Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Utholdenhetstrening Om å kunne holde det gående lenge…..

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Utholdenhetstrening Om å kunne holde det gående lenge….."— Utskrift av presentasjonen:

1 Utholdenhetstrening Om å kunne holde det gående lenge…..

2 Utholdenhet Utholdenhet er evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid

3 Typer utholdenhet •Aerob utholdenhet: –evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe prosesser. •Anaerob utholdenhet: –evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid ved hjelp av anaerobe prosesser

4 Aerob kapasitet •Sentrale faktorer –hjertets pumpekapasitet –lungenes evne til å oksygenere blodet •Perifere faktorer –kapillærsystemet –enzymaktivitet –antallet mitokondrier •VO 2 = HF x SV x a-v O 2 diff.

5 VO 2max •Den største mengde oksygen kroppen kan ta opp og utnytte. •Har betydning for prestasjon i utholdenhets- øvelser •”Vanlige” verdier er for menn ca 50 ml/kg x min og ca 40 ml/kg x min for kvinner •VO 2max avtar med ca en prosent pr år efter 40 års alder - om man ikke trener!

6 Anaerob kapasitet •Muskelfibertypesammensetning –type II fibre har høyere anaerob kapasitet •Bufferkapasitet –evne til å nøytralisere melkesyre •Alaktisk energifrigjøring –spalting av kreatinfosfat •Laktisk energifrigjøring –spalting av glukose til pyruvat og til melkesyre

7 ”Anaerob terskel” •Største belastning som kan opprettholdes over tid uten økning i laktatkonsentrasjonen i blodet (Maximal Lactate Steady State) •”Lactate breake point” •OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation) •Ventilatory threshold •Lactate threshold

8 Laktatprofil Puls Laktat

9 Forholdet mellom en laktatprofil test og MLSS Mamen, 2001

10 Måter å uttrykke intensiteten på •Puls (hjertefrekvens) •% av maksimal hjertefrekvens •% av pulsreserve (Kavonens formel) •Laktatkonsentrasjon i blodet •Opplevd anstrengelse

11 Karvonens formel •Arb. HF = HvileHF + X%(HFmax - HvileHF) •Den prosentvise hjertefrekvensintensiteten blir omtrent lik intensiteten i % av VO 2max •Karvonen, Kentala, Mustala: The effects of training heart rate: A longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35; , 1957

12 Noen faktorer som påvirker utholdenheten •Aerob kapasitet •Anaerob kapasitet •Utnyttingsgrad •Teknikk •Psyke •Energilagre •Muskelfibertype

13 Kosthold og utholdenhet •Glykogenlagrene tømmes i løpet av to timer –viktig å innta karbohydrater før, under og efter trening/konkurranse •Fettforbrenningsevnen kan trenes opp –ved å bruke fett spares det på glykogenet •Væsketap reduserer prestasjonsevnen –1% væsketap fører til et prestasjonstap på ca 5%

14 Høydetrening •Øker hemoglobininnholdet i blodet •Øker 2,3 DPG innholdet i eryrocytene •Bedre bufferkapasiteten i blodet •Kan gi overtrening da det er vanskelig å kontrollere intensiteten

15 Treningssoner for skøyteløpere •Sone 1: Kompensasjonssone –cHLa:= hvileverdier –hastighet: under 80% av konk.hastighet 5000 m •Sone 2: Støttesone –cHLa: 2-4 mmol L -1 –hastighet: ca 90% av konk. hastighet Vasilkovskij, 1980

16 Treningssoner for skøyteløpere •Sone 3: Aerob-anaerob sone –cHLa: > 4 mmol L -1 –hastighet: nær konk.hastighet •Sone 4: Glykolyttisk anaerob sone –cHLa: maksimal –hastighet: inntil 95% av maksimal hastighet •Sone 5: Alaktisk anaerob sone –cHLa: uten betydning –hastighet: maksimal Vasilkovskij, 1980

17 Metoder •Kontinuerlig arbeid (LSD= long, slow, distance) –langkjøring –hurtig langkjøring (distansetrening) •bedrer slagvolumet •bedrer evnen til fettforbrenning •bedrer kapilariseringen

18 Metoder •Terskeltrening –Noe under konkurransefart •Bedrer utnyttelsen av maksimalt oksygenopptak –Utrente kan utnytte ca 60% av VO 2max over tid –Trente utøvere kan utnytte noe over 70% av sitt maksimale oksygenopptak –Eliteutøvere kan nytte nærmere 90 % av sin aerobe kapasitet

19 Metoder •Intervall arbeid –naturlig intervall –fartslek –lang intervall –pyramideintervall –kort intervall –terskelintervall •Høy intensitet –bedrer kapilariseringen –øker mitokondrietettheten –øker aerob enzymaktivitet

20 Metoder •Anaerob trening –intervaller fra 20 til 120 sek, sub. max int. –intervaller fra 40 til 120 sek, max int. –intervaller fra 20 til 120 sek, pyramide –intervaller fra 20 til 40 sek, supramax. int. •Øker aerob og anaerob kapasitet –Øker konsentrasjonen av anaerobe enzymer –Bedrer bufferkapasiteten


Laste ned ppt "Utholdenhetstrening Om å kunne holde det gående lenge….."

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google