Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Classification: Internal 2013-04-19 Årsplan HL gruppa Lene Karina Kristoffer Johan.

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Classification: Internal 2013-04-19 Årsplan HL gruppa Lene Karina Kristoffer Johan."— Utskrift av presentasjonen:

1 Classification: Internal Årsplan HL gruppa Lene Karina Kristoffer Johan

2 Mai-Juli 2014 (Mengdetrenings-periode) Fokus denne perioden: −Tren variert, dvs friidrett, orientering, padling, sykkel, fjellturer, etc −Begynn pent med trening 1.Mai. −Tren 1-(2) intervaller i uken, mest I3, og litt I4 −Delta på UM i friidrett 2000 meter/3000meter + KM terrengløp i Mai., terrengløp på mandager −Begynn med rulleski i Juni(Jr)/Juli, intervall og hurtighet, vi jobber med kapasiteten før dette. (SE ARTIKKEL) −Husk langturer på beina, løp. Sykkel er greit, men 2t løp er mye mer effektivt en 2t sykkel. Så 2 t løp = 4t sykkel −Juniorene kan gjerne reise på ski (Jondalen eller Sognefjellet) −Driver dere med mye idrett som ikke er utholdehetspreget, f.eks. fotball så må dere trene utholdenhet ved siden av ! Mengde −Ca 25-50(Mai), (Juni+Juli) timer (junior) −Ca (Mai), (Juni+Juli) 15-16år. (ref Olympiatoppen) Innhold uke: −2-3 styrke+spenst +hurtighet. −1-2 Intervall løp −2 t Langturer løp −rulleski hurtighet 2 Classification: Internal

3 2014 Alle treninger begynner fra Klubbhuset hvis ikke det står noe annet hverdager og på langtur-lørdager, del i grupper så ingen må vente eller løpe for fort Classification: Internal mai 15.Mai Torsdag Trappespenst I Holmenkollen med Karina, møtes på skistadion 17.Mai (FRI) 18.Mai Søndag løp langtur foreldre 2t, med Frode M. ROLIG! inkl boller på Brunkollen? mai 21.Mai Onsdag Alle deltar på Fornebuløpet 5 eller 10 km (3km er litt kort) (teller i fossumcup) Nærsamling Fredag: Rulleski skate 1t 30m med Johan og Lene + styrke 30min (går igjennom styrkeprogrammet/konkurransen) Lørdag: Langtur løp (foreldre) 2 t Søndag: Lange intervaller 5-6min, løp Karina + Lene 26mai-1juni Tirsdag 27 Klassisk rulleski med Johan, Råpigging 8-10* 2-3min forbi Fossumhagene. Yngste fra bussholdeplassen, eldste fra barketomten. Torsdag 29 (FRI) Lørdag Langtur 2t (foreldre) 2-8 juni Onsdag 4.juni Testløp sammen med skiskyting, LØP (alle trenerne og 2-3 foreldre må hjelpe til) (teller i fossumcup) Torsdag (trening med Kollen hopp, venter på svar) evt noe alternativt som flinke foreldrefikser Langtur sykkel 3 t - 6t (foreldre + Lene)Sykler til Kikut, der snur de som syns det var langt, resten blir med Lene opp videre til Gjerdingen), Løp på de som ikke har sykkel m foreldre juni Motbakke uke Pinse ( fri mandag 9.juni) 10.Juni Tirsdag Opp Kantebakk (teller i fossumcup) juni Tyrvinglekene 1500/2000meter FREDAG og 800meter LØRDAG, sjekk nettet Evt Lørdag: Langtur (foreldre + Lene) Søndag : (rulleski renn Grand prix på Rudskogen) km skate Søndag : (rulleski renn Grand prix på Rudskogen) juni Onsdag 18.6 med skiskytingsgruppa, Rulleski med Johan, skate langintervaller Lørdag Langtur (foreldre)

4 4 August-September Fokus denne perioden: −I denne perioden skal vi jobbe med kapasitet. −Tren langrennstrening: Løp og Rulleski Styrke, Spenst, hurtighet. Intervaller/distanse litt mere I3 enn I4, 2-3 økter i uken i ulik intensitet og ikke dagene etter hverandre. Minst 3 økter i uken i fra sommeren skal være utholdenhetstrenings, dvs (intervall +langturer) (det er ikke fotball eller annet), 4 i september. (15-16 år) Fellestreninger: −Vi rekker ikke trene alt på fellestreningene, se under hva som bør trenes i en uke og ta det du mener mangler som egentrening Mengde, 35-50timer pr måned15-16 år, Innhold uke −2-3 økter styrke, spenst og hurtighet. −2-3 Intervaller løp og rulleski, mest I3 og litt I4, alltid minst en løpeintervall. −Elghufs/skigang intervaller med staver ca 1-2 ganger pr måned i september −Langturer mest løp og en del rulleski. Vi legger vekk sykkelen etter hvert. Ta de lengste langturene over 2 timer løping, og de korte litt raskere på rulleski. (Går det veldig veldig rolig på rulleski er det vanskelig å gå teknisk, så gå derfor heller litt kortere og raskere i stedet, 1t-1.3t. Delta i løp/konkurranser Classification: Internal

5 5 Forslag på Planperiode fra skolestart til høstferie 2014 DatoTidTema/innhold/sted Hovedansvar/ medhjelpere Viktig info om treningen som er lurt å lese 19.8 tirs 18:00Kick-off-party! Hos Jon, trening først. Foreldrekontakte ne Oppstart med grilling, morro og lek. (hurtighet = morro, styrke=lek). Ta med grillmat og tørre klær, ingen dusjing tors 18:00Testløp til HestemyrLøp. Teller I Fossumcup, poeng for deltagelse! :30Sykkeltur til Løvlia m overnatting Lene må hjem lørdag Vi trener til sykkelbirken med lange fine sykkelturer! Noen kan sykle omvei og noen kan sykle raskeste vei tirs 18:00 Klassisk langintervall 6min*(3-5), Sandvika VGS ved p-hus Vi går til vestmarksetra og inn bomveien, barne hentes på vestmarka p-plass. Ta med egen klokke 28.8 tors 18:00 Klubbmesterskap I orientering Max løypa Vi får egen lett løype og det er fellesstart, “MAX” innsats, med minimalt med o-kunnskap. Skal være så lett at man ikke trenger kompass eller være noen o-løper. Teller med triple poeng i Fossum-cup, 30.8 lør 09:30Løp langturForeldre( eller Sykkelbirken-helg for noen) 2.9 tirs Sjekk selv! Sørkedalsløpet Utøverne må melde seg på selv Teller i Fossum cup 4.9 tors 18:00 Skate intervaller 2min * 10-12, Hardt. Løvenskiold 6.9 lør 09:30Løp langturForeldre 9.9 tirs 18:00 I3 intervall løp 5 min * 3-6stk + spenst), klubbhuset 11.9 tors 18:00 I4/5 Intervaller/ Klassisk til Tryvann,/ Løvenskiold Trenere +Foreldre Kidsa hentes på toppen, av tryvann. Noen foreldre må være med som baktropp for sine hvis aktuelt lør 09:30Løp langturForeldre 14.9 Søn 09.30BONUS-I3-SØNDAG. Klubbhuset, løpTrenerneVi løper lette lange intervaller I langtur traseen. (teller I fossumcup) 16.9 tir 18:00 Klassisk langintervall 6min*(3-5) mediumhardt/ I3. Sandvika VGS ved p- hus Vi går til vestmarksetra og inn bomveien, barne hentes på vestmarka p-plass. Ta med egen klokke 18.9 tors 18:00 45sek-15sek intervaller løp. Spenst +styrke Klubbhuset Ta med egen klokke!!! 20.9 lør 09:30Løp langturForeldre 23.9 tir 18:00 Rulleski skate , Løvenskiold 25.9 tor 18:00 Styrke + spenst + hurtighet+lek, 2 timer trening idag OBS!!!!!! 27.9 lør 09:30Løp langturForeldre Uke 40 Høstferie OberstdorfHelgen etter høstferien er det fossum challenge (teller I Fossum cup)

6 Oktober-November, Desember Fokus denne perioden : Likt som i forrige periode, men: −Elghufs- og skigang-sesongen er i gang, tren med staver hver uke, på fellestreningene. Heia Wyller! −Rulleski så lenge det går bra, eller ski. −Overgangen til ski er tøff for kroppen, Pass på intensiteten! Spis som hester på samling Intensitet −Fler I4 intervaller enn I forrige periode. −PASS PÅ AT DET GÅR ROLIG PÅ LANGTURER, nå er det snart sesongstart og de første skiturene er skikkelig harde for kroppen og går ofte veldig tungt. Her er det mange som brenner alt krutt på langtur, så testløpet på Gålå går så tungt så tungt så tungt. Er det en periode som kan ødelegge en hel sesong så er det denne, pass på dere selv. Gå på ski alene hvis de andre går for fort. Vi skal være slitne, men ikke knust. Mengde og Innhold likt som forrige periode Vi passer på å legge inn noen lettere intervaller i lett terreng for å beholde farten på løping, ex på Golfbanen med hodelykt (ofte mykt når frost ellers) eller 5 min I3 stjernekryssrunden. Kan bli tregt og tungt med kun hufsing 6 Classification: Internal Wyller Hvil når du kan

7 Oktober og November OKT Tirsdag 18.00Torsdag 18.00Lørdag Søndag egnetrenings- forslag Mandag, onsdag og fredag, hva gjør jeg da? Her har dere 3 forslag. Ca 5-8 økter i uken, en dag to økter kanskje 41Klassisk råpigging, 2 min *8-10Mari Eide økt med staver (100m 80 m 50 m) *3stk Egentrening, I3 intervall 6-8min * 4-5 stk. Langtur med Bærums Verk og Haslum etc Gullhaug, sekk, staver etc. Se mail Fossumcup Forslag 1: 40 min Styrke, 15 min spenst + hurtighet økt. 1.3t samlet i en trening. Eller lagt inn andre treninger i tillegg, for eksempel etter skiskyttertreningene Testløp, løping. Tidtakere m lykt ønskes Sandvika VGS 6 min * (4-6) I3 Klassisk med Hodelykt!!!! MØRKT!!! Hurtighet først! Mærraskallen (Fossumcup) Her skal alle være med I3- søndag Dvs. Lange drag eller distanse trening i moderat tempo (ex 5-6 min drag 4-6stk eller min sammenhengende skate, løp eller klassisk. Tips: Hvis vi har kjørt moderate drag(i3) i ukedagene kjører dere korte drag (i4/5) på søndag eller noe annet som hvert fall ikke er det samme som vi har gjort samme uke. Eks: 6*2min og 5*1 min i bratt bakke med staver Organiser dere selv. Post treningsøkten på face, kanskje flere blir med! (Lene blir med hvis hun er hjemme) * 2min Kollen I4/5 skate + stafetter Møtes ved blinkene Wyller min I4/5 m staver elghufs, Oppmøte Bogstad badeplass Hodelykt Langtur ca 2 t Fossum 44Nov *2min staking I5 Fossum + styrke Wyller elghufs m staver, I4/5 Oppmøte Bogstad badeplass Hodelykt Hjemmesamling fredag – søndag med Klassisk sprintøkt, Langtur rulleski og styrke. Forslag 2 Rulleski skate med hurtighet, fokus på teknikk, ta med mobil og film en bakke. 1t15m -1t 30m *8min skate Moderat/I3/behagelighardt KOLLEN, møtes ved blinkene 6.11 Korketrekkeren m staver 6*1 min 5*30sek 4*10sek I4/5 Oppmøte ved parkering nedenfor midtstuen tbane stopp Langtur FossumForslag 3 Klassisk med styrkestaking, dvs finn en bakke, press staking opp. Må ikke være veldig bratt, da blir teknikken dårlig og unaturlig. Må bære mulig å stake opp. 1t15-1t45m Mari Eide økt I Fossum Spenst + styrke Korketrekkeren 2min*6, 1min*5 med staver I4/5 Langtur klassisk Fossum 47Wyller min med staver Hodelykt sek i 10min *2, Løp Fossum med Hodelykt I Skeikampen SKI SKI SKI!! 7

8 Tirsdag 18.00Torsdag 18.00Lørdag Mandag, onsdag og fredag, søndag hva gjør jeg da? Her har dere 3 forslag. Ca 5-8 økter i uken nov Ta igjen all tapt leking i en lang herrlig hard økt. Blekksprut stafett med 4 etapper: 1 over under, mellom 2 koordinasjon 3 spenst 4 styrke Styrke stak 2 min * 8 og diagonalpigging. (er meldt frost..les her på siden samme dag) Langtur ski? Løp? 1.5 time Løpetur med hurtighet eller spenst. 1-7 des Wyller 6 min * (4-6) I3, moderat. Dvs puste skikkelig godt uten å hive etter pusten. Korketrekkeren Harde intervaller m staver 1min, 30 sek, 15 sek.Samling Nordseter Styrke, spenst hurtighet økt. 1.3t samlet i en trening. Eller lagt inn andre treninger i tillegg des Wyller intervall I3 m staver og hodelykt Lette løpeintervaller 45-15, i 15min *2 Fossum Hodelykt Langtur ski? Løp? Konnerud rennet!!! Intervall eller distanse, i litt lavere tempo enn det vi har på trening. Moderat fart / I des Stafetter, lek og morro! avslutning Wyller harde intervaller m staver hodelykt I 10min, 3 min, 3 min min Juletur Langtur ski ? Løp? 1 Langtur på rulleski 1.3t klassisk og 1 på skøyting, med hurtighet eller styrkestak. 8 November-Desember God Jul alle sammen

9 Januar-Mars Fokus denne perioden: −Ha rennfrie helger 3-4 helger pr sesong, hvor dere får gått langturer, dvs 3-5mil. Fossum-Brunkollen er ikke langtur lengre, Fossum-Løvlia er…. −(vi finner frem det vi sendte ut før HL (se neste ark), legger opp trening i hht renn, cup, HL etc) −Lytt til kroppen, de store treningsmengdene ligger bak oss, nå skal vi lokke frem fart og overskudd. −Går det tungt, finn årsaken til det og diskuter med trenerne, ikke bare tren mer for det løser ingenting. −Vi planlegger trening etter sesongens viktigste renn. Mengde ( timer år, timer Junior i mnd) Husk å fortsette med styrke 1 gang i uken, ikke rett før helgen. 9 Lene Axelsen

10 10 UKES PLAN/TIPS FREM TIL HL 2015 Varier ukene på langturer/mengde eller intervaller+renn, jeg tror at det er viktig å periodisere/variere ukene, så ikke alle uker blir like. Enten en del lange turer eller en del intervaller, vi orker ikke begge deler og også ta vare på overskuddet samtidig. For de som ikke har gått renn i helgen og heller ikke skal: dere kan trene hardere enn de andre på treningen. Ingen grunn til å gå å spare seg. Kjør på! Kjør hardt! Ikke gå å spar deg til alle renn, velg deg noen renn du syns er viktig. Ellers mister vi mye trening og timer på ski. Vi må tenke lengre enn denne sesongen, og vi blir gode i det vi gjør mye. Gå turrenn i stedet noen av helgene, topp trening og veldig moro. Skal du ikke vinne cuppen, gå turrenn mens de andre kniver om cuppen. Ikke gå for mange renn, går du renn lørdag og søndag, har du plutselig bare gått 15 km på ski en hel helg, sittet i bil noen timer og ventet på premie i 2 timer….. Trening resten av uken: Ha styrke en gang i uken for eksempel mandag eller tirsdag. Jogg som oppvarming noen ganger så holder vi løpingen litt i gang. onsdag for eksempel 1.5-2t rolig tur med hurtighet. Skal du gå viktig renn til helgen holder 1.5t. Fredag før viktige renn, 1-1.5t med litt hurtighet. Eller hviledag. Er det renn lørdag, gå langtur søndag 2.5t- 4 t Er det ikke cup/uttaks-renn søndag, gå langtur også lørdag. Viktigere med timer på ski enn å vinne et glass. Kan du velge mellom renn lørdag + renn søndag eller langtur søndag, velg renn lørdag og langtur søndag. Timer på ski trumfer vanlige renn. Viktige renn= cup og HL, samt uttak HL for de som er kandidater til 1.ste og 2re. Laget. Dvs topp 8 i akerhus 99/00. MEN: viktigst av alt, kjenn etter. Er du sliten og mangler overskudd er det ikke langturer og intervaller kroppen trenger, men mat, korte økter og litt stigningsdrag. Uke 2Uke 3Uke 4 INTENSIV UKE: Denne uken trente vi 2 hardøkter. En hard og en litt mindre hard for å spare oss litt til søndagen. De fleste har gått lite på ski. Jeg ville ha prioritert mange timer på ski, kom dere ut på laaangturer i helgen. Vi prioriterer ikke dette rennet så mye, men fokuserer på ski og snø! Langtur lørdag: 2 -3 timer klassisk KM klassisk søndag Fokus på timer på ski. Mengde uke Anbefaling: Tror jeg hadde prøvd å legge inn litt mengde i 2 uker (uten for mange hardøkter samtidig) i Januar 5 uker før HL. Tirs: langtur 2 t klassisk OBS Tors: I3 6min+1min+6min+1min, 1 min pause skate Langtur søndag 3-4t Lør: Cuprenn Oslo skifestival KM uke. Mengde uke til og med Torsdag Anbefaling: Tror jeg hadde prøvd å legge inn litt mengde i 2 til 3 uker (uten for mange hardøkter samtidig) i Januar 5 uker før HL (bare med konk i helgen som intensiv økt. Dvs mye trening og ikke så mye sparing av form til renn. Tirs: Langtur 2 t klassisk OBS Tors: I3 skate 5-6min*3-5stk, 1 min pause Tar det litt penere torsdag og fredag, så vi har litt igjen til KM. Men vi prioriterer trening mot CUP og HL. KM Skate Drøbak HL uttak stafett 2.pri + sprint KM Uke 5Uke 6Uke 7 Cup renn uke, vi satser på form til Cup rennet. Anbefaling: Letter litt opp på trening når vi nærmer oss helgen. Tirs 1 lett intervall skate + teknikk Tors: hurtighetsøkt klassisk + teknikk Søn: laaaangtur 3t-6t felles, Fossum-løvlia kanskje 31.1 CUP og HL 3.pri klassisk uttak Rossingnolrennet CUP renn uke Anbefaling: Letter litt opp på trening når vi nærmer oss helgen. Tirs: 1 lett intervall klassisk Tors: Hurtighets økt i langtur skate + teknikk Lør Koll mila CUP renn fellesstart skate Søn:Fossum stafetten EGET HL PROGRAM Anbefaling: Intensiv uke, 2 uker før HL ( litt tøffere enn vanlig, 3-4 hardøkter/intervall/renn) Tirs: Lett intervall klassisk Tors: Renn klassisk 1.Prioritet klassisk HL stafett uttaksrenn Torsdag Uke 8 VinterferieUke 9 UKE 10 SE EGET HL PROGRAM Intensiv uke, 2 uker før HL ( litt tøffere enn vanlig, 3-4 hardøkter/intervall/renn) Dette blir en tøffere uke intensiv 3-4 økter (inkl konk) 2 uker før HL. SE EGET HL PROGRAM Siste uke (Lett) hviledag (ma)+Lett trening+ ei "kontrollert i3" 20min f.eks 4x5min 2 til 3 dager för HL HL fredag til lørdag CUP Hakadalsrennet

11 Classification: Internal UKERS PROGRAM FØR HL SKISKYTING OG LANGRENN DagLengde (ca.) Intensit et Stilart Mandag fri har rettet siden skiskytter HL er etter langrenns HL Tirsdag1.50i4Langtur med hurtighet 1,5t (6 drag av 20sek)klassisk Onsdag1.50i1Langtur med hurtighet (6 drag av 20sek) etterfulgt avskate Uke 7Torsdag1.50 Renn HL uttak 1 pri. Fredag fri Lørdag3.00i1Langtur med hurtighet 2t (6 drag av 20sek) /skate Søndag2.00i2Intervall , 2min pause styrkeKlassisk 2-8 marsFOR SKISKYTTERE før skiskytter HL UKEN 2 uker før HL VinterferieDag Lengde (ca.)Intensitet Mandag fri Mandag0,50i1Løp 20min inkl stigningsdrag 40m*5-6, ikke opp I max.Løp Tirsdag1.50i5Intervall 1x5min i3 så 4x2min I4/5 2min pauseskateTirsdag1.50i5Intervall 1x5min i3 så (2-3)x2min I4/5 2min pauseskate Onsdag1.00i1Løp 20min styrke 40minLøpOnsdag fri Uke 8Torsdag1.50i1Langtur 1,5 m/hurt (6 drag av 20sek) Klassisk /skateUke 10Torsdag1.50i1 Lett gjennomgang av løypene med lette drag (1- og 2minuttere)skate Fredag fri Fredag i5HL Skiskyting Husk å jogge/gå deg ned etterpåskate Lørdag1.50i4-5Intervall, , 2min pause Klassisk/ skateLørdag i5HL Skiskyting Husk å jogge/gå deg ned etterpåskate Søndag1.50i11,5t rolig turklassiskSøndag i5HL Skiskyting Husk å jogge/gå deg ned etterpåskate 1 uke før HL 23.2 – 1 mars Mandag0.50i1fri, evt lett løp med stigningsdarg 40m*5-8, ikke opp I max fartLøp Tirsdag1.50i5Intervall 1x5min i3 så 3-4x2min I4 2min pauseklassisk Onsdag0.50i1rolig løp 30 min med 20min uttøyingLøp Uke 9Torsdag1.50i2 Lett gjennomgang av løypene med lette drag (1- og 2minuttere)skate Fredag i5HL Lørdag i5HL Søndag i5HL

12 Classification: Internal

13 April Fokus denne perioden: Gjør alt det dere ikke rakk i skisesongen 13 Classification: Internal

14 Mål for gruppen Lære å trene selv Bli trygge på egne kunnskaper Diskutere egen plan/karriere/trening med oss, komme med egne forslag Det er dere som bestemmer deres eget nivå, vi hjelper dere med dette. Alle nivå og resultater er velkomne i gruppen. MEN −Unnasluntring på trening er totalt uakseptabelt!!! Classification: Internal

15 Variert intensitet ? Hva er det? Dette er et eksempel på en variert uke 5 intensitetIntervall (ex: sprint økt, korte drag lange pauser) 4Intervall (ex: medium lange drag, halv pause) 3Intervall (Ex moderate lange drag 2Langtur 1.3t 1Spenst hurtighet styrke Spenst hurtighet styrke /hviledag Langtur 2t dag Classification: Internal Stigningsløp, 1-5 I intensiet

16 Fra tidligere år Classification: Internal

17 Classification: Internal

18 Forslag på Planperiode fra skolestart til høstferie 2013 DatoTidTema/innholdHovedansvarKommentarer Onsdag 21/8Se nettO-løp Klubbmesterskap, LeneSe på nettsiden til O-gruppa Torsdag Rulleski skate JohanFra Løvenskiold OBS SØN 24/809.30Langtur sykkel 09.30JohanFossum klubbhus Tirsdag Ro-trening på BygdøyJuel Tørre klær, dere vil gå rundt. Alle Sykler fra Jar bru kl 17.30, ror og sykler tilbake. Huk Aveny 2b (rett ved dronningen på Bygdøy). Mulig vi trenere ikke kommer på dette. Sjekk kart. Torsdag Testløp, Løp Fossum, må ha hjelp fra foreldre, skriveunderlag, penn,klokke,mobil og sykkel, send mail om dere kan hjelpe til. Ingen hjelp ingen tid. Lørdag 31.8Birken på sykkel 31.8 Evt langtur hvis det er få som skal delta på dette. Tirsdag 3.9Sørkedalsløpet Alle melder seg på selv, dette blir treningen denne dagen. Finn ut av dette selv. Torsdag Rulleski Kl piggedrag Hardt! Fra Løvenskiold, Lørdag Løp, langtur. Fossum Brunkollen, bollestopp! Tirsdag Intervall løp 45-15sek Hardt! Fossum Torsdag Spenst Hurt Styrke Fossum Lørdag Langtur Tirsdag Elghufs 6*3min Hardt! Bogstad badeplass Torsdag Rull. Skate 3-5*8min Moderat fart! Fra Løvenskiold Fredag17.00Nærsamling Lørdag Nærsamling Søndag09:30Nærsamling Tirsdag 24.9 Fridag, Fifatlon dagen etter dette. Torsdag Rulleski Kl 8min*3-5stk Moderat fart! Fra Løvenskiold. Fifathlon er kanskje denne uken. Lørdag Oslos Bratteste ¤##¤# Hardt! Høstferie Samling 18 Trenere: Johan og Lene

19 Oktober og November (dette lagde utøverne selv på samlingen i Oberstdorf OktoberTirsdag 18.30Torsdag 18.30Lørdag 09.30Søndag Mandag, onsdag og fredag, hva gjør jeg da? Her har dere 3 forslag. Ca 5-8 økter i uken 42 Korketrekkeren m staver, Hardt! 2min*6, 1min*5 (oppmøte Midstuen, P-plass nedenfor tbane stopp, ved busstopp)4-6 *8min skate Moderat! KOLLENLangtur I3- søndag Dvs. Lange drag eller distanse trening i moderat tempo (ex 5-6min drag 4-5stk eller min en gang, skate løp eller klassisk. Hvis vi har kjørt moderate drag(i3) i ukedagene kjører dere korte drag på søndag eller noe annet som hvertfall ikke er det samme som vi har gjort. Organiser dere selv. Styrke, spenst hurtighet økt. 1.3t samlet i en trening. Eller lagt inn andre treninger i tillegg. 43 Spenst og 6*1min,6*30sek,6*10sek i Barkebakken på Fossum med staver Sandvika VGS 6 min * (4-6) Klassisk med Hodelykt!!!! MØRKT!!!Testløp + hjemmesamling 447-8* 2min Kollen I4/5 skate + stafetter Wyller min staver elghufs, oppmøte Bogstad badeplassLangtur ca 2 t NovTirsdagTorsdag Lørdag (litt kortere langturer I November, vi sparer kruttet til intervalløktene I stedet) 1 Langtur på rulleski 1.3t klassisk og 1 på skøyting 45 5 nov –7.11 og *2min staking I5 ved Ila? Evt Sandvika VGS NYTT: Wyller elghufs m staver, oppmøte badeplassen Langtur max 2t 46 NYTT: Spenst med Kollen hopp kl 18, Oppmøte ved hovedinngangen til Frognerparken 4-5 *5min løp moderat fart terreng (stjernekryssetrunden) Samling ski 1.5 time Løpetur 47 Styrke spenst hurtighet 2 timers økt + lek (orkan Vulkan) Korketrekkeren 2min*6, 1min*5 med staver Langtur tid=? 48 Wyller min med staver sek i 10min *2, Løp Fossum med HodelyktLangtur tid=? Classification: Internal

20 Desember Tirsdag 18.30Torsdag 18.30Lørdag Mandag, onsdag og fredag, søndag hva gjør jeg da? Her har dere 3 forslag. Ca 5-8 økter i uken 2-8 des Korketrekkeren Harde intervaller m staver 1min, 30 sek, 15 sek.Samling Gålå Styrke, spenst hurtighet økt. 1.3t samlet i en trening. Eller lagt inn andre treninger i tillegg des Lette løpeintervaller 45-15, i 15min *2 Fossum Hodelykt Wyller harde intervaller m staver hodelykt min Langtur ski? Løp? Intervall eller distanse, i litt lavere tempo enn det vi har på trening. Moderat fart / I des Wyller harde intervaller m staver hodelykt I 10min, 3 min, 3 min min Stafetter, lek og morro! Langtur ski ? Løp? 1 Langtur på rulleski 1.3t klassisk og 1 på skøyting GOD JUL ! 1.5 time Løpetur Classification: Internal God Jul alle sammen 2013

21 21 Flere har etterspurt et slags rammeprogram for sesongen, dette er et forslag som sendes ut på høring. Nå er sesongen i gang. Da må vi kutte litt ned på intervalltreningene, man kommer ikke i bedre og bedre form. Etterhvert blir man da bare sliten. Vi skal ikke trene mye og hardt nå, men lure frem toppformen til rennene som er i helgene. Har vi intervaller før renn sparer vi litt på farten, dvs litt lavere intensitet enn vanlig intervall og litt færre drag. Ta vare på god form er : Hvis 1 renn = 1 intervall i ukedagen, ikke så mange drag, kanskje 3-4min *4-5stk. Evt I3 5min*3 Hvis 2 renn = kun rolig + hurtighet i ukedagene. - Ellers hold mengden med trening ved hjelp av rolige langturer, styrke og hurtighet. Tren en del rolig langturer i juleferien og litt hurtighet. OBS: En langtur på 3 timer er faktisk tungt for kroppen og man trenger like lang restitusjonstid som etter en vanlig intervall på 4x4. * Rolig er rolig, og roligere enn ellers på høsten, da holder du på formen og holder den ved like. * Vi trener intervall som på høsten, men forskjellen er at vi gjerne går færre drag og ikke tar ut alt på trening. Ellers bruker vi all energien på trening og er slitne til helgen. Da blir vi såkalte onsdagsløpere. OBS: Det er viktig å få opp pulsen på intervall, uten å spreng-åpne. Er det full gass fra start, fylles musklene av melkesyre og pulsen kommer ikke like høyt. Bruk hodet, det tar litt tid å få opp pulsen, men syra kommer med en gang. Får du ikke opp pulsen, blir du ikke kondisløper, kun sprinter. Uke 51 DONEUke 52Uke 1 Denne helgen har vi trent en lett intervall I3 og trente hurtighet på torsdag. Det er nok trening hvis man har gått renn og skal gå renn til helgen igjen. De som ikke har eller skal gå renn, kan gjerne ta flere drag enn de som går renn. Vest åsen sprint renn CUP Varier ukene på mengde og antall intervalle/renn, jeg tror at det er viktig å periodisere! Tren en del mengde, rolig langtur og ikke glem hurtighet. Siden det kan være lurt å variere ukene, så kan denne uken være en del mende: rolige langturer fra 1.3 til 2.3t ROLIG ROLIG ROLIG. Gå gjerne 1-intervall/renn + hurtighet. Hold igjen på intervallen. Siden det er cup renn denne uken, går vi en lett intervall. Litt mindre langturer nå enn forrige uke siden det er renn til helgen, som er ganske viktig. + hurtighet. Cup renn Over kjølen rennet skate Uke 2Uke 3Uke 4 Variere ukene på mengde. Så tren annerledes denne uken enn forrige uke. Denne uken er det ikke cup-renn, så da kan man evt trene litt mer enn forrige uke (uke 1) Dere må selv kjenne om dere er slitne, då må man holde litt igjen. INTENSIV UKE: Denne uken trente vi 2 hardøkter. Intensiv uke, med mye renn for de fleste. Det var også to renn denne uken, KM sprint og Drøbakrennet. Vi satset ikke spesielt mot disse to rennene. Noen var sikkert litt slitne mens andre hadde god form til tross for nesten 6 hardøkter på 9 dager. Se uke 1 evt tren litt som i uke 4, slik at uke 4 ikke blir for hard siden det er to cup-renn. De som satser på cuprenn, må justere dette litt. Cup-renn uke: Denne uken trente vi litt mindre, slapp litt opp. Det var cup renn lørdag. En kort intervall i INT4. Vi passer fortsatt på å ikke ta ut alt på trening, men bli akkurat passe slitne uten å gå i kjelleren. Oslo skifestival CUP skate Tror jeg hadde prøvd å legge inn litt mengde i 2 til 3 uker (uten intensive økter/Intervall/distanse) i Januar 5 uker för f.eks HL eller KM (bare med konk i helgen som intensiv økt Cup-renn uke: Trener ganske likt som uke 3 Det er 2 cup-renn. Noen er slitne etter mange renn Cup renn Rossignol rennet + Ås-rennet Uke 5Uke 6Uke 7 Tror jeg hadde prövd ä legge inn litt mengde i 2 til 3 uker (uten intensive ökter/Intervall/distanse) i Januar 5 uker för f.eks HL eller KM (bare med konk i helgen som intensiv KM Klassisk og lang KM fellestart skate Koll mila CUP renn EGET HL PROGRAM Intensiv uke, 2 uker før HL ( litt tøffere enn vanlig, 3-4 hardøkter/intervall/renn) Dette blir en tøffere uke intensiv 3-4 økter (inkl konk) 2 uker för HL. Uke 8Uke 9 EGET HL PROGRAM Siste uke (Lett) hviledag (ma)+Lett trening+ ei "kontrollert i3" 20min f.eks 4x5min 2 til 3 dager för HL HL fredag til lørdag Classification: Internal

22 22


Laste ned ppt "Classification: Internal 2013-04-19 Årsplan HL gruppa Lene Karina Kristoffer Johan."

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google