandre og holde ben og armer i lufta hele tiden mens man kaster ballen til hverandre. Kan også gjøres alene, og med og uten ball. 10 rep hver på hver øvelse.

SIRKELTRENING - GJENNOMFØRING 10 Stasjoner Max 2 min på hver stasjon 10-15 repetisjoner(R) x 1 - 3 serier (S) 30 sek. hvile Kvalitet fremfor kvantitet

ØVELSE 1 ANKEL/LEGG: Stå på ett bein med hendene inntil brystet. Strekk ankelen til du kommer høyt på tå. Senk deg ned igjen til utgangsstilling. Bøy deretter kneet og senk kroppen nedover. Hold balansen. Skift fot etter 10-15 rep. 2-3 serier x 10 repetisjoner på hver fot.

ØVELSE 2 MAGE: Situps med ball (frosken) 10Rx2S og sidelengs ”roing” (høyre og venstre) 10Rx2S.

ØVELSE 3 LÅR: Utfall-Stå oppreist, beina i skulderbredde. Sett en fot langt frem slik at det blir en 90 graders vinkel i kneleddet (Kne-over-tå). Rett i ryggen. Spark hardt i fra tilbake til utgangsstilling. 10-15 rep x 1-2 serier på hver fot.

ØVELSE 4 BRYST/ARMER/RYGG: Pushups (vanlig/på knær) 2x10 og rygghev i mellom 2x10.

ØVELSE 5 STABILISERING: Planken (10-30 sek. rett, 10-30 høyre side, 30 venstre side).

ØVELSE 6 BALANSE: hoppe over hinder og heade (lande på 2 ben – Kne over tå - ALLTID!) 2 x 10.

ØVELSE 7 LÅR - TP-HOPP: Utgangsstilling: oppreist, beina skulderbredde, hendene i siden. Bøy dypt knebøy, eksplosivt hopp rett opp så høyt som mulig og lande på begge beina. 3-5 repetisjoner. Deretter samme utgangsstilling og hoppe så langt som mulig bortover og lande på begge beina. 3-5 hopp. 2-3 serier med oppover-og bortover hopp.

ØVELSE 8 MAGE/HOFTELEDDSBØYER: Ligge på rygg, strake bein. Løft beina samlet opp til 90 grader i hofteleddet. Ta en liten chip. Senk strake bein ned mot bakken igjen (men uten at de berører bakken. 2-3 set/10-15 repetisjoner.

ØVELSE 9 INNOVERFØRERE/UTOVERFØRERE: Kan gjøres både med bøyde og strake bein. Sitt mot hverandre og ha kontakt med beina. Den som har beina ytterst presser innover, og den som har beina innerst presser utover. Bytt etter 30 sek.

ØVELSE 10 MAGE + RYGG: Mage: Sitte mot hverandre, og ta situps m/ball (innkast). 10 rep. hver. (Kan gjøres alene og uten ball). Rygg: Ligge på magen mot hverandre og holde ben og armer i lufta hele tiden mens man kaster ballen til hverandre. 10 rep. hver. (Kan gjøres alene og uten ball).