Presentasjon lastes. Vennligst vent

Presentasjon lastes. Vennligst vent

Idrettsernæring. Agenda ● Kort om karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler. ● Måltidsvaner ● Hva spiser vi før trening? ● Hva spiser vi.

Liknende presentasjoner


Presentasjon om: "Idrettsernæring. Agenda ● Kort om karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler. ● Måltidsvaner ● Hva spiser vi før trening? ● Hva spiser vi."— Utskrift av presentasjonen:

1 Idrettsernæring

2 Agenda ● Kort om karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler. ● Måltidsvaner ● Hva spiser vi før trening? ● Hva spiser vi under trening? ● Hva spiser vi etter trening? ● Restitusjon ● Kosttilskudd ● Hva serverer vi på arrangement?

3 Karbohydrater Hovedoppgave å tilføre kroppen energi hurtig. Komplekse og raffinerte karbohydrater. - Lagres i lever og muskulatur. Grove brød- og kornprodukter, pasta, ris og poteter, frukt, bær og grønnsaker.

4 Fett ● Tilføre kroppen energi med moderat intensitet ● Mettet- og umettet fett ● Nøtter, fisk, magre kjøttprodukter, magre meieriprodukter, olje, smør

5 Proteiner ● Byggestener ● Finnes ikke lager, må tilføres. ● 20 aminosyrer 8 av disse er essensielle. ● Magre kjøtt og melkeprodukter, fisk, belgvekster, egg ● Hvor mye proteiner trenger vi egentlig? ● 1,5-2 g pr kg/kroppsvekt

6 Vitaminer og mineraler ● Nødvendig for at kroppen vår skal fungere optimalt. ● Antioksidanter ● Anbefalt inntak ● 2x frukt 3x grønt

7 Måltidsvaner ● Travel hverdag, krever planlegging ● Spis hver 3-4 time for å stabilisere blodsukker ● Mellommåltid tilgjengelig i bagen. ● Små måltider gir bedre opptak av næringsstoffer ● Redusere risiko for dårlige matvarevalg senere på dagen ● Store svingninger: slapphet, nedsatt konsentrasjonsevne, ● økt nedbrytning av muskelvev, hodepine, økt sultfølelse og humørsvingning ● Variasjon i kosten ● Brød og kornvarer, poteter, ris, pasta og nudler, grønnsaker, frykt/bær, fisk fjærkre, kjøtt og egg, melk yoghurt og ost, samt matfett.

8 Hva spiser vi før trening? 2-3 timer før trening (fylle opp glykogenlagrene) ● Lav GI (glykemisk indeks), grove produkter, karbohydrater og proteiner. ● Eksempler ● Middagsmåltid ● Kornblanding med lettmelk og frukt ● Havregrøt med lettmelk og fruktjuice ● Grove brødskiver med proteinrikt pålegg – Ost, egg, skinke, leverpostei,kalkun-pålegg osv.

9 Hva spiser vi før trening? ● 1 time før trening (fylle opp glykogenlagrene) ● Raffinerte karbohydrater ● Unngå: mye protein og fett da dette kan påvirke fordøyelsen i negativ retning. – Trøtthet, diarè ● Eksempler: ● Fruktsalat med lettyoghurt ● Fruktsmoothie eller drikkeyoghurt ● Flytende måltid (suppe) ● Frukt ● Sportsbarere ● juice

10 Hva trenger vi under trening? Vann inntil min med moderat til hard intensitet. Etter 60 min tilskudd av karbohydrater og salter. ● 40-60g karbohydrater pr time er nok. Tilsvarer 1 liter utblandet sportsdrikk. ● Væsketap på 2% kan redusere prestasjonsevnen med 10% ● Tørste er en dårlig indikator ● Drikk hvert 10-15min ved hard fysisk aktivitet. ● Utover 50 min, kan sportsdrikk benyttes. Inneholder salter og noe karbohydrat (Maxsim).

11 Hva spiser vi under trening? ● 40-60gram karbohydrater. Hva vil det si?

12 Hva spiser vi etter trening? Innen 30-60min 30 min: Mat med høyt karbohydrat og moderat med proteininnhold. 1-1,5g karbohydrat (høy GI) pr kg/kroppsvekt i de 2 første timene etter trening ● 10-20g protein ● Mye væske, erstatte 150% av væsketapet (gjerne med salter om det ikke inntaes mat) 60 min: ett større variert måltid som bestående av karbohydrater, fett og proteiner

13 Hva spiser vi rett etter trening?

14 Restitusjon

15 Kosttilskudd

16 Hva serveres på arrangement?

17 Takk for meg!


Laste ned ppt "Idrettsernæring. Agenda ● Kort om karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler. ● Måltidsvaner ● Hva spiser vi før trening? ● Hva spiser vi."

Liknende presentasjoner


Annonser fra Google