Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Prestasjonsrettet hurtighetstrening Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? Hurtighetstrening i lagballspill/fotballhurtighet Av: Espen Tønnessen.

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Prestasjonsrettet hurtighetstrening Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? Hurtighetstrening i lagballspill/fotballhurtighet Av: Espen Tønnessen."— Utskrift av presentasjonen:

1 Prestasjonsrettet hurtighetstrening Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? Hurtighetstrening i lagballspill/fotballhurtighet Av: Espen Tønnessen

2 Dagens tema – Hurtighetstrening: 1.Hva er hurtighet? 2.Hvilke faktorer bestemmer vår hurtighet? 3.Hvilke krav stilles det til hurtighet i fotball? 4.Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? 1.Agillity (løp med retningsforandringer m/u ball) 2.Lineær løpshurtighet (rett frem)

3 1. Hva er hurtighet? Med hurtighet mener vi muskelens evne til å skape stor kraft raskt (RFD). På den måten kan en ved hjelp av muskelkraften skape akselerasjon på egen kropp eller redskap. Hurtighet: Utøverens evnen til å forflytte seg eller kroppsdeler fra A til B på kortest mulig tid ved hovedsakelig anaerob alaktacid energifrigjøring. Ofte blir hurtighet sett på som synonymt med at du løper fort på 60m – Hvorfor? Når du skal trene hurtighet, er det viktig å velge aktiviteter og metoder ut fra arbeidskravet i idretten din (friidrett, fotball, roing, skøyter, etc)velge aktiviteter og metoder ut fra arbeidskravet i idretten din

4

5 Løpshurtighet Distanse (m) Fart (m/s) 12 10 8 6 Aks Maks Uth Reaksjon

6 Gjennomsnittlig andel av aktiviteter ( i % og min) for danske elitespillere i en fotballkamp (BANGSBO, 1994)

7 Hva slags hurtighet er viktig i fotball? Spillere på Barcelona og VIF løper 10km/kamp Snitt intensitet på 85 % av HF-maks (AT) 60-90 sprintløp i løpet av en kamp – 2.2 sek Lineære sprintløp før scoring/assist (45 % av alle scoringer – tysk studie – kun 6 % agillity) Spillere har blitt hurtigere det siste 10 året Mange treningsformer gir fremgang, men «stjeler» mye av treningsbelastningen

8 Hurtighetstester på OLT 1995-2010 Sammenheng mellom hurtighet og prestasjonsnivå Menn Kvinner

9 Hurtighetstester på OLT 1995-2010 Sammenheng mellom hurtighet og spill posisjon Menn Kvinner

10 VO2maks tester på OLT 1995-2010 Sammenheng mellom VO2maks og prestasjonsnivå Menn Kvinner

11 VO2maks tester på OLT 1995-2010 Sammenheng mellom VO2maks og spillerposisjon Menn Kvinner

12 VO2maks tester på OLT 1995-2010 Menn Kvinner

13 Hurtighet (SL x SF) TEKNIKK STYRKE RFD / EKSPLOSIVITET ENERGIFRIGJØRINGYTRE FORHOLD BEVEGELIGHET Prestasjonsbestemmende faktorer

14 Prestasjonsrettet hurtighetstrening 1: Varm godt opp –Generelt (10min jogg + tøying) –spesielt (Drilløvelser, stigningsløp, maksløp) Tren på aktiviteter som er sentrale i din idrett (spesifisitetsprinsippet – roere ror) Intensitet: Over 90-95% av maksimal løpsfart – hvorfor? Arbeidstid: Velg distanse/arbeidsperiode ut fra hvilken type hurtighet du skal utvikle (akselerasjon/maksimal). Ved hurtighetstrening er aldri arbeidstiden over 20sek Pauser: skal være lange, og er produkt av intensitet og arbeidstiden (ca.2 til 10 min). Treningshyppighet: 1-3 ganger per uke

15 Hurtighetstrening (metoder) MetodeIntensitetVarighetrepsP/SP Akselerasjon> 95%0-4s / 0-30m3-82-5min Makismal> 95%4-8s / 30-80m3-84-7min Utholdende 1> 95%8-20s / 80-150m3-67-15min Utholdende 2*> 95%0-4s / 0-30m8-301-2/8-12min Treningen kan gjennomføres under normale (> 95%), lettere (< 5%) eller tyngre (<5%) betingelser. * = utholdende hurtighetstrening i lagballspill

16 Treningen kan gjennomføres under ulike betingelser: –Normale betingelser (over 90%) – vis video –Letter betingelser (under 5%) – vis video –Tyngre betingelser (under 5%) – vis video Hurtighetstrening bør gjennomføres tidlig i økten Bruk sko/underlag som muliggjør gode tekniske løsninger Kombiner gjerne hurtighetstrening med styrke- og spensttrening (gir best effekt). Øk antall løpte meter gradvis (progresjon) Forebygg strekkskader ved hjelp av styrke-, bevegelighets- og teknikktrening. God planlegging og oppvarming er også med på å reduseres risikoen for strekkskader. Strekkskader og intensitet og varighet (tegn figur) Prestasjonsrettet hurtighetstrening 2

17 Hurtighetstrening i lagballspill Lineær hurtighet versus agillity Trening av steglengde og stegfrekvens –Er det likt som i andre idretter? Hvordan periodisere hurtighetstreningen? Bør barn og elitespiller trene likt? Retningslinjer for agillity trening Vis sentrale agillity øvelser –Agillity – uten ball –Agillity – føring av ball –Agillity – finter og vendinger med ball

18 Agillity trening Hensikten med agillity trening: –Skape tekniske/motoriske og mentale forutsetninger for å foreta raske retningsforandringer i alle tenkelige og utenkelige retninger, med tanke på å ta gode valg. Hva er god agillity trening: –Blikk og fotarbeid som er funksjonelt ifht rollen –Teknikk som gir forutsetninger for retningsforandringer med og uten ball, i rollespesifikke bevegelsesmønster Lavt tyngdepunkt  skape vinkler for maks kraftutvikling Tyngdeoverføring (overkropp/bein) Steglengde vs stegfrekvens –Visualiser i forhold til rollen (motspiller / medspiller) –Mange repetisjoner  optimale tekniske løsninger –Variasjon (åpen idrett  vet ikke hva som venter deg) –Progresjon (raskere, nye øvelser, etc) –Mestring

19 Agillity uten ball

20 Agillity – føring av ball

21 Agillity – finter og vendinger med ball

22 Treningsmodeller - hurtighet Trening av lineær utholdende hurtighet (RSA) –Varighet per drag: 20m eller 20+20 –Intensitet: 95-100 % –Pause / seriepause: 1-3min / 6-12min –Antall reps/serier: 4-5 løp –Antall serier/økt: 2-5 serier (totalt 8-25 løp) –Hyppighet: 1 gang/uke (hvilken periode) Teknikk = 95 % og RFD = 100 % (tidtaking/dueller) Vedlikehold i sesongen: 4-6 maksløp/uke

23 Oppsummering Kravet til hurtighet i ballspill –Vurder i forhold spillanalyser (Rollen i laget) Prestasjonsbestemmende faktorer –Teknikk, maksimalstyrke, eksplosivitet (RFD), energitilgang Hvordan trene hurtighet? –Spesifikk aktivitet / funksjonell hurtighet –Agillity krever stort bevegelsesrepertoar (åpen idrett) –Maksimal innsats (> 90-95 % av maksimal fart) –Kort arbeidstid (under 15/20sek) –Lange pauser (100 % = 1min/sek) – NB! Unntak! –Fokus på å utvikle teknikk i starten –Periodiser trening


Laste ned ppt "Prestasjonsrettet hurtighetstrening Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? Hurtighetstrening i lagballspill/fotballhurtighet Av: Espen Tønnessen."

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google