Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Hemmeligheten med styrketrening

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Hemmeligheten med styrketrening"— Utskrift av presentasjonen:

1 Hemmeligheten med styrketrening
Av Tommy Aslaksen

2 Dagens tema og mål Hvordan man blir sterkere Trening og overbelastning
Praktisk styrketrening Er et godt kosthold viktig? Ble spurt, man kan ikke vite noe ikke man vet.Man voker ikke opp å tenker, det skal jeg begynne med f.eks toppturer.

3 Styrketrening Def: Den maksimale kraft eller moment en muskel eller muskelgruppe kan skape ved et spesifikk eller forutbestemt hastighet Styrketrening Gråsone Utholdenhetstrening Repetisjon 10 20 30 100 osv… Motstand 100% Ca 60 % Ca 40% 

4 Somewhere, something went terrible wrong
Hvorfor trene? Hva kan en bedre form brukes til?

5 Vi er skapt til evolusjon
Vår lokale evolusjon - belastning, forbereder organismen på ny belastning Jo høyere belastning (tid og/eller motstand) jo større ”skade”. Jo større skade jo større fremgang. Men vi er også skapt for å spare

6 Superkompensasjon/overbelastning
Fortsetning for all fremgang eller motgang

7 Avsløring av hemmeligheten
- to stikkord som er viktig for fremgang: Variasjon Progresjon

8 Hvordan vi blir sterkere og ”større”
Mekanisk som teknikk, konsentrasjon, vilje til å presse seg ol… ”flere” muskelfibre (myofibriller, parallelt, hypoplasi) Større muskelfibere (hyptrofi) Mer av muskelen brukes (flere motoriske enheter) Bindevev og senesfester ”flytter seg” (biomekanikk)

9 Fibertyper Type 2 X Type 2 Type 1 Repetisjon 10 20 30 100 osv…

10 Oppvarming Varm alltid opp
Generelt og spesielt som 10 min ”utholdenhetstrening” og 2-3 sett av ca 50-70% av 1 rm og opp til 6 repetisjoner Øker viskositeten i væsker, ligamenter og muskler. Øker andelen smertedempende og positive hormoner, raskere transport og fjerning av slagstoffer fra muskelcellen

11 1 rm = 1 repetisjon maksimum
Skriv ditt program i repetisjoner til utmattelse som 3 X 10 rm. Altså hvor tungt må du har for å bli totalt utmattet på 10 repetisjoner Hver repetisjon er like viktig, og hvert sett like viktig Maksimal indre hastighet, men stor ytre motstand gir lav ytre hastighet (krever stor erfaring) Ved stort fall på repetisjoner på lik vekt, avslutt settet. Du skal ha energi til alle sett

12 Sett/runder Nybegynnere kan ha stor fremgang på et sett pr muskelgruppe, noe mer på bena 3-6 sett pr muskelgruppe har vist seg effektiv, også på godt trente, muligens mer hos eliteutøvere Ha ikke for lange treningsøkter, opp mot en time for moderat trente og noe over for godt trente

13 Variasjon og periodisering Sannsynlig mer fremgang å veksle mellom motstand enn ikke
Forberedelsesperioden 3-5 uker 4 etapper med økning uker med rm. Tilbake igjen til 12 Pauser på sek på de letteste, sek på de tyngste

14 Mer variasjon Statisk, dynamisk, konsentrisk, eksentrisk
Dropp, økende, pyramide Super,tri, gigasett ELIXIA power, back to basic, gyria ol Litt utholdenhetstrening

15 Men uansett valg- variasjon!!
Sterk eller stor? Metabolsk Lettere vekter og kortere pauser Mange sett ”Mekanisk” Tunge vekter og lengre pauser Flere sett Men uansett valg- variasjon!!

16 Øvelsesutvalg Hva skal den økede styrken brukes til? Bruk øvelser i forhold til det, men igjen, ikke glem variasjonen En bodybuilder trenger mange vinkler og øvelser Det trenger ikke en styrkeløfter like mye av

17 Progresjon For en utrent er ikke % fremgang i 1rm uvanlig på noen måneder For en trent kan man forvente 1% økning for hver trening For en som har trent lenge/mye kan ca 0,3-0,5% forventes Eliteutøver 1-3% hvert år

18 Antall økter Ha maksimalt mellom 2-3 i løpet av en uke eller bedre, 5 i løpet av 14 dager Hvis flere økter enn 2-3, må muskelgruppene deles opp i flere treningsøkter

19 Slik kan det deles opp Gjør det enkelt Overkropp Underkropp
Bryst, skulder, armer mage Ben, rygg Bryst, armstrekkere, skuldre, mage Overfladisk ryggmuskletur, armbøyere, mage Overfladisk ryggmuskeltur,skuldre, mage Sete, forside lår Dyp ryggmuskulatur, sete, bakside lår Bakside lår, legger

20 Ved oppdeling, tenk på dette
Obs1: Fokus på mindre muskelgrupper som armstrekkere, bøyere og skuldre, kan skape overbelastning. Her må den totale treningsbelastningen ned. Obs 2: Ikke glem at magemuskelen er en muskel på lik linje som de andre. Den kan ikke trenes hver dag med høy belastning.

21 Hvordan kombinere treningene med forbedret styrke og kondisjon som fokus
2 økter Styrke og middels hard kondisjon Hard kondisjon 3 økter En hard kondisjon i tillegg 4 økter 1 Styrke og rolig kondisjon 2 hard kondisjon 1 rolig og lang kondisjon 5 økter 2 Styrke og rolig kondisjon 6 eller flere økter som 5 økter, men resterende rolige La det gå 2-3 dager mellom hver harde kondisjon Jo du kan trene rolig kondisjon hver dag (opp til 75% /maxpuls) La det gå 2-4 dager mellom hardt styrketrening på hver muskelgruppe, dette gjelder også magemuskler. Hva med rolig styrke? Hva er da trening?

22 Målsetting og motivasjon
Tren med andre, gjør det til en sosial greie Indre kontra ytre motivasjon Hva skjer når du hadde for høy/lav målsetting Hva skjer når du har nådd dine mål? Konkurrer med andre eller deg selv Tren for å trene, men ikke glem de gode opplevelsene Varier!!!!! Ble verden bedre for deg,eller må du ha nye mål? Hva nå?? Tenk deg om hva skjer når du har gått ned de 5 kiloene. Lance armstorng. De gode opplevelsene med høst/luft vinter/stille sommer/varme regn/behagelig farger og lyder lære noe nytt, bli bedre, takle utfordringer, reppersajon av skisko

23 Hormoner Kroppens internett/sendebud
Testosteron, store muskelgrupper (tilførsel vist svært effektivt. Usikkert hva treningen gjør, mulig flere reseptorer) GH (Growth H.) bla. positivt på proteinsyntesen IGF 1 og 2 bla. positivt på satellittceller Insulin - aminosyretransport

24 Kost Du er hva du spiser! Du er laget av mat!!
Det skal bare en gitt mengde til for å få maksimalt effekt. Tilførsel utover det øker ikke nødvendigvis effekten, i enkelte tilfeller mindre/skadelige effekter Mindre sukker/raffinert hvorfor? Insulin og energioverskudd Hva med kosttilskudd? Forenkler et godt kosthold og en rask restitusjon men velg mat. Velg norske og seriøse aktører.

25 Alkohol Veldig energi tett Øker hjertefrekvens Senker blodsukker
Driver ut væske Senket testosteron, øker østrogenet Senker vitamin, mineraler og sporstoff-lager Ved en ”fyll” så går det opp til 14 dager før du har maksimal effekt av treningen

26 Hva mer du bør gjøre Lær mer om hvordan kroppen fungerer
Skriv treningsplan eller få hjelp Skriv treningsdagbok - du skal ha fremgang!! Vær nøye med kosten!! Unngå stress Husk totalbelastningen Og unngå lange opphold

27 LYKKE TIL !


Laste ned ppt "Hemmeligheten med styrketrening"

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google