Classification: Internal 2013-04-19 Årsplan HL gruppa Lene Karina Kristoffer Johan.

Presentasjon om: "Classification: Internal 2013-04-19 Årsplan HL gruppa Lene Karina Kristoffer Johan."— Utskrift av presentasjonen:

1 Classification: Internal 2013-04-19 Årsplan HL gruppa Lene Karina Kristoffer Johan

2 Fra Møte April 2015 Classification: Internal 2013-04-192

3 Erfaringer fra i år, forbedringer, trenerenes punkter: Teknikk= selvstendighet, følge med, fungerer ikke i dag med rene teknikkøkter. Her må vi finne en ny metode. Kommer uten feste på klassisk teknikk. På klisterføre har du klister, blått i bunn alltid. Innstilling på trening, kjør programmet eller tren hjemme/ha hviledag. Ikke dra andre med deg til å ikke trene intervall. Samling= bare dra hvis du er frisk, du bør ha trent en uke før samlingen og du skal kunne gjennomføre alle økter. Foreldre på trening = de er da en utøver og skal ikke trene sine barn. Men hjertelig velkomne og veldig hyggelig!!! Forslag som kommer fra foreldre, helst ikke etter at beskjeder er sagt eller etter økten. Da er det for seint, og er da litt irriterende. Deltagelse på lørdagstrening. Rolig langtur løp er en selvfølge og hvis noen tror at de kan dra ut å sykle i stedet for 2 timer, så trenger de ikke lure på hvorfor formen stagnerer. Classification: Internal 2013-04-193

4 Motivasjon, konkurranser og selvstedighet Vi sier ofte at dere skal vite om dere er fornøyd I det dere kommer I mål. −Ga du alt, hadde du gode ski, satt teknikken, klarte du å holde farten gjennom hele løypa, over bakketopper, rundt svinger, hadde du med deg konkurransehodet hele veien etc. −BRA! Plasseringen er da ikke så viktig, du kan ikke gjøre noe med hvor fort de andre går, kan du vel! Har man gått et dårlig løp, hvem kan da bli skuffet..? Foreldre, trenere? NEI. Kun løper, vi andre er kun hjelp og støtte uansett resultat! Målet er ikke kun å vinne, men å se hvor gode dere kan bli, hvor langt kan man nå. Hvis målet er kun å vinne, blir det mange tapere i et renn. Alle vil gjerne vinne, men det viktigste er å ha fokus på lysten til å legge ned den jobben som skal til for å bli god/bedre/best. Sett dere egne mål for sesongen selv. Det skal være deres mål, ikke foreldre eller trenere. −Man bli motivert av å få lov til å være med å bestemme over egen skikarriere og trening. −En indre glede for trening varer lengre enn en ytre motivasjon basert på premier og plassering. −Det er mye mindre stressende å fokusere på utvikling og forbedring enn å kun ønske å slå alle andre hver gang. −Målene du setter deg bør ikke være avhengig av hvordan andre presterer, du har bare kontroll på hvor fort du selv går. Classification: Internal 2013-04-194

5 Spilleregler for Utøvere (laget på møtet) Respektere trenerne Få i seg nok mat og drikke, aldri trene på tom mage Lese treningsplanen for året, perioden og dagen! Ha fokus på trening Vite hva vi skal trene, hvor og når. Lese på fossumif.no på HL Team siden Høre etter hva trenerne sier, så vi lærer noe også /Følge med på det som blir sagt på trening, trenerne prøver ofte å forklare hvorfor vi skal gjøre det vi skal gjøre. Motivere hverandre og glede seg over hverandres resultater. Topp innstilling på trening, ikke klage eller pipe. Komme presis, det er 5 min før det. Renn Være et team på renn Heie på hverandre på renn, men også på intervaller Gjøre utstyr klar dagen før renn Gå igjennomløypa Gå seg ned etter rennet, ikke bare dra rett hjem. Spise, skifte og gå seg ned min 20 min. Være mentalt klar for renn, og være fokusert på¨å gjøre sitt beste Classification: Internal 2013-04-195

6 Trening og feiltrening! Råd og tips for de som trener mye: (6 økter eller mer i uken) −Huske hviledag, en i uken. −Ikke Intervalløkter rett etter hverandre, ikke hard styrke og intervall samme dag. −Ikke ha for harde langturer, for lange langturer. −Ikke mye trening og mye hard trening samme uke, varier mengde og intensitet. −Klarer du dette slipper du de tunge dagene Hvis tung i kroppen likevel, hva gjør man da: −Ta signalet raskt, så slipper du at dette setter seg i kroppen og varer lenge. −Ta hviledag −Tren kortere økter, max 45 min, lett joggetur+uttøying+ 30 m stigningdsdrag −Dropp lagturer og harde intervaller, og styrke hvis det ikke gir seg. −Lette intervaller som 15-15 og 45-15 i behagelig hardt tempo er et fint alternativ til vanlig intervall. −Spis mye, da kan du trene mer og du tåler mer. Da blir man mer robust. −Tren i ditt eget tempo, ikke utnytt I3 til å endelig henge på de du vanligvis ikke klarer å holde. Classification: Internal 2013-04-196

7 Trene Variert? Hva er det? Dette er et eksempel på en variert uke 5 intensitetIntervall (ex: sprint økt, korte drag lange pauser) 4Intervall (ex: medium lange drag, halv pause) 3Intervall (Ex moderate lange drag 2Langtur 1.3t 1Spenst hurtighet styrke Spenst hurtighet styrke /hviledag Langtur 2t dag1234567 7 Classification: Internal Stigningsløp, 1-5 I intensiet

8 TRENINGSPLANER Classification: Internal 2013-04-198

9 Mai-Juli 2014 (Mengdetrenings-periode) Fokus denne perioden: −Tren variert, dvs friidrett, orientering, padling, sykkel, fjellturer, etc −Begynn pent med trening 1.Mai. −Tren 1-(2) intervaller i uken, mest I3, og litt I4 −Delta på UM i friidrett 2000 meter/3000meter + KM terrengløp i Mai. Tyrving lekene etc. −Begynn med rulleski i Juni(Jr)/Juli (HL), intervall og hurtighet, vi jobber med kapasiteten før dette. (SE ARTIKKEL) −Husk langturer på beina, løp. Sykkel er greit, men 2t løp er mye mer effektivt en 2t sykkel. Så 2 t løp = 4t sykkel −Juniorene kan gjerne reise på ski (Jondalen eller Sognefjellet) −Driver dere med mye idrett som ikke er utholdehetspreget, f.eks. fotball så må dere trene utholdenhet ved siden av ! Fotball er bonus på toppen. Mengde −Ca 25-50(Mai), 30-60 (Juni+Juli) timer (junior) −Ca 25-40 (Mai), 25-40 (Juni+Juli) 15-16år. (ref Olympiatoppen) Minimum Innhold uke: −2-3 styrke+spenst +hurtighet. −1-2 Intervall løp / delta på konkurranse −2 t Langturer løp −Etter hvert 1 rulleski inkludert hurtighet 9

10 2015 frem til sommeren Classification: Internal 2013-04-1910 TID DAG NÅRHva Ansvarlig 5.Mai TIR 18.00 Trappespenst Møtes på stadion/star/mål HOLMENKOLLEN Karina 7.Mai TOR 18.00 Sprint trening “Mari Eide økt” FOSSUM Lene + Johan 9.mai/10.mai Sjekk selv (HK stafetten) eller 10.mai KM terrengløp (FOSSUMCUP) utøvere 12.Mai TIR 18.00 Styrke (dere får et program som dere skal gjøre I ferien) + spenst FOSSUM Lene 16.Mai LØR 09.30 Langtur sykkel grus, kort, medium og lang løype. 3-4-5 timer. FOSSUM Lene Johan 18.Mai MAN 18.00 Mandag 18.Mai, sti sykling med Lars-Erik ?FOSSUM? Foreldre Haslum 20.Mai ONS Sjekk selv! 20.Mai Fornebuløpet (FOSSUMCUP) Utøvere 23.Mai LØR 09.30 Langtur løp med Haslum etc til Tjærregras m litt niste FOSSUM Lene Halsum 26.Mai TIR 18.00 I3 intervall løp, vi snakker litt om intensitet på medium harde intervaller FOSSUM Alle+Haslum 27.Mai ONS Sjekk selv Vestmarka Challenge er felles-trening (les på Facebook) 30.Mai LØR 31.Mai SØN 09.30 Lørdag ØKT I: rulleski skate Felles lunsj ØKT 2 : spenstøkt med Haslum FOSSUM Søndag Sykkel langtur (grus langtur) FOSSUM Haslum Foreldre trenerne 2.Juni TIR 18.00 Spenst + styrke med Haslum (HASLUM-banen kunstgress) HASLUM 3.Juni ONS 18.00 Intervall med Haslum, Lenes-favoritt-intervall ( ta med, lån pulsklokke) HAGA GOLF LENE + HASLUM 7. Juni SØN 09.30 Merrel challenge 6.JUNI LØRDAG (FOSSUM CUP) Langtur sykkel eller stisykling STED KOMMER Utøvere Lene 9.Juni TIR Sjekk selv Opp kantebakk (Fossumcup) Meld dere på selv Utøvere 11.Juni TOR 18.00 Testløp, løp klubbhuset på Fossum (FOSSUMCUP) FOSSUM Alle/foreldre 12-14 juni Sjekk selv (13-15 Tyrvinglekene, Fossumcup) ingen fellestrening + Ungdomsbirken Utøvere 16.Juni TIR 18.00 Rulleski I klassisk til vestmarka, hentes der. Lette lange drag. SANDVIKA VGS OBS, utrygg på rulleski ? (Gruppe II, skileik balanse Fornebu) Alle + HASLUM 18.Juni TOR 18.00 Skate rulleski Hurtighet + uten staver v Løvenskiold”rundkjøring” FOSSUM Karina 20.juni 09.30 Langtur løp, fossum 2 t FOSSUM foreldre

11 11 August-September Fokus denne perioden: −I denne perioden skal vi jobbe med kapasitet. −Tren langrennstrening: Løp og Rulleski Styrke, Spenst, hurtighet. Intervaller/distanse litt mere I3 enn I4, 2-3 økter i uken i ulik intensitet og ikke dagene etter hverandre. Minst 3 økter i uken i fra sommeren skal være utholdenhetstrenings, dvs (intervall +langturer) (det er ikke fotball eller annet), 4 i september. (15-16 år) Fellestreninger: −Vi rekker ikke trene alt på fellestreningene, se under hva som bør trenes i en uke og ta det du mener mangler som egentrening Mengde, 35-50timer pr måned15-16 år, Innhold uke −2-3 økter styrke, spenst og hurtighet. −2-3 Intervaller løp og rulleski, mest I3 og litt I4, alltid minst en løpeintervall. −Elghufs/skigang intervaller med staver ca 1-2 ganger pr måned i september −Langturer mest løp og en del rulleski. Vi legger vekk sykkelen etter hvert. Ta de lengste langturene over 2 timer løping, og de korte litt raskere på rulleski. (Går det veldig veldig rolig på rulleski er det vanskelig å gå teknisk, så gå derfor heller litt kortere og raskere i stedet, 1t-1.3t. Delta i løp/konkurranser Classification: Internal 2013-04-19

12 Oktober-November, Desember Fokus denne perioden : Likt som i forrige periode, men: −Elghufs- og skigang-sesongen er i gang, tren med staver hver uke, på fellestreningene. Heia Wyller! −Rulleski så lenge det går bra, eller ski. −Overgangen til ski er tøff for kroppen, Pass på intensiteten! Spis som hester på samling Intensitet −Fler I4 intervaller enn I forrige periode. −PASS PÅ AT DET GÅR ROLIG PÅ LANGTURER, nå er det snart sesongstart og de første skiturene er skikkelig harde for kroppen og går ofte veldig tungt. Her er det mange som brenner alt krutt på langtur, så testløpet på Gålå går så tungt så tungt så tungt. Er det en periode som kan ødelegge en hel sesong så er det denne, pass på dere selv. Gå på ski alene hvis de andre går for fort. Vi skal være slitne, men ikke knust. Mengde og Innhold likt som forrige periode Vi passer på å legge inn noen lettere intervaller i lett terreng for å beholde farten på løping, ex 15-15 på Golfbanen med hodelykt (ofte mykt når frost ellers) eller 5 min I3 stjernekryssrunden. Kan bli tregt og tungt med kun hufsing 12 Classification: Internal 2013-04-1912 Wyller Hvil når du kan

13 Classification: Internal 2013-04-1913

14 Januar-Mars Fokus denne perioden: −Ha rennfrie helger 3-4 helger pr sesong, hvor dere får gått langturer, dvs 3-5mil. Fossum-Brunkollen er ikke langtur lengre, Fossum-Løvlia er…. −(vi finner frem det vi sendte ut før HL (se neste ark), legger opp trening i hht renn, cup, HL etc) −Lytt til kroppen, de store treningsmengdene ligger bak oss, nå skal vi lokke frem fart og overskudd. −Går det tungt, finn årsaken til det og diskuter med trenerne, ikke bare tren mer for det løser ingenting. −Vi planlegger trening etter sesongens viktigste renn. Mengde ( 20-40 timer 15-16 år, 25-45 timer Junior i mnd) Husk å fortsette med styrke 1 gang i uken, ikke rett før helgen. 14 Lene Axelsen 2013-04-19

15 15 UKES PLAN/TIPS FREM TIL HL 2015 Varier ukene på langturer/mengde eller intervaller+renn, jeg tror at det er viktig å periodisere/variere ukene, så ikke alle uker blir like. Enten en del lange turer eller en del intervaller, vi orker ikke begge deler og også ta vare på overskuddet samtidig. For de som ikke har gått renn i helgen og heller ikke skal: dere kan trene hardere enn de andre på treningen. Ingen grunn til å gå å spare seg. Kjør på! Kjør hardt! Ikke gå å spar deg til alle renn, velg deg noen renn du syns er viktig. Ellers mister vi mye trening og timer på ski. Vi må tenke lengre enn denne sesongen, og vi blir gode i det vi gjør mye. Gå turrenn i stedet noen av helgene, topp trening og veldig moro. Skal du ikke vinne cuppen, gå turrenn mens de andre kniver om cuppen. Ikke gå for mange renn, går du renn lørdag og søndag, har du plutselig bare gått 15 km på ski en hel helg, sittet i bil noen timer og ventet på premie i 2 timer….. Trening resten av uken: Ha styrke en gang i uken for eksempel mandag eller tirsdag. Jogg som oppvarming noen ganger så holder vi løpingen litt i gang. onsdag for eksempel 1.5-2t rolig tur med hurtighet. Skal du gå viktig renn til helgen holder 1.5t. Fredag før viktige renn, 1-1.5t med litt hurtighet. Eller hviledag. Er det renn lørdag, gå langtur søndag 2.5t- 4 t Er det ikke cup/uttaks-renn søndag, gå langtur også lørdag. Viktigere med timer på ski enn å vinne et glass. Kan du velge mellom renn lørdag + renn søndag eller langtur søndag, velg renn lørdag og langtur søndag. Timer på ski trumfer vanlige renn. Viktige renn= cup og HL, samt uttak HL for de som er kandidater til 1.ste og 2re. Laget. Dvs topp 8 i akerhus 99/00. MEN: viktigst av alt, kjenn etter. Er du sliten og mangler overskudd er det ikke langturer og intervaller kroppen trenger, men mat, korte økter og litt stigningsdrag. Uke 2Uke 3Uke 4 INTENSIV UKE: Denne uken trente vi 2 hardøkter. En hard og en litt mindre hard for å spare oss litt til søndagen. De fleste har gått lite på ski. Jeg ville ha prioritert mange timer på ski, kom dere ut på laaangturer i helgen. Vi prioriterer ikke dette rennet så mye, men fokuserer på ski og snø! Langtur lørdag: 2 -3 timer klassisk KM klassisk søndag Fokus på timer på ski. Mengde uke Anbefaling: Tror jeg hadde prøvd å legge inn litt mengde i 2 uker (uten for mange hardøkter samtidig) i Januar 5 uker før HL. Tirs: langtur 2 t klassisk OBS Tors: I3 6min+1min+6min+1min, 1 min pause skate Langtur søndag 3-4t Lør: Cuprenn Oslo skifestival KM uke. Mengde uke til og med Torsdag Anbefaling: Tror jeg hadde prøvd å legge inn litt mengde i 2 til 3 uker (uten for mange hardøkter samtidig) i Januar 5 uker før HL (bare med konk i helgen som intensiv økt. Dvs mye trening og ikke så mye sparing av form til renn. Tirs: Langtur 2 t klassisk OBS Tors: I3 skate 5-6min*3-5stk, 1 min pause Tar det litt penere torsdag og fredag, så vi har litt igjen til KM. Men vi prioriterer trening mot CUP og HL. KM Skate Drøbak HL uttak stafett 2.pri + sprint KM Uke 5Uke 6Uke 7 Cup renn uke, vi satser på form til Cup rennet. Anbefaling: Letter litt opp på trening når vi nærmer oss helgen. Tirs 1 lett intervall skate + teknikk Tors: hurtighetsøkt klassisk + teknikk Søn: laaaangtur 3t-6t felles, Fossum-løvlia kanskje 31.1 CUP og HL 3.pri klassisk uttak Rossingnolrennet CUP renn uke Anbefaling: Letter litt opp på trening når vi nærmer oss helgen. Tirs: 1 lett intervall klassisk Tors: Hurtighets økt i langtur skate + teknikk Lør Koll mila CUP renn fellesstart skate Søn:Fossum stafetten EGET HL PROGRAM Anbefaling: Intensiv uke, 2 uker før HL ( litt tøffere enn vanlig, 3-4 hardøkter/intervall/renn) Tirs: Lett intervall klassisk Tors: Renn klassisk 1.Prioritet klassisk HL stafett uttaksrenn Torsdag Uke 8 VinterferieUke 9 UKE 10 SE EGET HL PROGRAM Intensiv uke, 2 uker før HL ( litt tøffere enn vanlig, 3-4 hardøkter/intervall/renn) Dette blir en tøffere uke intensiv 3-4 økter (inkl konk) 2 uker før HL. SE EGET HL PROGRAM Siste uke (Lett) hviledag (ma)+Lett trening+ ei "kontrollert i3" 20min f.eks 4x5min 2 til 3 dager för HL HL fredag til lørdag CUP Hakadalsrennet

16 Classification: Internal 2013-04-1916 3 UKERS PROGRAM FØR HL SKISKYTING OG LANGRENN DagLengde (ca.) Intensit et Stilart Mandag fri har rettet siden skiskytter HL er etter langrenns HL Tirsdag1.50i4Langtur med hurtighet 1,5t (6 drag av 20sek)klassisk Onsdag1.50i1Langtur med hurtighet (6 drag av 20sek) etterfulgt avskate Uke 7Torsdag1.50 Renn HL uttak 1 pri. Fredag fri Lørdag3.00i1Langtur med hurtighet 2t (6 drag av 20sek) /skate Søndag2.00i2Intervall 2-3-4-4-3-2, 2min pause + 0.30 styrkeKlassisk 2-8 marsFOR SKISKYTTERE før skiskytter HL UKEN 2 uker før HL VinterferieDag Lengde (ca.)Intensitet Mandag fri Mandag0,50i1Løp 20min inkl stigningsdrag 40m*5-6, ikke opp I max.Løp Tirsdag1.50i5Intervall 1x5min i3 så 4x2min I4/5 2min pauseskateTirsdag1.50i5Intervall 1x5min i3 så (2-3)x2min I4/5 2min pauseskate Onsdag1.00i1Løp 20min styrke 40minLøpOnsdag fri Uke 8Torsdag1.50i1Langtur 1,5 m/hurt (6 drag av 20sek) Klassisk /skateUke 10Torsdag1.50i1 Lett gjennomgang av løypene med lette drag (1- og 2minuttere)skate Fredag fri Fredag i5HL Skiskyting Husk å jogge/gå deg ned etterpåskate Lørdag1.50i4-5Intervall, 1-2-3-1-2-3-1-2-3, 2min pause Klassisk/ skateLørdag i5HL Skiskyting Husk å jogge/gå deg ned etterpåskate Søndag1.50i11,5t rolig turklassiskSøndag i5HL Skiskyting Husk å jogge/gå deg ned etterpåskate 1 uke før HL 23.2 – 1 mars Mandag0.50i1fri, evt lett løp med stigningsdarg 40m*5-8, ikke opp I max fartLøp Tirsdag1.50i5Intervall 1x5min i3 så 3-4x2min I4 2min pauseklassisk Onsdag0.50i1rolig løp 30 min med 20min uttøyingLøp Uke 9Torsdag1.50i2 Lett gjennomgang av løypene med lette drag (1- og 2minuttere)skate Fredag i5HL Lørdag i5HL Søndag i5HL

17 April Fokus denne perioden: Gjør alt det dere ikke rakk i skisesongen Start med løping mot slutten av april 17 Classification: Internal 2013-04-19