Exercise; the big medicine!

Presentasjon om: "Exercise; the big medicine!"— Utskrift av presentasjonen:

1 Exercise; the big medicine!
Harald Munkvold Ruskoordinator

2 Fysisk trening: -er planlagt, strukturert og gjentakne aktiviteter som har til hensikt å forbedre eller opprettholde fysisk form eller prestasjonsnivå (McArdle m.fl. 1996).

3 Fysisk aktivitet er alle kroppslige bevegelser som resulterer i økt energiforbruk. (McArdle, Katch og Katch (1996)

4

5 Vi er så lite fysisk aktive at det går på helsen løs
Fakta: VI BEVEGER OSS MINDRE 1- 16-åringene sitter stille 40 timer i uken utenfor skoletid. 4 av 10 barn kjøres til skolen. Vi bruker bil til halvparten av alle reiser under én kilometer. Det er en markant nedgang i fysisk aktivitet i arbeidslivet. Fakta: VI VEIER MER “A lack of physical activity may be implicated in as many as 250,000 deaths per year in the U.S.” ”Increasingly we ask our children to sit still for long periods of time and simply absorb information. This goes against our evolutionary heritage.”

6 . Tredemølletest Nær menn, gjennomgikk tredemølle-testing, der oksygenopptak og kondisjon ble målt. Så ble de fulgt i ca åtte år. Etter å ha korrigert for alder, hjerte-kar-tilstand og andre risikofaktorer, så forskerne at totaldødeligheten hadde nær sammenheng med den enkeltes treningskapasitet. Snittalderen ved studiens start var 60 år. DØDE etter 8 år: dårligst trente; 44 % moderate trente 30 % godt trente 15 % svært godt trente 8 % Circulation Published online before print January 22, 2008, doi: /CIRCULATIONAHA ”Exercise Capacity and Mortality in Black and White Men”

7 Den fysiske kapasitet. Selv om reduksjonen går jevnt med 0.9% pr år, har en 70årig 50 % eller mer igjen av sin ungdomskapasitet. En veltrenet 65åring har ca samme fysiske yte evne som en gjennomsnittlig 25årig. Selv meget gamle mennesker har trennings effekt og det er aldri for sent å begynne å trene. MEN – treningseffekten kan ikke sættes i banken. Den er borte etter 3 mndr og da må man starte på nytt. DERFOR – Trening er FERSKVARE og skal holdes ved like. Den

8 Aktivitetspyramiden redusèr! 3+dg/uke 3-5 dg/uke hver dag

9 4 leveregler leveregler
Spis sundt RR død: 0,77 Mindre alkohol RR død: 0,78 Røykestop RR død: 0,65 Vær fysisk aktiv RR død: 0,63 Alle 4 leveregler RR død: 0,35

10 ?

11

12

13

14 Problem Målsetting Distanse
Dr. Fredrik Harper; Jogotherapy, ”Jogging av Psychotherapy” (”Running as Therapy” – Master Works1997) Problem Målsetting Distanse Intensitet Frekvens Angst/ spenning Angst og spennings reduksjon, mindre stress 5 km + Moderat: 5 –7 dg / uke Ensomhet Unngå ensomhet, treffe andre 3 km + Moderat / Sakte: 4 dg + Alkohol-problemer Alternativ til alkohol, bedre sjølbilde,sjøltillit Sakte:  4 dg / uke + Depresjon Redusere depresjon,øke produktivitet 9-10 km + Moderat / sakte/ variert:  5-7 dg / uke Overvekt Mindre vekt, bedre selvtillit Moderat

15 Alkohol og fysisk aktivitet

16

17 David Hobler (grunnlegger og leder av org
David Hobler (grunnlegger og leder av org. “ runners in recovery”, USA) ; “To me, the calming hormones released during an hour`s run are the equivalent of drinking a pint of Vodka..”

18 Norge er tilsynelatende et rusfiendtlig samfunn
I 1991 ble et utvalg av det norske folk spurt om de med ordet rus først og fremst forbandt noe positivt eller noe negativt. (Norsk Gallup 1991). 84 % forbandt noe negativt med begrepet, 8 % svarte at de forbandt noe positivt med rus. 92 % av den voksne norske befolkning er alkoholbrukere; (arbeidstakere)

19 Noen positive effekter av rusmidler:
Ruseffekt. Økt velvære, følelse av ro,avslappethet, balanse Bedre søvn Mindre angst Depresjon avtar, stemingsleie heves Tankestopper Økt viljestyrke Bedre selvtillit Bedre selvbilde Følelse av bedre sosial fungeringsevne og bedre sosial kontakt. Følelse av bedret livskvalitet

20 Noen positive effekter av fysisk aktivitet:
Ruseffekt. Økt velvære, følelse av ro,avslappethet, balanse Bedre søvn Mindre angst Depresjon avtar, stemingsleie heves Tankestopper Økt viljestyrke Bedre selvtillit Bedre selvbilde Reell bedret sosial fungeringsevne og bedre sosial kontakt. Reell bedret livskvalitet og økt levealder.

21 "runners high" Ti løperes beskrivning av ”runners high” (en forskningsrapport av L.Widenberg, Psykologiska institutionen, Gøteborgs Universitet) en tilspisset innholdsdeklarasjon Følelse av energi og styrke Følelse av at det går lett, beina løper av seg selv Følelse av å sveve, løper som på skyer. Lykkefølelse, gledestårer Transe og følelse av meditativ tilstand. Følelse av fysisk og psykisk harmoni;. Fokusering og maksimal konsentrasjon om løpingen. Følelse av velbefinnethet. Følelse av stolthet. Følelse av samhørighet.

22 Helena Prochazka, overlege spesialist i psykiatri og rettspsykiatri, Nordhemskliniken, Göteborg
Type trening Intensitet Frekvens varighet Lavintensiv Kondisjons trening 40-60% av APM 4 ggr/uke 15 min Styrketrening 40-70% av 1RM 3 ggr/uke 20 min Høgintensiv 50-75% Av APM 3-5 ggr/uke 30 min Styrke 50-70% av 2-4 ggr/uke Ballspill 50-85% 40 min Abstinens-behandling Etterfølgende behandling

23 Alkoholproblemer; effekter av fysisk aktivitet (Helena Prochazka,forts
Organisert fysisk aktivitet inngår i mange komplekse behandlingsopplegg. Positive effekter både ved akuttbehandling (abstinens) og i etterfølgende behandling av ”craving”, angst og depresjon. Trening er angst og depresjonsforebyggende +psykososial funksjon : å fylle tomrommet etter perioder med rusmiddelbruk og å bygge opp sjølbildet.

24 Abstinens; (Helena Prochazka,forts.;)
Fysisk aktivitet lindrer somatiske abstinenssymptom og er angstdempende. Flere studier har vist signifikant reduksjon i skjelvinger, svetting, samt lavere angstnivå etter organisert lavintensitets kondisjonstrening. Viktig effekt i abstinensfasen er søvnforbedring.

25 Langtidseffekter; (Helena Prochazka,forts.;)
”Normalisering” / forbedring av fysisk kondisjon, bedre hjertefunksjon, bedre kroppsoppfatning, medfølgende forbedring av neurologiske symptom. Trening påvirker stemningsleiet, lindrer angst. ”Movement therapy”(grunnleggende bevegelsesmoment; løping, hopp og ballspill) har vist bedring i somatiske parametere - styrke/ kondisjon og reduksjon i neurologiske symptom- samt positive effekter i forhold til stresshåndtering og angst. Trening må kontinueres og være systematisk for å ha effekt.

26 Fysisk aktivitet og depresjon

27 FYSS; Bengt Kjellman,, universitetslektor, Karolinska Institutet, Institutionen för klinisk neurovetenskap, Psykiatriska kliniken, S:t Görans sjukhus, Stockholm Fysisk trening har i ett flertal studier vist seg å ha positiv effekt ved depresjon. Selv om mang studier har metodologiske svakheter og langtidsoppfølging mangler, så kan fysisk trening være et effektivt supplement till annen behandling ved lettere og moderate grader av depresjon. Å motivere pasienten er en viktig oppgave for behandlere. Treningen må inneholde både kondisjons- og styrketrening og man bør trene 2-3 ggr pr uke i minst 9 uker for optimal effekt. Kondisjonstreningen kan bestå av løping, jogging eller gå- turer. (stavgang)

28 Om motivasjon; Kartlegge, teste.
Om en aktivitet skal ivaretas i en kultur, er det ikke nok å oppmuntre til den. Den må praktiseres. Skal vi lykkes, må vi la lysten drive verket, selv tro på det vi gjør. Legge arbeide og omtanke i motiveringen. Bruke tid på planlegging alene og sammen med pasienten. Starte på rette nivå og ha en fornuftig progresjon Sett klare mål sammen med pasienten. Sette små mål for hver trenings økt. Disse bør brukes i det videre motivasjon arbeide. Lag skjema,registrer det som oppnåes.

29 FYSS;depresjon Bengt Kjellman, docent, universitetslektor,
Type trening Intensitet Frekvens Varighet Kondisjons- trening, minst 9 uker Moderat, til noe anstrengende: 13-15 (Borgs skala) 2-3 ggr/uke 30 – 45 min Styrketrening, 70 – 80 % av 1RM,8-12 reps 2-3 ggr/uke 30 – 60 min RM = repetitionsmaximum. 1 RM tilsvarer den største belastningen som kan løftes gjennom hele bevegelsesbanen; 1 gang

30 Blumenthal et al (USA) ; 1999 Blumenthal JA, et al;
Blumenthal et al (USA) ; Blumenthal JA, et al;. Effect of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med1999;159: 156 eldre pasienter over 50 år (50–77 år) med diagnosen alvorlig depresjon. randomisert til tre grupper.: Gruppe 1 : behandling med Sertralin (Zoloft) 50–200 mg. Gruppe 2 ; trening 30 minutter (joggning eller gåtur) tre gang per uke i 16 uker Gruppe 3 ; Sertralin som gruppe 1 + trening som i gruppe 2.

31 resultat ; Gruppe 2 og 3 bedret signifikant sitt VO2-max .
Alle tre grupper hadde signifikant forbedring i forhold til depresjon (Hamilton og BDI). Det var ingen signifikant forskjell i behandlingseffekt mellom gruppene. I alle tre gruppene vurderte en at 60–69 % ikke lengre hadde alvorlig depresjon Omkring halvparten (47–56 %) fikk tilbakefall etter behandlingen. Pasientene som bare ble medisinert, (Gruppe 1) responderte hurtigst på behandlingen. Pasientene med mindre grad av depresjon responderte hurtigere enn de med alvorligere depresjon på kombinasjonen av trening og medisinering. 6 måneder etter avslutning (det vill si etter 10 måneder); pasientene i treningsgruppen hadde signifikant lavere tilbakefallrisiko enn de medisinerte De som fortsatte med fysisk trening hadde mindre sannsynlighet for en depresjonsdiagnose etter 10 måneder enn andre.

32 Vårt mål er å fjerne den største hindring i bruken av ”exercise-therapy” i 1.linjetjenesten for milde og moderate depresjoner; nemlig svikten i informasjon til pasienter.. Up and running er begynnelsen på en slik kampanje Almennlegene (GP) er ofte skeptiske til effekten av antidepressiva; 71% av legene tror antidepressiva er ”noe effektive”, mens 57 % mener de skrives ut for ofte. Svært få pasienter tilbys fysisk aktivitet som behandling – bare 5% av legene anbefaler dette som en av tre vanligste tiltak, mens 92% av legene anbefaler antidepressiva som førstevalg for milde /moderate depresjoner.

33 Up and running; Hva ville legene gjøre hvis de selv ble deprimerte?
> 40% ville oppsøke psykiater/terapeut 38% ville prøve antidepressiva først, og 11% ville forsøke et fysisk aktivitetsprogram. > 42% ville prøve fysisk aktivitet som ett av tre førstevalg dersom de ble deprimerte. 5% ville anbefale pasientene sine det samme.

34 Hva virker? Martinsen EW, (1989) - Sexton H, (1989);
ingen forskjell mellom aerob, dvs; kondisjonstrening, og ikke aerob trening mht depressiv effekt; all trening er like effektivt. Bosscher ,Amsterdam 1993; effekten av jogging sammenlignet med ”blandet” fysisk aktivitet: En gruppe pasienter løp/jogget 3 gr /uka i 8 uker, (intensitet 70–85 %) En annen gruppe fikk ”blandet” fysisk aktivitet som volleyball, fotball og ”gym” 2 gr/uken i 10 uker. Pasientene i løpstreningsgruppen fikk signifikant bedre behandlingseffekt ifht depresjon enn gruppen med ”blandet trening.” Begge gruppene opplevde imidlertid økt selvtillit / bedret sjølbilde.

35 Singh et al.; A randomized controlled trial of progressive resistance training in depressed elders. Harvard univ.1997 Eldre personer (over 60). Et randomist 10-ukers studie; Krav ; BDI-poeng over 12. Diagnoser; depression, lettere depression eller dystymi (tungsinn , nedstemthet). Ei gruppe fikk høyintensiv progressiv muskeltrening 3 dgr/uken i 10 uker, der man trente de større muskelgrupper. Kontrollgruppen fikk gjenomgå et helseinformasjonssprogram med undervisning, videopresentasjoner etterfulgt av diskusjon 2dgr/uken (1 time) i 10 uker.

36 Forts.,,, Treningsgruppen hadde signifikant bedre effekt på BDI- og Hamiltonpoeng enn kontrollgruppen: 59% i treningsgruppen og 26% i kontrollgruppen hadde effekt av behandlingen. En signifikant forskjell fant en mht fysisk fungering og vitalitet, sosial funksjon og livskvalitet I treningsgruppen fant en og en signifikant korrelasjon mellom treningsintensitet og reduksjon i BDI-poeng.

37 Virkemekanismer (hypoteser)
Økt fysisk kapasitet; Trening og økt fysisk kapasitet gir positiv effekt på den psykiske helsen og velbefinnethet. Økning av den noradrenerge funksjonen i hjernen Redusert aktivitet på hypothalamus-hypofyse-binyrebark-akselen,hvilken funksjon ofte er økt ved depresjon, Økt utskillelse av beta-endorfiner som gir beroligende og stemningsøkende effekt. Påvirkning av biologisk klokke som kan være forandret ved depresjon. Psykologiskemekanismer: økt selvkontroll, økt selvtillit mindre negative tanker økt positive tanker distraksjon fra grubling Motstandskraft mot stress. Fysisk trening, lik visse antidepressiva mediciner, bidrar till nydanning av celler i hjernen.

38 Trening ved depresjon; noen praktiske aspekter
Motivasjon er ett hovedproblem. Depresjon kjennetegnes ofte av motløshet, psykomotorisk hemning , konsentrasjonsproblemer samt negative tanker. Det er derfor ofte stor motstand som må overvinnes. Treningen skjer best i små grupper ,ledet av personal med kompetanse, bruk gjerne trivelige lokaler (helsestudio) Det går bra med både kondisjon- og styrketrening med en varighet på minst 30 minutter -og som gjentas 2–3 ganger pr uke i minst 9 uker, helst lengre. Treningsløktene skal være forutsigbare.

39 Konklusjon Der står vi i dag. Det meste tyder på at fysisk trening har en antidepressiv effekt, men det er behov for flere studier med bedre design og lengre oppfølging før vi har et definitivt svar på spørsmålet om fysisk trening er effektiv ved depresjon. Derfor anbefales fysisk trening IKKE som eneste behandling, men som ett supplement til annen behandling ved depresjon.

40 ADHD og fysisk aktivitet
Hvordan i all verden overlevde mennesket uten Ritalin??

41 Elsom, S.D ;”Self-Management of Hyperactivity:Children`s Use of Jogging” 1980:
Lett utholdenhetstrening kan sammenlignes med lav - dose Ritalin. ; Barna viste en klar forbedring i evne til oppmerksomhet, depresjon avtok, effekten på angst var imidlertid varierende.

42 Bass, C.K:”Running Can Modify Classroom Behavior” 1985;
Jogging økte opmerksomhet og impuls-kontroll og reduserte forstyrrelser/ avbrytelser til det halve – to til fire timer etter løping.

43 Shipman, W.M: ”Emotional and Behavioral Effects of Long-Distance Running on Children.” 1995
Løping reduserte hyperaktivitet og impulsivitet. Løping gjorde det mulig å redusere bruk av Ritalin. Barna som løp oppførte seg som om de fikk økte Ritalindoser. -effekten var sterkest to til fire timer etter løping. Jo mer de løp, jo mindre Ritalin hadde de behov for. Når de sluttet løpeprogrammet gikk de tilbake til ”old behavior”

44 Get on the Move, Improve Your Mood (Nancy Ratey Ed
Get on the Move, Improve Your Mood (Nancy Ratey Ed.M MCC Master`s Degree in Education, S.Disability Analyst, Master Certified Coach) De positive effektene av fysisk aktivitet er klart større for mennesker med ulike lidelser som f.eks ADHD, depresjon, og andre nevro-biologiske forhold. Trening gir en bedre holdning, større selvsikkerhet, mindre angst og depresjon bedre hukommelse; ALT dette på en gang.! Økt blodtilførsel til hjernen gir bedre hukommelse, mer oksygen og glykose til hjernen, fjerner avfallsprodukter mer effektivt, reduserer forekomsten av aggressive handlinger og gir i det hele økt livsglede. Behandling av ADHD må ikke bare begrense seg til passivt å ta en pille, forskning viser klart at trening behandler symptomene vi forbinder med ADHD – det ligger mye mestring i aktivt å forholde seg til sine symptomer.

45 Borgs skala for opplevd anstrengelsesgrad
6 Meget, meget lett 8 Meget lett 10 Ganske lett 12 Noe anstrengende 14 Anstrengende 16 Meget anstrengende 18 Meget, meget anstrengende 20

46 Figure 1: Rating of perceived exertion for the patients with and without ADHD diagnosis, compared with data from Seip et al, The patient groups both rate their effort at threshold speed lower than what is common A * signifies a significant difference between the data from Seip et al. (1991) and the two other groups (p< 0.05). Results are mean ± SD.

47 S.C Putnam; Det er bevis for at fysisk aktivitet kan ha om lag de samme fordelene som medisinering i forhold til atferd og opmerksomhet. Fysisk aktivitet kan i tillegg bidra til å skape psykososial utvikling , hjelpe pasienten til å håndtere motgang, bli målbevisst og samarbeide bedre med andre….

48 Takk for oppmerksomheten!