Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

HURTIGHET TJENSVOLL FK JENTER 2000 2014. INNLEDNING Hurtighet = steglengde x stegfrekvens. Hurtigheten avhenger av to faktorer: steglengde og stegfrekvens.

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "HURTIGHET TJENSVOLL FK JENTER 2000 2014. INNLEDNING Hurtighet = steglengde x stegfrekvens. Hurtigheten avhenger av to faktorer: steglengde og stegfrekvens."— Utskrift av presentasjonen:

1 HURTIGHET TJENSVOLL FK JENTER

2 INNLEDNING Hurtighet = steglengde x stegfrekvens. Hurtigheten avhenger av to faktorer: steglengde og stegfrekvens. De ulike øvelsene vil utvikle enten steglengden eller stegfrekvensen. Under treningen er det viktig å vite hvilken av disse egenskapene som skal utvikles slik at dette hele tiden er fokusområde. Eksplosiv styrke. Eksplosivitet i strekkapparatet i beina er sentralt for å øke hurtigheten. For å utvikle denne styrken er knebøy (alternativt TP-hopp) en viktig øvelse. Knebøy/TP-hopp bør legges inn i et styrkeprogram, men kan også utføres etter hurtighetsøvelser.

3 OPPVARMING Veldig viktig. Øvelsene er belastende på muskulatur. Skader kan lett oppstå uten god oppvarming. Generell oppvarming:  Jogge i 5-10 min Spesiell oppvarming:  Sprintdrill  Høye kneløft (2 x 16m)  Rumpespark (2 x 16m)  Indianerhopp (2 x 16m)  Sprunglauf (2 x 16m) Stigningsløp: Distanse: 40-60m. Rep: 4. Pause: 1 min 10 froskehopp

4 HOPPØVELSER Hoppøvelser (velg 2 av 3 øvelser per økt) Mål:  Komme så langt som mulig ved hver repetisjon i alle hoppøvelser, maksimal innsats  Øke steglengden Utstyr:  Bruk av målebånd på noen av øktene for å se utvikling og progresjon

5 HOPPØVELSER Hoppøvelse 1:  Tresteg - Starter med beina samlet. Tar sats og hopper på et bein, hopper til det andre beinet før man lander på begge. Teknikk: Ved å bøye knærne og gå dypt ned vil det utvikles mest mulig muskelkraft (særlig viktig i satsen). Løft knærne høyt og fram under hoppene. For å få den første satsen lang, kan det legges inn et hinder (drikkeflaske) utøveren må hoppe over ved første hopp Repetisjon: 4 Pause: 1-2 min mellom hver repetisjon

6 HOPPØVELSER Hoppøvelse 2:  Hinkehopp - Starter med beina samlet. Satser og tar fire hopp på samme bein. Den fjerde gangen lander man på begge beina. Teknikk: Gå så dypt som mulig ved hvert hopp for å skape og utnytte muskelkraften. Stresse for å bli fort ferdig resulterer i kortere hopp. For å få den første satsen lang, kan det legges inn et hinder (drikkeflaske) utøveren må hoppe over ved første hopp Repetisjon: 3 på hvert bein Pause: 1-2 min mellom hver repetisjon

7 HOPPØVELSER Hoppøvelse 3:  Hopp med samlede bein - Fire hopp med samlede bein. Teknikk: Gå så dypt som mulig ved hvert hopp for å skape og utnytte muskelkraften. Stresse for å bli fort ferdig resulterer i kortere hopp. Repetisjon: 3 Pause: 1-2 min mellom hver repetisjon

8 LØPSØVELSER Løpsøvelser (velg 2 av 3 øvelser per økt) Mål:  Utvikle løpsteknikk  Øke stegfrekvensen Utstyr:  Stoppeklokke  Kjegler  Fotball

9 LØPSØVELSER Løpsøvelse 1 - Løp med varierte retningsforandringer Vær kreativ og lag korte løyper med retningsforandringer forover, bakover og sideveis Gjennomfør løypene så hurtig som mulig  Repetisjon per løype: 3 uten ball, 3 med ball  Pause: 1-2 min mellom hver repetisjon Eksempel tegning:

10 LØP MED VARIERTE RETNINGS- FORANDRINGER

11 LØPSØVELSER Løpsøvelse 2 - Sikk-sakk-løp Løp sikk-sakk gjennom kjegler Varier antall og avstand mellom kjegler, både i lengderetning og bredde Gjennomfør løypene så hurtig som mulig  Repetisjon per løype: 3 uten ball, 3 med ball  Pause: 1-2min mellom hver repetisjon Eksempel tegning:

12 SIKK SAKK LØP

13 LØPSØVELSER Løpsøvelse m Teknikk: Start løpet med korte og hurtige skritt, overkropp litt foroverbøyd. Utover i løpet skal steglengden økes, knærne skal løftes høyt og fram og overkropp skal rettes opp. Armene er avslappet og brukes til å skape rytme i løpet. Bruk stoppeklokke eller sensorer av og til for å få tiden på løpene. Gjennomfør med 100% innsats ved hver repetisjon  Repetisjon: 5  Pause mellom hver repetisjon: 2 min


Laste ned ppt "HURTIGHET TJENSVOLL FK JENTER 2000 2014. INNLEDNING Hurtighet = steglengde x stegfrekvens. Hurtigheten avhenger av to faktorer: steglengde og stegfrekvens."

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google