«3 muffins i døgnet» - Hva inneholder maten? Anne-Marie Aas ernæringsfaglig medarbeider i Diabetesforbudet Diabeteskonferansen, Gardermoen 26.10.2013

Disposisjon Sammenligne usunn mat (muffin) med sunn dagmeny Energiregnskap avgjørende for vektutvikling Næringsinnhold viktig for helsa Råd om mat heller enn næringsstoffer Karbohydrattyper viktig for blodsukker, (kolesterol), kreftforebyggende effekt, forebygger forstoppelse Type fett viktig for kolesterol, hjerte- og karrisiko Hva med alkohol og helse Kosttilskudd Sukkererstatninger og andre tilsetninger i maten

1 muffin inneholder… 380 - 470 kcal 14 sukkerbiter 2 kuvertpakker smør 0 næringsstoffer

VG 4.oktober 2013

Det er balansen som avgjør vekta!

- 500 kcal/d = ½ kg vekttap i uka 500 kcal i økt aktivitet Trening i 50 min Jogging Rask svømming (40 m/min) Sykling (20 km/t) Skigåing (hurtig) Trappegåing Moderat aktivitet i 1 time og 10 min Gange (7 km/t) Svømming (25 m/min) Sykling (15 km/t) Skigåing (rolig) Dans (hurtig) 500 kcal i mindre mat 1 liten pose peanøtter 1 Big Mac 1 muffins og to Bixit 1 middels pose potetgull 1,25 liter øl, brus eller juice 3 skiver brød med pålegg 2 pizzastykker 12 poteter For å oppnå en vektreduksjon på ca 1/2 kg i løpet av ei uke, så må du opnå et energiunderskudd på ca 500 kcal per dag Dette kan du oppnå ved å trene daglig ca 50 min (rams opp) Eller mer moderat fysisk aktivitet som å gå….i 1 time og 10 min Eller 2 timer med lette aktiviteter som hagearbeid og langsom dans Alternativt så kan du spare deg for 500 kcal ved å la være å spise 1 liten pose peanøtter… Så hvis man har for vane å spise mye slik energitett mat, så kan det oppleves enklere å kutte ned på slikt inntak enn å trene såpass mye for å få til en vektreduksjon (EVT cochrane in her)

…men næringsinnholdet i maten er viktigst for helsa!

Nye nordiske ernæringsanbefalinger oktober 2013 Fokus på matvarer og matvaregrupper, kostmønster heller enn næringsstoffer (karbohydrater/fett og proteiner) Kvaliteten på fett og karbohydrater har fått større oppmerksomhet, framfor den totale mengden. Åpner for et større spenn i anbefalt inntak av karbohydrater og en økning i matvarer med mye enumettet og flerumettet fett

Men er dette gode kostråd for en som har diabetes?

Nye data fra EPIC-cohorten: livsstilsfaktorer og dødelighet Ca 6400 personer med diabetes og 259 000 uten diabetes fulgt i ca 10 år Nederland, Tyskland, Italia, Sverige, Spania og Danmark Økt dødelighet ved diabetes De samme livsstilsfaktorene var assosiert med dødelighet hos personer med diabetes og de som ikke hadde diabetes, men assosiasjonene var sterkere hos de som hadde diabetes Økt dødelighet Smør og margarin-inntak Ved diabetes også kaker og kjeks og søt drikke BMI og midje/høyde Røyking (også tidligere røykere) Redusert dødelighet Grønnsaker Frukt Belgvekster Nøtter, frø og kjerner Planteoljer Fjærkrekjøtt Pasta Fysisk aktivitet Adjustment for alder, kjønn, annen sykdom, utdanningsnivå, BMI, vekt/høyde ratio, kost, alkoholinntak, fysisk aktivitetsnivå og røykevaner 13% av diabetikerne døde mot 5% av ikke-diabetikerne D. Sluik et al. Diabetologia , oktober 2013

Redusert dødelighet Økt dødelighet Grønnsaker Smør og margarin-inntak Frukt Belgvekster Nøtter, frø og kjerner Planteoljer Fjærkrekjøtt Pasta Fysisk aktivitet Økt dødelighet Smør og margarin-inntak Ved diabetes også kaker og kjeks og søt drikke BMI og midje/høyde Røyking (også tidligere røykere)

Karbohydrater og karbohydrater… Bilder: Shdir/NDF, Fotograf Sveinung Bråthen

Søte fristelser – hvor mye/lite? Kromtilskudd?

Norske kostråd (Helsedir Norske kostråd (Helsedir. 2011) Nasjonale kliniske retningslinjer - diabetes (Helsedir. 2009): Begrens inntaket av tilsatt sukker Det anbefales at man begrenser inntaket av næringsfattige matvarer med mye fett og sukker som saft, brus, leskedrikker, nektar, søte kjeks, søte bakervarer, godteri og snacks Inntaket av tilsatt sukker bør begrenses til mindre enn 10 % av det totale energiinntaket Nesten halvparten av voksne har et inntak av tilsatt sukker som er høyere enn anbefalt.

Hvor mye er «litt godteri» og «kose seg med en gang i blant”? 50 gram sjokolade e.l. på ”lørdag” 30 gram sjokolade e.l. en gang i måneden 100 gram sjokolade i løpet av uken Noen biter mørk sjokolade en gang i måneden 100 g= 540 kcal 45 g sukker 100 g= 600 kcal 30 g sukker

Hvor mye tilsatt sukker er ok å spise når du har diabetes? 10% av energiinntaket = 30-50 g sukker eller 15-25 sukkerbiter per dag Dette betyr i praksis: i laker, som krydder, i brød frukt og juice melk og melkeprodukter kaffemat og desserter godterier, søtsaker hva dette betyr i praksis: i laker, som krydder, i brød - ingen betydning frukt og juice - en håndfull frukt eller bær går som regel bra, men juice innehoder like mye sukker som saft og brus og er derfor uegnet for diabetikere melk og melkeprodukter - er viktige kilder til kalsium og B-vitaminer og bør derfor ikke utelukkes hvis det ikke strengt talt er nødvendig. I utgangspunktet kan man prøve med ett glass melk til brødmåltidene. Hvis dette gir for store utslag på enkelte blodsukker, kan man prøve å redusere mengden i en periode for å se om man oppnår noen forbedring. Yoghurt og iskrem inneholder i tillegg til mye tilsatt sukker også mye mettet fett. Kan brukes i små mengder til dessert (eks 2 kuler is, ett beger sukkerredusert yoghurt), men lettvarianter er å foretrekke. Det finnes yoghurt- og iskremtyper der både fett og sukker er redusert kaffemat og desserter - små mengder går som regel greit i forhold til blodsukker, eventuelt kan man bruke oppskriftsbøker fra Norges diabetesforbund. Imidlertid er denne typen mat ofte energirik og fet uten å tilføre andre viktige næringsstoff og er ikke egnet til hverdags ved behov for vektreduksjon og ved hyperlipidemi godterier, søtsaker - som kaffemat og desserter. Et par konfektbiter eller lignende spiller liten eller ingen rolle for blodsukkerreguleringen.

Karbohydrat og karbohydrattelling Nasjonale kliniske retningslinjer - diabetes (Helsedirektoratet 2009): For personer som bruker hurtigvirkende insulin bør dosering av insulin tilpasses mengde karbohydrat i måltider, drikke og snacks

Skal man beregne samme mengde insulin til 30 g karbohydrater fra halvgrovt brød som 30 g KH fra pumpernikkelbrød? Halvgrovt brød 30 gram karbohydrat Pumpernikkelbrød 30 gram karbohydrat

Bilder: Shdir/NDF, Fotograf Sveinung Bråthen

Fett - det er ikke ett fett!

Umettet fett framfor mettet fett gunstig innvirking på blodlipidene ingen virkning på blodsukker og insulinresistens ....men like fetende som mettet fett Velg myke plantemargariner, flytende margarin og planteoljer på brød og i matlaging

3 usunne eller 18 sunne skiver... Mettet fett innhold Bilder: Shdir/NDF, Fotograf Sveinung Bråthen

Tallerkenmodellen Grønnsaker og frukt Fisk, kjøtt, egg Poteter, ris, pasta Bilder: Shdir/NDF, Fotograf Sveinung Bråthen

Kjøtt og kjøttprodukter

Rødt kjøtt/kjøttprodukter Norske kostråd (Helsedirektoratet 2011): Begrens inntaket av rødt kjøtt (storfe, svin, sau og geit) til 500 gram (2 middager med rødt kjøtt samt en begrenset mengde kjøttpålegg) per uke Velg kjøtt og kjøttprodukter med lavt innhold av fett og salt - rent kjøtt bør fortrinnsvis benyttes Magre kjøttprodukter er viktig for å sikre et tilstrekkelig inntak av en rekke næringsstoffer for de fleste. Et moderat inntak av magre kjøttprodukter kan derfor med fordel inngå i et helhetlig kosthold.

Inntak av rødt kjøtt/ kjøttprodukter og hvit kjøtt The total weekley intake of red meat and meat products was high in both diabetes group, in particular DMT2 group. Norwegian health authorities recommend red meat and processed meat to be limited to 500 grams per week. As you see both diabetes groups exceeded this recommendation. ** p< 0.01: DMT2 vs. NORKOST-DM Mann-Whitney-test Aas AM, Bjerkan K et al 2013

Alkohol Godt for hjerte? Øker blodtrykk og triglyserider Energirikt 1 glass vin ca 80-100 kcal ½-liter øl ca 250 kcal For de som velger å drikke alkohol anbefales et lavt/moderat inntak: kvinner: opp til 10 g/dag (tilsvarer 1 glass vin) menn: opp til 20 g/dag (tilsvarer 2 glass vin) DNSG 2004, h-dir 2009, h-dir 2011

Kosttilskudd

Søtningstoffer kunstig eller naturlig? Stevia Utvunnet av planten Stevia Intens søtsmak, men ingen påvirkning på blodsukker og gir heller ikke kalorier Undersøkelse NOFIMA Stevia lignet minst på sukker i smak , Splenda (sukralose) lignet mest. Fruktose finnes naturlig i frukt/ fruktjuice og honning Nesten dobbelt så søtt som sukker Samme kaloriinnhold som sukker Sukker består av halvparten fruktose og halvparten glukose. fruktosen i store doser lagres som fett i leveren økt nivå av fett i blodet triglyserider økt insulinresistens i lever ikke negative effekter når inntaket av fruktose eller sukker ligger innenfor anbefalte grenseverdier og mer likt gjennomsnittsinntaket i befolkingen (moderate inntak av fruktose (10 g per måltid eller <36 g per dag) faktisk har vist en positiv effekt på blodsukkernivå, sammenlignet med like mengder vanlig sukker eller andre karbohydrater. Man har heller ikke sett negative effekter på vekt og blodfettstoff ved inntak på dette nivået.) Fruktose brukes i langt mindre grad i matvareproduksjon i Norge enn i USA.

Balanse mellom hvor mye du spiser og hvor mye du beveger deg er avgjørende for vekta, men hva maten inneholder er viktigst for helsa!