Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Prestasjonsrettet hurtighetstrening Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? Hurtighetstrening i lagballspill/fotballhurtighet Av: Espen Tønnessen.

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Prestasjonsrettet hurtighetstrening Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? Hurtighetstrening i lagballspill/fotballhurtighet Av: Espen Tønnessen."— Utskrift av presentasjonen:

1 Prestasjonsrettet hurtighetstrening Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? Hurtighetstrening i lagballspill/fotballhurtighet Av: Espen Tønnessen

2 Dagens tema – Hurtighetstrening: 1.Hva er hurtighet? 2.Hvilke faktorer bestemmer vår hurtighet? 3.Hvilke krav stilles det til hurtighet i fotball? 4.Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? 1.Agillity (løp med retningsforandringer m/u ball) 2.Lineær løpshurtighet (rett frem)

3 1. Hva er hurtighet? Med hurtighet mener vi muskelens evne til å skape stor kraft raskt (RFD). På den måten kan en ved hjelp av muskelkraften skape akselerasjon på egen kropp eller redskap. Hurtighet: Utøverens evnen til å forflytte seg eller kroppsdeler fra A til B på kortest mulig tid ved hovedsakelig anaerob alaktacid energifrigjøring. Ofte blir hurtighet sett på som synonymt med at du løper fort på 60m – Hvorfor? Når du skal trene hurtighet, er det viktig å velge aktiviteter og metoder ut fra arbeidskravet i idretten din (friidrett, fotball, roing, skøyter, etc)velge aktiviteter og metoder ut fra arbeidskravet i idretten din

4

5 Løpshurtighet Distanse (m) Fart (m/s) Aks Maks Uth Reaksjon

6 Gjennomsnittlig andel av aktiviteter ( i % og min) for danske elitespillere i en fotballkamp (BANGSBO, 1994)

7 Hva slags hurtighet er viktig i fotball? Spillere på Barcelona og VIF løper 10km/kamp Snitt intensitet på 85 % av HF-maks (AT) sprintløp i løpet av en kamp – 2.2 sek Lineære sprintløp før scoring/assist (45 % av alle scoringer – tysk studie – kun 6 % agillity) Spillere har blitt hurtigere det siste 10 året Mange treningsformer gir fremgang, men «stjeler» mye av treningsbelastningen

8 Hurtighetstester på OLT Sammenheng mellom hurtighet og prestasjonsnivå Menn Kvinner

9 Hurtighetstester på OLT Sammenheng mellom hurtighet og spill posisjon Menn Kvinner

10 VO2maks tester på OLT Sammenheng mellom VO2maks og prestasjonsnivå Menn Kvinner

11 VO2maks tester på OLT Sammenheng mellom VO2maks og spillerposisjon Menn Kvinner

12 VO2maks tester på OLT Menn Kvinner

13 Hurtighet (SL x SF) TEKNIKK STYRKE RFD / EKSPLOSIVITET ENERGIFRIGJØRINGYTRE FORHOLD BEVEGELIGHET Prestasjonsbestemmende faktorer

14 Prestasjonsrettet hurtighetstrening 1: Varm godt opp –Generelt (10min jogg + tøying) –spesielt (Drilløvelser, stigningsløp, maksløp) Tren på aktiviteter som er sentrale i din idrett (spesifisitetsprinsippet – roere ror) Intensitet: Over 90-95% av maksimal løpsfart – hvorfor? Arbeidstid: Velg distanse/arbeidsperiode ut fra hvilken type hurtighet du skal utvikle (akselerasjon/maksimal). Ved hurtighetstrening er aldri arbeidstiden over 20sek Pauser: skal være lange, og er produkt av intensitet og arbeidstiden (ca.2 til 10 min). Treningshyppighet: 1-3 ganger per uke

15 Hurtighetstrening (metoder) MetodeIntensitetVarighetrepsP/SP Akselerasjon> 95%0-4s / 0-30m3-82-5min Makismal> 95%4-8s / 30-80m3-84-7min Utholdende 1> 95%8-20s / m min Utholdende 2*> 95%0-4s / 0-30m /8-12min Treningen kan gjennomføres under normale (> 95%), lettere (< 5%) eller tyngre (<5%) betingelser. * = utholdende hurtighetstrening i lagballspill

16 Treningen kan gjennomføres under ulike betingelser: –Normale betingelser (over 90%) – vis video –Letter betingelser (under 5%) – vis video –Tyngre betingelser (under 5%) – vis video Hurtighetstrening bør gjennomføres tidlig i økten Bruk sko/underlag som muliggjør gode tekniske løsninger Kombiner gjerne hurtighetstrening med styrke- og spensttrening (gir best effekt). Øk antall løpte meter gradvis (progresjon) Forebygg strekkskader ved hjelp av styrke-, bevegelighets- og teknikktrening. God planlegging og oppvarming er også med på å reduseres risikoen for strekkskader. Strekkskader og intensitet og varighet (tegn figur) Prestasjonsrettet hurtighetstrening 2

17 Hurtighetstrening i lagballspill Lineær hurtighet versus agillity Trening av steglengde og stegfrekvens –Er det likt som i andre idretter? Hvordan periodisere hurtighetstreningen? Bør barn og elitespiller trene likt? Retningslinjer for agillity trening Vis sentrale agillity øvelser –Agillity – uten ball –Agillity – føring av ball –Agillity – finter og vendinger med ball

18 Agillity trening Hensikten med agillity trening: –Skape tekniske/motoriske og mentale forutsetninger for å foreta raske retningsforandringer i alle tenkelige og utenkelige retninger, med tanke på å ta gode valg. Hva er god agillity trening: –Blikk og fotarbeid som er funksjonelt ifht rollen –Teknikk som gir forutsetninger for retningsforandringer med og uten ball, i rollespesifikke bevegelsesmønster Lavt tyngdepunkt  skape vinkler for maks kraftutvikling Tyngdeoverføring (overkropp/bein) Steglengde vs stegfrekvens –Visualiser i forhold til rollen (motspiller / medspiller) –Mange repetisjoner  optimale tekniske løsninger –Variasjon (åpen idrett  vet ikke hva som venter deg) –Progresjon (raskere, nye øvelser, etc) –Mestring

19 Agillity uten ball

20 Agillity – føring av ball

21 Agillity – finter og vendinger med ball

22 Treningsmodeller - hurtighet Trening av lineær utholdende hurtighet (RSA) –Varighet per drag: 20m eller –Intensitet: % –Pause / seriepause: 1-3min / 6-12min –Antall reps/serier: 4-5 løp –Antall serier/økt: 2-5 serier (totalt 8-25 løp) –Hyppighet: 1 gang/uke (hvilken periode) Teknikk = 95 % og RFD = 100 % (tidtaking/dueller) Vedlikehold i sesongen: 4-6 maksløp/uke

23 Oppsummering Kravet til hurtighet i ballspill –Vurder i forhold spillanalyser (Rollen i laget) Prestasjonsbestemmende faktorer –Teknikk, maksimalstyrke, eksplosivitet (RFD), energitilgang Hvordan trene hurtighet? –Spesifikk aktivitet / funksjonell hurtighet –Agillity krever stort bevegelsesrepertoar (åpen idrett) –Maksimal innsats (> % av maksimal fart) –Kort arbeidstid (under 15/20sek) –Lange pauser (100 % = 1min/sek) – NB! Unntak! –Fokus på å utvikle teknikk i starten –Periodiser trening


Laste ned ppt "Prestasjonsrettet hurtighetstrening Hvordan trene hurtighet på en effektiv måte? Hurtighetstrening i lagballspill/fotballhurtighet Av: Espen Tønnessen."

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google