Leif Inge Tjelta: Mellom- og langdistansedistanse- trening for ungdom med tanke på å bli gode i voksen alder.

Presentasjon om: "Leif Inge Tjelta: Mellom- og langdistansedistanse- trening for ungdom med tanke på å bli gode i voksen alder."— Utskrift av presentasjonen:

1 Leif Inge Tjelta: Mellom- og langdistansedistanse- trening for ungdom med tanke på å bli gode i voksen alder

2 Hovedprinsipper for trening av unge utøvere Driv allsidig og variert trening frem til 15/16 år Driv allsidig og variert trening frem til 15/16 år Vektlegg teknikk, koordinasjon, hurtighet, spenst, generell styrke og aerob utholdenhetstrening Vektlegg teknikk, koordinasjon, hurtighet, spenst, generell styrke og aerob utholdenhetstrening Unngå hard anaerob trening Unngå hard anaerob trening Det er ikke de gode 14 åringene man finner igjen på statistikkene over de beste seniorene Det er ikke de gode 14 åringene man finner igjen på statistikkene over de beste seniorene

3 Utviklingsplan mellomdistanse 12-13 år Grunnlagstrening: Løpsteknikk, hurtighet, styrke/spenst. Mye aktivitet stimulerer aerob kapasitet (team athletics). 3-4 dager trening i uken. Allsidighet. 12-13 år Grunnlagstrening: Løpsteknikk, hurtighet, styrke/spenst. Mye aktivitet stimulerer aerob kapasitet (team athletics). 3-4 dager trening i uken. Allsidighet. 14-16 år Oppbygningstrening: Forbedring av det spesifikke og generelle aerobe grunnlag. Mer vekt på rene treningsformer som sprint, intervalltrening og langkjøring. 4-5 treninger per uke. 14-16 år Oppbygningstrening: Forbedring av det spesifikke og generelle aerobe grunnlag. Mer vekt på rene treningsformer som sprint, intervalltrening og langkjøring. 4-5 treninger per uke.

4 Utviklingsplan eldre ungdom og jr. 17-19 år. Videreutvikling av det aerobe grunnlaget, hurtighet og løpsteknikk. I slutten av perioden litt vektlegging av anaerob trening (med forsiktighet). 5-7 treningsdager. 6-9 økter 17-19 år. Videreutvikling av det aerobe grunnlaget, hurtighet og løpsteknikk. I slutten av perioden litt vektlegging av anaerob trening (med forsiktighet). 5-7 treningsdager. 6-9 økter 20år  Forbedring av spesifikk utholdenhet i forhold til løpsdistanse. Utviklingstrapp: VO2 maks, AT. Optimalisering av hurtighet og teknikk (sommertrening i konkurranse fart). Flere konkurranseerfaringer. Daglig trening. 9-14 økter. 20år  Forbedring av spesifikk utholdenhet i forhold til løpsdistanse. Utviklingstrapp: VO2 maks, AT. Optimalisering av hurtighet og teknikk (sommertrening i konkurranse fart). Flere konkurranseerfaringer. Daglig trening. 9-14 økter.

5 Eksempler på trening i unge år for en utøver som senere vant Nordisk mesterskap i terrengløp for junior. 15år- januar: Man: 31min løp. Første del rolig, siste steady =7km Man: 31min løp. Første del rolig, siste steady =7km Tir: Fri Tir: Fri Ons: 4 x800m + 1x500m (20min +15min)=12km Ons: 4 x800m + 1x500m (20min +15min)=12km Tor: Fri Tor: Fri Fred: progressiv tur på 9,5km (4:40 –3:25) Fred: progressiv tur på 9,5km (4:40 –3:25) Lør: 20min oppv. + drill 7 x 120m + 15 min jogg =6km Lør: 20min oppv. + drill 7 x 120m + 15 min jogg =6km Sønd: 17km rolig tur i terreng Sønd: 17km rolig tur i terreng

6 Sommertrening juni som 15 åring Man: oppvarming + 5 x300 bane (50s), pause 100m gang.+600jogg + 4 x200m (31), pause 200jogg, + 6 x 80m stigningsløp, + jogg =10km Man: oppvarming + 5 x300 bane (50s), pause 100m gang.+600jogg + 4 x200m (31), pause 200jogg, + 6 x 80m stigningsløp, + jogg =10km Tir: Fri Tir: Fri Ons: 40min løp =9km Ons: 40min løp =9km Tor: oppvarming + 6x200m (34s), pause 200jogg, +6 x80m stign.+jogg =9km Tor: oppvarming + 6x200m (34s), pause 200jogg, +6 x80m stign.+jogg =9km Fre: 20min løp+6x90m =5km Fre: 20min løp+6x90m =5km Lør: konkurranse 800m Lør: konkurranse 800m Søn: Konkurranse 2000m Søn: Konkurranse 2000m

7 Som 16 åring trente han 6 ganger i uken om vinteren og 6-7 dager i uken om sommeren. Eksempler som 17 åring: Vinter M: Bakkeintervall, 10x 1min (oppv20+15nedj)=13km M: Bakkeintervall, 10x 1min (oppv20+15nedj)=13km T: langtur 60min=14km T: langtur 60min=14km O: Lang intervall: 6x1000m, p=1min (20 +15min)=14km O: Lang intervall: 6x1000m, p=1min (20 +15min)=14km T: 30min løp (4min/km)+6x80m+spenst =10km T: 30min løp (4min/km)+6x80m+spenst =10km F: 45min rolig F: 45min rolig L: 15min +6km hurtig (3:20/km)=11km L: 15min +6km hurtig (3:20/km)=11km S:90 min rolig=ca 18km S:90 min rolig=ca 18km

8 Konkurranseuke; sommer som 17 åring M: Økt 1:30 min løp=7km. Økt 2: 45 min+4x100m =11km M: Økt 1:30 min løp=7km. Økt 2: 45 min+4x100m =11km T:35min(4min/km)+6x80m+spenst =10km T:35min(4min/km)+6x80m+spenst =10km O: Økt1: 30mi (7km). Økt 2: 1500m konkurranse O: Økt1: 30mi (7km). Økt 2: 1500m konkurranse T: 45 min rolig + spenst og styrke. 10km T: 45 min rolig + spenst og styrke. 10km F: kortintervall 12 x 200. Første 8 i 1500 fart (100m jogg), siste 4 i 800 fart (200m jogg). 20 + 10 min =11km F: kortintervall 12 x 200. Første 8 i 1500 fart (100m jogg), siste 4 i 800 fart (200m jogg). 20 + 10 min =11km L:40min løp (10km) + drill + spenst L:40min løp (10km) + drill + spenst S: banetrening: 2x1000m + 3x800m i 5000fart (p=90 sek). 20 + 15min =11km S: banetrening: 2x1000m + 3x800m i 5000fart (p=90 sek). 20 + 15min =11km

9 800m trening ungdom 18 år Ressursperiode M: 10-15 x 300m, p 1min (I-4) + kordinasjonsøvelser+ styrke M: 10-15 x 300m, p 1min (I-4) + kordinasjonsøvelser+ styrke T: Langtur 10-15km(I-1) + 5-10 x60-100m T: Langtur 10-15km(I-1) + 5-10 x60-100m O:langtur 10-15km(I-1) +bevegelighet O:langtur 10-15km(I-1) +bevegelighet T: Langintervall: 6-8 x1000m, eller 3,2,1min x 3 (I-3/4), p1min + spenst:10x20m steghopp +5 x10hink i trapper T: Langintervall: 6-8 x1000m, eller 3,2,1min x 3 (I-3/4), p1min + spenst:10x20m steghopp +5 x10hink i trapper F: Langtur 10-15+koordinasjon (20min)+10x60-100m F: Langtur 10-15+koordinasjon (20min)+10x60-100m L: Langtur 6km (I-3/4), eller 5,4,3,2,1min (p-1m, I-4)+ bevegelighet L: Langtur 6km (I-3/4), eller 5,4,3,2,1min (p-1m, I-4)+ bevegelighet S: 15km (I-1) S: 15km (I-1)

10 800m 18 år Konk. forberdende periode M:Intervall 15 x 200m, p 45s, (I-4/5) eller ( sprunglauf 150m+direkte løp 150m, jogg 30s +150m løp+jogg ned bakken+200løp) x 5-6 serier, p=2-3min) + koordinasjon +styrketrening M:Intervall 15 x 200m, p 45s, (I-4/5) eller ( sprunglauf 150m+direkte løp 150m, jogg 30s +150m løp+jogg ned bakken+200løp) x 5-6 serier, p=2-3min) + koordinasjon +styrketrening T: Langtur 10km (I-1/2) +bevegelighet T: Langtur 10km (I-1/2) +bevegelighet O: langtur 10-15 km (I-1 )+5 x150m) O: langtur 10-15 km (I-1 )+5 x150m) T: intervall:10-6 x 600m, p 2-3min (I-4/5)+spenst: 10x20 steghopp +5 x10 hink (flatt) T: intervall:10-6 x 600m, p 2-3min (I-4/5)+spenst: 10x20 steghopp +5 x10 hink (flatt) F: langtur 6-10km+koordinasjon 30 min +2 x10x60m (95%= I-8) p=2/4min F: langtur 6-10km+koordinasjon 30 min +2 x10x60m (95%= I-8) p=2/4min L:Langintervall: 2000m x 2, + 1000m x2 p 2/3 (I- 4)+beveglighet L:Langintervall: 2000m x 2, + 1000m x2 p 2/3 (I- 4)+beveglighet S: Langtur 10-14km S: Langtur 10-14km

11 800m 18 år – konk.periode M: Tempointervall: 5 x 300 eller 3 x 500m (800 fart, I- 6/7).p-5-10 min M: Tempointervall: 5 x 300 eller 3 x 500m (800 fart, I- 6/7).p-5-10 min T: Langtur 8-10km (I-1)+5x100m stign. T: Langtur 8-10km (I-1)+5x100m stign. O: Rask 5km eller (2000m + 1600m + 1000m på grus/gras p 2min) (I-4)+bevegelighet O: Rask 5km eller (2000m + 1600m + 1000m på grus/gras p 2min) (I-4)+bevegelighet T: F:Langtur 10km (I-1)+koordinasjon 15 min+ hurtighet 2 x 5 x 60-100m (100-95%= I-8), p 3/6 T: F:Langtur 10km (I-1)+koordinasjon 15 min+ hurtighet 2 x 5 x 60-100m (100-95%= I-8), p 3/6 F: Tempointervall; 6 x 200m (I-6/7), p 4min,+ koordinasjonsøvelser +styrkesirkel F: Tempointervall; 6 x 200m (I-6/7), p 4min,+ koordinasjonsøvelser +styrkesirkel L: Pause L: Pause S: Konkurranse S: Konkurranse

12 1500m 18 år grunntreningsper. M: 15 x 400m p 45s,eller 20 x 300m p 30-s (I-3) + styrke- sirkeltrening M: 15 x 400m p 45s,eller 20 x 300m p 30-s (I-3) + styrke- sirkeltrening T:Langtur 10-15km (1-1/2)+5x100m+bevegelighet T:Langtur 10-15km (1-1/2)+5x100m+bevegelighet O: 15-17km langtur (I-1),+5x100m O: 15-17km langtur (I-1),+5x100m T: Langintervall: 8-10x1000m, eller 4-5 x 2000m, eller 3 x 3000m (I-3) p 1-2min,+styrke T: Langintervall: 8-10x1000m, eller 4-5 x 2000m, eller 3 x 3000m (I-3) p 1-2min,+styrke F: Langtur 12-15km + 8 x60m F: Langtur 12-15km + 8 x60m L: Rask langtur 10km, eller 3 x3000m (p-2min), eller 7,6,5,4,3,2,1min (p-1min) L: Rask langtur 10km, eller 3 x3000m (p-2min), eller 7,6,5,4,3,2,1min (p-1min) S: Langtur 15-20km, eller skitur 2-3timer S: Langtur 15-20km, eller skitur 2-3timer I tillegg 4 morgenturer; 6-10km

13 1500m trening 18-19 år april- mai (eksempler) Man: Langtur 12-15 km+6x100m +Spenst +Styrke Man: Langtur 12-15 km+6x100m +Spenst +Styrke Tir: Opp/ned = 7km+ (sprunglauf 150m + direkte løp 150m, jogg 30s +150m løp+jogg ned bakken+200løp) x 5-6 serier, p=2-3min+12x30 sek løp med 30 sek pause. Eller 15x 400m, p 1min (I-4/5) Tir: Opp/ned = 7km+ (sprunglauf 150m + direkte løp 150m, jogg 30s +150m løp+jogg ned bakken+200løp) x 5-6 serier, p=2-3min+12x30 sek løp med 30 sek pause. Eller 15x 400m, p 1min (I-4/5) Ons: Langtur 15km+ styrke Ons: Langtur 15km+ styrke Tor: opp/ ned 7km + 4 x 2000m (2 min P),eller 8 x1000m (1-11/2min P), eller 5 x 1600m (p 1:30) (I-4) Tor: opp/ ned 7km + 4 x 2000m (2 min P),eller 8 x1000m (1-11/2min P), eller 5 x 1600m (p 1:30) (I-4) Fre: Langtur 13-15 km + gen. Styrke + 8 x 80m stigningsløp Fre: Langtur 13-15 km + gen. Styrke + 8 x 80m stigningsløp Lør: 2km (I-1) +8km (I-3/4)+2km (I-1), eller 7,6,5,4,3,2,1min løp (p-1) Lør: 2km (I-1) +8km (I-3/4)+2km (I-1), eller 7,6,5,4,3,2,1min løp (p-1) Søn: Langtur 15-20km (I-1) Søn: Langtur 15-20km (I-1) NB: i tillegg bør det løpes 3-4 morgenturer fra 8-10km NB: i tillegg bør det løpes 3-4 morgenturer fra 8-10km

14 Konkurranseperiode 1500m 18 år M: 2x6 x300m, 1500 fart (I-6)bane M: 2x6 x300m, 1500 fart (I-6)bane T: 10-13km (I-1) T: 10-13km (I-1) O: 12-15km (I-1) + 5x100m piggsko O: 12-15km (I-1) + 5x100m piggsko T: 5-4x1000m (I-4/5), gras eller grus. T: 5-4x1000m (I-4/5), gras eller grus. F: Langtur 10-13km (I-1)+ 5x100m piggsko F: Langtur 10-13km (I-1)+ 5x100m piggsko L: jogg eller pause L: jogg eller pause S: konkurranse S: konkurranse I tillegg 3-4 morgenturer 6-8km

15 Treningen til noen av Norges beste ungdommer på mellomdistanse gjennom tidene som jeg har trent. M. W: 16 17 18 19 M. W: 16 17 18 19 100 12,0 12,011,9 400m 53,5 51,0450,9 49,7 800m 1,53,6 1,51,64 1.49.14 1.48.12 1500m3.51.7 3.47.83.45.143.43.82 O.M. Ø. O.M. Ø. 400m49.59 800m 1,54.51.48.63

16 Eksempler M. W. 19 år- januar Man: 15 km langt+ 1t gen.styrke+beveg Man: 15 km langt+ 1t gen.styrke+beveg Tir: 1:landhockey + svømming Tir: 1:landhockey + svømming 2: oppvarming 3,5km + teknikk+ drill + sprint (mange reps 60-80m)+jogg + bevegelighet Ons: 9km løp ute +1 time generell stryrke i vektbua Ons: 9km løp ute +1 time generell stryrke i vektbua Tors: fartslek 5,4,3,2,1min løp. Pause = 1min. Opp/ned = 7km.+ bevegelighet Tors: fartslek 5,4,3,2,1min løp. Pause = 1min. Opp/ned = 7km.+ bevegelighet Langtur 14 km(4.15-4:05per km)+ generell styrke (sirkel)+ bevegelighet Langtur 14 km(4.15-4:05per km)+ generell styrke (sirkel)+ bevegelighet Lørdag: Nasj. Innendørsstevne Stvgr. 800m 1.51.5 nr 1 (55 på 400) Lørdag: Nasj. Innendørsstevne Stvgr. 800m 1.51.5 nr 1 (55 på 400) Sønd: opp/ned 7km+ 20m maks test (2.19-2.21)+3x600m1:40, 1:39, 1:35 pause = 3 min. Sønd: opp/ned 7km+ 20m maks test (2.19-2.21)+3x600m1:40, 1:39, 1:35 pause = 3 min.

17 M.W. Februar. Man: 15 km (4.15-4.05)+ 1 time generell styrke + bevegelighet Man: 15 km (4.15-4.05)+ 1 time generell styrke + bevegelighet Tirs: opp/ned= 7km. +(100m sprunglauf i bakke med direkte overgang til 180m løp. Kort pause på toppen og raskt løp ned (280m)) x 5 serier med 1 min p. +6 x 1min løp på piggsko på gras. Tirs: opp/ned= 7km. +(100m sprunglauf i bakke med direkte overgang til 180m løp. Kort pause på toppen og raskt løp ned (280m)) x 5 serier med 1 min p. +6 x 1min løp på piggsko på gras. Ons: 9km løp + styrke i vektbua Ons: 9km løp + styrke i vektbua Torsd: Fartslek 3,2,1min x 3 serier. P= 1min (11km) Torsd: Fartslek 3,2,1min x 3 serier. P= 1min (11km) Fred: 12 km løp+1 time basketball+ bevegelighet Fred: 12 km løp+1 time basketball+ bevegelighet Lør: 14 km langtur. Lør: 14 km langtur. Søndag: Mosjonsløp 9,2 km (3 runder rundt Mosvannet =30:04) + 7km opp/ned= 16,2km Søndag: Mosjonsløp 9,2 km (3 runder rundt Mosvannet =30:04) + 7km opp/ned= 16,2km

18 M.W.:Eksempler på trening i april-mai Man: opp/ned: 6km + 10 x200m, p 2min + koordinasjonsøvelser +styrke Man: opp/ned: 6km + 10 x200m, p 2min + koordinasjonsøvelser +styrke Tir: Langtur 10-12 km +5x150m stigningsløp Tir: Langtur 10-12 km +5x150m stigningsløp Ons:opp/ned=6km+(sprunglauf 150m+direkte løp 150m, jogg 30s +150m løp+jogg ned bakken+200løp) x 5-6 serier, p=2-3min Ons:opp/ned=6km+(sprunglauf 150m+direkte løp 150m, jogg 30s +150m løp+jogg ned bakken+200løp) x 5-6 serier, p=2-3min Tor: 12 km løp+ drill + stignigsløp+generell styrke Tor: 12 km løp+ drill + stignigsløp+generell styrke Fred: opp/ned 6km+8-6 x 600m, pause 2-3min. +Spenst 10x20 steghopp+5x10 hink, flatt underlag Fred: opp/ned 6km+8-6 x 600m, pause 2-3min. +Spenst 10x20 steghopp+5x10 hink, flatt underlag Lørd: Rolig løp 10 km+koordinasjon+2x10x60m (95%), p=2-4min Lørd: Rolig løp 10 km+koordinasjon+2x10x60m (95%), p=2-4min Sønd: Langtur 15km Sønd: Langtur 15km

19 M.W.: Konkurranseuke- juni 14: 8 km løp innlagt 5 x 1min i god fart 15: Fotball 30 min + 7 km løp i bra fart 15: Fotball 30 min + 7 km løp i bra fart 16:Opp/ned=7km + 10x200m snitt 26,4 (p=200jogg) 16:Opp/ned=7km + 10x200m snitt 26,4 (p=200jogg) 17: 12 km langtur 17: 12 km langtur 18: rolig jogg + stigningsløp 18: rolig jogg + stigningsløp 19: 10 km løp + stigningsløp 19: 10 km løp + stigningsløp 20: Melkecupen. 400m forsøk (49,7) finale (50,1) nr. 1 20: Melkecupen. 400m forsøk (49,7) finale (50,1) nr. 1 21: rolig løp 5km 21: rolig løp 5km 22: 1500m Pepsilekene nr 1 : 3:43.82 (Kretsrekord) 22: 1500m Pepsilekene nr 1 : 3:43.82 (Kretsrekord)