Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Utholdenhetstrening Noen prinsipper for trenings planlegging.

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Utholdenhetstrening Noen prinsipper for trenings planlegging."— Utskrift av presentasjonen:

1 Utholdenhetstrening Noen prinsipper for trenings planlegging

2 Gratulerer med valget Du har valgt et yrke som vil ha et enormt behov i fremtiden,og fremtiden er nær Du har valgt et yrke som vil ha et enormt behov i fremtiden,og fremtiden er nær Ubegrensede muligheter hva og hvor man kan trene Ubegrensede muligheter hva og hvor man kan trene Og ta seg godt betalt for god kvalitet Og ta seg godt betalt for god kvalitet Og kvalitet må det være!! Og kvalitet må det være!!

3 Ny strategi gjør at ELIXIA har stort behov for personlig trenere Jeg kan tilby Lite press på apparatene Lite press på apparatene En av de få senterene som har kapasitet i sal på kveldstid En av de få senterene som har kapasitet i sal på kveldstid Ufattelig ute muligheter med store gressflater, Lillomarka og alpint bakke for tøffe intervaller Ufattelig ute muligheter med store gressflater, Lillomarka og alpint bakke for tøffe intervaller Behandlere som fysioterapeuter og akupunktører Behandlere som fysioterapeuter og akupunktører

4 Tommy Aslaksen Trener- utdannet, Massasjeterapeut, Trener- utdannet, Massasjeterapeut, studert sosiologi og pedagogikk studert sosiologi og pedagogikk 16 år som aktiv utøver, nå med 16 år som aktiv utøver, nå med triatlon og multisport triatlon og multisport Jobbet som foredragsholder, Jobbet som foredragsholder, personlig trener, kostholdsveileder,treningsveileder, kostholdsveileder,treningsveileder,instruktør 6 år i treningsbransjen som bla. 6 år i treningsbransjen som bla. sportslig leder og nå Leder sportslig leder og nå Leder individuell trening ved ELIXIA Årvoll Årvollwww.frikransen.com/multisport

5 Hvordan bli en god utholdenhets utøver Trene flest mulig timer Trene flest mulig timer Over mange år Over mange år Med overskudd!!! Med overskudd!!! Trengning er ikke matematikk!! Trengning er ikke matematikk!! Genetisk, barneår, forutsetninger, økonomi, osv….. Genetisk, barneår, forutsetninger, økonomi, osv…..

6 Hva er utholdenhet Anbefalt litt: Utholdenhet, trening som gir resultater, Akilles VO2max, største opptaket av o2 pr min VO2max, største opptaket av o2 pr min Utnyttelsesgrad (% av vo2max) Utnyttelsesgrad (% av vo2max) Arbeidsøkonomi, høyere fart ved samme energiuttak. Arbeidsøkonomi, høyere fart ved samme energiuttak. Konkurranselik trening Konkurranselik trening

7 Konkurranse prestasjonen det beste målet for prestasjonsevnen. Konkurransevarighet over et minutt eller mer Konkurransevarighet over et minutt eller mer Prestasjonsevnen forbedres ved (høyere gjennomsnittsfart) Prestasjonsevnen forbedres ved (høyere gjennomsnittsfart) Gjennomsnittsfarten = Aerob kapasitet ( VO 2max * Utnyttelsesgrad) Arbeidsøkonomi Arbeidsøkonomi Utvikling av aerob kapasitet krever mange økter med lang varighet Utvikling av aerob kapasitet krever mange økter med lang varighet –Lik resurstrening i de fleste utholdenhetsidretter –Noen utøvere presterer godt i konkurranser fra 3 min til mange timer

8 Hva bestemmer prestasjonsevnen? Utøverens prestasjon (gjennomsnittsfart) Energiomsetning per tidsenhet Arbeidsøkonomi Aerobe kapasitet Anaerobe kapasitet

9 Overkompangsasjon Fortsetning for all fremgang Fortsetning for all fremgang

10 Utholdenhet Syklussvei og frekvens. Steglengde kontra hurtighet. Sykkel: aktivt tråkk/80 opm?? Syklussvei og frekvens. Steglengde kontra hurtighet. Sykkel: aktivt tråkk/80 opm?? Økt steglende oker kraften og energi uttaket. Økt steglende oker kraften og energi uttaket. 2a kobles inn ettersom krav til kraftutvikling, kontraksjons og forkortningshastighet øker 2a kobles inn ettersom krav til kraftutvikling, kontraksjons og forkortningshastighet øker Når 2a er sliten kobles 2x mer inn, større energiuttak for samme ATP molekyl Når 2a er sliten kobles 2x mer inn, større energiuttak for samme ATP molekyl

11 Aerob kapasitet Summen av alt o2 man tar opp i løpet av en konkurranse/økt evt gj.snittlig Summen av alt o2 man tar opp i løpet av en konkurranse/økt evt gj.snittlig VO2 maks øvre grense. ml x kg-1 x min-1 (vektbærende kg -0,75) VO2 maks øvre grense. ml x kg-1 x min-1 (vektbærende kg -0,75) Sentrale og perifere faktorer Sentrale og perifere faktorer Utnyttelsesgrad, (% av vo2max) synker ved økende tid Utnyttelsesgrad, (% av vo2max) synker ved økende tid Arbeidsøkonomi Arbeidsøkonomi

12 Løpsøvelser Anaerobe og aerobe prosesser Anaerobe %Aerobe% 100 meter 0.10 minutter88-90%10-12% 200 meter 0.20 minutter80-85%15-20% 400 meter 0.45 minutter70-75%25-30% 800 meter1.45 minutter45-55%45-55% meter3.35 minutter30-35% meter7.45 minutter20-25%75-80% meter13.20 minutter10-15%85-90% meter28.00 minutter5-10%90-95% Maraton (42 195m) m1-2%98-99%

13 Energiomsetning Fett/karbohydrater/proteiner Fett/karbohydrater/proteiner Kjemisk energi omsettes til arbeid via Kjemisk energi omsettes til arbeid via ATP  ADP + P (fosfat) + energi 1. Kreatinfosfatprosessen (alaktasid) Bidrag til gjenoppbyggelse av atp uten O2 i sekunder 2. Anaerob omsetning av karbohydrater (laktasid) ( 10 ganger mer en energikrevende enn punkt 3) 3. Aerob omsetning av karbohydrater 4. Aerob omsetning av fett, Krever mye 02

14 Anaerob terskel Melkesyre, ikke et avfallstoff,alltid i produksjon Melkesyre, ikke et avfallstoff,alltid i produksjon Terskel er der det oppstår ubalanse mellom produksjon og eliminasjon Terskel er der det oppstår ubalanse mellom produksjon og eliminasjon Melkesyre spaltes til Laktat og syrion. Laktat er ”lagret” energi mens syrion forstyrre den intercelulære balansen Melkesyre spaltes til Laktat og syrion. Laktat er ”lagret” energi mens syrion forstyrre den intercelulære balansen homeostasen/forbrenning, balanse igjen først etter mange timer i rolig intensitet homeostasen/forbrenning, balanse igjen først etter mange timer i rolig intensitet Terskel veldig situasjonsbetinget Terskel veldig situasjonsbetinget Veldig trenbart Veldig trenbart Det vil i praksis si at en utrent har AT på ca 65,middels på og toppidrettsutøver Det vil i praksis si at en utrent har AT på ca 65,middels på og toppidrettsutøver 90-96

15

16 Hvilke At-intervaller? Kan også bedrive intervaller i alle soner!! Kan også bedrive intervaller i alle soner!! Jo dårligere kondisjon jo kortere intervaller Jo dårligere kondisjon jo kortere intervaller Minst 15 min intervaller pluss opv nedkjøring, også for utrente Minst 15 min intervaller pluss opv nedkjøring, også for utrente For korte, anaerobt. For lange, lav sone 3 For korte, anaerobt. For lange, lav sone 3 Totalt utrent 4 min drag, 1 1/2 – 2 min pauser. Tils min Totalt utrent 4 min drag, 1 1/2 – 2 min pauser. Tils min Trent, 6-8 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils min Trent, 6-8 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils min Godt trent, toppidrettsutøvere 8-12 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils min Godt trent, toppidrettsutøvere 8-12 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils min Husk minimum 20 min oppvarming Husk minimum 20 min oppvarming Glem heller ikke nedkjøring. Dårligere restitusjon Glem heller ikke nedkjøring. Dårligere restitusjon

17 Intensitets-skalaen 1-8 Sone 1 (60-70% av max HF) Ved trening med svært lav og lav intensitet trener vi den: aerobe kapasiteten ved at hjertets slagvolum bedres. aerobe kapasiteten ved at hjertets slagvolum bedres. Type 1 fibrene øker evnen til å bryte ned fett istede for karbohydrater på lav til moderat intensitet. Type 1 fibrene øker evnen til å bryte ned fett istede for karbohydrater på lav til moderat intensitet. Også antall kapillærer rundt fiberen øker. Muskler og bindevev blir vant med å være under langvarig belastning. Feks Marathon Også antall kapillærer rundt fiberen øker. Muskler og bindevev blir vant med å være under langvarig belastning. Feks Marathon Ca ½ dag resitusjon men husk alt er tidsavhengi. En maraton gjøres ofte i sone 1, laaang resitusjonstid Sone 2 (70-80 av max HF) Like enegskaper som sone 1 men har lengre resistusjonstid. Forbrenningen er fortsatt % messig mest på fettsyrer, men pga høyere intensitet, er også dette den beste intensiteten å øve musklenme til å forbrenne fett. Forbrenningen er fortsatt % messig mest på fettsyrer, men pga høyere intensitet, er også dette den beste intensiteten å øve musklenme til å forbrenne fett. Hvorfro da ikke trene mye her? Hvorfro da ikke trene mye her? Ca 1 dag resitusjon Sone 3 (75-85% av Max HF) Optimal kombinasjon med maksimal slagkraft og slagvolum, samt at vi orker å holde på lenge. Dette gir meget stor påvirkning på hjertet og dermed på det maksimale o2 opptaket. Optimal kombinasjon med maksimal slagkraft og slagvolum, samt at vi orker å holde på lenge. Dette gir meget stor påvirkning på hjertet og dermed på det maksimale o2 opptaket. Øket kappilærnettet rundt muskelfibrene, og muskelfibrenes evne til aerob nedbrytning både av fett og karbohydrater forbedres. Øket kappilærnettet rundt muskelfibrene, og muskelfibrenes evne til aerob nedbrytning både av fett og karbohydrater forbedres. Mitrokondriene økes i antall å størrelse.Aerob enzymaktivitet tiltar Mitrokondriene økes i antall å størrelse.Aerob enzymaktivitet tiltar 2-3 dager resitusjon 2-3 dager resitusjon Sone 4 (85-95% av max HF) Optmailisering volum/kraft men vi orker ikke å holde på lenge. Svært god effekt på muskelfibrenes aerobe apparat. Optmailisering volum/kraft men vi orker ikke å holde på lenge. Svært god effekt på muskelfibrenes aerobe apparat. Kappilærtettheten tiltar, Kappilærtettheten tiltar, type II fibrene stimuleres til aerob forandring, type II fibrene stimuleres til aerob forandring, antall og størrelse av mitrokondrier i muskelfibrene øker, de aerobe enzymene øker og evnen til aerob nedbrytning av karbohydrater blir forbedret. O2 forbruk og evne til effektiv spalting av melkesyre antall og størrelse av mitrokondrier i muskelfibrene øker, de aerobe enzymene øker og evnen til aerob nedbrytning av karbohydrater blir forbedret. O2 forbruk og evne til effektiv spalting av melkesyre 2-4 dager resitusjon Sone 5. ( av max HF) Høy melkesyre opphopning og blodsmak i munnen. Høy melkesyre opphopning og blodsmak i munnen. Når intensiteten kommer over 90% av maksimalt O2 opptak vil slagvolumet normalt begynne å minke. 2.Treningseffekten på denne faktoren vil derfor avta dersom intensiteten stiger over dette nivået. 2.Treningseffekten på denne faktoren vil derfor avta dersom intensiteten stiger over dette nivået.. Forts sone 5 3 Vi får en økning av den anaerobe energifrigjøringen i muskelcellene, noe som kan være nyttig i enkelte sammenhenger. 4 Vi oppnår også en bedring i kroppens evne til å kvitte seg med melkesyre under og etter anaerob aktivitet (elminasjon) Etter trening og konkurranser som medfører melkesyreopphopning, vil kroppen likavel ha behov for restetusjonstid 4 Vi oppnår også en bedring i kroppens evne til å kvitte seg med melkesyre under og etter anaerob aktivitet (elminasjon) Etter trening og konkurranser som medfører melkesyreopphopning, vil kroppen likavel ha behov for restetusjonstid Unyttige egensaper for en mosjonist 3-5 dager resitusjon

18 Hvordan bør da utholdenhet trenes? Hva er målet? Hvor mange timer disponibelt? Hva er målet? Hvor mange timer disponibelt? Best mulig, trene nok timer!! Best mulig, trene nok timer!! Periodisere. Periodisere. Intensitetstyre. Intensitetstyre. Kost og restitusjon Kost og restitusjon Husk helhetsbelastning. Jobb,familie,stress,sinstilstand osv. Husk helhetsbelastning. Jobb,familie,stress,sinstilstand osv.

19 Hva bør testes for best mulig effekt av trening Konkurranser!! Konkurranser!! Laktatprofil? Anaerobt terskel? For gode mosjonister, testes jevnlig i under like forhold Laktatprofil? Anaerobt terskel? For gode mosjonister, testes jevnlig i under like forhold Makspuls? Kun konkurranseløpere. Gjentas Makspuls? Kun konkurranseløpere. Gjentas Direkte Vo2max. De med god råd, og ambisjoner Direkte Vo2max. De med god råd, og ambisjoner Indirekte Vo2max, som Rockportwalk, polar. Alle!! Indirekte Vo2max, som Rockportwalk, polar. Alle!! Subjektiv terskel test, lang intervaller. Alle!! Og jevnlig. På bakgrunn av dette kan sonene settes. Subjektiv terskel test, lang intervaller. Alle!! Og jevnlig. På bakgrunn av dette kan sonene settes. Testløp, må ha motivasjon men veldig sikker Testløp, må ha motivasjon men veldig sikker

20 AT-intervaller 4 X 10 min/ 2 min rolig

21

22 Stabiliseringsmuskulatur Bevegelig men stabilt fundament. Mer effektiv muskelbruk. Bevegelig men stabilt fundament. Mer effektiv muskelbruk. Enkelte delene kroppen i er posisjonert i forhold til hverandre Enkelte delene kroppen i er posisjonert i forhold til hverandre Hofteledsbøyere og mage som stabilisator Hofteledsbøyere og mage som stabilisator Beskytte ledd,bånd og muskler mot skader Beskytte ledd,bånd og muskler mot skader

23 Styrketrening,trenger kondisjonsutøveren det? Husk betydelig økt reistusjnonstid Husk betydelig økt reistusjnonstid Hva er målet og hva bør trenes? Hva er målet og hva bør trenes? Bør man ha økt volum? Kapilærtethet, fiberareal Bør man ha økt volum? Kapilærtethet, fiberareal Generelt om styrketrening: Kontraksjonshastighet, når det trengs. Rekrutere type 2 fibre. Generelt om styrketrening: Kontraksjonshastighet, når det trengs. Rekrutere type 2 fibre. Biomekanik, vektarmer eks sprinteren men også maratonløperen Biomekanik, vektarmer eks sprinteren men også maratonløperen

24 Hva mere? Spenst, aktivisering av motoriske enheter. Variasjonsbegrepet Spenst, aktivisering av motoriske enheter. Variasjonsbegrepet Hurtighet, Hurtighet, Utøyning, normal bevegelighet Utøyning, normal bevegelighet

25 Hvordan planlegge treningen Få oversikt på hva som er trent tidligere år, begrens trenings økning i forhold til belastning (timer/intensitet) Få oversikt på hva som er trent tidligere år, begrens trenings økning i forhold til belastning (timer/intensitet) Kapasitet og kravs analyse. Blir utgangspunktet for hva bør trenes mye av og hva kan man bruke mindre tid på Kapasitet og kravs analyse. Blir utgangspunktet for hva bør trenes mye av og hva kan man bruke mindre tid på

26 Hvordan planlegge treningen 2 Periodisering og progresjon!! Periodisering og progresjon!! Årsplan Årsplan Periodeplan som blir utgangspunkt for en ukesplan Periodeplan som blir utgangspunkt for en ukesplan øktplaner øktplaner

27 Årsplan (svært forenklet)

28 Mnd og ukes planer, god mosjonist i Konk. Forb. Peride (Mann,birken 3.30) Del ukene inn i lett, middels og lette uker Del ukene inn i lett, middels og lette uker Ukesplaner Ukesplaner Int 1 tåler du hver dag Int 1 tåler du hver dag Int 2 et par i uka Int 2 et par i uka Int økter Int økter Int økter Int økter Int økt Int økt Styrke,spenst osv.. Styrke,spenst osv..

29 Trent en del i mange år men uten planer (Mann, birken 4.30) Lett middels harde uker. Når kan de trene hva? Lett middels harde uker. Når kan de trene hva? 3 langkjørøkter, en lang 2-5 timer 3 langkjørøkter, en lang 2-5 timer 1-2 intervaller på ¾ intensitet 1-2 intervaller på ¾ intensitet En hurtighet og spenst En hurtighet og spenst En styrkeøkt En styrkeøkt Varier med lengere og kortere intervaller,samt tester Varier med lengere og kortere intervaller,samt tester

30 Vanlig treningsplan, uke. Vant til å trene kondisjon og en gjennomsnitts kunde. Bedre kondisjon og litt vektreduksjon Bør inneholde 1 AT-intervall 1 AT-intervall 1 sone 2 økt 1 sone 2 økt 2 rolige økter,OBS ! sone 1 2 rolige økter,OBS ! sone 1 1 styrkeøkt 1 styrkeøkt Alt kan gjøres på saltimer,flerbrukshall og squash Kan inneholde 1 AT intervall 1 AT intervall 1 styrkeøkt 1 styrkeøkt Så mange rolige økter som mulig. Dobbeltobs! Sone 1 Så mange rolige økter som mulig. Dobbeltobs! Sone 1

31 Unngå overbelastning Test deg jevnlig Test deg jevnligFysiske,medisinske,hvilepuls Spis, straks etter trening,gjerne i nedvarmingen Spis, straks etter trening,gjerne i nedvarmingen Husk helhetsbelastningen Husk helhetsbelastningen Bruk alt bevegelsesmåter i nedvarmingen Bruk alt bevegelsesmåter i nedvarmingen

32

33 Hvordan få nok timer Bli med i et idrettslag, tren sammen Bli med i et idrettslag, tren sammen Få deg en god trener Få deg en god trener Bruk treningssenteret Bruk treningssenteret Treningssamlinger Inn/utland Treningssamlinger Inn/utland Eksotiske aktivitets ferier Eksotiske aktivitets ferier Bruk mange bevegelsesmåter Bruk mange bevegelsesmåter

34 Gi gass der ute, selg deg selv !!


Laste ned ppt "Utholdenhetstrening Noen prinsipper for trenings planlegging."

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google