Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Styrketrening - Prestasjon og helse Eivind Andersen.

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Styrketrening - Prestasjon og helse Eivind Andersen."— Utskrift av presentasjonen:

1 Styrketrening - Prestasjon og helse Eivind Andersen

2 Innledning ► Styrketrening er ikke bare for bodybuildere eller de som ønsker å bli det ► Styrketrening er for alle  Tilpasses for barn ► Det finnes mange gode grunner til å trene styrke ► Styrketrening bør som all trening drives med litt intensitet

3 Myte ► Jenter, dere ”svulmer” ikke opp når dere trener muskelstyrke! ► Krever  Mange, mange timer med trening hver dag. Toppidrettsliv  Eksepsjonelle gener  Doping..?

4 Hva dere bør ha en oversikt over til eksamen ► Forskjellige typer styrketrening ► Mål med styrketrening ► Styrketrening for  Maksimal muskelstyrke  Helse ► Styrketrening for ulike grupper ► Adaptasjoner til styrketrening  Dvs. fysiologiske tilpasninger ► Sykdomsforebyggende ► Styrketesting

5 Pensum ► Undervisningen!! ► Gjerset, , , , ► Se forøvrig pensumliste i studieplanen ► Utfyllende litteratur  Åstrand og med. ”Textbook of work physiology” kap.3,9

6 Disposisjon ► Hva er styrketrening (ST) ► Hva bestemmer vår muskelstyrke ► Ulike former for ST ► Hvordan og hvorfor trene styrke ► Effekten av ST for ulike grupper  Forebyggende effekter ► Akutte og kroniske adaptasjoner til ST ► Styrketrening for ulike grupper ► Testing av muskelstyrke ► Oppgaver

7 Noen begreper ► 1 repetisjon maksimum (1RM)  Vanlig brukt mål for å måle maksimal muskelstyrke ► God oppvarming ► Øk belastningen gradvis med gode pauser i mellom ► ALDRI utfør testen alene ► Estimer 1RM for barn, eldre, hjertesyke o.a ► Intensitet  Kraften man utvikler, % av 1RM ► Treningsvolum  Volum i hver treningsøkt (repetisjoner x serier x kg)  Treningsfrekvens (antall ganger samme muskelgruppe trenes per uke)

8 Hva er styrketrening ► Definisjon av styrketrening  All trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde vår evne til å skape størst mulig kraft ved forskjellig forkortningshastigheter ► Definisjon av muskelstyrke  Den maksimale kraft eller moment en muskel eller muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet ► Ulike former for styrketrening  Maksimal ST ► 1-10 repetisjoner (100-80% av 1RM) ► Økt tverrsnitt ► Økt maksimal styrke  Gråsone ► repetisjoner (80-60% av 1RM) ► Mindre økning av muskelstyrke og muskeltverrsnitt  Utholdende ST ► ≥ 20 repetisjoner ► Bedre muskulær evne til å utføre repetitivt arbeid

9 Styrke- vs. utholdenhetstrening Styrketrening Gråsone Utholdenhetstrening Repetisjoner: >  Motstand: 100% ca. 80% ca. 60 ca. 40% ->0% 1 RM MVC

10 Mål med styrketreningen ► Øke den maksimale muskelstyrken  Prestasjon ► Sprint, vektløfting, håndballkast, fotballspark  Styrketreningen gir økt anaerob kapasitet ► Øke den utholdende muskelstyrken  Prestasjon ► Roing, fotball ► Forbrenne overskudd av lipider (fett) ► Forebygge skader ► Bygge seg opp igjen etter skade ► Bedre den generelle helsen!! ► Øke muskelmassen

11 Typer muskelarbeid ► Dynamisk (isoton) kraftutvikling  Konsentrisk kontraksjon ► Muskelen forkortes  Eksentrisk kontraksjon ► Muskelen forlenges ► Statisk styrke  Isometrisk ► Muskelen holder stillingen ► 6s, 3-5rep, 3 ganger i uken ► Vedlikeholde muskelmasse og funksjon ► Isokinetisk  Jevn, konstant bevegelse  Usikkert om treningsformen kan føre til hypertrofi

12 Ulike former for styrketrening ► Eksentrisk ► Konsentrisk ► Isometrisk ► ”Overload” ► Isokinetisk ► Maksimal- og utholdende styrketrening ► Ballistiske bevegelser  Hurtige bevegelser ► (Avstengning av blodforsyning)

13 Generell muskelfysiologi ► Muskelmasse  Utgjør 40% av kroppsvekten hos voksne menn (34kg), 35% hos kvinner (21kg) ► Påvirkes av trening, gener og mengden lagret triglyserider  650 forskjellige muskler  Muskelmassen blir mindre med økende alder (Janssen et al. 2000)

14 Muskelfibrene ► Muskelfibre  Glatt muskulatur ► Ikke viljestyrt ► Finnes rundt blodkar, tarmer, luftveiene osv  Hjertemuskulatur ► Muskelfibrene i hjertet, kontraherer spontant, kan påvirkes av det autonome nervesystemet  Skjelettmuskulatur (tverrstripet muskulatur) ► Viljestyrt, somatiske nervesystemet ► Primære oppgave er å skape bevegelse eller stabilitet i leddene (+varme) ► Type I, IIa, IIx (IIb)  langsomme og raske fibere  Aerob – anaerob kapasitet

15 Muskelcellens oppbygging ► Muskelcellen (også kalt muskelfiber) har mange kjerner  Gode forhold for produksjon av protein ► Sarkolemma  Plasmamembran som omringer cellen ► Sarkoplasma  Muskelcellens cytoplasma ► Mitokondrier  Muskelcellens kraftstasjon, dannelse av ATP ► Myofibriller  Muskelcellen består av store mengder myofibriller ► Sarkomer, aktin, myosin, troponin, tropomyosin, desmin  Interaksjonen mellom aktin og myosin skaper kontraksjon i muskelen ► Motorisk enhet  Motonevron i ryggraden, aksonet, aksonale forgreninger og alle muskelfibrene det kan aktivere  Styrer kraften i en muskelkontraksjon

16

17

18 Muskelfiberens kontraksjon ► Eksitasjon-kontraksjonskoblingen  Kontraksjonen begynner med et nervesignal (aksjonspotensial) fra ryggraden/hjernen  Signalet munner ut i en nevro-muskulær synapse, synapsen inneholder acetylcholin  Synapsen frigjør vesikler som inneholder acetylcholin  ACh åpner natriumkanaler og NA+ strømmer inn i cellen, dermed depolariseres cellemembranen. AP sprer seg videre langs muskelfiberen  AP går inn i T-tubulus ► Kalsium (Ca2+) frigjøres fra sarkoplasmatisk retikulum ut i cytosol  Ca2+ blir fanget opp av troponin C  Troponin fjerner tropomyosin fra aktinets bindingssted, dermed kan myosin gripe tak i aktinet ► Flere slike AP etter hverandre er nødvendig for at muskelen skal kontrahere

19

20 Hva bestemmer vår muskelstyrke? ► Gener ► Muskel  Antall muskelfibre  Muskelens tverrsnitt  Muskelfibertypen  Muskelens lengde  Muskelfibrenes arkitektur ► Sentralnervesystemet  Rekruttering av muskelfibre  Samspill mellom agonister og antagonister (teknikk)  (fyringsfrekvens)

21 Hvordan trene styrke ► Før styrketrening ► Diverse metoder  Maksimal styrke  Utholdende styrke  Statisk styrke  Kastkraft  Spenst/hurtighetsstrening  Sirkeltrening  Overload ► Generell oppvarming og spesifikk oppvarming  1 sett med 50% av 1RM ► Vekter/belastning  Frivekter  Apparater  Egen kroppsvekt ► Hvor tungt skal man trene?  Kommer an på målet ► Hele kroppen – dele opp (split)  Målet, tiden

22 Hvordan trene styrke forts. ► Øvelser (praksis) ► Teknikk  God teknikk er viktig for å unngå skader  Begynn med teknisk vanskelige øvelser  Reduser antall kg ved teknisk vanskelige øvelser ► Variasjon  Varier øvelser, antall sett og repetisjoner  Konsentrisk (75%), eksentrisk (15%), isometrisk (10%) ► Periodisering ► Progressiv trening  Øk treningsmengde etter hvert

23 Hvorfor trene styrke ► Prestasjon/økt maksimal muskelstyrke  Hvilke krav stiller idretten til muskelstyrke ► spesifisitet ► Prestasjon/økt utholdende muskelstyrke  Hvilke krav stiller idretten til muskelstyrke ► spesifisitet ► Forbedre helsen, forebygge sykdom ► Effekter av styrketrening på:  Diabetes  Kreft  Overvekt/fedme ► Skader (dette gjennomgås under temaet idrettsskader)

24 Trening for økning av maksimal muskelstyrke ► Antall serier  Liten forskjell på 1,2 eller 3 serier per muskelgruppe. Ben krever noe mer belastning.  For trente anbefales det 3-6 serier. Rundt per uke. (Paulsen et al., 2003)

25 ► Antall repetisjoner  Trening med motstand mindre enn 60% av 1RM gir liten effekt på maksimal styrke ► Imidlertid har ST der motstand ned mot 15% av 1RM vist seg å kunne øke den maksimale muskelstyrken hvis innsatsen er maksimal 1 RM benkpress etter 12 uker trening (Berger, 1962) Trening for økning av maksimal muskelstyrke

26 Endring i 1 RM knebøy etter 7 uker (Weiss et al., 1999)

27 Trening for økning av maksimal muskelstyrke ► Varigheten på pausene  1-3 min ► Styrkefremgang (utrente)  2-3 ganger per uke, motstand over 60 % av 1RM – fremgang i 1RM på 1% per økt ► Treningsanbefalinger for økning av maksimal styrke for godt trente utøvere  85% av 1RM  Hver muskel 2-3 dager i uken  8 sett per muskel (16 i uka)  4-8 reps.

28 Trening for økning av maksimal muskelstyrke ► Antall styrketreningsøkter per. uke per muskelgruppe  3-5 ?

29 Økning i 1 RM etter 12 ukers trening (McLester et al., 2000)

30 Trening for økning av utholdende muskelstyrke ► Hvordan trene utholdende muskelstyrke  Flere repetisjoner (≥10) og sett  Spesifikke øvelser  Kortere pauser  Store muskelgrupper ► Hvorfor trene utholdende muskelstyrke  Bedre aerobe egenskaper  Gir bedre prestasjon i typiske utholdenhetsøvelser (sykling, roing, fotball) ► I mange idretter bør det være en kombinasjon av utholdende og maksimal styrketrening

31 Trening av styrke for generell helse ► Flere repetisjoner (8-12) ► Antall øvelser er viktigere enn antall sett ► Korte pauser (30s-1min) ► Store muskelgrupper, stort energiforbruk  Store før små!

32 Styrketrening kan ha en forebyggende- og sykdomsmodifiserende effekt på ulike sykdommer

33 Diabetes ► Diabetes Mellitus er den vanligste stoffskiftesykdommen  stk, store mørketall, høyest i Oslo..hvorfor? ► 333mill i 2025 (fra dagens 194mill)  Økende, skyldes overvekt  Risikoen øker med alderen ► To hovedtyper  Type1 ► Insulinproduserende celler er ødelagt ► Rammer oftest barn  Type2 ► Insulinets effekt er for dårlig ► Rammer oftest eldre og overvektige personer ► Kronisk sykdom som skyldes mangel på insulin og/eller nedsatt insulinvirkning (resistens) ► Kjennetegnes ved høyt glukosenivå i blodet ► Koster samfunnet millioner, ≤ 15% av helsebudsjettet ► Økt risiko for utvikling av blant annet  Hjerteinfarkt, hjerneslag  Nyresvikt  Nedsatt syn  Impotens  Sår

34 Effekten av ST på Diabetes (type 2) ► Diabetikere har høye konsentrasjoner av glukose i blodet, liten insulinfølsomhet  Overskuddet av glukose lagres som fett  (Faren for glykosylering øker) ► Styrketrening har vist seg å kunne redusere mengden av glukose i blodet, og lipidprofilen  Muskelkontraksjoner aktiverer glukosereseptorer ► ”Vasker bort” glukosen fra blodet

35 Effekten av ST på Diabetes (type 2) forts. ► Spesielle hensyn?  Glukosekonsentrasjonen kan bli enda høyere under treningen! ► Økt sekresjon av glukose fra lever og redusert insulinsekresjon  Noen kan ha høyt blodtrykk  8-12repetisjoner ► Hvordan kan styrketrening virke forebyggende på utviklingen av type 2 Diabetes?  Gjennom mindre slitasje på bukspyttkjertelen (insulinsekresjonen)

36 Eivind Andersen and Arne Hostmark (2006) ”Effect of a bout of resistance exercise on postprandial glucose and insulin response the next day in healthy, strength trained, male subjects”

37 Styrketrening og hjerte- og karsykdommer ► God forebyggende effekt av styrketrening  Lavere blodtrykk  Redusert triglyseridnivå  Redusert LDL konsentrasjon  Økt HDL konsentrasjon  Redusert totalkolesterol  Redusert glukosekonsentrasjon ► Mindre bukfedme ► Sterkere hjerte ► Pasientanbefalinger  Lav til moderat intensitet  Noe mer pauser  Suppleres med utholdenhetstrening

38 Osteoporose ► Osteoporose er lav bentetthet, porøst ben  Øker risikoen for brudd  30% av alle kvinner over 50år er osteoporotiske (70% over 70år)  Inaktivitet er en egen og stor risikofaktor  Redusert musklestyrke ofte årsak til at disse personen brekker ben ► Sammenheng mellom bentetthet og grad av styrketrening  Taper seg raskt når aktiviteten opphører ► Styrketrening gir økt benmineraltetthet  Høy intensitet, vektbærende øvelser  Variert øvelsesutvalg  Mindre brudd senere i livet

39 Effekten av styrketrening på overvekt/fedme ► Hvilestoffskifte er økt etter en styrketreningsøkt  Forbrenner mer fett etter treningen  Forbrenner glukose under økten ► Mindre slitasje på leddene ► Treningen bør  Ha stort volum  Involvere store muskelgrupper ► Vektreduksjonen bør også inneholde et sunt kosthold

40 Treningsplanlegging ► Hva bør være med i en treningsplan  Tid, Hva og hvordan ► Oppvarming ► Tid: oppvarming, hoveddel, avslutning ► Øvelser  Hovedmuskulatur ► Antall sett ► Antall repetisjoner ► Belastning (kg eller % av 1RM) ► Rekkefølgen på øvelsene  Hvorfor, begrunn valgene du gjør

41 Hva skjer med kroppen under og rett etter en styrketreningsøkt? ► Energibehovet øker  Musklene trenger ekstra energi både under og etter arbeidet  Nedbryting av glykogen og glukose ► Fettnedbryting etter økten ► Hormoner  Økt testosteron (kun liten økning hos kvinner)  Økt veksthormon ► Muskelfibrene  Strekkes og ødelegges under økten (sarkomeren, desmin)  Bygges opp igjen etter økten ► Basalmetabolismen er økt etter en styrketreningsøkt

42 Adaptasjoner til styrketrening Hva skjer med kroppen etter en periode med styrketrening?

43 Adaptasjoner/tilpasninger ► Muskelstyrken  Økt maksimal muskelstyrke  Økt utholdende muskelstyrke ► Mer lagringskapasitet for fett, glykogen og ATP(?) ► Liten endring i aerob utholdenhet (VO 2maks )

44 Adaptasjoner forts. ► Muskelfiberen  Muskelfibertypeoverganger fra type I og IIx til IIa, spørs på type styrketrening  Type IIx fibere reduseres, mens IIa øker  Mer usikkert om type I fibere kan endres til å bli IIa ► Maksimal styrketrening, sprint (1-50% til 42%, IIa fra 32% til 50%)

45 Adaptasjoner forts. ► Muskelfiberen forts.  Hypertrofi (økt muskeltverrsnitt) ► Ca 0.23% økning per. treningsøkt (utrente) ► Fiberen vokser i diameter ► Flere sarkomerere  Mer aktin og myosin, ”flere som drar i tauet” ► Flere cellekjerner ► Vektløftere har opptil 50% større muskelfibre enn utrente personer ► Styrketreningen bør ha en viss belastning  Alle typer fibere vokser ved tung styrketrening, ved lett aktiveres kun type 1

46 Muskelvekst over 12 uker (Abe et al. 2000)

47 Adaptasjoner forts. ► Muskelfiberen forts.  Hyperplasi (økt antall muskelfibere) ► Ikke så vanlig som hypertrofi, men fiberen har evnen til å splitte seg  Trolig har fiberen en øvre grense for hvor tykk den kan bli  Krever trolig flere år med trening  Få forsøk på mennesker, noe dyreforsøk  Gunstig for den aerobe kapasiteten  Kortere diffusjonsavstand for næringsstoffer og avfallstoffer inn til muskelen fra sirkulasjonssystemet ► Studier:  Friske, unge menn som døde i bilulykke hadde flere fibere i dominant ben  Bodybuildere har flere muskelfibre

48 Adaptasjoner forts. ► Redusert kapillærtetthet  Fiberen vokser, mens antall kapillærer forblir det samme ► Redusert mitokondrietetthet ► Fiberen vokser, mens mitokondrieantallet forblir det samme ► Betydningen av redusert mitokondrie- og kapillarisering  Fortsatt god evne til å utføre styrketrening  Dårligere evne til å utføre et arbeid over lengre tid  Ved utholdende styrketrening holdes tettheten konstant ► Hjertet  Liten effekt på hjertets pumpemekanisme  Unntaket er sirkeltrening ► Økt basalmetabolisme  Fettprosenten reduseres ► Man forbrenner mer i timene etter styrketrening  Mindre fett og mer muskler ► Økt benmineraltetthet

49 Adaptasjoner forts. ► Nervesystemet  Mislighold mellom den observerte styrkeøkningen (1%) og økningen i muskeltverrsnitt (0.23%)  Skyldes trolig endringer i Nervesystemet ► Bedre evne til å aktivisere musklene  Utrente greier ikke å aktivere samtlige motoriske enheter i en maksimal kontraksjon  Fyringsfrekvens  Man trener bort beskyttelsesmekansimen som skal forhindre skader ► Bedre samspill mellom agonister og antagonister, samt synergister  Redusert aktivering av antagonister

50

51 Restitusjonsfasen ► Sørg for at du er restituert før neste økt  Unngå overtrening ► Viktig å innta næring  Karbohydrater - Proteiner ► Glykogenlagrene er ikke fullt restituert et døgn etter en økt  Kan øke 2-4 ganger ved inntak av CHO rett etter treningen  Raskere oppbygging i type II fibere (glykogen syntase)  Laktat (melkesyre)  Eksentrisk trening: lengre restitusjonstid ► Hva er årsaken til at man ofte får støl muskulatur etter styrketrening?  Ødelagte muskelfibere  Det hjelper ikke å tøye ut for å redusere stive muskler dagene etter styrketrening!

52 Hva er stimuli for muskelvekst? ► Muskelen vokser ved at det blir mer proteiner i muskelen (kontraktile)  Hastigheten på proteinsyntesen kan øke ► 4 t etter økten, fordoblet etter 24t, tilbake på baseline etter 36t ► Akutt: translasjonsprosessen ► Kronisk: transkripsjonen  Hastigheten på proteindegraderingen kan reduseres ► Eller en kombinasjon av disse

53 Noen mekanismer for stimulering av muskelvekst ► 1. Strekk  Forlengning av muskellengde utover hvilelengde som følge av ytre belastning ► Lodd på fugler ► Økt muskelvekst etter tøyeprogram  Økt aminosyretransport ► Mer substrat  Økt IGF-1 ► Øker hastigheten på proteinsyntesen  Muskelskade ► Z-båndene

54 Noen mekanismer for stimulering av muskelvekst ► 2. Hormoner  Testosteron ► Øker hastigheten på proteinsyntesen ► Reduserer hastigheten på proteindegraderingen  Veksthormon (GH) ► Øker aminosyrestrømningen i muskulatur ► Øker hastigheten på proteinsyntesen  Insulin ► Øker aminosyrestrømningen i muskulatur ► Øker hastigheten på proteinsyntesen ► Reduserer hastigheten på proteindegraderingen

55 Styrketrening for ulike grupper

56 Styrketrening for barn ► Lite forskning ► Noen har vist effekt på muskelstyrken, gjennom tilpasninger i SNS og ikke så mye muskeltverrsnittet ► Pass på overbelastning, ikke fullt utvokst skjelettsystem  Skade på ryggsøylens virvler

57 Styrketrening for barn forts. ► Trenerens/lærerens rolle  Tilrettelegger ► Skape trivsel, glede, motivasjon ► Testing? ► Syntes dere barn bør drive styrketrening?  Syntes barn denne treningsformen er gøy?

58 Styrketrening for barn forts. ► Gradvis tilvenning ► Egen kroppsvekt først, evt. medisinball o.l. etter hvert ► Lek, moro, kreativitet, samspill ► 2 og 2, evt. større grupper ► Lite konkurranse

59 Styrketrening for gravide ► Å være gravid kan være fysisk slitsomt ► En fødsel er ekstremt fysisk krevende (sammenlignes med 5mila) ► Studier  Mor takler de fysiske kravene under svangerskapet bedre  Bedre kroppsholdning  Bekkenbunnen styrkes ► Moderat styrketrening ► Mål: vedlikeholde fysisk form ► Forholdsregler  ikke tunge løft  Stopp hvis det er ubehagelig  Sit-ups?  Ligge på magen? ► Konklusjon: Gravide kan og bør drive styrketrening

60 Styrketrening for eldre ► Vår maksimale styrke øker frem til 30års alder, stabilt i 40-50års alder  15% reduksjon per tiår etter 50års alder  30% etter fylte 70år ► USA; 40% i aldersgruppen år er ikke i stand til å løfte gjenstander som er tyngre enn……. (?) ► Færre og mindre muskelfibre  Færre type 2 fibere ► Evnen til å skape stor kraft hurtig reduseres  Faren for fall øker ► Redusert konsentrasjon av testosteron

61 Endring i muskelmasse med alder Menn: Kvinner: (Janssen et al. 2000)

62 Styrketrening for eldre forts. ► Eldre har god effekt av styrketrening ► En studie er gjort på ”gamle eldre”  10 uker  Økte maksimal styrke i lårstrekkeren med 113% ► Gjennomsnittlig finner man en styrkeøkning på ca 30% etter 12 ukers trening ► Økt muskeltverrsnitt med 5-17% etter 12 uker

63 Styrketrening for eldre forts. ► Hvilken betydning kan dette ha for de eldre?  Funksjon ► ADL (activities of daily living)  Økt glede av fysisk aktivitet  Økt hvilestoffskifte  Redusert risiko for fall og benbrudd  Redusert risiko for utvikling av metabolsk syndrom  Økt benmineraltetthet  +++ (mestring, humør, helse osv)

64 Utrente ► Gradvis tilvenning  Ikke begynn å tren hver dag!  Øk mengde og intensitet etter hvert  Enkle øvelser ► Motiverende  Tren sammen med andre  Finn aktiviteter du syntes er gøyale/ålreite

65 Styrketrening i sal ► Intensitet! ► Styrketrening! ikke utholdenhetstrening ► Vær kreativ ► Hva er sirkeltrening?  Er det styrketrening?

66 Testing av muskelstyrke ► Gode grunner til å teste muskelstyrke  Måle effektene av treningsopplegget  Uttak  Motiverende ► Standardiser testprosedyren  Likt for alle og likt fra gang til gang ► God oppvarming ► Tillat forsøkspersonen å trene litt på øvelsen noen dager før  Reduserer læringseffekten ► Enkle øvelser, med små krav til teknikk  Spesifikk

67 Metoder for testing av muskelstyrke ► 1RM ► 5-10RM ► Antall reps. på en gitt tid ► Spesifikke øvelser

68 Oppsummering, styrketrening ► Skill mellom styrketrening for prestasjon og styrketrening for helse ► Styrketrening er for alle ► Gunstig effekt på  Maksimal muskelstyrke  Prestasjon  Helse

69 Oppfordringer ► Vær bevisst på det du gjør  Hvilke muskelgrupper trener jeg nå?  Sammensatt program  Bruk fysiologi- og anatomikunnskapene dine ► Tradisjonelle øvelser er gode. Ikke nødvendig å finne opp kruttet igjen, men vær kreativ.

70 Noen flere oppfordringer ► Ikke sluk alle treningstips rått, mange er gjerne utarbeidet av folk som ikke har den rette kompetansen. Vær kritisk!!! Ikke hent informasjon fra ”shape up” eller ”i form” ► Det viktigste er ikke klærne eller å ta seg best ut på treningen ► Det viktigste er ikke klærne eller å ta seg best ut på treningen ► Intensitet!!

71 Oppgaver til praksis (grunntrening) ► Oppgave 1  Lag et ukesprogram for styrketrening av hele kroppen  En valgfri treningsdag velges ut og gjennomføres i praksis ► Oppgave 2  Enten ► Lag et 45min opplegg for barn i barneskolen med tanke på styrketrening i sal  Eller ► Lag et 45min opplegg beregnet for voksne, med tanke på styrketrening i sal ► Programmene skal inkludere (tid, hva, hvordan, hvorfor)  Øvelsene  Antall sett  Antall repetisjoner  Beskriv hvilke hovedmuskler man bruker i de forskjellige øvelsene ► Begrunn valgene du gjør ► Kort; hva er ditt mål med treningen?

72 Oppgaver kollokviegrupper ► Oppgavene løses i grupper og legges frem for klassen ► Må besvares:  Øvelser ► Navn på øvelser og hovedmuskulatur  Sett  Repetisjoner  Intensitet (% av 1RM) ► Begrunn alle valgene dere tar

73 Oppgaver kollokviegrupper ► Case 1. Dame på 60år. BMI 28. Har dårlig med tid til disposisjon. ► Case 2. Kvinne, topproer, 30år. Har før rodd langdistanse, ønsker nå å satse på 1000m ► Case 3. Utrent mann. 35år. Godt med tid. Aldri trent styrke før. ► Case 4. Ivrig student, trener mye. 20år. Ønsker å bli sterkere og bygge muskulatur ► Case 5. Eldre mann. Pensjonist. Skrøpelig til beins. ► Case 6. Gutt. 12år. Trener turn 2 ganger i uken. Ønsker å bli god i turning


Laste ned ppt "Styrketrening - Prestasjon og helse Eivind Andersen."

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google