Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Av Tommy Aslaksen. Dagens tema og mål  Hvordan man blir sterkere  Trening og overbelastning  Praktisk styrketrening  Er et godt kosthold viktig?

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Av Tommy Aslaksen. Dagens tema og mål  Hvordan man blir sterkere  Trening og overbelastning  Praktisk styrketrening  Er et godt kosthold viktig?"— Utskrift av presentasjonen:

1 Av Tommy Aslaksen

2 Dagens tema og mål  Hvordan man blir sterkere  Trening og overbelastning  Praktisk styrketrening  Er et godt kosthold viktig?

3 Styrketrening Def: Den maksimale kraft eller moment en muskel eller muskelgruppe kan skape ved et spesifikk eller forutbestemt hastighet Styrketrening GråsoneUtholdenhetstrening Repetisjon osv… Motstand 100% Ca 60 % Ca 40% 

4 Somewhere, something went terrible wrong

5 Vi er skapt til evolusjon  Vår lokale evolusjon - belastning, forbereder organismen på ny belastning  Jo høyere belastning (tid og/eller motstand) jo større ”skade”. Jo større skade jo større fremgang.  Men vi er også skapt for å spare

6 Superkompensasjon/overbelastning  Fortsetning for all fremgang eller motgang

7 Avsløring av hemmeligheten - to stikkord som er viktig for fremgang: Variasjon Progresjon

8 Hvordan vi blir sterkere og ”større”  Mekanisk som teknikk, konsentrasjon, vilje til å presse seg ol…  ”flere” muskelfibre (myofibriller, parallelt, hypoplasi)  Større muskelfibere (hyptrofi)  Mer av muskelen brukes (flere motoriske enheter)  Bindevev og senesfester ”flytter seg” (biomekanikk)

9 Fibertyper Type 2 XType 2Type 1 Repetisjon osv…

10 Oppvarming  Varm alltid opp  Generelt og spesielt som 10 min ”utholdenhetstrening” og 2-3 sett av ca 50-70% av 1 rm og opp til 6 repetisjoner  Øker viskositeten i væsker, ligamenter og muskler. Øker andelen smertedempende og positive hormoner, raskere transport og fjerning av slagstoffer fra muskelcellen

11 1 rm = 1 repetisjon maksimum  Skriv ditt program i repetisjoner til utmattelse som 3 X 10 rm. Altså hvor tungt må du har for å bli totalt utmattet på 10 repetisjoner  Hver repetisjon er like viktig, og hvert sett like viktig  Maksimal indre hastighet, men stor ytre motstand gir lav ytre hastighet (krever stor erfaring)  Ved stort fall på repetisjoner på lik vekt, avslutt settet. Du skal ha energi til alle sett

12 Sett/runder  Nybegynnere kan ha stor fremgang på et sett pr muskelgruppe, noe mer på bena  3-6 sett pr muskelgruppe har vist seg effektiv, også på godt trente, muligens mer hos eliteutøvere  Ha ikke for lange treningsøkter, opp mot en time for moderat trente og noe over for godt trente

13 Variasjon og periodisering Sannsynlig mer fremgang å veksle mellom motstand enn ikke  Forberedelsesperioden 3-5 uker  4 etapper med økning uker med rm.  Tilbake igjen til 12  Pauser på sek på de letteste, sek på de tyngste

14 Mer variasjon  Statisk, dynamisk, konsentrisk, eksentrisk  Dropp, økende, pyramide  Super,tri, gigasett  ELIXIA power, back to basic, gyria ol  Litt utholdenhetstrening

15 Sterk eller stor?  ”Mekanisk”  Tunge vekter og lengre pauser  Flere sett  Metabolsk  Lettere vekter og kortere pauser  Mange sett Men uansett valg- variasjon!!

16 Øvelsesutvalg  Hva skal den økede styrken brukes til? Bruk øvelser i forhold til det, men igjen, ikke glem variasjonen  En bodybuilder trenger mange vinkler og øvelser  Det trenger ikke en styrkeløfter like mye av

17 Progresjon  For en utrent er ikke % fremgang i 1rm uvanlig på noen måneder  For en trent kan man forvente 1% økning for hver trening  For en som har trent lenge/mye kan ca 0,3-0,5% forventes  Eliteutøver 1-3% hvert år

18 Antall økter  Ha maksimalt mellom 2-3 i løpet av en uke eller bedre, 5 i løpet av 14 dager  Hvis flere økter enn 2-3, må muskelgruppene deles opp i flere treningsøkter

19 Slik kan det deles opp Gjør det enkelt 1.Overkropp 2.Underkropp 1.Bryst, skulder, armer mage 2.Ben, rygg 1. Bryst, armstrekkere, skuldre, mage 2. Overfladisk ryggmuskletur, armbøyere, mage 3. Overfladisk ryggmuskeltur,skuldre, mage 4. Sete, forside lår 5. Dyp ryggmuskulatur, sete, bakside lår 6. Bakside lår, legger

20 Ved oppdeling, tenk på dette Obs1: Fokus på mindre muskelgrupper som armstrekkere, bøyere og skuldre, kan skape overbelastning. Her må den totale treningsbelastningen ned. Obs 2: Ikke glem at magemuskelen er en muskel på lik linje som de andre. Den kan ikke trenes hver dag med høy belastning.

21 Hvordan kombinere treningene med forbedret styrke og kondisjon som fokus 2 økter  Styrke og middels hard kondisjon  Hard kondisjon 3 økter En hard kondisjon i tillegg 4 økter  1 Styrke og rolig kondisjon  2 hard kondisjon  1 rolig og lang kondisjon 5 økter  2 Styrke og rolig kondisjon  2 hard kondisjon  1 rolig og lang kondisjon 6 eller flere økter  som 5 økter, men resterende rolige  La det gå 2-3 dager mellom hver harde kondisjon  Jo du kan trene rolig kondisjon hver dag (opp til 75% /maxpuls)  La det gå 2-4 dager mellom hardt styrketrening på hver muskelgruppe, dette gjelder også magemuskler.

22 Målsetting og motivasjon  Tren med andre, gjør det til en sosial greie  Indre kontra ytre motivasjon  Hva skjer når du hadde for høy/lav målsetting  Hva skjer når du har nådd dine mål?  Konkurrer med andre eller deg selv  Tren for å trene, men ikke glem de gode opplevelsene  Varier!!!!!

23 Hormoner  Kroppens internett/sendebud  Testosteron, store muskelgrupper (tilførsel vist svært effektivt. Usikkert hva treningen gjør, mulig flere reseptorer)  GH (Growth H.) bla. positivt på proteinsyntesen  IGF 1 og 2 bla. positivt på satellittceller  Insulin - aminosyretransport

24 Kost  Du er hva du spiser! Du er laget av mat!!  Det skal bare en gitt mengde til for å få maksimalt effekt. Tilførsel utover det øker ikke nødvendigvis effekten, i enkelte tilfeller mindre/skadelige effekter  Mindre sukker/raffinert hvorfor? Insulin og energioverskudd  Hva med kosttilskudd? Forenkler et godt kosthold og en rask restitusjon men velg mat. Velg norske og seriøse aktører.

25 Alkohol  Veldig energi tett  Øker hjertefrekvens  Senker blodsukker  Driver ut væske  Senket testosteron, øker østrogenet  Senker vitamin, mineraler og sporstoff-lager  Ved en ”fyll” så går det opp til 14 dager før du har maksimal effekt av treningen

26 Hva mer du bør gjøre  Lær mer om hvordan kroppen fungerer  Skriv treningsplan eller få hjelp  Skriv treningsdagbok - du skal ha fremgang!!  Vær nøye med kosten!!  Unngå stress  Husk totalbelastningen  Og unngå lange opphold

27 LYKKE TIL !


Laste ned ppt "Av Tommy Aslaksen. Dagens tema og mål  Hvordan man blir sterkere  Trening og overbelastning  Praktisk styrketrening  Er et godt kosthold viktig?"

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google