Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Overvekt & kosthold Treningskontaktkurs Førde Oktober 2014.

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Overvekt & kosthold Treningskontaktkurs Førde Oktober 2014."— Utskrift av presentasjonen:

1 Overvekt & kosthold Treningskontaktkurs Førde Oktober 2014

2 Utfordringer i samfunnet belastnings- & psykiske lidelser – våre største folkesykdommer fysisk inaktivitet - vår neste folkesykdom? Lavere aktivitetsnivå i befolkningen Kroppslig forfall og økende kroppsvekt Samfunnsstrukturer som inviterer til inaktivitet

3 Overvekt 20 % i Norge er definert som fete - fedme - & inaktivitetsepidemi % av alle europeere vil være svært overvektige i 2030 Overvekt i seg selv ødelegger ikke helsen –overvektig og aktiv bedre enn normalvektig og inaktiv Fysisk aktive –mindre syk –lever lengre med mindre plager

4 Helsegevinst ved fysisk aktivitet - sett i forhold til overvekt Lettere å opprettholde energibalansen Økt forbrenning Følgesykdommer reduseres –Metabolsk syndrom Diabetes type 2 Høyt blodtrykk Psykisk ustabil Fysiske problemer reduseres Psykiske problemer reduseres

5 Fysisk form og overvekt Undersøkelse: Betydelig redusert sykdomsrisiko hos overvekte som er i god fysisk form Gjelder også uavhengig av vekttap! !God korrelasjon mellom mengde fysisk aktivitet og vedlikehold av kroppsvekt etter diett! Tidligere studier rundt overvekt har sjelden tatt hensyn til fysisk form. Anbefaling: - mer fokus på fysisk form og ! aktivitetsnivå enn kroppsvekten!

6 Fysisk aktivitet og overvekt - Fyss for alle Behandling som virker –fysisk aktivitet –endret kosthold –medikamenter –operasjon Problem –å komme i gang –å holde på lenge nok …. Et steg i riktig retning: –begynne å røre seg! All aktivitet er bedre enn inaktivitet! Vekt som mål på forandring – en utfordring: –muskler veier mer enn fett –kroppen produserer mer væske ønsket vekttap kan utebli i startfasen Tidligere gjentatte slankekurer kan skape forstyrrelser i forhold til ønsket vektreduksjonen! Nyttig motto: Viktigere å være i form enn å være velformet!

7 Risikofaktorer Ved fysisk inaktivitet –Hjertesykdommer –Hypertensjon –Apopleksi (slag) –Metabolsk syndrom –Tarmkreft (tykktarmen) –Brystkreft –Osteoporose –Overvekt –Depresjon –Demens –Fallulykker (spesielt blant eldre) Ved overvekt –Hjerte- karsykdommer –Høyt blodtrykk –Slaganfall –Diabetes type 2 –For mye fettstoffer i blodet –Gallesteinsykdom –Å reknuter –Ulike kreftformer –Ryggproblemer –Muskel /skjelettlidelser –Søvnapné –Depresjon –Barnløshet

8 Metabolsk syndrom Metabolsk syndrom er ingen sykdom, men en samling av forstyrrelser i kroppens omsetting av næringsstoffer (metabolismen) som øker risiko for sykdom. Metabolsk syndrom inkluderer forandringer som høyt blodtrykk, høye insulinverdier, overvekt og høye kolesterolverdier.

9 Utfordringer ved overvekt - kan motivere til fysisk aktivitet…? Søvnforstyrrelse Kortpustet Problem med å vaske seg Nedsatt bevegelighet –delta på det man ønsker Leddsmerter Seksuell dysfunksjon Lean Proc Nutr Soc 2000; 59: 331

10 Finnes det en treningsmetode og aktivitet som er spesielt egnet for å gå ned i vekt og oppnå helsegevinst? Å bruke kroppen regelmessig er viktigst! –ulike aktivitetsformer kan være like verdifulle!

11 Anbefalt fysisk aktivitet for økt fettforbrenning Aktivitet som forbedrer kondisjonen –30 minutter hver dag kan deles opp gå raskt 15 minutter hjemmefra, snu og gå tilbake –stabiliserer vekten –45 – 60 minutter 3 x i uken reduserer vekten: 1 kg per mnd Reduksjon av 50 – 100 kcal per dag –Tilsvarer 2 raske 10 minutter’e Rask gåtur i variert terreng Gå trappen Gå av bussen en stasjon før Parker bilen lengst unna… Sykle ….

12 Redusere stillesitting hos barn, unge, voksne og eldre 150 minutter FA i uken –75 minutter høy intensitet intervaller Ytterligere helsegevinst –300 min per uke 150 min høy intensitet Barn – 60 min per dag Muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken Eldre – tre til flere ganger i uken –Styrke- & balansetrening Forebygge fall Nye norske anbefalinger - mindre stillesitting

13 Øk hverdagsaktivitetene - første og viktigste skritt! ” Pliktaktiviteter” ”små-aktiviteter”? –Oppgaver hjemme/ute hus - & bilvask hagearbeid/snømåking hundelufting –Gå til behandler på besøk til butikken….. til jobb Begrensninger: - lav intensitet Fordeler: - lett å komme i gang og fortsette med

14 | 14 Kost & ernæring

15 Helhet i kostholdet Riktig fett –Redusere mettet – & transfett Øke D-vitamin-inntaket Mindre karbohydrater Redusere saltinntaket Konklusjon: –Umettede fettsyrer, fullkorn og kostfiber gis større plass.

16 Anbefalinger - kosthold 5 om dagen –3 grønnsaker –2 frukt per enhet: 150 gr (750 gr per dag) Energibehov per dag –Karbohydrater: % (10 % sukker – 45 % stivelse) –Proteiner: 10 – 20 % –Fett: 25 – 35 % 1. gr fett = 9 kcal 1. gr karbohydrater = 4 kcal 1. gr proteiner = 4 kcal

17 Spis allting, men ikke alltid! - spis ofte og lite fremfor sjelden og mye….? Spis –frokost som en konge –lunsj som en dronning –middag som en prins –kvelds som en slave Spis hver tredje/fjerde time….? Mål blodsukkeret –i balanse reduseres sukkersuget Husk: - det kan ta ca 20 minutter å oppleve metthetsfølelse! Derfor: - spis sakte og tygg maten godt - spis med kniv og gaffel - bruk små tallerkener Blossom, 2007

18 Fysisk aktivitet og mat Jo mer fysisk aktiv du er, jo viktigere blir det å spise sunn/riktig mat! Kroppens fiender Nr 1 Sukker Nr 2 Hvitt brød –Blodsukkeret stiger –Kroppen produserer mer insulin –Insulin lagrer fett Anbefalt mat: Kjøtt, blod og innmat, fisk og skalldyr. Egg, melk og ost. Korn og grov brødmat. Erter og bønner.

19 Gode råd Kroppen forbrenner ekstra fett ved trening om morgenen (før frokost) –lavt glykogennivå; - kroppen tar energi fra fettlagrene rett etter styrketrening –tomme energilagre og høy forbrenning Frokost –Dagens viktigste måltid Bør dekke 25 % av dagens totale energibehov –80 % spiser ikke frokost Skjær opp grønnsaker og frukt! Øk energinivået

20 Kostholdsråd Meieriprodukter –lettmelk Sukker; - tomme kalorier –anbefalt per dag: 10 gr (20 gr) eventuelt mørk sjokolade Salt øker blodtrykket –å halvere saltinntaket reduserer dødeligheten 25 % mindre hjerteinfarkt Grønnsaker & grove kornprodukter Fett: umettet - mettet Spis lite kjøtt fra firebente dyr –minst mulig rødt kjøtt Spis nøtter, mandler og frø –spesielt valnøtter

21 Kostholdsråd Unngå alkohol Drikk vann Grønn te eller urte-te –ikke for mye kaffe Smoothies er sunt Fisk (helst fet) 3 x i uken Makrell & sild på brødskiven Salt –Behov: - 1 ½ gr Sukkersug –kanel kan erstatte noe av suget holder blodsukkeret mer stabilt Krydder –kan redusere behovet for fett i matlaging!

22 Kalsium - mye i alle melkeprodukter fet ost = 28 % fett mellomfet ost = 16 % mager ost = 9 % Teflonpanne kan redusere olje- & fettforbruket Skriv handleliste –følg den uten store avvik –handletur med full mage Nøkkelhull - sjekk hva matvaren innholder? Brødmerking

23 Ned i vekt - hva er viktigst å begynne med? Kutt ut usunne matvarer som: –Sukker & fett Melk & smør Sukker-brus –Velg magert pålegg & kjøttprodukter –Unngå pølser & kvernet mat –Spis mye grønnsaker & frukt –Omgå mennesker som gir god innflytelse –Unngå å spise om natten da bør magen ha ro Vær fysisk aktivitet!

24 Råd for fysisk aktivitet Ned i vekt –Tren kondisjon Øvelser som omfatter store muskelgrupper –Gange –Jogging –Sykling –Ballspill –Svømming –Dans »Kan forbrenne 300 til 900 kcal i løpet av 1 time –Styrketrening Økt muskelmasse øker forbrenningen Gjør kroppen fastere Viktig for stabilitet og kroppsholdning Reduserer skader i den daglige aktiviteten

25 Vekt, overgangsalder & røyk Overgangsalderen medfører gjerne vektøkning –Hos kvinner endret stoffskifte økt blodtrykk høyere blodfettverdier –Menn merker også endringene, men det skjer over lengre tid Energibehovet går ned med alderen Ved å spise sunt og holde et relativt høyt aktivitetsnivå dempes plagene i overgangsalderen Å slutte å røyke fører gjerne til vektøkning –Men; - vektøkning er mindre skadelig enn røyking!

26 Behandling Endring av kosthold og mosjonsvaner –kan ved overvekt føre til psykisk lidelse Operasjon Redusere suget –bevisstgjøre situasjoner når og hvor det skjer Regulering av følelser –gjøre noe for å dempe behovene hold ut ubehagelige følelser som angst, skam, hjelpeløshet, –unngå alkohol, dop & overspising Kortvarig løsning, gir langvarig låsing!

27 Jeg vil/må gå ned i vekt! - du må ta noen valg! Redusere matinntaket? Øke aktivitetsnivået? Hva er størst sjanse for at du mestrer? ! Mestringstro øker sjansen for å lykkes!

28 Trening eller slanking? Ny studie konkluderer: –har du et liv der det er vanskelig å finne overskudd eller energi til å endre kosten, bør du vite at du blir langt sunnere av å bruke energien din på fysisk aktivitet i stedet for å legge om kosten. –Bonusen kan være at du også går ned i vekt på sikt! –ønsker du å være sunne, bør du mosjonere hver dag, og få pulsen opp ved ett par av øktene. med høy intensitet kan du slippe unna med to – tre treningsøkter i uken. Reglen er imidlertid alltid å spise så sunt som mulig! Pernille Nordby, 2013

29 Alt bedrer formen ved å trene - fysisk aktivitet er en sentral del av en sunn livsstil. Er du regelmessig fysisk aktivitet vil du –leve lenger –ha mindre risiko for å utvikle hjertesykdom og høyt blodtrykk, –utvikle og vedlikeholde funksjonsdyktighet og motoriske evner –ha mindre risiko for å utvikle diabetes type 2 har du allerede diabetes type 2, kan fysisk aktivitet gjøre sykdommen lettere å leve med –redusere risikoen for å utvikle enkelte kreft-typer –øke beinstyrken og forebygge beinskjørhet –Kontrollere vekten vekten bedre –få bedre lungekapasitet –få bedre balanse –øke energinivået –få en økt følelse av velvære. Det mentale er også viktig for den fysiske aktiviteten, mener Aina Helen Frankrig, som trener mellom to og syv økter ukentlig. Jeg har heller ingen absolutte krav til treningen. Alt er bedre enn ingenting.

30 Avgjørende for å komme i gang…? –At du finner en aktivitet du liker en å drive aktivitet sammen med aktivitetstilbud i nærområdet tid til å gjøre aktivitet –At du har nødvendig utstyr bryter med gamle barrierer gjøre noe for din egen helse bestemmer deg for å komme i gang!

31 Mirakelkur for kropp og sinn Leter du etter en kur som kan forebygge de fleste livsstils- sykdommer, gir deg et lengre liv, en flottere kropp, mer energi og overskudd, redusere stress, angst og depresjoner i hverdagen? Helsefordelene ved trening er like store enten vi er tynne eller tykke. Å være "naturlig tynn uten å trene" gir deg på ingen måte de helsefordelene du får ved å være fysisk aktiv, selv om du slipper å tenke på vekten!


Laste ned ppt "Overvekt & kosthold Treningskontaktkurs Førde Oktober 2014."

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google