Kosthold og Livsstil v/Jorunn E. Hauso

Presentasjon om: "Kosthold og Livsstil v/Jorunn E. Hauso"— Utskrift av presentasjonen:

1 Kosthold og Livsstil v/Jorunn E. Hauso
Stamina Helse Kosthold og Livsstil v/Jorunn E. Hauso

2 Hva er mat? Gi deltakerne en kort innføring i næringsstoffer som gir energi, og næringsstoffer som ikke gir energi. Kursleder kan la deltakerne si litt om hva næringsstoffer er, for å kartlegge nivået i gruppen (få en pekepinn på hvilket nivå gruppen har). Næringsstoffer som gir energi: Fett 9 kcal/ kJ, Karbohydrat 4 kcal/kJ, Protein 4 kcal/ kJ, (alkohol 7 kcal/ kJ) Næringsstoffer som ikke gir energi: Vitaminer, Mineraler, Vann, Andre stoffer Et balansert kosthold basert på rådene for et sunt kosthold vil dekke behovet for energi og vitaminer, mineraler for de aller fleste. Proteiner: Proteiner er store molekyler som er bygd opp av aminosyrer. De er nødvendige for oppbygning av nye celler både under vekst og til vedlikehold av kroppen. Proteiner deltar på forskjellige måter i alle livsprosesser i kroppen. Protein kan også brukes til energi, men spiller vanligvis liten rolle som energikilde i forhold til karbohydrat og fett. Matvarer som vi regner som gode proteinkilder er: Kjøtt, fisk, egg, melk- og melkeprodukter, belgvekster (bønner, linser, erter). Vitaminer Vitaminer er næringsstoffer som regulerer kroppens stoffskifte og er nødvendige for omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Vitaminene må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem. I motsetning til de energigivende næringsstoffene trenger vi bare små mengder av vitaminene daglig, fra noen få mikrogram til noen titalls milligram. Mineralstoffer Mineralstoffer omfatter uorganiske stoffer som kroppen trenger i store mengder, for eksempel kalsium og fosfat, og stoffer som trengs i små mengder, for eksempel jern, selen og sink. De siste kalles ofte sporstoffer fordi de trengs i meget små mengder (spormengder). Mineralstoffene kan ikke dannes i kroppen og må tilføres via mat og drikke. | 2

3 VANN- Tørstedrikk nr. 1 Vann er viktig!
Vi trenger mellom 1,5-2,5 liter væske per dag Drikk gjerne ett glass mager melk eller juice til brødmåltidene. Slukk tørsten med vann og drikk fortrinnsvis vann til middagsmåltidet Kaffe og te er vanndrivende Vann er viktig! Kroppen må ha vann for å kunne oppta næringsstoffer og transportere stoffene til de cellene som trenger det. Fordøyelsen trenger vann for at vi skal unngå forstoppelse. Gjennom urin, ekskrementer, svette og damp kvitter kroppen seg med avfallsstoffer. Under normale forhold taper kroppen mellom to og tre liter væske hver dag. Noe får du tilbake gjennom maten, mens resten av væsketapet bør erstattes med drikke. For lite væske kan resultere i uttørring. Symptomer kan være kvalme, svimmelhet og konsentrasjonsvansker. Mørk urin om dagen er gjerne et tegn på at kroppen har fått i seg for lite væske. Les mer på | 3

4 Metthet som varer Brød Raske karbohydrater Langsomme karbohydrater
Brød med 80% hele korn Surdeigs -brød Mellom- grovt Grov- brød Loff Kneip Pasta, ris mm Fiberinnhold og grad av bearbeiding innvirker på hvor raskt karbohydratene tas opp i blodet, og dermed hvor lenge du holder deg mett! Koking og finfordeling spalter stivelse til enklere sukkerarter (raskere karbohydrater). Pasta kokt ”al dente” (litt motstand) fordøyes langsommere enn overkokt pasta. Potetmos fordøyes raskere enn kokte poteter med skall. Bønner, Linser Erter Ris Kokt potet Fine hvete- gryn Hele korn Pasta Potetmos | 4

5 Matvaner Matvanene våre har endret seg. Vi reiser mer og tar med oss mat tradisjoner hjem. Hvor mange lager aspic i klubb nå? Eller terteskjell med fiskeboller?? Type kosthold; Fedon, Atkins, Steinalderdietten,

6

7 Snacks

8 Festmat

9 Allergi eller liker ikke…..

10 5 om dagen Praktisk oppgave:
Veie opp minimum anbefalte menge 750 gram frukt og grønnsaker. Deltakerne vurdere eget inntak i forhold til oppmålt mengde: Spiser deltagerne omtrent tilsvarende mengde? Hvor mye spiser de i dag? Anbefalt mengde 750 gram, inkluderer skall og kjernehus. | 10

11 Regelmessighet Gir bedre foredeling av energi
Minker behovet for overspising Øker overskuddet Spiser du til faste tider? Spiser du frokost? Regelmessige måltider; gir et godt grunnlag for bedre fordeling av energi utover dagen, gode måltidsvaner og et godt humør! Frokost: Dagens viktigste måltid! Frokosten bryter nattens fastetilstand. Spis gjerne noe lettere mat og frukt hvis sultfølelsen ikke er helt på topp. Studier har vist at det er lettere å regulere vekten ved å spise frokost. Lunsj: Viktig måltid for å holde konsentrasjonen oppe. Mellommåltid: Kan minske behovet for stor porsjon (overspising) til middag. Middag: Ofte dagens hovedmåltid som bør inneholde grønnsaker for å oppnå ”5 om dagen”. Bruk gjerne tallerkenmodellen. Kveldsmat: Avslutt dagen med et lett måltid med f.eks kornvarer og frukt. Dette er viktig påfyll hvis du har trent og gjør at man sovner lettere. | 11

12 Antall måltider…..

13 Hvor mange måltider spiser du hver dag?
Har vi sluttet å tro på vår egen evne til å vurdere hva som er godt for oss? Det som var så naturlig for mange år siden er nå gjort om til et stort problem for mange… Hørt om ortoreksi?? (en spiseforstyrrelse preget av et overdrevet fokus på å spise sunn mat)

14 Grovhetsmerking brød Fint: 0-25% sammalt mel og hele korn
Mellomgrovt: 25-50% sammalt mel og hele korn Grovt: 50-75% sammalt mel og hele korn Ekstra grovt: % sammalt mel og hele korn Se etter merking av brød i butikkene. Velg grovest mulig brød i hverdagen. I det norske kostholdet er brød vår viktigste kilde til kostfiber. Jo grovere brødet er, desto mer kostfiber inneholder det. Helsemyndighetene anbefaler et inntak på gram kostfiber per dag. Ekstra grovt brød gir to til tre ganger så mye kostfiber som fint brød. | 14

15 Tallerkenmodellen Bruk tallerkenmodellen for å bli bevisst mengde og fordeling av matvarevalg. (3 deling med 1/3 del til hver hovedingrediens, eller ½ og ¼ x 2 for vektnedgang). Poteter, ris, pasta, grove kornvarer, bønner og linser. Grønnsaker: Rikelig av alle typer. Gjerne fisk (fet), magert rødt kjøtt, hvitt kjøtt (fjørfe), evt bønner og linser som proteinkilde (sammen med ris eller kornvarer). Vann som tørstedrikk! Tallerkenmodellen brukes først og fremst til beskrivelse av fordeling av middagen på tallerkenen, men kan også brukes for å beskrive brødmåltidene. Det gir et godt poeng i forhold til å huske på å alltid ha frukt og grønnsaker til kornmåltider (juice, frukt, pynt på brødskiva, salat). | 15

16 Varedeklarasjon (innhold i maten)
Ingredienser Totalt energiinnhold (kcal/ kJ) Fett: Type og mengde Karbohydrater: Kostfiber, tilsatt sukker Saltinnhold Varedeklarasjon kan lære oss mye om matens innhold, og om å gjøre bedre og sunnere valg. Ingredienser: Det som det er mest av i matvaren står først i ingredienslisten. Mange matvarer oppgir følgende informasjon; totalt energiinnhold, fett, karbohydrater (tilsatt sukker og fiber kan spesifiseres), og saltinnhold. Bakgrunn for varedeklarasjon: Alle ferdigpakkede matvarer skal være merket. Det gjelder også noen produkter som ikke er ferdigpakket. Opplysningene kommer fra analyserte verdier, beregninger eller lånt fra matvaretabeller. Kilden trenger ikke å oppgis. 2005 referanse. Gjeldene norsk rett. Hensikten med varedeklarasjon er å gi forbrukerne korrekte og sammenlignbare opplysninger om næringsmidlers innhold av energi og næringsstoffer. Deklarasjon av transfettsyrer er foreløpig valgfritt. Hvis man velger å oppgi mengden av transfettsyrer, skal dette deklareres i tilknytning til de andre fettsyrene. 16

17 Stor forskjell på fettinnholdet melkeprodukter- mesteparten er mettet fett
1% 20 % Fettinnholdet i melkprodukter – et utvalg. Det er ønskelig å redusere inntaket av mettet fett (hardt fett) i befolkningen. Over halvparten av dette fettet kommer i dag fra meieri- og kjøttprodukter. Velg derfor oftere magre meieriprodukter. Helsedirektoratet anbefaler at forbruket av mager melk økes på bekostning av fetere melketyper, og at de lettere ostevariantene velges fremfor de fete. Innholdet av fett varierer mye mellom de ulike melketypene og produktene. For eksempel inneholder helfet ost ca. 28 g fett per 100 g ost, halvfet ost ca. 16 g og mager ost ca. 9 g. (Åpner for at kursleder kan prate litt om ost her også) Melk er en viktig kilde for blant annet kalsium. Også forskjell i rømme og kesam Dette er pr 100 gram!!!! Helmelk 3,9% Lettmelk 1% Ekstra lettmelk 0,5% Skummetmelk 0,1% 35 % 8 %

18 Vær bevisst Fettinnhold – kvernet kjøtt/kalkun/svin
Fett pr 100 gram Medisterdeig 23 g. Familiedeig 18 g. Kjøttdeig 14 g. Kylling/kalkundeig 7 g. Kvernet Svin 9 g. Karbonadedeig 5 g. Kilde Gilde/prior/matvaretabellen Fettinnhold i kvernet kjøtt/kalkun/svin Helsedirektoratet anbefaler å redusere inntaket av fete kjøttprodukter. De som spiser mye kjøtt kan med fordel bytte ut noen av kjøttmåltidene med fiskemåltider. Det vil redusere inntaket av mettet fett. Når man velger kjøttmat bør man generelt spise de lysere kjøttvarene, og gjerne dem der man tydelig kan se fettlaget, slik at det kan skjæres bort. Man behøver imidlertid ikke å slutte med kjøtt for å spise sunnere. En omlegging fra fete til magre produkter hjelper mye og vil være helsemessig gunstig. Magert kjøtt er en viktig kilde for en rekke næringsstoffer. Dersom man velger de magre (fettfattige) variantene får man allikevel i seg kjøttets innhold av vitaminer og mineraler samtidig som man reduserer inntaket av mettet fett. | 18

19 Kjøttpålegg Salami Lett- Salami Kokt skinke Energi 420 kcal
Protein 19g Karbohydrat 2,5g Fett 37g Lett- Salami Energi 335 kcal Protein 22g Karbohydrat 1,6g Fett 23g Kokt skinke Energi 99 kcal Protein 17,9g Karbohydrat 0g Fett 3g Energi innhold og gram energigivende næringsstoffer sier noe om matvarens sunnhet. Produkteksempler som eventuelt kan brukes til gruppearbeid. | 19

20 Markerer et litt sunnere alternativ i butikkhyllen.
Nøkkelhullet Markerer et litt sunnere alternativ i butikkhyllen. Nøkkelhullsmerkingen bygger på kriterier om andel: Fett Salt Sukker Fiber Nøkkelhullet: (bilde referanse) Mattilsynet og Sosial- og helsedirektoratet anbefaler at Norge samarbeider med Sverige og Danmark om innføring av en felles nordisk sunnhetsmerkeordning. Ordningen vil basere seg på dagens nøkkelhullsordning som Sverige innførte i 1989, men med endringer i produktgrupper og kriterier tilpasset norske forhold og kostholdsvaner. Andelen råvare angis alltid i gram eller prosent Produkter med en råvare i navnet må dessuten angi mengden råvare i prosent eller pr 100 g. For eksempel hvor mye jordbær det er i jordbærsyltetøyet eller mengden grønnsaker i grønnsakssuppen. Mest kommer alltid først En ingrediensliste har også en annen viktig funksjon som kan være lurt å kjenne til. Ingrediensene ramses nemlig alltid opp i fallende rekkefølge, med ingrediensen det finnes mest av aller først. Jo tidligere f.eks. sukker nevnes i et syltetøy - desto høyere sukkerinnhold. Ved å lese ingrediensliste kan du raskt anslå kvaliteten på varen - og ikke minst hva du betaler for. Tilsetningsstoffer til sist! Tilsetningsstoffer nevnes til sist i en ingrediensliste og angis ofte med koder som E 211, E 300 etc. Tilsetningsstoffer forbedrer produktets holdbarhet, konsistens, farge eller smak på samme måte som vi krydrer en rett eller tilsetter konserveringsmidler i et syltetøy. | 20

21

22 Mat som gjør deg opplagt
Kylling Fisk Fullkornsprodukter Grønnsaker Salat Frukt Dette er mat som vil gi en jevnere blodsukkerstigning som igjen vil føre til at du lettere holder deg våken og opplagt. Denne typen mat er også kjent for å gi mindre fordøyelses-plager.

23 Et eksempel på et godt og sunt måltid

24 Ikke glem tennene! Husk at fordøyelsen av maten du spiser starter i munnen din! Det er godt å ha gode tenner å tygge maten med!

25 SØVN Hvorfor trenger vi å sove? Hvor lenge trenger vi å sove?
Hva gjør du når du ikke får sove? Gode Råd

26 I aktivitet 

27

28

29

30

31

32

33 Start tidlig 

34 Fysisk aktivitet - anbefalinger
Minst 30 minutter hver dag der du blir litt svett og andpusten. Hva kan du gjøre da? Fysisk aktivitet er viktig for god helse, og opplagthet i hverdagen. Del ut faktaark om fysisk aktivitet. Anbefaling for fysisk aktivitet (Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet 2005). Alle voksne bør være fysisk aktive med moderat og/eller høy intensitet (f. eks. hurtig gange) i minimum 30 minutter hver dag. Aktiviteten kan deles inn i kortere perioder i løpet av dagen, f.eks. i bolker med 10 minutters varighet. Fysisk aktivitet utover denne varigheten og intensiteten vil resultere i ytterligere helsegevinst. Fysisk aktivitet i ca 60 minutter per dag med moderat og/eller høy intensitet ser ut til å være nødvendig for å forebygge vektøkning. Egeninnsats: Finn ditt eget nivå for endring! Begynn i det små med overkommelige, hyggelige endringer. Eksempler: Det kan være enkelt å øke daglig aktivitet ved å sykle eller gå til jobben, gå trappene i stedet for å ta heisen, reise seg opp ved TVn i stedet for å bruke fjernkontrollen! Bedre kondisjon oppnås ved aktivitet som gjør at du blir andpusten. Det er størst helsegevinst av å gå fra ”ingen ting” til noe aktivitet. Hva gjør deltagerne i forhold til aktivitet per i dag? Hvilke vaner eller rutiner har de? | 34

35 Det er så lite som skal til for å ivareta en god helse.
Ingen av oss er perfekte….. Men med hånden på hjertet… Vi klarer vel 30 min?

36

37

38 Kroppen vår: … trenger både aktivitet og hvile 

39 Takk for oppmerksomheten.