Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Styrketrening Eivind Andersen. Hva dere må kunne til eksamen ► Typer styrketrening ► Mål med styrketrening ► Styrketrening for  Maksimal muskelstyrke,

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Styrketrening Eivind Andersen. Hva dere må kunne til eksamen ► Typer styrketrening ► Mål med styrketrening ► Styrketrening for  Maksimal muskelstyrke,"— Utskrift av presentasjonen:

1 Styrketrening Eivind Andersen

2 Hva dere må kunne til eksamen ► Typer styrketrening ► Mål med styrketrening ► Styrketrening for  Maksimal muskelstyrke, utholdende styrke, eksplosiv styrke, helse ► Styrketrening for ulike grupper ► Lage styrketreningsprogram ► Adaptasjoner til styrketrening (fysiologiske tilpasninger) ► Effekt av styrketrening på helsen ► Styrketesting

3 Pensum ► Undervisningen!! ► Gjerset: del 1, ► Styrketrening; generelle prinsipper og fysiologiske tilpasninger: Raastad ► Utfyllende litteratur  Åstrand og med. ”Textbook of work physiology” kap.3,9

4 Disposisjon ► Hva er styrketrening (ST) ► Hva bestemmer vår muskelstyrke ► Ulike former for ST ► Hvordan og hvorfor trene styrke ► Effekten av ST for ulike grupper ► Akutte og kroniske adaptasjoner til ST ► Styrketrening for ulike grupper ► Testing av muskelstyrke ► Oppgaver

5 Noen begreper ► 1 repetisjon maksimum (1RM)  Den belastningen du maksimalt klarer å løfte kun èn gang ► Intensitet  Kraften man utvikler, % av 1RM ► Treningsvolum for hver enkelt muskelgruppe  Volum i hver treningsøkt (repetisjoner x serier x kg)  Treningsfrekvens (antall ganger en muskel trenes per uke)

6 Hva er styrketrening ► Definisjon av styrketrening  All trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde vår evne til å skape størst mulig kraft ved forskjellig forkortningshastigheter ► Definisjon av muskelstyrke  Den maksimale kraft en muskel eller muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet

7 Ulike former for styrketrening ► Maksimal styrketrening  1-10 repetisjoner (100-80% av 1RM) ► Økt tverrsnitt ► Økt maksimal styrke ► Gråsone  repetisjoner (80-60% av 1RM) ► Utholdende styrketrening  ≥ 20 repetisjoner ► Bedre muskulær evne til å utføre repetitivt arbeid

8 Styrke- vs. utholdenhetstrening Styrketrening Gråsone Utholdenhetstrening Repetisjoner: >  Motstand: 100% ca. 80% ca. 60 ca. 40% ->0% 1 RM

9 Mål med styrketreningen ► Øke eller vedlikeholde  maksimal muskelstyrke  utholdende muskelstyrke  muskelmassen ► Prestere i idrett ► Takle dagliglivets fysiske utfordringer ► Bedre blodprofilen (fett, glukose) ► Forebygge skader ► Bygge seg opp igjen etter skade ► Forebygge og kontrollere sykdom ► Redusere fettprosenten ► Moro, sosialt

10 Hovedtyper av muskelarbeid ► Dynamisk kraftutvikling  Konsentrisk kontraksjon ► Muskelkraften er større enn den ytre kraften. Muskelen forkortes  Eksentrisk kontraksjon ► Muskelkraften er mindre enn den ytre kraften. Muskelen forlenges ► Isometrisk styrke (statisk)  Kontraksjonskraften er lik den ytre kraften ► Muskelen kontraherer og holder stillingen  6s, 3-5rep, 3 ganger i uken  Vedlikeholde muskelmasse og funksjon  Obs treningen er spesifikk med hensyn til vinkel ► /bein/niva3/page168.html /bein/niva3/page168.html

11 Ulike former for styrketrening ► Eksentrisk ► Konsentrisk ► Isometrisk ► Isokinetisk  Jevn, konstant bevegelse. Belastningen tilpasses kraften ► ”Overload”  Motstanden er større enn muskelens kraft alene ► Plyometrisk  Eks. fallhopp ► Maksimal- og utholdende styrketrening ► Eksplosiv styrketrening, ballistiske bevegelser ► (Avstengning av blodforsyning)

12 Generell muskelfysiologi ► Muskelmasse  650 forskjellige muskler  Utgjør 40% av kroppsvekten hos voksne menn (34kg), 35% hos kvinner (21kg) ► Mengden avgjøres av trening, næring og gener ► Minker med økende alder (Janssen et al. 2000)

13 Muskelfibrene ► Glatt muskulatur  Ikke viljestyrt  Finnes rundt blodkar, tarmer, luftveiene osv ► Hjertemuskulatur  Muskelfibrene i hjertet, kontraherer spontant, kan påvirkes av det autonome nervesystemet

14 Skjelettmuskulatur tverrstripet muskulatur ► Viljestyrt, somatiske nervesystemet ► Primære oppgave er å skape bevegelse eller stabilitet i leddene (+varme) ► Type I, IIa, IIx (IIb)  langsomme og raske fibere  Aerob – anaerob kapasitet (rød og hvit)

15 Muskelcellens oppbygging ► Sarkolemma ► Sarkoplasma ► Muskelcellen (muskelfiber) har flere kjerner  Gode forhold for produksjon av proteiner ► Mitokondrier ► Myofibriller  Sarkomer: aktin, myosin, troponin, tropomyosin ► Motorisk enhet

16

17 Eksitasjon-kontraksjonskoblingen ► Kontraksjonen begynner med et nervesignal (aksjonspotensial) fra ryggraden/hjernen

18 Eksitasjon-kontraksjonskoblingen forts. ► Signalet munner ut i en nevro-muskulær synapse, synapsen inneholder acetylcholin ► Synapsen frigjør vesikler som inneholder acetylcholin ► ACh åpner natriumkanaler i muskelcellen og NA+ strømmer inn i cellen, dermed depolariseres cellemembranen. AP sprer seg videre langs muskelfiberen

19 Eksitasjon-kontraksjonskoblingen forts. ► AP går inn i T-tubulus  Kalsium (Ca 2+ ) frigjøres fra sarkoplasmatisk retikulum ut i cytosol ► Ca 2+ fester seg til troponinet ► Troponin fjerner tropomyosin fra aktinets bindingssted, dermed kan myosinhodene gripe tak i aktinet

20

21 Hva bestemmer vår muskelstyrke? ► Gener ► Muskel  Type muskelfibre  Antall muskelfibre  Muskelens tverrsnitt  Muskelens lengde  Muskelfibrenes arkitektur ► Sentralnervesystemet  Rekrutteringen  Samspill mellom synergister og med antagonisten(e)

22 Hvordan trene styrke ► Før trening ► Generell og spesifikk oppvarming  1 sett med 50% av 1RM ► Vekter/belastning  Frivekter  Apparater  Egen kroppsvekt ► Hvor tungt skal man trene? ► Hele kroppen – dele opp

23 Hvordan trene styrke forts. ► Teknikk  God teknikk er viktig for å unngå skader  Begynn med teknisk vanskelige øvelser  Reduser antall kg ved teknisk vanskelige øvelser ► Variasjon  Varier øvelser, antall sett og repetisjoner  Konsentrisk (75%), eksentrisk (15%), isometrisk (10%) ► Tilpasning

24 Hvordan trene styrke forts. ► Periodisering ► Progressiv trening  Øk treningsmengde etter hvert ► Eks. Milos ► Kontinuitet  Eks. styrke hos ballspillere ► Spesifisitet  Også hastighet

25 Hvorfor trene styrke ► Prestasjon/økt maksimal muskelstyrke ► Prestasjon/økt utholdende muskelstyrke ► Hurtighet ► Øke muskelmasse ► Vedlikeholde styrke

26 Hvorfor trene styrke forts. ► Forebygge og kontrollere sykdom  Diabetes  Overvekt/fedme  Osteoporose (beinskjørhet)  Hjerte- og karsykdommer  Metabolsk syndrom ► Forebygging og rehabilitering av skader

27 Trening for økning av maksimal muskelstyrke

28 Antall sett ► Antall sett/serier  Rundt per uke

29 Antall sett ben vs. overkropp ► Ben krever noe mer belastning (Paulsen et al., 2003)

30 Intensitet ► Intensitet  Utrente; 60% (hele prog.)  Trente; 80%  Utøvere; 85%  Mindre enn 60% av 1RM gir liten effekt på maksimal styrke hos utøvere og trente ► Men, motstand ned mot 15% av 1RM vist seg å kunne øke den maksimale muskelstyrken hvis innsatsen er maksimal

31 Repetisjoner 1 RM benkpress etter 12 uker trening

32 Endring 1RM i knebøy etter 7 uker (Weiss et al., 1999)

33 Antall styrketreningsøkter per. uke per muskelgruppe ► Treningsvolum og intensitet ► Treningstilstand ► Individuelle forskjeller! ► Restitusjonstiden  Opp til 72t ved meget hard trening

34 Frekvens forts. - Utrente ?

35 Økning i 1 RM etter 12 ukers trening - Utrente (McLester et al., 2000)

36 Trening for økning av maksimal muskelstyrke ► Ta hensyn til treningstilstand! ► Varigheten på pausene  2-3 min ► Styrkefremgang (utrente)  2-3 ganger per uke, motstand over 60 % av 1RM – fremgang i 1RM på 1% per økt ► Treningsanbefalinger for økning av maksimal styrke for godt trente utøvere  80-90% av 1RM  Hver muskel 2 dager i uken  8 sett per muskel (16 i uka)  4-8 reps. ► Eksentrisk trening mest effektivt

37 Hypertrofitrening ► Mål: øke muskelmasse ► Det er vist 5% økning etter kun 20 dager ► Trente  Stort treningsvolum ► 8-12rep ► 3 sett  Totalt ca 9 ► 2 dager i uken ► Kortere pauser  30s-1min ► Variasjon

38 Trening for økning av utholdende muskelstyrke ► Hvordan trene utholdende muskelstyrke  Flere repetisjoner (≥10) og sett  Spesifikke øvelser  Korte pauser  Store muskelgrupper ► Hvorfor trene utholdende muskelstyrke  Bedre aerobe egenskaper ► Økt kapillær- og mitokondrietetthet ► Økt utholdende muskelstyrke  Gir bedre prestasjon i typiske utholdenhetsøvelser ► I mange idretter bør det være en kombinasjon av utholdende og maksimal styrketrening

39 Trening av styrke for forebygging av sykdom ► Repetisjoner (8-12) ► Antall øvelser er viktigere enn antall sett ► Pauser (30s-1min) ► Store muskelgrupper, stort energiforbruk  Store før små! ► Spesielt god effekt på diabetes, overvekt og osteoporose

40 Treningsplanlegging ► Målsetting ► Arbeidskravsanalyse ► Øktplan  Tid, hva og hvordan ► Oppvarming, hoveddel, avslutning(?) ► Øvelser med hovedmuskulatur ► Antall sett ► Antall repetisjoner ► Belastning (kg eller % av 1RM) ► Rekkefølgen på øvelsene  Hvorfor, begrunn valgene du gjør

41 Treningsplanlegging forts. ► Ukeplan  Dager, muskler, øvelser, repetisjoner, sett, pauser  Spesielle mål for uka ► Periodeplan  Som ukeplan, men med variasjoner  Målsetting  Test ► Årsplan  Flere periodeplaner, med vekt på periodisering

42 Gruppeoppgave ► 1. Lag en ukeplan for styrketrening ► 2. Lag en mer detaljert øktplan for trening av styrke i styrkerom ► Planen skal være spesifikk med tanke på din idrett/din målsetting ► Planen skal inneholde  Oppvarming  Øvelser  Antall sett, repetisjoner og belastning (% av 1RM)  Hovedmuskulatur ► Opplegget skal gjennomføres i grunntreningen

43 Hva skjer med kroppen under og rett etter en styrketreningsøkt? ► Energibehovet øker  Musklene trenger ekstra energi både under og etter arbeidet  Nedbryting av glykogen og glukose ► Hormoner  Økt testosteron (kun liten økning hos kvinner)  Økt veksthormon ► Muskelfibrene  Strekkes og ødelegges under økten (sarkomeren-desmin)  Bygges opp igjen etter økten ► Basalmetabolismen er økt etter en styrketreningsøkt  Økt fettnedbryting ► Proteinsyntesen er økt etter 4t

44 Adaptasjoner/tilpasninger ► Muskelstyrken  Økt maksimal muskelstyrke  Økt utholdende muskelstyrke ► Mer lagringskapasitet i muskelen for triglyserider, glykogen, CP og ATP ► Liten endring i aerob utholdenhet (VO 2maks )  Kun ved utholdende styrketrening og sirkeltrening

45 Adaptasjoner forts. ► Muskelfibertypeoverganger  type IIx → IIa  type I → IIa (mer usikkert) ► Maksimal styrketrening i 12 uker hos en sprinter  type1 fra 50% til 42%  type IIa fra 32% til 50%

46 Adaptasjoner forts. ► Hypertrofi (økt muskeltverrsnitt)  Fiberen vokser i diameter  Ca 0.23% økning per. treningsøkt (utrente)  Flere sarkomerere ► Mer aktin og myosin ► Flere cellekjerner (satellittceller) ► Vektløftere har opptil 50% større muskelfibre enn utrente personer ► Alle typer fibere vokser ved tung styrketrening, ved lett aktiveres og vokser kun type 1

47 Muskelvekst over 12 uker (Abe et al. 2000)

48 Adaptasjoner forts. ► Hyperplasi (økt antall muskelfibere)  Trolig har fiberen en øvre grense for hvor tykk den kan bli  fiberen har evnen til å splitte seg ► Gunstig for den aerobe kapasiteten  Krever trolig flere år med trening  Strekk er hovedstimuli  Mindre vanlig enn hypertrofi ► Studier:  Friske, unge menn som døde i bilulykke hadde flere fibere i dominant ben  Bodybuildere har flere muskelfibre  Få forsøk på mennesker, mest dyreforsøk

49 Adaptasjoner forts. ► Redusert kapillærtetthet  Fiberen vokser, mens antall kapillærer forblir det samme ► Redusert mitokondrietetthet ► Fiberen vokser, mens mitokondrieantallet forblir det samme ► Betydningen av redusert mitokondrie- og kapillærtetthet  Fortsatt god evne til å utføre styrketrening  Dårligere utholdenhet ► Kombinere styrketreningen med utholdenhetstrening  nesten samme styrkefremgang  Aerob kapasiteten vedlikeholdes/bedres!

50 Adaptasjoner forts. ► Hjertet  Liten effekt på hjertets pumpemekanisme  Unntaket er sirkeltrening ► Hypertrofi V.V, systole og diastole ► Økt hvilemetabolisme  Mer muskler  Fettprosenten reduseres ► Økt benmineraltetthet

51 Adaptasjoner forts. ► Nervesystemet  Styrkeøkningen 1% vs. økningen i muskeltverrsnitt 0.23%  Skyldes trolig endringer i Nervesystemet ► Bedre evne til å aktivisere musklene  Utrente greier ikke å aktivere samtlige motoriske enheter i en maksimal kontraksjon  Fyringsfrekvensen øker  Man trener bort beskyttelsesmekansimen som skal forhindre skader ► Bedre samspill mellom agonister og antagonister, samt synergister  Redusert aktivering av antagonister  Teknikk  Evt. ikke målbar hypertrofi ► Mer kontraktile proteiner → mindre intracellulærvæske

52 Restitusjonsfasen ► Sørg for at du er restituert før neste økt  Unngå overtrening  Laktat (melkesyre)  Eksentrisk trening: lengre restitusjonstid ► Viktig å innta næring  Karbohydrater - Proteiner ► Glykogenlagrene er ikke fullt restituert et døgn etter en hard økt  Oppregulering kan øke 2-4 ganger ved inntak av CHO rett etter treningen  Raskere oppbygging i type II fibere (glykogen syntase) ► Supplement?  Kreatin, blanding av CHO og aminosyrer?

53 Hva er stimuli for muskelvekst? ► Muskelen vokser ved at det blir mer proteiner i muskelen (kontraktile: aktin og myosin)  Hastigheten på proteinsyntesen kan øke (type 2) ► 4 t etter økten, fordoblet etter 24t, tilbake på baseline etter 36t ► Akutt: translasjonsprosessen ► Kronisk: transkripsjonen  Hastigheten på proteindegraderingen kan reduseres (type 1)  Eller en kombinasjon av disse

54 Noen mekanismer for stimulering av muskelvekst ► 1. Strekk  Forlengning av muskellengde utover hvilelengde som følge av ytre belastning ► Lodd på fugler ► Økt muskelvekst etter tøyeprogram  Muskelskade ► Økt IGF-1 ► Økt aminosyretransport

55 Noen mekanismer for stimulering av muskelvekst ► 2. Hormoner  Testosteron ► Øker hastigheten på proteinsyntesen ► Reduserer hastigheten på proteindegraderingen  Veksthormon (GH) ► Øker aminosyrestrømningen i muskulatur ► Øker hastigheten på proteinsyntesen  Insulin ► Øker aminosyrestrømningen i muskulatur ► Øker hastigheten på proteinsyntesen ► Reduserer hastigheten på proteindegraderingen

56 Detrening/immobilisering ► Fibertypeoverganger  Thomas Wassberg ► → ► Muskelsvinn (atrofi)  Rullestolbrukere

57 Styrketrening for barn ► Lite forskning ► Noen har vist effekt på muskelstyrken  SNS ↔ muskeltverrsnittet ► Pass på overbelastning, ikke fullt utvokst skjelettsystem  Skade på ryggsøylens virvler

58 Styrketrening for barn forts. ► Trenerens/lærerens rolle  Tilrettelegger ► Skape trivsel, glede, motivasjon, mestring ► Testing? ► Syntes dere barn bør drive styrketrening?  Syntes barn denne treningsformen er gøy?

59 Styrketrening for barn forts. ► Gradvis tilvenning ► Egen kroppsvekt først, evt. medisinball o.l. etter hvert ► Lek, moro, kreativitet, samspill ► 2 og 2, evt. større grupper ► Lite konkurranse

60 Styrketrening for gravide ► Fysisk slitsomt å gå gravid ► En fødsel er ekstremt fysisk krevende ► Studier  Mor takler de fysiske kravene under svangerskapet bedre  Bedre kroppsholdning  Bekkenbunnen styrkes ► Mål: vedlikeholde fysisk form ► Moderat styrketrening ► Forholdsregler  ikke tunge løft  Stopp hvis det er ubehagelig  Sit-ups?  Ligge på magen? ► Konklusjon: Gravide kan og bør drive styrketrening

61 Styrketrening for eldre ► Muskelstyrken reduseres fra 30års alder, stabilt i 40-50års alder  15% reduksjon per tiår etter 50års alder  30% etter fylte 70år ► Skyldes først og fremst inaktivitet! ► Færre og mindre muskelfibre  Færre type 2 fibere ► Evnen til å skape stor kraft hurtig reduseres  Faren for fall øker ► Redusert konsentrasjon av testosteron

62 Styrketrening for eldre forts. ► God effekt av styrketrening ► En studie er gjort på ”gamle eldre”  10 uker  Økte maksimal styrke i knestrekkeren med 113%  60-80% av 1RM ► Gjennomsnittlig finner man en styrkeøkning på ca 30% etter 12 ukers trening ► Økt muskeltverrsnitt med 5-17% etter 12 uker ► Ikke for tunge vekter i begynnelsen  beinskjøre

63 Styrketrening for eldre forts. ► Mulig betydning av økt muskelstyrke og masse ► Økt glede av fysisk aktivitet ► Funksjonsdyktighet  ADL (activities of daily living) ► Redusert risiko for fall og benbrudd ► Økt benmineraltetthet ► Økt hvilestoffskifte ► Redusert risiko for utvikling av livsstilsykdommer ► Psykisk helse, samvær osv

64 Utrente ► Gradvis tilvenning  Ikke begynn å tren hver dag!  Øk mengde og intensitet etter hvert  Enkle øvelser ► Motiverende  Tren sammen med andre  Finn aktiviteter du syntes er gøyale/ålreite

65 Styrketrening i sal ► Intensitet! ► Styrketrening! ikke utholdenhetstrening ► Vær kreativ ► Hva er sirkeltrening?  Er det styrketrening?

66 Testing av muskelstyrke ► Måle effektene av treningsopplegget  Evt. overtrening ► Uttak ► Motivasjon ► Uthvilt tilstand ► Standardiser testprosedyren ► God oppvarming ► Reduser læringseffekten ► Enkle øvelser, med små krav til teknikk ► Spesifikk

67 Testing av muskelstyrke ► Maksimal muskelstyrke  1RM ► Eks. alpinister: ganger egen kroppsvekt  Øk belastningen gradvis med gode pauser i mellom  ALDRI utfør testen alene  Estimer 1RM for barn, eldre, hjertesyke o.a ► Utholdende muskelstyrke  Antall rep. på en gitt tid ► Eksplosiv muskelstyrke  Lengde uten tilløp, spensthopp (boscomatte) osv

68 Metoder for testing av muskelstyrke ► 5-10RM ► Spesifikke øvelser

69 Oppfordringer ► Vær bevisst på det du gjør  Hvilke muskelgrupper trener jeg nå?  Sammensatt program  Bruk også fysiologi- og anatomikunnskapene dine ► Tradisjonelle øvelser er gode. Ikke nødvendig å finne opp kruttet igjen, men vær kreativ.

70 Oppgave kollokviegruppe ► 1. Dame på 60år. BMI 28. Har dårlig med tid til disposisjon. ► 2. Kvinne, topproer, 30år. Har før rodd langdistanse, ønsker nå å satse på 1000m ► 3. Utrent mann. 35år. Godt med tid. Aldri trent styrke før. ► 4. Ivrig student, trener mye. 20år. Ønsker å bli sterkere og bygge muskulatur ► 5. Eldre mann. Pensjonist. Skrøpelig til beins. ► 6. Gutt. 12år. Trener turn 2 ganger i uken. Ønsker å bli god i turning ► Lag et ukes styrketreningsprogram  type muskelarbeid  mål med treningen  definer kravene til muskelstyrke  antall sett, belastning og repetisjoner  hovedmuskulatur  viktigste fysiologiske adaptasjoner  test


Laste ned ppt "Styrketrening Eivind Andersen. Hva dere må kunne til eksamen ► Typer styrketrening ► Mål med styrketrening ► Styrketrening for  Maksimal muskelstyrke,"

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google