Idrettsernæring Eivind Andersen.

Presentasjon om: "Idrettsernæring Eivind Andersen."— Utskrift av presentasjonen:

1 Idrettsernæring Eivind Andersen

2 Faktaark om idrettsernæring
Gjerset: s.14-28 Power point

3 Næringsstoffer Karbohydrat Fett Protein

4 Karbohydrat

5 Hovedoppgave Energi til Musklene Sentralnervesystemet (hjernen)
Røde blodceller

6 Oppbygging Karbohydrater deles inn etter antall molekyler i kjede
Monosakkarider Glukose, fruktose, galaktose Disakkarider Maltose, sukrose, laktose Polysakkarider Glykogen, cellulose

7 Hvor finner vi karbohydrater?
Mat Brød, poteter, ris, pasta, frukt osv. Noe kjøtt Lagret i kroppen ( kcal) 400g glykogen intramuskulært 100g glykogen i lever 3g glukose i blodet

8 Kostanbefaling Karbohydrater
Trening mindre enn min per dag 5-7 g/kg/dag Trening mer enn min per dag 7-10 g/kg/dag Ekstreme konkurranser (6-8t) 10-12 g /kg/dag

9 Absorpsjon Munnen Magesekk Tynntarm (duodenum)

10 Transport Fra tynntarm til blodet Aktiv og passiv transport Til lever
Glukosen kan ta flere veier

11 glukose, galaktose og fruktose
Lever Glukose Fettsyrer Energi Glykogen ↓ TG → Lipoprotein Tynntarm glukose, galaktose og fruktose Skjelettmuskulatur Glykogen Nesten alt vev Energi Fettvev Glyserol fettsyrer ↓ ↓ Triglyserider Blodglukose

12 Blodglukose Aminosyrer, pyruvat, laktat, fett glykogen
Konsentrasjonen i blodet avhengig av Inntaket Leversekresjonen Aktivitet Insulin og glukagon Kilder til glukose i kroppen Glukoneogenese Aminosyrer, pyruvat, laktat, fett Glukogenese glykogen

13 Blodglukosereguleringen

14 Fakta om sukker Kjemisk rent produkt
Tilfører kroppen ingen ting utover energi ”stjeler” hjelpestoffer (mineraler og vitaminer), bl.a. fra hjernen, for å kunne benyttes som energi Medfører store svingninger i blodsukkeret, ugunstig for hjernen En kalkrøver; dårligere beinmineraltetthet Rask stigning av adrenalinnivå hos barn

15 Komplikasjoner Tannråte ADHD Atferdsproblemer Lese- og skrivevansker
Angst og depresjoner Feilernærte barn er lite mottakelige for å lære nytt Overvekt

16 Brus 1950 – gj.sn. 9 liter brus pr nordmann 1970 – gj.sn.
???

17

18 Hyperglykemi For høy konsentrasjon av glukose i blodet
For høyt inntak av karbohydrat Lite aktivitet (forbruk) For lite insulin eller for dårlig virkning av insulinet Hyperglykemi kan føre til Overvekt Diabetes type 2 HKS

19 Glukosyleringsprodukter => Livsstilskomplikasjoner
Glukose NIVÅ 10 Glukosyleringsprodukter => Livsstilskomplikasjoner 9 8 7 6 5 4 3 2 1 TID 15 30 45 60 75 90 120

20

21 Effekt av fysisk aktivitet på blodglukosen

22

23 Transport over sarkolemma
GLUT4 Transportere glukose fra blodet til målcelle Aktiveres av insulin og muskelkontraksjoner Trenbar

24 Fett Utgjør henholdsvis 15 og 25% av kroppsvekten for menn og kvinner
5-10kg ( – kcal) Lagres som triglyserider i underhuden rundt indre organer Noe i muskelen Bør utgjøre 25-30% av det daglige energiinntaket

25 Kolesterol Kolesterol er et fettstoff med følgende oppgave; a) fordøye fett i tarmen og b) transportere fett i blodet Består av to typer: HDL, LDL HDL er det positive kolesterolet og HDL er påvirkelige av trening

26 Hovedoppgave, fett Energi til muskelarbeid Mye energi Lett å lagre
Tilgjengelig Tregt oksiderende Beskytte organer Holde på kroppsvarme Redusere sultfølelse Vitamintransportør

27 Isolasjon rundt nervetråder

28 Absorpsjon Fett brytes ned til fettsyrer av lipoprotein lipase
Fett i blodet Triglyserider Kolesterol Frie fettsyrer

29 Farer Overvekt Hjerte- og karsykdommer Diabetes

30 Proteiner Proteiner er bygget opp av aminosyrer Ni essensielle
Proteiner brukes først og fremst til Vekst og vedlikehold av celler Muskler Noe energi Proteiner bør utgjøre 10-20% av daglig energiinntak, ingen lagre

31 Protein i maten 10g protein animalsk 10g vegetabilsk Dyr og planter
Fisk, fjærfe, kjøtt, egg og magre meieriprodukter Brød, pasta, ris, bønner, linser og nøtter 10g protein animalsk 40g kyllingfilet 50g fiskefilet 2 små egg 2,5dl lett melk 10g vegetabilsk 4 skiver fullkornbrød 330g kokt pasta 400g ris 60g nøtter

32 Kostanbefaling Proteiner
Mosjonist; 1g/kg/dag Utholdenhetsutøver; 1,2-1,6 Styrkeløftere; 1,2-2,0 Kroppsbyggere; 3g Unge utøvere i vekst; 2g

33 Proteintilskudd? kramper Kan føre til at muskelvev brukes som energi
Generelt anbefales ikke ekstra tilskudd Belastning for nyrene Kaloriinntaket kan bli for høyt Utskillelse av kalsium kramper Undersøkelser viser at utøvere får dekket sitt behov gjennom kosten Unntak er vegetarianere, vektklasseidretter, ved vektreduksjon Kan føre til at muskelvev brukes som energi Tap av muskelvev Lengre restitusjonstid

34 Proteintilskudd forts.
Over 2g/kg/dag Økt urinvolum Økt væsketap Redusert prestasjonsevne Økt utskillelse av kalsium Dårligere beinhelse

35 Fordeling av næringsstoffene
KH 65% 70% 60-61% 25 % 10% Fett Ca 25 % Ca 20% 28-29% 50% 60-70 % Prot. 10-12% 11-12% 25% 20-30% Ref. SHdr WHO ”Spis riktig yt mer” Dr.Lindberg Dr.Atkins

36 Antioksidanter Antioksidanter nøytraliserer de frie radikalene
Ødelegger cellene Treningspåvirkelig Fysisk aktivitet fører til økt produksjon av frie radikaler Kilder Vitamin C og E Frukt, bær, grønnsaker, oljer og kornprodukter 5 om dagen, dvs. 750g Forebygger HKS infeksjoner Det anbefales ikke ekstra tilskudd for utøvere

37 Jern Jern er viktig for oksygentransporten
Kvinner, utøvere og ungdom i vekst trenger spesielt mye jern Kvinner; menstruasjon Utøvere; økt produksjon av røde blodceller Tapes gjennom Svette Blod Symptomer på jernmangel Slapp, svimmel, trøtt, hodepine, redusert arbeidskapasitet Årsaker til jernmangel For lite jern i kosten Ensidighet Blødninger

38 Jern i maten Grovt brød, Kylling, Fisk, Frukt
Te og kaffe hemmer opptaket Anbefalinger Kvinner; 12-18mg Menn; 12mg Utøvere; 18mg

39 Generelle ernæringsråd
Mer frukt og grønnsaker Mer kostfiber Mer fisk, både som pålegg og til middag Redusere sukkerinntaket Mindre salt Mindre halvfabrikkert mat til fordel for friske råvarer Velge umettet fett (for eksempel oljer) fremfor mettet fett (meieriprodukter og synlig fett på kjøtt) Velge grove og usøtede kornprodukter (brød, frokostblandinger, etc.) fremfor fint hvetemel Drikke mye vann Regelmessig måltider og regelmessig livsstil

40 Idrettsernæring

41 Utfordringer for utøvere
Optimal lagring før konkurranse Hva og hvor mye? Tilførsel av energi og væske under økten Optimal restitusjon etter trening

42 Ernæring og fysisk aktivitet
Et optimalt kosthold vil kunne Øke prestasjonsevnen Gi en raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjonen Gi et bedre immunforsvar Bedre helse

43 Før aktivitet Bygge opp glykogenlagrene
Tretthet og sterk reduksjon av glykogenlagre henger sammen Tid til utmattelse kan tredobles Mengde og type Høyt KH inntak (6-10g/kg/dag) Lagrene i muskel kan dobles 2-3 t før Kornblanding, havregrøt, brød 1t før Flytende måltid, frukt, høy glykemisk

44

45

46

47 Før aktivitet forts. Væske Drikk mye dagene før
Drikk minst 0,5 l 2 timer før Glukose og salter Stopp 30min før? Inkluder er kort periode med høy intensitet i oppvarmingen Stimulerer glukoseutskillelse fra lever

48 Pass på blodglukosen! Rask stigning i [blodglukose]
Inntak av glukose rett før aktivitet (30min) Rebound hypoglycemia Rask stigning i [blodglukose] Økt insulinutskillelse Lavt blodsukker Redusert nedbryting av fett Vil kunne hindre fettforbrenningen Tømme blodglukosen og glykogenlagrene Innta heller glukose veldig nært aktivitet (5min)

49 Under aktivitet Væsketap
0,5-2l per time Avhenger av Intensitet Fysisk form Klima Drikk kald drikke under varmt klima Utstyr Kroppsstørrelse

50 Væsketap og prestasjon
Svekket prestasjon 2% - 34% redusert tid til utmattelse (sykling) 5% - 10% for hver prosent Slapphet, kvalme, kramper, svimmelhet og redusert koordinasjonsevne Reduserer hjertes slagvolum – pumpekapasiteten Mindre oksygen og næringsstoffer til arbeidende muskulatur

51

52 Væsketap forts. Tørste er ikke et godt signal på når en bør drikke!
Først ved 1-2l væsketap Tørsten reduseres ved aktivitet Tørsten forvinner før væskebalanse Allerede redusert prestasjon

53 Erstatt væsketapet Vann Sportsdrikker glukose (5%) og elektrolytter
Drikk 0,5-1,5l per time Aktiviteter under 1t Vann Aktiviteter over 1t Sportsdrikker glukose (5%) og elektrolytter Drikk litt ca hvert 15.min 1,5-3dl hvert 15-20min Hyppige og små fremfor store og få Ballspill Bruk alle pauser til å drikke

54 Sportsdrikke og tannhelse

55 Under aktivitet Energitap
Erstatte energitap Ved økter over 1t varighet bør energi inntas Karbohydrater Sportsbarer Moden banan (25g) Rosiner (1dl=42g) 30-60g per time, høy glykemisk Mengde avhenger av Intensitet Varighet Temperatur

56 Hvorfor erstatte energitapet
Spare muskel- og leverglykogenet Holde blodglukosekonsentrasjonen oppe Unngå sentral tretthet Intensitet kan opprettholdes over lengre tid Tid til muskeltretthet øker

57

58 Stoffskifte under aktivitet
To hovedkilder for ATP under aktivitet 1) Glykogen fra muskel og lever (glukose) 2) Triglyserider fra fettvev og muskler Pluss Aminosyrer Blodglukose Frie fettsyrer

59 Stoffskifte under aktivitet forts.
Lav intensitet 20-80 Moderat intensitet 50-50 Høy intensitet 80-20 Karbohydrat ved høy intensitet Rask transport, lett tilgjengelig Krever lite oksygen Raskt oksiderende Mye ATP per tidsenhet KH tømming Intensitet Varighet Treningsstatus Lagre Noe proteiner ved uttømte glykogenlagre

60 Mengde energi fra fett reduseres med økende intensitet
Tregere transport fra blodet og over i cellene Fett brytes ikke ned anaerobt Mindre energi per tidsenhet Krever mer oksygen Ikke så tilgjengelig Laktat – lipolysen

61

62 Høy intensitet Stimulerer glykogennedbryting Anaerobt
Kun karbohydrater Økt utskillelse av Adrenalin Noradrenalin glukagon Stimulerer glykogennedbryting Blodglukose (fra lever) bidrar med 30% av energien 2 ganger hurtigere energi enn fett ” 6% mer energi per enhet oksygen enn fett Etter 2 timer vil lagrene være ”tømt”

63 Moderat intensitet Avtar og kan bli hypoglykemisk
Karbohydrater dominerer i starten 50-50 etter hvert glukose fra lever og muskel Fett fra muskler og fettvev Noe protein Muskelglykogenet vil tømmes Blodglukose blir viktigere Avtar og kan bli hypoglykemisk

64 ”å møte veggen” Tomme glykogenlagre Muskel og lever
Mangel på fosfatase enzymer i muskel Hindrer frigjøring av KH fra inaktive muskler Fett overtar som hovedenergikilde SNS får ikke nok glukose Saktere nedbryting av energi (fett)

65 Generelt Aktiveringen er tregere Transporten er tregere
Karbohydrater foretrekkes Når disse lagrene tømmes overtar fett Prestasjonen reduseres, intensiteten kan ikke opprettholdes Overgang til fett som primærkilde Mye energi Aktiveringen er tregere Transporten er tregere Nedbrytingen er tregere Mindre energi per tidsenhet

66 Moderat til lett intensitet
Ved lav intensitet over lengre tid overtar fett som hovedenergikilde triglyserider fra fettvev Triglyserider lagret i musklene Frie fettsyrer fra blodet Vil kunne bidra med opptil 90% av energien i ekstremt lange økter Mekanismer Redusert blodglukose mindre insulin Mer adrenalin og glukagon – økt lipase aktivitet

67 Økt fettforbrenning Større lagre Ekstra energi til en spurt
Høyfettdiett 5-7 dager Sparer muskelglykogenet Større lagre Ekstra energi til en spurt Økt tid til tretthet? Ingen effekt på prestasjonsevnen ved kortere løp Løs mage

68

69 ”Fat burning zone” NB! Lav intensitet gir ikke mer fettforbrenning enn høy! afterburn

70 Etter aktivitet Optimalisere glykogenoppbyggingen i lever og muskulatur Gjenvinne væskebalanse Hindre proteinnedbryting Stimulere proteinsyntesen Redusere lengde på restitusjonsfasen

71 Etter aktivitet forts. Mat Høy glykemisk KH maks 30 min etter økten
Væske Innta 150% av væsketapet Minst 5dl umiddelbart etterpå Innta et måltid så fort du kan etter trening KH og proteiner Salt Mye væske

72 Glykogenoppbygging 2-7% per time Opp til 20-36t Type karbohydrat
Timing Mengde Grad av hvile Unngå harde økter dagen før viktig konkurranse/treningsøkt!!

73 Timing

74 Mengde

75 Kosttilskudd Spesielt energikrevende idretter
Utøvere i vektklasseidretter Kvinner med store menstruasjonsblødninger Ungdom i vekst Kosthold basert på utelukkende vegetabilske matvarer Kosthold som mangler sentrale matvaregrupper Utøvere med matintoleranse

76 Adaptasjoner Trente har økt kapasitet til å bryte ned fett
Fett, lav og moderat FA Større lagringskapasitet for triglyserider i muskel Flere kapillærer Mengde og størrelse på mitokondriene er økt Bedre transport Flere enzymer Trente har økt kapasitet til å bryte ned fett Karbohydrat, moderat og hard FA Bedre evne til å bryte ned KH Større lagre, kap, mito, enzymer, BF Sparer glykogenet Større lagre

77 Oppsummering Variert kost Mye væske
Spis godt både før, under og etter trening Innta væske med sukker og salter under lengre økter Kosttilskudd